Efektivní silový trénink je založen na 10 základních principech, jejichž dodržování výrazně ovlivňuje kvalitu dosažených výsledků. Chcete rychle nabrat svalovou hmotu? Chcete zvýšit svou sílu a vytrvalost bezpečným a kontrolovaným způsobem? Naučte se 10 pravidel silového tréninku, která vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků v krátkém čase.

Pravidla silového tréninkuje sbírka tipů určená především začátečníkům, kteří chtějí začít cvičit s přídavnou váhou nebo s váhou vlastního těla. Znalost základních pravidel vám pomůže vyhnout se nejčastějším chybám a zvýšit bezpečnost a efektivitu cvičení.

1. Pravidla silového tréninku: nastavte si tréninkový cíl

Stanovení cíle cvičení je první věcí, kterou byste měli udělat, než začnete posilovat. Cíl ovlivňuje každý aspekt tréninku: jeho typ, frekvenci, trvání a výběr zátěže. Absence stanoveného cíle nám ztěžuje mobilizaci k úsilí, a proto účinky nejsou viditelné tak rychle, jak bychom chtěli.

Silový trénink můžete dělat pro několik účelů:

  • jako součást všeobecného rozvojového tréninku ke zvýšení vaší celkové fyzické kondice,
  • pro tvarování postavy a nárůst svalové hmoty,
  • zhubnout,
  • pro zvýšení vaší silové vytrvalosti.

Aby byly výsledky snažení ještě lepší, stojí za to si ujasnit svůj cíl – nejen určit, na co cvičím, ale také jaké konkrétní účinky očekávám, např. „Chci zhubnout a zpevnit můj břicho a hýždě“, „Chci vybudovat svůj biceps“, „Chci zhubnout 5 cm v pase“ atd.

2. Pravidla silového tréninku: cvičte podle tréninkového plánu

Sestavení tréninkového plánu je dalším krokem, který pomůže udržet pravidelnost tréninků a zaručí rychlý nástup efektů cvičení. Tréninkový plán obsahuje informace o frekvenci tréninků (kolikrát týdně), jejich délce, počtu opakování a typu cvičení (např. úterý - cvičení na nohy a ruce, středa - kardio trénink na kole , čtvrteční cvičení na hruď prsní a břišní atd.).

Konečná podoba tréninkového plánu závisí na zvolené tréninkové metodě - u Plného tréninku se předpokládá jiná tréninková frekvenceBody Workout zapojující do práce všechny svalové skupiny (pak cvičíme 2-3x týdně), další trénink je izolovaný na strojích (v tomto případě můžete cvičit i častěji, ale jednu svalovou skupinu nelze procvičovat více než 2x týdně ).

3. Pravidla silového tréninku: přizpůsobte zátěž svým schopnostem

Přizpůsobení zátěže možnostem vašeho těla je klíčová záležitost, která určuje rychlost pokroku v tréninku. Příliš malá zátěž může oddálit výsledky cvičení, zatímco příliš velká může vést k přetrénování a úplné inhibici svalového růstu.

Obecně by jeden středně intenzivní silový trénink neměl trvat déle než 30 minut (nezahrnuje zahřívací a ochlazovací cvičení). Opakování by mělo být provedeno v takovém množství, aby byla série dokončena před úplným úbytkem síly (tj. pokud nejsme schopni provést desáté opakování technicky správně, uděláme 9 úplných opakování). Jedna série by neměla přesáhnout 15 opakování u velkých svalových partií a 20 opakování u menších skupin. Jedná se však o orientační pokyny - podrobnosti je třeba dohodnout v souladu s pravidly dané tréninkové metody, nejlépe po dohodě s osobním trenérem

4. Pravidla silového tréninku: dbejte na správnou techniku ​​

Začátečníci, kteří nikdy předtím silově necvičili, by měli absolvovat několik tréninků pod dohledem osobního trenéra. To je důležité zejména pro lidi, kteří chtějí cvičit v posilovně s úmyslem budovat svalovou hmotu. Lektor vám nejen ukáže, jak jednotlivé stroje používat, ale také vám poradí, jak se správně stravovat, naznačí nejčastější chyby a pomůže vám určit správný tréninkový plán.

Když cvičíme sami doma, musíme se ještě více zaměřit na dodržování techniky, protože nikdo není schopen napravit naše chyby. Před tréninkem se proto vyplatí vyzkoušet pár cviků, striktně se řídit pokyny v návodu. Dalším způsobem je požádat druhého, aby nás sledoval během prvních několika tréninků a věnoval pozornost prvkům, které je třeba zlepšit.

Čtěte také: Cvičební pás – vyplatí se s ním cvičit? Výhody a nevýhody kulturistického pásu

5. Pravidla silového tréninku: zahřejte se před každým tréninkem

Silový trénink se obvykle skládá z intenzivních cvičení, která silně zatěžují celý motorický aparát. Nezahřáté svaly, šlachy a vazy jsou náchylnější ke zranění a také pracujíméně efektivní. Abyste předešli negativním vlivům tréninku, musíte své tělo na cvičení připravit zahřátím alespoň 10 minut. Polovina by měla být pro cvičení kardio typu (např. běhání na místě, skákací zvedáky, jízda na stacionárním kole) a druhá polovina by měla být zaměřena na konkrétní části těla (např. dřepy na zahřátí svalů nohou, kruhy paží, torze atd. .).

6. Pravidla silového tréninku: nezapomeňte se po tréninku zchladit

Každý trénink by měl být zakončen cviky na zklidnění, aby tělo mohlo bezpečně a kontrolovaně přejít z fáze intenzivního cvičení do klidového stavu. Náhlé zastavení je nebezpečné pro kardiovaskulární systém – může způsobit mdloby, omdlévání a dokonce způsobit ucpání žil.

Cool down se skládá ze středně intenzivních kardio cvičení (např. lehký jogging) a protahovacích cvičení, která chrání před svalovými stahy a urychlují svalovou regeneraci.

Rychlý silový trénink podle Jaceka Bilczyńského

Podívejte se na ultrarychlý silový trénink navržený trenérem Jacekem Bilczyńskim. Sice trvá krátce, ale účinně tvaruje postavu a pomáhá spalovat tuky. Podívejte se na tréninkové video:

7. Pravidla silového tréninku: proveďte změny ve svém tréninkovém plánu

Aby se svaly neustále vyvíjely, je nutné provádět periodické změny tréninkového plánu (jedná se o tzv. svalovou dezorientaci). V opačném případě si tělo na daný typ zátěže zvykne a tréninky již nejsou efektivní.

Změny by měly být prováděny každých 6-8 týdnů. Měly by sestávat z procvičování stejných svalových skupin, ale s využitím různých pohybových podnětů – například nahrazení tradičních kliků koleny zavěšenými až k hrudníku zavěšenými na tyči.

8. Pravidla silového tréninku: správně dýchejte

Správný nádech a výdech může značně usnadnit zvládání těžkých břemen a zvýšit tak efektivitu vašeho úsilí. Přesto se tomu často nevěnuje příliš velká pozornost a praktici se v tomto ohledu dopouštějí mnoha chyb. Jak se jim vyhnout?

Před zvednutím závaží (včetně vlastního těla) musíte nasát vzduch do plic. Při zvedání vydechněte, v závěrečné fázi pohybu zadržte dech na sekundu a poté se znovu nadechněte při snižování zátěže.

9. Pravidla silového tréninku: naplánujte si odpočinek

Každému tréninku dané svalové skupiny by měl předcházet alespoň 24hodinový odpočinek. Toto je minimální čas potřebný pro regeneraci svalů -tehdy svalová vlákna rostou a zvyšují svůj vytrvalostní potenciál. Z tohoto důvodu by lidé využívající kruhový trénink (tedy zapojení všech svalových skupin během jednoho tréninku) měli cvičit maximálně 3x týdně. Na druhou stranu lidé, kteří volí dělený trénink, si musí dávat pozor, aby nepřetěžovali stejnou část svalu den po dni.

10. Pravidla silového tréninku: dbejte na stravu bohatou na bílkoviny

Při zahájení silového tréninku nesmíte zapomenout na nezbytné změny ve vašem jídelníčku. Větší zátěž svalů je spojena s větší náročností na jejich základní stavební složku – bílkoviny. Aby byly výsledky cvičení viditelné, je nutné výrazně zvýšit jeho podíl ve stravě

Obecné doporučení je konzumovat 1,2 - 2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti u středně intenzivního tréninku a od 2 do 2,4 g na kilogram tělesné hmotnosti u intenzivního tréninku. Důležité je také nikdy nevynechávat jídlo po tréninku – pokud tělu nedodáme „palivo“ do 2-3 hodin od ukončení cvičení, aktivují se katabolické procesy (rozpad svalových vláken). Zdravé jídlo po tréninku by mělo obsahovat dostatek bílkovin a sacharidů.

Kategorie:

Kulturistika