Trénink s pytlem s pískem, tedy s pytlem naplněným pískem, tvaruje tělo efektivněji než tradiční trénink v tělocvičně. Při cvičení pracují všechny svalové skupiny, včetně hlubokých svalů odpovědných za stabilizaci postavy. Podívejte se, jaké jsou výhody sandbagu a vyzkoušejte sadu 8 ukázkových cvičení.

Trénink v sandbaguvás překvapí svou účinností. Nenápadnýsandbagje všestranná pomůcka procvičení , díky které si vytvarujete svaly a shodíte přebytečná kila. Účinky budou viditelné rychleji než v případě tréninku s činkami a s činkou. Jak je to možné?

Během cvičení se písek, který plní pytel, neustále rozpadá, což znamená, že pytel nemá konstantní těžiště. Aby pytel udržely, musí svaly vykonat mnohem více práce než při zvedání stabilní váhy. Navíc při tréninku sandbag probíhá pohyb na mnoha úrovních a jednotlivé svalové skupiny spolupracují – zlepšuje to stabilizaci postavy a zvyšuje koordinaci. Další výhodou sandbagu je, že svaly jsou rovnoměrně zatěžovány, což snižuje riziko zranění a přetížení.

Bude to pro vás užitečné

Sandbag – jak si vyrobit vlastní?

K tréninku s pytlem s pískem vám stačí malý pytel o hmotnosti 3-4 kg. Můžete si jej koupit ve sportovním obchodě nebo online, ale můžete si takové zařízení vyrobit i sami.

K tomu potřebujete odolnou plátěnou tašku (lze použít i těžkou tašku na odpadky nebo nákupní tašku) a pevnou pásku nebo provázek. Do sáčku nasypte přiměřené množství suchého písku (ale tak, aby uvnitř zůstalo volné místo) a otvor pevně utěsněte (zavažte). Vyplatí se to celé dát ještě do jednoho pytle, aby se písek nevysypal. Připraveno! Nyní můžete začít trénovat s vlastním pytlem s pískem.

Sandbag - ukázková sada cvičení

Následující sada obsahuje 8 cvičení. Měli byste plynule přecházet z jednoho do druhého bez přestávek. Po posledním úkolu si 60 sekund odpočinete, poté zahájíte nové kolo – tentokrát vyřadíte jakýkoli jeden cvik a uděláte 7. Poté si znovu minutu odpočinete a znovu cvičíte, tentokrát vyřadíte 2 cviky (tentokrátznamená, že uděláte 6 cviků ve třetím kole). Proveďte stejných 5 cviků ve třetím kole a 4 v posledním, čtvrtém cyklu.

Tento trénink trvá přibližně 34 minut. Pokud jste začátečník nebo máte málo času, můžete udělat pouze dvě kola, ale provedením všech 8 cviků (pak se tréninkový čas zkrátí na 17 minut).

Cvičení s sandbagem by nemělo činit problém lidem, kteří se již zabývali nějakým silovým tréninkem. Nejlepších výsledků lze dosáhnout při tréninku 3x týdně s minimálně 1 dnem odpočinku pro regeneraci svalů.

1. Cvičení v pytli s pískem: osmimístný překlad

Postavte se rovně, dejte nohy od sebe o něco více, než je šířka boků, směřujte prsty ven. Uchopte pytel pravou rukou, paže nechte volně klesnout podél těla. Přeneste si pytel s pískem na levou ruku a pokrčte loket, mírně zvedněte a opřete paži dozadu. Udělejte si dřep a přetáhněte vak pod levým stehnem do pravé ruky. Narovnejte nohy a udělejte totéž v druhém směru - takto se bude taška pohybovat v osmičce. Cvičení opakujte jednu minutu.

2. Cvičení v pytli s pískem: házení čtvercem

Postavte se na šířku boků. Držte ruce rovně a zvedněte tašku nad hlavu. Při zvedání pytle s pískem otočte trup mírně doleva. Pak spusťte ruce a odhoďte tašku doleva. Udělejte skok a přistaňte zlehka před taškou, zatímco se rozkročíte. Udělejte si dřep (nezapomeňte mít rovná záda), uchopte tašku, postavte se, zvedněte ji nad hlavu a znovu vrhněte asi 1 metr před sebe. Znovu skočte do pytle s pískem, přistaňte do nohou, udělejte dřep, popadněte pytel, zvedněte ho nad hlavu a hoďte doprava. Opakujte cvičení házením pytle dozadu a poté od začátku: doleva, rovně, doprava atd. Pokračujte jednu minutu v pohybu po náměstí po celou dobu.

3. Cvičení v pytli s pískem: vpřed a vzad

Postavte se na šířku boků. Držte pytel s pískem ve spuštěných rukou před sebou. Pokrčte kolena, předkloňte se a položte tašku před nohy. Položte na něj dlaně, zvedněte paty a zatlačte pytel s pískem dopředu, dokud nebudete v pozici prkna. Poté položte ruce po stranách tašky a udělejte klik. Znovu se opřete rukama o tašku a přitáhněte ji k sobě. Vraťte se do výchozí pozice. Cvičení opakujte jednu minutu.

4. Cvičení v pytli s pískem: ze strany na stranu

Položte tašku před sebe na podlahu, dejte nohy k sobě. Udělejte si dřep, poté natáhněte pravou nohu do strany a dotkněte se vaku levou rukou. Zůstaňte v dřepu, přeneste váhu na pravou nohu tak, aby byla levá noha narovnaná, a dotkněte se vaku pravou rukou. Provádějte řazení z jedné nohy na druhou po dobu 30 sekund. Poté spojte dlaně před seboua dalších 15 sekund, stále ve dřepu, pohybujte pravou nohou pytle s pískem doprava a doleva. Na posledních 15 sekund změňte stranu a tentokrát pohněte sáčkem levou nohou (vždy v podřepu).

Důležité

Čím rychleji s taškou cvičíte, tím více kalorií spálíte. Nezapomeňte však nezanedbávat techniku ​​a provádět každý pohyb přesně podle pokynů.

Je důležité držet sáček za část naplněnou pískem a ne za materiál samotný - pak bude cvičení efektivnější

5. Trénink v pytli s pískem: výpad a stoupání

Postavte se na šířku boků. Uchopte tašku do levé ruky a spusťte ruce podél těla. Pokrčte levé koleno a vyskočte pravou nohu dozadu (koleno levé nohy nesmí přesahovat před prsty). Pomalu zvedněte vak nad hlavu a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte po dobu 30 sekund. Další půlminutu cvičte výpadem levé nohy vzad a držením tašky v pravé ruce.

6. Trénink v sandbagu: klouzání a skákání

Jděte k podpěře zepředu (na pažích natažených v loktech), klouby chodidel opřete o pytel s pískem ležící na podlaze. Zvednutím boků posuňte vak nohama směrem k ruce a poté stejným způsobem vak stáhněte zpět. Opakujte posuv po dobu 30 sekund. Poté se vraťte do výchozí polohy (přední opora s chodidly na tašce) a další půl minuty vyskakujte z tašky, natahujte nohy do stran a skákejte dál spojením chodidel. Pokud nemáte tolik síly, můžete místo skákání dávat nohy jednu po druhé.

7. Trénink v pytli s pískem: boční výpady

Postavte se rovně s nohama u sebe. Mějte tašku v rukou spuštěných před tělem. Vykloňte pravou nohu na stranu ohýbejte koleno. Položte si pravou ruku na bok a mírně otočte trup a spusťte vak směrem k pravé noze. Během cvičení mějte rovná záda. Poté se vraťte do výchozí pozice a opakujte úkol s výpadem levou nohou. Střídejte se v procvičování obou způsobů na minutu.

8. Trénink v pytli s pískem: oslí skok

Postavte se na šířku boků. Uchopte pytel s pískem s rukama spuštěnýma před tělem. Zvedněte pytel s pískem nad hlavu a položte jej na podlahu před sebe. Pokrčte kolena, předkloňte se a položte ruce po stranách tašky. Zároveň při skákání zvedněte boky a pokrčené nohy. Pokud je to pro vás příliš těžké, jednoduše sundejte nohy z podlahy. Poté, co dopadnete oběma nohama na zem, dřepněte si s nohama od sebe a opřete se rukama o zadní část hlavy. V této poloze dejte nohy dohromady a poté skočte zpět na nohy. Postavte se na pokrčená kolena a držte tašku oběma rukama, aniž byste zakulatili záda. Rovnáníkolena, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte celou sekvenci po dobu jedné minuty.

Kategorie:

ABC cvičení