- Plank challenge – o čem to je?
- Plank challenge - tréninkový plán pro začátečníky
- Plank challenge - pokročilý tréninkový plán
Přijmete měsíční plank challenge? Trénink každý den zabere od 15 sekund do 5 minut – je to velmi krátké, takže ze cvičení se pro nedostatek času jen těžko dostanete. Máte na výběr mezi začátečníky a pokročilými.
Obsah:
- Plank challenge – o čem to je?
- Plank challenge - tréninkový plán pro začátečníky
- Plank challenge - pokročilý tréninkový plán
Planková výzvavám umožní užít si lepší postavu po 30 dnech. Plochší břicho a zpevnění celého těla je tím nejlepším doporučením pro plank challenge.
Plank (také známý jako prkno) je izometrické cvičení, zdánlivě velmi jednoduché, ale rozpálí každého, kdo s tréninkem teprve začíná. Základní poloha prkna je přední opora na předloktí - vypadá jako stacionární pumpa. Může být upraven a ztížen v závislosti na pokročilosti cvičící osoby.
Planková výzva pro začátečníky je založena na základní pozici, přičemž hlavním problémem je pravidelné prodlužování doby cvičení. Pokročilý tréninkový plán je založen na několika verzích plánu.
Plank challenge – o čem to je?
Plank challenge je rozhodnutí, že po dobu 30 dnů každý den (kromě odpočinkových dnů naplánovaných v rozvrhu) uděláte plank (plank) a systematicky prodlužujete dobu cvičení. Poslední den se snažíte vydržet v pozici 5 minut - je to docela dlouhá doba, ale ta námaha stojí za zpevněné, pěkně vyrýsované břišní svaly a lepší pohodu.
Než začnete cvičit, nezapomeňte se chvíli zahřát, abyste své tělo připravili na cvičení a předešli bolestem zad. Na začátku proveďte zahřátí ještě delší než samotné cvičení.
Podívejte se na video: Krátké zahřátí před tréninkem
Také se ujistěte, že používáte správnou techniku prkna – neohýbejte trup nahoru ani dolů. Nohy, trup a hlava by měly tvořit přímku. Pevně zatáhněte a zpevněte břicho, zaměřte se na napnutí svalů stehen a bicepsů, protože tyto partie při tomto cviku pracují nejvíce.
Plank challenge - tréninkový plán pro začátečníky
Cílem je zůstat v pozici prkna po dobu 5 minut. Na dokončení tohoto úkolu máte 30 dní – to stačípodařilo se ti toho dosáhnout.
První den začněte s 15 sekundami a cvičení systematicky prodlužujte. Po 6 dnech tréninku nezapomeňte na odpočinek – tělo musí mít čas na regeneraci a zlepšení formy.
| den 1 | den 2 | den 3 | 4. den | den 5 | den 6 |
| 15 s | 20 s | 30 s | 40 s | 45 s | 50 s |
| den 7 | den 8 | den 9 | den 10 | den 11 | den 12 |
| přestávka | 1 min | 1 min 15 s | 1 min 30 sekund | 1 min 45 sekund | 2 min |
| den 13 | den 14 | den 15 | den 16 | den 17 | den 18 |
| 2 min 15 s | 2 min 30 sekund | přestávka | 2 min 30 sekund | 2 min 45 sekund | 3 min |
| den 19 | den 20 | den 21 | den 22 | den 23 | den 24 |
| 3 min 15 s | 3 min 30 sekund | 3 min 45 sekund | přestávka | 3 min 45 sekund | 4 min |
| den 25 | den 26 | den 27 | den 28 | den 29 | den 30 |
| 4 min 15 s | 4 min 30 sekund | přestávka | 4 min 30 sekund | 4 min 45 sekund | 5 minut! |
Zkontrolujte také:
- Burpees - 11 variant cvičení pro začátečníky i pokročilé
- 7 nejlepších cviků na zahřívání žaludku
- Cvičení na posílení paží
Plank challenge - pokročilý tréninkový plán
Pro ty, kteří zvládli začátečnickou výzvu a dokážou už 5 minut „plánovat“ (i když to zvládnou s přestávkami, už to je velký úspěch), nabízíme těžší a pestřejší verze cvičení.
Advanced Plank Challenge zahrnuje opakování následující sady cviků (v daném pořadí) na další měsíc.
Cvičení 1. Plank na narovnaných rukou – 1 minuta;
Cvičení 2. Plank na pažích pokrčených v loktech – 30 sekund;
Cvičení 3. Plank na pažích pokrčených v loktech se zvednutou nohou - 1minutu (30 sekund na každou nohu);
Cvičení 4. Postranní rovina – 1 minuta (30 sekund na každé straně);
Cvičení 5. Plank na narovnaných rukou – 30 sekund;
Cvičení 6. Plank na pažích pokrčených v loktech – 1 minuta
Každý šestý den nechte odpočívat (5 dní trénujte, 1 den odpočívejte).
Hodně štěstí!