Během tréninku často nevědomky děláme chyby, které výrazně snižují efektivitu cviků. Ani sebevětší námaha nezaručí očekávané výsledky, pokud byl trénink prováděn technicky nesprávně a svaly neměly dostatek času na regeneraci. Zjistěte více o 20 nejčastějších chybách, které se během tréninku dělají, a naučte se, jak je odstranit.

Mylné představy a stereotypy o zásadách správného tréninku mohou zničit výsledky dlouhých hodin cvičení. Existuje například mylná představa, že tradiční kliky jsou nejlepším cvičením, jak se zbavit tuku na břiše. Mezitím vám nepomůže ani provedení 1000 sedů-lehů, pokud neznáte dostatečně dobře techniku ​​cvičení a nekombinujete trénink se správnou stravou.

Podobných přesvědčení je mnoho a nejčastěji jsou zodpovědné za nedostatek účinků při hubnutí a tvarování postavy. Nízká účinnost je frustrující, což následně snižuje motivaci ke cvičení. Abyste se dostali ze začarovaného kruhu, měli byste pečlivě analyzovat své tréninkové principy a odstranit případné chyby.

Tréninkové chyby: přeskakování rozcvičky

Jednou z nejčastějších chyb, kterých se cvičenci dopouštějí, je vynechání rozcvičky a přechod přímo na trénink. Následky tohoto zákroku mohou být velmi vážné – nedostatečně zahřáté svaly jsou mnohem náchylnější ke zranění. Zahřátí připraví tělo na cvičení, zvýší efektivitu a umožní dosáhnout lepších sportovních výsledků. Mělo by trvat alespoň 10 minut a pokrývat všechny části těla, se zvláštním důrazem na kotník, kolena, ramena, krk a kyčelní klouby.

Viz také: Zahřátí před tréninkem s Ola Żelazo

Tréninkové chyby: příliš mnoho opakování

Zdá se, že čím delší a intenzivnější trénink, tím lepší výsledky budou. To není pravda. Intenzita tréninku by měla být přizpůsobena schopnostem daného člověka. Začněte s tolika opakováními, aby bylo vaše tělo unavené, ale ne vyčerpávající. Příliš silný začátek může mít za následek přetrénování a následně bolest, bolestivost a nedostatek síly pro další trénink. Místo počtu opakování je proto lepší zaměřit se na správnou technikucvičte a snažte se je dělat co nejpřesněji.

Tréninkové chyby: použití příliš velké zátěže

V silovém tréninku je důležité zvolit váhu závaží, která je pro vás vhodná. Je lepší začít s minimálními váhami, než hned chytat ty nejtěžší činky. Příliš velká váha způsobuje svalové napětí, což znamená, že nám rychle chybí síla na více opakování. Pokud se svaly po 12-15 opakováních unaví a zároveň se netřesou, je to známka toho, že jsme zvolili správnou váhu

  • Jak vybrat tréninkovou zátěž?
  • Činky pro ženy – jak si vybrat ty správné činky pro sebe?

Chyby při tréninku: žádné přestávky mezi tréninky

Je mylné si myslet, že každodenní silový trénink funguje k dosažení nejlepších výsledků. Svaly potřebují k regeneraci alespoň jeden den odpočinku. Také při samotných cvicích je nutné dělat přestávky mezi sériemi. Právě během jejich trvání dochází k růstu svalové hmoty. Kardio trénink lze používat každý den.

Tréninkové chyby: zaměření na jednu část těla

Svaly by měly pravidelně dostávat nové podněty pro rozvoj, jinak bude námaha vložená do cvičení vniveč. Stejné monotónní cviky prováděné pouze na jednu část těla znemožňují dosažení harmonicky postavené postavy. Proto je důležité měnit tréninkový plán každých 4-8 týdnů a pokud možno se neomezovat pouze na jednu sportovní disciplínu.

Chyby v tréninku: nedostatek systematičnosti

Systematická fyzická aktivita přináší nejlepší výsledky. Mírný trénink třikrát týdně vám může přinést více výhod než jednorázové namáhavé cvičení, po kterém vás 3 dny bolí celé tělo. Nejlepší je osvojit si zvyk trénovat v určité dny v týdnu a v určitou dobu – takto je snazší zůstat systematický.

Tréninkové chyby: Nevhodná technika

Před zahájením tréninku byste se měli důkladně seznámit s technikou provádění jednotlivých cviků. To, co se v praxi může zdát snadné, často vyžaduje přesnost a pozornost při každém pohybu. To platí nejen pro technicky složité cviky s náčiním, ale také kliky, dřepy a kliky.

Tréninkové chyby: cvičení s příliš vysokou nebo nízkou tepovou frekvencí

Na rozdíl od toho, jak se zdá, úroveň, na které udržujeme tepovou frekvenci, není bezvýznamná pro efektivitu tréninku. Lidé, kteří hubnou, by měli cvičit na úrovni 60-70 % své maximální tepové frekvence (HR max). Je snadné vypočítat maximální tepovou frekvenci odečtením své vlastní od 220stáří. Vynásobením výsledku 60-70% se ukáže tepová frekvence, při které pro nás bude spalování tuků nejúčinnější. Lidé, kteří chtějí zlepšit svůj výkon, např. běžci na dlouhé tratě, by měli cvičit se srdeční frekvencí 70–85 % HR max.

Tréninkové chyby: neuposlechnutí rad trenéra

Často se rozhodujeme cvičit sami z úspor a o technice cvičení se dozvídáme z barevných časopisů nebo internetu. V důsledku toho nevědomě děláme chyby, které sami nedokážeme opravit. Aby naše úsilí nepřišlo vniveč, vyplatí se požádat o radu odborníka, například instruktora tělocvičny. Pokud jste se nikdy předtím fitness nezabývali, je nejlepší absolvovat pár lekcí s trenérem, abyste později mohli využít jeho tipy při autotréninku.

Chyby v tréninku: žádný tréninkový plán

Tréninkový plán vám nejen pomůže zůstat konzistentní a systematický, ale také vám umožní dosáhnout lepších výsledků. Náhodné provádění libovolného počtu opakování není určeno k budování síly nebo spalování tuku. Cvičení podle plánu zaručuje neustálý pokrok, zabraňuje monotónnosti a lépe motivuje do další práce.

Tréninkové chyby: žádná kontrola postupu

Stejně častou chybou, jako když děláte náhodná cvičení bez plánu, je nekontrolování vašeho pokroku. Je dobré si čas od času, například každé dva týdny, udělat test zdatnosti, abyste viděli, které prvky tréninku jsou dobře zvládnuté a které je třeba ještě doladit. Kromě toho stojí za to provádět pravidelná měření těla: měření obvodu ramen, bicepsu, hrudníku, břicha, stehen. Pomůže nám také určit, na které části těla bychom se měli během příštích tréninků více soustředit.

Důležité

Tréninkové chyby: ignorování bolesti

Velmi nebezpečnou chybou je trénovat, když máte bolesti. Bolest neznamená, že je cvičení účinné, naopak signalizuje špatný vliv na organismus. Také bolest by se neměla zaměňovat s pocitem svalové únavy, který se objevuje nejčastěji po skončení tréninku. Bolestivé projevy se objevují při cvičení, často jsou prudké – pak musíte trénink přerušit a dát namoženým svalům čas na regeneraci. Pokud bolest přetrvává několik dní, doporučuje se návštěva lékaře.

Chyby v tréninku: žádný tréninkový cíl

Úplní začátečníci i ti pokročilejší, kteří se k tréninku vracejí po delší pauze, by si měli stanovit cíl tréninku. Sledování předem stanoveného cíleje extrémně motivující a pomáhá při překonávání obtíží.

Tréninkové chyby: vynechávání strečinku

Protahování po cvičení je stejně důležité jako zahřátí před cvičením. Strečink je zaměřen na protažení a uvolnění svalů, které jsou po delším tréninku ztuhlé a napjaté. Protahovací cviky usnadňují jejich regeneraci, zabraňují vzniku opruzenin a zvyšují pohyblivost kloubů.

Důležité

Chyby v tréninku: zapomínání na správnou stravu

Každý, kdo pravidelně sportuje, by se měl držet správné stravy. Strava závisí na tom, čeho chceme dosáhnout. Hubnoucí lidé nepostřehnou viditelné účinky své práce, pokud nekombinují trénink s nízkokalorickou, dobře vyváženou stravou. Podobně by muži, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, měli dbát na správné množství bílkovin a sacharidů ve své stravě.

Tréninkové chyby: příliš malý příjem tekutin

Příliš malý příjem tekutin je významnou chybou, která ovlivňuje fungování celého těla. Při pocení ztrácíme nejen vodu, ale také velké množství mikroživin. Fyzicky aktivní lidé by měli doplnit nedostatky pitím alespoň 2 litrů vody denně, nutně mineralizované.

Chyby v tréninku: nesoustředěnost, mluvení během cvičení

Trénink je nejúčinnější, když cvičíme vědomě a soustředíme se. Mluvit s jinou osobou při cvičení vás rozptýlí. Pohyby jsou méně přesné, dýchání není stabilizované a počet opakování se provádí „od oka“. Takový nedostatek důslednosti má negativní dopad na trénink a vzdaluje nás od stanoveného cíle.

Chyby v tréninku: nevhodné oblečení

Typ disciplíny, kterou praktikujeme, a kvalita našeho oblečení by měly určovat, jaké oblečení na cvičení zvolíme, nikoli jeho barva nebo módní střih. Výběr outfitu je důležitý zejména v případě běhání – nošení bavlněných triček a kalhot, které sají pot jako houba, snižuje komfort tréninku a může vám bránit v dosahování lepších výsledků. Z tohoto důvodu se nevyplatí šetřit na sportovním oblečení a vybírat oblečení přizpůsobené podmínkám, ve kterých danou disciplínu provozujeme.

Chyby v tréninku: nesprávný životní styl

Fyzická aktivita není jen o čas od času tréninku – hodina cvičení denně neospravedlňuje lpění na škodlivých návykech. Péče o sebe by měla být považována za váš prvořadý cíl a způsob života. To mimo jiné znamená vzdát se stimulantů, jíst zdravě a správně spát.

Tréninkové chyby: srovnávání ses ostatními a „slámovým nadšením“

Impulzem, který nás pobízí k zahájení tréninku, je často touha zlepšit svůj vzhled. Pohled na štíhlé, sportovně založené lidi je žene k jednání a motivuje na sobě pracovat. Je však mylné se domnívat, že k tomu, abyste vypadali jako hvězda na obálce barevného časopisu, stačí měsíc praxe. Při tréninku musíte být trpěliví a počítat s tím, že výsledky se nedostaví hned. Pouze pilná a dlouhodobá práce na sobě zaručuje úspěch.

Čtěte také: 7 nejčastějších chyb běžců – jak se vyhnout zraněním při běhání

Kategorie:

ABC cvičení