V posledních desetiletích jsme byli přesvědčeni, že tuk je špatný pro vaše zdraví. V současné době výzkumy ukazují, že i živočišný tuk je v lidské stravě žádoucí. Problém je ale v tom, že toho jíme moc a používáme to nesprávně, protože ne každý se hodí třeba na smažení. Co potřebujete vědět o rostlinných tucích (oleje, olivový olej) a živočišných tucích (máslo, vepřové, husí a kachní sádlo), aby vaše jídlo bylo chutné a zdravé?

Tuky jsou obecný název pro lipidy, skládají se převážně z mastných kyselin, dále vosky, steroly, barviva a vitamíny. Pokud v tuku převládají nasycené mastné kyseliny (složené z molekul s dlouhými uhlíkovými řetězci), je v pevné formě, a pokud nenasycené - v tekuté formě. Rostlinné oleje se skládají převážně z nenasycených kyselin (70-90 %), v živočišných tucích, másle nebo sádle je více nasycených kyselin (minimálně 55 %). Jsou ale výjimky: kakaové máslo, kokosový olej a palmový olej, ač rostlinné, obsahují více nasycených mastných kyselin a jsou tvrdé a živočišný rybí tuk se skládá převážně z nenasycených mastných kyselin, proto je tekutý. Bylo prokázáno, že pro naše zdraví záleží na přirozeném stavu tuků, které konzumujeme.

Proč jsou tuky v naší stravě nenahraditelné?

Tuky jsou mimo jiné jedna z hlavních součástí buněčných membrán, umožňují vstřebávání vitamínů A, D, E, K z potravy a jejich asimilaci. Zajišťují správné fungování buněk nervového systému a mozku a chrání sítnici oka. Nejcennější jsouEFA , tedyesenciální mastné kyseliny . Lidské tělo si je nedokáže samo vyrobit, proto je musí přijímat v potravě. Mají pozoruhodně zdravotní účinky, zejména omega-6 a omega-3, stejně jako kyseliny linolová a α-linolenová. Tuk, používaný v kuchyni a obsažený v potravinářských výrobcích, hraje důležitou roli při přípravě pokrmů, vyzdvihuje, uchovává a spojuje chutě a vůně jednotlivých surovin. Je také důležitý pro samotnou tepelnou úpravu – vaření nebo pečení – protože usnadňuje přenos tepla.

Kdy jsou tuky škodlivé?

Bohužel i tuk má vlastnosti, které mu vysloužily nálepku nezdravého produktu. Za prvé: je to nejkoncentrovanější zdroj energie, poskytuje 2x více kalorií nežsacharidy nebo bílkoviny. Je tedy snadné se jím „předávkovat“. Pokud sníme jen o lžičku másla nebo oleje více, než naše tělo potřebuje, tuk se bude ukládat v tukové tkáni, která je zásobárnou energie. Jedná se o unikátní sklad, protože je snazší jej naplnit než vyprázdnit. Zná to každý, kdo bojoval s nadváhou. Nadměrný tělesný tuk však není jediným důsledkem diety s příliš vysokým obsahem tuku. Nasycené mastné kyseliny zvyšují hladinu cholesterolu v krevním séru a zvyšují shlukování krevních destiček. Urychlují tak rozvoj aterosklerotických lézí v arteriálních cévách. Zvyšují také riziko některých nádorových onemocnění, vč. prostata, tlusté střevo a prsa.

Rostlinné tuky: olej je nerovný

Vzhledem k tomu, že nenasycené mastné kyseliny jsou v rostlinných olejích zastoupeny více, jsou považovány za zdravější, pokud je jíme syrové jako přídavek do salátů a salátů. Můžete je použít i na dušení pokrmů a na krátké smažení. Ale buď opatrný! I ten nejzdravější rostlinný olej se při zahřátí na vysokou teplotu nebo dlouhodobém udržování v ohni stává škodlivým. Zdraví prospěšné nenasycené mastné kyseliny se vlivem teploty přeměňují na nebezpečné trans-tuky. Proto nemůžete na stejném oleji smažit podruhé, a proto je riskantní jíst hranolky nebo maso vařené ve velkých fritézách, protože ty po každém smažení nevymění olej. Pro krátkodobé smažení (zelenina, drůbež, čerstvé ryby, vejce) můžete použít olivový olej nebo tzv. červený palmový olej. Kyselina olejová přítomná v těchto olejích je méně náchylná k oxidaci než omega-6 mastné kyseliny, hlavní složka kukuřičného, ​​slunečnicového a sójového oleje. Za studena lisovaný řepkový olej pro vysoký obsah omega-3 mastných kyselin, které jsou nejvíce náchylné k oxidaci, je lepší jej vůbec nezahřívat

Živočišné tuky mají také výhody

To nejhorší se říká o živočišných tucích. Především proto, že je v nich více nasycených mastných kyselin než v rostlinných. Živočišné tuky ale obsahují i ​​zdraví prospěšné nenasycené kyseliny, stejně jako další sloučeniny prospěšné pro člověka. Poskytujíkyselinu wakcenovouakyselinu linolovou , které zahrnují podporují přirozenou obranyschopnost organismu a mají protirakovinné vlastnosti. Bylo také prokázáno, že některé nasycené mastné kyseliny v másle mají příznivý vliv na epitel tlustého střeva. Pro vaše zdraví jsou neocenitelné také silné antioxidanty (CLA, alfa-tokoferol, koenzym Q10 nebo vitaminy A a D3), kterých se hodně nachází zejména v másle.

Jsou živočišné tuky zdravé?

Podívejte se, jak se ptát na tukyodpovídá odborník na zvířata Jacek Bilczyński!

Důležité

Na jakém tuku smažit? Rozhodující je teplota kouře

Tzv kouřový bod je teplota, která spouští zrychlené oxidační procesy, které mění vlastnosti tuku. Poté vznikají sloučeniny škodlivé pro zdraví, např. trans izomery. Čím vyšší je kouřový bod tuku, tím lépe se hodí ke smažení. Tohoto stavu olej dosáhne při teplotě cca 130 °C. Na druhé straně za studena lisovaný řepkový a slunečnicový olej začínají kouřit při 105-110 °C. Vyšší kouřový bod je vyroben z husího nebo kachního sádla (cca 140 °C), vepřového sádla (cca 160 °C) a přepuštěného másla má nejvyšší (cca 200 °C).

Čerstvé a přepuštěné máslo

Máslo poskytuje především nasycené tuky, ale také mono- a polynenasycené tuky. Obsahuje hodně vitamínu A. Smetanové máslo (65-73% tuku) se vyrábí ze sladké smetany. Díky vysokému obsahu vody a laktózy má krátkou trvanlivost. Může být škodlivý pro lidi s intolerancí laktózy. Pro výrobu extra másla (80-85% tuku) se používá pasterizovaná a zakysaná smetana, díky které je lépe stravitelné i pro starší a nemocné lidi. Čerstvé máslo je nejlepší jíst syrové. Na smažení, pečení a dušení je však lepší přepuštěné máslo. Čiření zahrnuje dlouhé zahřívání másla a shromažďování nečistot vytvořených na jeho povrchu. Díky tomu se stává čistým tukem, bez bílkovin, laktózy a dalších sloučenin. Jedna čajová lžička přepuštěného másla obsahuje více než 10 g tuku (cca 8 g nasycených mastných kyselin a 2 g nenasycených mastných kyselin).

Vepřové, kachní a husí sádlo

Vepřové sádlo je nejlepší na smažení masa. Snese vysoké teploty lépe než máslo nebo rostlinné oleje, nesrážejí se v něm škodlivé látky a méně se vsakuje do masa. Jedna lžička vepřového sádla obsahuje 8 g tuku, z toho cca 3 g jsou nenasycené mastné kyseliny. Ale v kachním nebo husím tuku je více nenasycených mastných kyselin než nasycených. Husí sádlo má extrémně vysoký obsah kyseliny olejové (stejné kyseliny jako v olivovém oleji).

Jaký je denní příjem tuků?

Podle doporučení dietologů bychom měli denně zkonzumovat60-70 g tukubez ohledu na jeho původ. Je však těžké spočítat, kolik toho skutečně sníme. Koneckonců je přítomen téměř ve všech potravinářských výrobcích: v mase, uzeninách, sýrech, chlebu, zelenině a dokonce i ovoci. Ve vyvážené stravě takového skrytého tuku je cca 30 g. Na namazání chleba, dochucení salátů, smažení a vaření máme tedy celkem 30-40 g.Stojí za to vědět, že lžíce oleje je asi 12 g tuku, lžička sádla nebo čerstvého másla je 8 g tuku (přepuštěné máslo má více, téměř 11 g). Můžeme namazat máslem (jemně!) Chleba, hlávkový salát pokapat olejem, a dokonce sníst i míchaná vajíčka osmažená na lžičce sádla. Ovšem za předpokladu, že nám nehrozí ateroskleróza. Ale pokud máme zvýšenou hladinu cholesterolu, vepřové sádlo a máslo je nutné nahradit rostlinnými oleji a … husím sádlem.

Bude to pro vás užitečné

Jak vyrobit husí sádlo?

Většina tuku se rozpustí z masa pečeného při teplotě cca 150 °C (140 °C v horkovzdušné troubě). Z 5-6 kilogramové husy získáme asi jeden kilogram sádla. Husu potřeme bylinkami (např. majoránkou, tymiánem, rozmarýnem) smíchanými se solí a necháme pár hodin odležet. Pec rozpálíme na teplotu 150°C. Husu položte na mřížku a pánev položte na pánev tak, aby na ni stékal tuk. Zhruba každou hodinu přelijeme tuk do nádoby, ve které ho budeme ukládat. Půl hodiny před koncem pečení (po vysátí veškerého tuku!) husu pokropte vodou a zvyšte teplotu na 180 °C. Maso díky tomu pěkně zhnědne. Dáme si sádlo i výborné křehké pečivo.

Dobré a špatné tuky

Tuk si spojujeme negativně, proto volíme raději produkty, které ho obsahují co nejméně. Ne každý tuk je však naším nepřítelem. Jak tedy rozlišit dobré a špatné tuky?

měsíčník "Zdrowie"

Kategorie:

Co jíte