Trénink na izotonických strojích je návrh silového tréninku, který posiluje a rozvíjí všechny svalové skupiny. Pro začátečníky funguje dobře, protože nevystavuje svaly přílišnému přetěžování a umožňuje tělu postupně si zvykat na stále intenzivnější námahu. Podívejte se na video, ve kterém instruktor Michał Piekarski ukazuje trénink s využitím izotonických strojů.

Trénink na izotonických strojíchse skládá ze sedmi cviků prováděných na sedmi různých zařízeních. Pokrývá všechny hlavní svalové skupiny: břicho, nohy, ruce a záda. Je vhodný pro začátečníky i pokročilé jako doplněk ke cvičení s volnou vahou. Působí komplexně - zpevňuje postavu, tvaruje postavu a zvyšuje výdrž.

Podívejte se na video, ve kterém instruktor Michał Piekarski ukazuje, jak správně provádět trénink na izotonických strojích.

Trénink na izotonických strojích - tréninkový plán

Proveďte každý cvik na danou část těla ve 3 sériích po 10-12 opakováních. Mezi sériemi odpočívejte 60 sekund. Pro dosažení nejlepších výsledků trénujte 3x týdně (s minimální jednodenní přestávkou mezi tréninky).

Volné dny můžete strávit kondičním tréninkem, například na kardio strojích dostupných v posilovně.

1. Cvičení pro svaly horní části zad

Pro toto cvičení použijte veslařský trenažér k procvičení zádových svalů. Nejprve nastavte správnou zátěž – měla by být přizpůsobena vašim možnostem. Zvolte vhodnou výšku sedadla tak, aby přední opěradlo bylo blízko hrudní kosti. Nezapomeňte mít neustále rovná záda. Uchopte rukojeti oběma rukama a přitahujte zvedací kladky směrem k sobě, zatímco je táhnete zpět. V závěrečné fázi pohybu by hůlky měly být ve výšce opěradla. Při oddalování výtahu nenarovnávejte paže co nejvíce, ale držte je mírně pokrčené. Dbejte na správné dýchání: při vytahování zátěže výdech, při vzdalování nádech.

2. Cvičení pro prsní svaly, deltoidy a tricepsy

Cvičením na stroji na svaly hrudníku je tlačit závaží dopředu vodorovně. Nastavte správnou váhu a výšku sedáku (držadla by měla být ve výšce ramen). Uchopte hůlky úchopem, ohnětevpravo a lokty, narovnejte záda. Tlačte závaží před sebe, vydržte na vteřinu a pak povolte. Při tlaku co nejvíce nenarovnávejte lokty. Nezapomeňte správně dýchat: když váha stoupá a vaše svaly se napínají, vydechněte, když klesají a vaše svaly se uvolňují - nádech.

3. Cvičení svalů nohou

V tomto cvičení použijte posilovací stroj na svaly nohou (může to být horizontální jeřáb nebo zařízení na tlakování nohou). Začněte nastavením opěradla křesla – nejlépe ho nastavte do střední polohy. Vyberte si správnou váhu a položte nohy na svislou přední podpěru – nastavte chodidla dostatečně široká, aby se mezi ně vešla pěst, a pokrčte nohy pod úhlem menším než 90 stupňů. Uchopte tyče pod sedadlem, opřete hlavu o židli a odtlačte váhu od sebe, aniž byste úplně natáhli nohy. Poté ohněte kolena do pravého úhlu a znovu zatlačte váhu dopředu.

4. Cvičení pro svaly dolní části zad

Položte nohy na nakloněnou lavici - přední část nohou by měla těsně přiléhat k lavici a kyčelní kosti by měly být těsně nad jejím okrajem. Umístěte trup tak, aby prodlužoval vaše nohy. Dejte ruce za hlavu a předkloňte se, dokud trup a nohy nesvírají úhel 90 stupňů. Poté se zvedněte tak, aby bylo celé vaše tělo opět v jedné přímce. Snažte se udržet hlavu v klidu.

5. Cvičení na břicho

Posaďte se na břišní napjatý stroj. Nastavte vhodnou zátěž a výšku houbičky – měla by být přesně v ohybu nohy a chodidla. Uchopte tyče horního zvedáku a opřete se o židli, mírně zakulate záda. Ohněte se a zvedněte váhu současně nohama a rukama. Pokuste se udržet závaží ve vzduchu při klesání (nepokládejte je úplně).

6. Cvičení únosců nohou

Cvičení provádějte na speciálním stroji pro trénink abduktorových svalů. Nastavte správnou váhu. Posaďte se na křeslo, nohy opřete o opěrku nohou. Nasměrujte prsty na nohou nahoru a spojte kolena k sobě. Uchopte hůlky na obou stranách sedadla a natáhněte nohy do úhlu alespoň 90 stupňů. Při spojování kolen nepokládejte váhu úplně dolů – svaly mějte neustále napnuté.

7. Cvičení adduktorů nohou

Cvičení pro antagonistické svaly, tedy adduktory. Provádějí se na trenažéru adduktorů. Stejně jako v předchozím cviku zvolte vhodnou váhu, posaďte se na židli a chodidla opřete o opěrku nohou. Pomocí stahovací tyče upravte kolena tak, aby úhel mezi vašimi stehny byl větší než 90 stupňů. Uchopte rukojeti na oboupo stranách sedadla a přitáhněte nohy k sobě, poté se otočte do strany do úhlu 90 stupňů.

Kategorie:

Kulturistika