Vzdělávací a propagační kampaně, kampaně ve školách, TV spoty… Všechny tyto aktivity znamenají, že dnes už téměř každý ví o nutnosti sníst pět porcí zeleniny a ovoce denně. Přesto se to nepromítá do stravovacích návyků a většina z nás jí kolem tří porcí denně. Jak zařadit pět porcí ovoce a zeleniny do každodenního jídelníčku? Přečtěte si naši praktickou příručku s příklady.

Proč stojí za to jíst zeleninu a ovoce?

Jíst zeleninu a ovoce je nezbytné, abyste se udrželi zdraví, vitální a minimalizovali riziko mnoha nemocí. Jeden z nejzdravějších modelů výživy, tedy středomořská strava, je bohatý na tyto ingredience a obyvatelé středomořské pánve se ve srovnání s ostatními Evropany a Američany vyznačují průměrnou délkou života a zdravím. Následujme od nich příklad!

Zelenina a ovoce jsou ve stravě nezbytné díky obsahu cenných vitamínů: především vitamínu C, β-karotenu a kyseliny listové, dále minerálních látek: vápníku, draslíku a hořčíku. Antioxidanty hrají velmi důležitou roli, protože chrání buňky před oxidačním stresem – zabraňují nemocem a předčasnému stárnutí.

Zelenina a ovoce se také vyznačují přítomností vlákniny, která je jakýmsi fyziologickým kartáčem - čistí střeva od nečistot, reguluje rytmus vyprazdňování, sbírá toxiny, pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol a má pozitivní vliv na hladinu glukózy v krvi.

Většina zeleniny a ovoce obsahuje 80-90 % vody, takže mají nízký obsah kalorií a pomáhají udržovat zdravou tělesnou hmotnost. Četné studie prokázaly, že konzumace doporučeného množství zeleniny a ovoce snižuje tkáňovou inzulínovou rezistenci a je prospěšná při srdečních a kardiovaskulárních chorobách.

Jezte více zeleniny než ovoce

Světová zdravotnická organizace doporučuje sníst alespoň 400 g zeleniny a ovoce denně. Může se to zdát hodně, ale pokud si uvědomíte, že průměrné jablko váží kolem 150 g, 400 g denně je naprosto dosažitelných.

Pamatujte, že doporučené minimum je pět porcí každý den a že ovoce by měly být 2 z 5 porcí. Zeleninu vybírejte jako 3 z 5 porcí a každou další. Zeleninu nelze jíst příliš mnoho, ale množství ovoce by se mělo kontrolovat, protože cukr (fruktóza), který obsahuje, na rozdíl od stále oblíbenétloustne a nadměrná konzumace ovoce může mít za následek hromadění energie ve formě tukové tkáně.

Porce ovoce nebo zeleniny – kolik má gramů?

Neustále se točíme kolem pojmu „porce“, ale podívejme se, jaké jsou skutečné částky.Jedna porce zeleniny nebo ovoce by měla vážit 80-100 gramů . To platí pro čerstvé, vařené a mražené produkty. 1 porci čerstvého ovoce můžete nahradit hrstí sušeného ovoce (20 gramů), ale neměli byste to dělat příliš často kvůli vysoké koncentraci cukru a nižší nutriční hodnotě.

Znamená pět porcí zeleniny a ovoce denně, že je musíte jíst pětkrát denně? Ne nutně. Když sníte najednou velký grapefruit nebo sklenici třešní, získáte 2 porce ovoce a večeře z restované zeleniny s masem z poloviny cukety, poloviny papriky a dvou mrkví poskytne 2,5 porce.

Samozřejmě je nejlepší, když se zelenina nebo ovoce objeví v každém jídle, ale pro příjem pěti porcí během dne to není nutné. Sklenici šťávy lze použít jako porci zeleniny nebo ovoce, ale pouze pokud si ji připravíte sami a vypijete ji krátce po přípravě.

Jsme si jisti, že naše šťáva nebyla vyrobena z koncentrátu, a tak garantujeme, že se cenné složky obsažené v zelenině a ovoci nerozloží a přejdou do těla.

Příklady zeleninových porcí:

  • střední okurka
  • 1 paprika
  • 1 rajče
  • velká mrkev
  • velká petržel
  • 1/3 kořenového celeru
  • 2 řapíkatý celer
  • 1 červená řepa
  • sklenice zeleninového salátu
  • 3 listy zelí
  • půl šálku fazolí
  • půl šálku cizrny
  • půl šálku čočky
  • velká hrst zelených fazolek
  • 3/4 šálku fazolí
  • plátek dýně
  • 1/2 cukety
  • 1/2 lilku
  • 1/2 květáku
  • 1/2 brokolice
  • 5 hrstí hlávkového salátu
  • 5 hrstí kapusty
  • 4 hrsti čerstvého nebo půl šálku mraženého špenátu
  • šálek hrášku
  • šálek kukuřice
  • 1/2 šálku vařené zeleniny
  • sklenice zeleninové šťávy

Brambory jsou samostatnou skupinou potravinářských výrobků a nejsou zahrnuty v 5 porcích zeleniny.

Příklady porcí ovoce:

  • střední jablko
  • 2 plátky melounu
  • 2 plátky melounu
  • 3 plátky ananasu
  • 2 kiwi
  • 1 velká broskev
  • 1 velká nektarinka
  • 2 meruňky
  • 2 mandarinky
  • 1oranžová
  • 1/2 velkého grapefruitu
  • 1/3 mango
  • 3 švestky
  • 1 hruška
  • 1 banán
  • 1/2 šálku hroznů
  • 1/2 šálku třešní
  • 1/2 šálku třešní
  • sklenice jahod
  • šálek malin
  • šálek borůvek
  • sklenice borůvek
  • šálek rybízu
  • sklenice ovocné šťávy

Minimálně 5 porcí ovoce a zeleniny v praxi - menu

Jak sestavit jídla podle doporučení „Jezte alespoň 5 porcí zeleniny a ovoce denně?“. Níže navrhujeme, co jíst k snídani, obědu nebo večeři, abychom toto doporučení implementovali.

DEN 1 – 5 porcí zeleniny, 2 porce ovoce

  • Celozrnný chléb s klobásou, čerstvými rajčaty a okurkovým salátem s přírodním jogurtem
  • 1 jablko
  • Pečená zelenina (1/2 cukety, 1/2 papriky, pár hub) s hnědou rýží
  • Koktejl ze 2 plátků melounu s mátou
  • Salát z vařené brokolice s natvrdo vařeným vejcem a sýrem feta

DEN 2 – 3 porce zeleniny, 2 porce ovoce

  • Míchaná vejce s pažitkou a pár ředkvičkami
  • 3 švestky
  • Kuřecí řízek s novými bramborami a květákem
  • Ovesné nebo žitné vločky v mléce s hrstí malin a borůvek
  • Tvaroh s rajčaty

3. DEN – 5 porcí zeleniny, 2 porce ovoce

  • Celozrnné pečivo, tvaroh smíchaný s přírodním jogurtem a hrnek malin
  • Šálek rybízu
  • Mladé zelí bigos s koprem a libovým masem
  • Rajčata (2 ks.) S mozzarellou
  • Salát s rukolou, grilovanou cuketou, kuřecím masem a sušenými rajčaty

DEN 4 - 4 porce zeleniny, 2 porce ovoce

  • Grahamová houska, 2 vejce naměkko, rajče s cibulí a přírodní jogurt
  • Banánovo-broskvové smoothie s mlékem
  • Pečený losos s koprovou omáčkou a hromadou chřestu
  • Sklenice zeleninové šťávy, rýžové koláčky
  • Cuketová krémová polévka

DEN 5 - 3 porce zeleniny, 2 porce ovoce

  • Ovesné vločky v mléce se sušenými brusinkami a rozinkami, 1 pomeranč
  • Přírodní jogurt s plátkem ananasu
  • Palačinky s dušeným špenátem, česnekem, žampiony a kuřecím masem
  • Studená polévka z červené řepy
  • Salát s ledovým salátem, paprikou, okurkou a pažitkou s tuňákem

DEN 6 – 3,5 porce zeleniny, 2 porce ovoce

  • Omeleta s houbami a rukolou
  • Šálek vařených fazolí
  • Vepřová panenka s bramborema salát z mladého zelí, mrkve a kopru
  • Smoothie s 1 banánem a šálkem malin
  • Celozrnný chléb se sýrem a rajčaty

DEN 7 – 3,5 porce zeleniny, 2 porce ovoce

  • Celozrnný chléb s klobásou, hlávkovým salátem a ředkvičkami
  • Sklenice pomerančového džusu, ovesné mléko se sušenými brusinkami a rozinkami
  • Špagety se steakem z tuňáka, brokolicí a sušenými rajčaty
  • 1 hruška, sklenice kefíru
  • Cuketa (půlka) plněná mletým masem, paprikou a houbami
Podívejte se na galerii 9 fotografií

Kategorie:

Jiné