DASH dieta je nejen velmi zdravá, ale vyžaduje také malé oběti. Proto, i když je označován jako léčivý, je stále populárnější. Hlavním cílem DASH diety je podpora oběhového systému, ale působí blahodárně na celý organismus. Přečtěte si, o čem je DASH dieta – seznamte se s jejími principy, zjistěte její účinky a vyzkoušejte ukázkový jídelníček!

Co je DASH dieta?

DASH dietaje již mnoho let na 1. místě v seznamu nejzdravějších diet připravovaných týdeníkem U.S. Novinky na základě názoru odborníků – výživových poradců a výživových poradců. DASH znamená „dietní přístupy k zastavení hypertenze“, což znamená „výživový plán proti hypertenzi“.

DASH dieta pro hypertenzi

Lékaři tuto dietu milují pro to, že pomáhá v boji s metlou hypertenze, a pacienti pro rozmanitost chutí a snadné použití. Jeho velkou výhodou je také fakt, že se nemusíte vzdávat svých oblíbených jídel (většinou stačí nezdravé receptury mírně upravit) a jídla jsou připravena rychle a pro celou rodinu - všechny členy domácnosti - od dětí, přes dospělí a senioři - mohou jíst to samé a bude jim to jen prospěšné.

DASH dieta je určena pro lidi, kteří rádi jedí, protože denní menu se skládá ze 3 hlavních jídel a 4 svačin.

Neexistuje žádná konkrétní délka trvání DASH diety, protože je to prostě zdravější životní styl. Denně sníme 2 000 kalorií, a pokud někdo chce zhubnout – 1 500.

Principy DASH diety

Hlavním principem DASH diety je méně soli a více syrové stravy. Dieta doporučuje vzdát se bílého chleba, koláčů a pečiva a červeného masa. Tajemstvím této nutriční kúry jsou přípravky, které pomáhají regulovat krevní tlak a v procesu metabolismu inzulínu (výrazně se snižuje riziko cukrovky). Měly by se objevit v denní nabídce i několikrát denně.

Co doporučují tvůrci diety DASH?

  • Konzumujte celozrnné výrobky – 6-8 porcí denně

Dietní vláknina, která je v nich hojná, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje trávení a vstřebávání sacharidů, zabraňuje vysoké hladině glukózy v krvi. Porce je krajíc chleba, 1/2 šálku vařené kaše, rýže(nejlépe hnědé) nebo celozrnné těstoviny.

  • Jezte zeleninu a ovoce – 4-5 porcí denně

Zelenina a ovoce jsou dalším důležitým prvkem DASH diety. Jsou důležité pro vitamíny, zejména: vitamín A, vitamín E a vitamín C, minerální látky, zejména draslík.

Antioxidanty snižují množství volných radikálů v těle a chrání před nimi, např. cévy. Draslík zase zvyšuje vylučování sodíku z těla a snižuje krevní tlak.

Na DASH dietě si musíte vybrat potraviny bohaté na přísady, které jsou dobré pro snížení krevního tlaku, včetně: avokáda, brambor, rajčat, meruněk, banánů a těch, jejichž konzumace je prospěšná díky nízkému obsahu sodíku.

Patří sem: lilek, zelený hrášek, pepř, pažitka, chřest, cuketa, dýně, banány, nektarinky, hrušky, jablka, maliny, rybíz, švestky, citrusy. Porce je šálek listové zeleniny nebo 1/2 šálku vařené nebo syrové, 1/4 šálku sušeného ovoce.

  • Konzumujte libové mléčné výrobky - 2-3 porce denně

Při DASH dietě se nemusíte vzdávat mléčných výrobků. Nízkotučné mléko a výrobky z něj poskytují vápník nezbytný pro stavbu kostí a správnou funkci oběhového systému.

Jeho nedostatek způsobuje krevní tlak a poruchy srážlivosti. Nejlepší je volit zakysané mléko, tedy kefíry a jogurty, protože se v těle lépe vstřebávají, a tím se snadněji vstřebává vápník. Porce mléčných výrobků je malý kelímek přírodního jogurtu, 50 g tvarohu (3 % tuku), plátek sýra (max. 19 % tuku).

Zkontrolujte také:

  • Kalkulačka BMI - vzorec pro správné BMI
  • Proč tloustneš?
  • Kalkulačka kalorií
  • Jezte libové maso, zejména drůbež, ryby a mořské plody – 2-3 porce denně

Jsou nejlepším zdrojem zdravých bílkovin, vitamínů B, železa a zinku. Ryby a mořské plody poskytují omega-3 mastné kyseliny, které snižují krevní tlak a hladinu špatného cholesterolu, snižují záněty a brzdí tvorbu krevních sraženin v cévách. Porce je cca 90 g masa nebo ryby (můžete vařit, péct, grilovat).

  • Konzumujte tuky (hlavně rostlinné) - 2 porce denně

Přestože by množství tuku v DASH dietě mělo být stejné jako u zdravých lidí, jeho původ by měl být především rostlinný. V DASH dietě jsou 2-3 porce oleje, margarínu nebo omáčky, např. vinaigrette. Jedna porce je např. 1 lžička oleje nebo margarínu.

  • Jezte 4–5 porcí ořechů a semínek týdně

Mandle, ořechy, semínka jsou vynikajícím zdrojem esenciálních mastných kyselin, vlákniny a draslíku pro oběhový systém (ale také pro mozek). Porce jsou malé kvůli vysoké výhřevnosti: dvě lžíce semínek, 3-4 lžíce vlašských ořechů, 1/2 šálku vařené čočky.

  • Nejez více než 5 porcí sladkostí týdně

Na DASH dietě je dokonce vhodné sáhnout po sladkostech - specialisté zmiňují hořkou čokoládu a med. Nejenže vám škodí, ale výrazně snižují riziko vzniku krevní sraženiny. Čas od času můžete jíst i sladkosti s minimálním obsahem tuku, jako jsou sorbety, želé. Porce je kostka čokolády nebo lžička medu, 1/2 šálku želé nebo želé.

Stojí za to vědět

DASH dieta: účinky

Lahodné jídlo, ne drogy, včetně DASH diety, je nejlepší způsob, jak dosáhnout dobrého krevního tlaku a hladiny cukru v krvi - to je pozice specialistů z Národního institutu srdce, plic a krvetvorného systému v USA . Studie provedené na několika stovkách lidí ukázaly, že nutriční program DASH snižuje systolický krevní tlak v průměru o 6 mm Hg a diastolický krevní tlak o 3 mm Hg.

První účinky jsou viditelné po dvou týdnech používání diety. Po měsíci může krevní tlak klesnout až o 10 mm Hg. Podle kardiologů je to pár let života jako dárek.

Nějak „mimochodem“ dochází během DASH diety k hubnutí.

  • Zapomeňte na sůl

Sůl zvyšuje krevní tlak. Lidé na DASH dietě mohou sníst pouze 2 300 mg sodíku denně, neboli půl lžičky soli. Snížení příjmu sodíku na 1500 mg ve stravě bude mít ještě lepší účinek. Pokrmy na talíři nebo při vaření stačí nesolit, např. těstoviny nebo zeleninu.

Potřebné množství sodíku získáte konzumací přirozeně slaného sýra nebo lehce nasoleného drůbežího masa. Také je nejlepší vyhnout se produktům bohatým na sodík, jako jsou: parmezán, rokpol, feta, většina hotových mas (zejména salám, kabanos, šunka v konzervě), solené sledě, uzené ryby, slané tyčinky a hranolky a … kukuřice vločky.

Další koření můžete ve svém jídelníčku používat bez omezení: pepř, papriku a bylinky, které dodají vašim pokrmům výraznou chuť. A to je opravdu dost.

  • Vypijte cca 1,5 litru tekutin denně

Nejlepší nejen na DASH dietě je voda. Pokud jdete na lahvové, jděte na nízký obsah sodíku. Doporučují se bylinné a ovocné nálevy a čerstvě vymačkané šťávy (nezapomeňte však každou 1/2 šálku zacházet jako porci zeleniny popř.ovoce, nejen něco k pití)

  • Vzdát se stimulantů a umělých přísad

Tvůrci diety důrazně nedoporučují pití alkoholu a kouření. Podobně index zahrnuje vysoce zpracované produkty, plné barviv a konzervantů. DASH dieta předpokládá jejich vysazení, protože taková jídla obvykle obsahují hodně soli a ztužených trans-tuků, které podporují zvýšení koncentrace špatného cholesterolu v krvi a ničí následky práce.

DASH dieta: ukázkové menu

Snídaně:

  • misku ovesných vloček s čerstvým nebo sušeným ovocem
  • toust z celozrnného chleba plus lžička medu
  • 2 meruňky
  • sklenice zeleného čaje

Oběd:

  • krajíc celozrnného chleba, potřený jemným margarínem
  • 2 plátky libové klobásy
  • střední rajče
  • sklenice pomerančového džusu

Svačina:

  • malé jablko

Oběd:

  • rajčatová nebo brokolicová krémová polévka
  • 2 vrchovaté polévkové lžíce vařených celozrnných nudlí
  • ryba pečená v alobalu posypaná bohatě bylinkami
  • 1/3 dušená brokolice nebo zelené fazolky
  • sklenice zeleninové šťávy

Odpolední čaj:

  • koktejl se sklenkou kefíru nebo sraženého mléka
  • 6-7 čerstvých nebo mražených jahod
  • lžíce nasekaných ořechů nebo lněných semínek

Svačina:

  • 2 sušené švestky nebo jakékoli 3 ořechy

Večeře:

  • 100 g libového tvarohu s přídavkem ředkve, kousku okurky a pažitky
  • 2 krajíce tmavého celozrnného chleba
  • šálek zeleného čaje

Kategorie:

Diety