Pod pojmem "stagnace" se skrývá stagnace v budování svalů a nedostatečné zlepšování sportovní výkonnosti. Ke stagnaci dochází po určité době pravidelného tréninku. Právě tehdy o sobě nejčastěji dává vědět naše genetika a s ní spojená přirozená omezení organismu. Zahájením tréninku prakticky týden od týdne zlepšujete své výsledky, do měsíce spálíte 2-3 kilogramy tukové tkáně nebo vybudujete kilogram svalové hmoty. Bohužel se tento proces postupem času zpomaluje. Tělo si na námahu zvykne, podněty už nejsou natolik silné, aby ho donutily k rozvoji. Samozřejmě je to dáno genetikou, ale i dalšími faktory, o kterých se dozvíte v tomto článku.

Stagnace – co to je?

Stagnaceje koncept, za kterým se skrývá stagnace v budování svalové hmoty nebo ve zlepšování sportovního výkonu. Postihuje lidi s bohatými tréninkovými zkušenostmi nebo ty, kteří neumí správně cvičit. Kulturisté se při budování hmoty bojí stagnace stejně jako kardia.

Z evolučního hlediska je přebytek svalové hmoty stejně špatný jako přebytek tělesného tuku. Je to dáno tím, že k přežití potřebujete mnohem více jídla a energie. Dodatečný „balast“ ve formě svalů nebo tuku ztěžuje lov, protože lidé jsou pomalejší. Evoluce nás před těmito typy problémů chrání. Je tedy spravedlivé říci, že kulturistika jde proti schopnostem, kterými příroda obdařila naše tělo.

Pravdou je, že každé tělo má své přirozené limity. Stagnace je nejčastěji hranicí, která nám říká, že jsme dosáhli hranice svých možností. Další průlom v mrtvém tahu, další kilogram svalů nebo o vteřinu méně při sprintu se stává bojem mezi Davidem a Goliášem. Bohužel tímto Goliášem je pro nás naše vlastní tělo.

Příčiny stagnace

Nejjednodušší příčinou stagnace je dosažení vašich přirozených limitů. Dalšími důvody mohou být špatný trénink nebo strava. Když děláte určitý typ tréninku, vaše tělo může dosáhnout pouze určitých výhod. Jakmile je všechny vytáhneme, přestaneme dále růst. V tomto případě je nejlepší změnit metodu tréninku.

Další příčinou stagnace může být vaše strava. Při stavběsvalové hmoty, může se ukázat, že k vybudování dalšího kilogramu potřebujete více kalorií, než jsme původně předpokládali. Možná také tělo potřebuje jiný podíl makroživin než dříve.

Musíme také předpokládat, že jsme přetrénovaní. V tomto případě se vyplatí podpořit regeneraci a dokonce si dát od cvičení krátkou pauzu. Nejčastěji se po přestávce dostaví lepší výsledky než před ní. Dobře odpočinuté tělo je schopno vyvinout větší sílu a unést silnější zátěž.

Jak poznat stagnaci?

Skutečná stagnace nikdy nenastane po několika měsících cvičení. Často si začátečníci po šesti měsících tréninku myslí, že mají stagnaci. To není pravda. Nejčastěji je to jen příčina špatného tréninkového plánu, nedostatečného množství přijatých kalorií a diety.

Ke skutečné stagnaci dochází až po dlouhé době. Pozná se to tak, že dříve osvědčené metody prolomení „stagnace“ selhaly. Tělo si pak řekne dost. Bez ohledu na to, jak moc se snažíme a co neděláme, nejsme schopni vybudovat další kilogram čisté tělesné hmoty nebo zlepšit výsledek síly o další kilogram. Když tento stav přetrvává delší dobu, lze to nazvat stagnací. Ovlivňuje, jak jsem již zmínil, spíše zkušenější lidi.

Co dělat, když svaly nechtějí růst? Trénink na stagnaci

Změna tréninkové metody

Prvním krokem, který je třeba udělat v případě stagnace, je analýza dosavadních výsledků, stravy a tréninku. Stojí za to si chvíli odpočinout. Tělo by mělo mít čas na regeneraci. Pak se vyplatí změnit tréninkový plán. Nejlepší je změnit celou tréninkovou metodu. Doporučuji pečovat o své stabilizační svaly. Budování jejich síly se z velké části promítne do rozvoje celkové síly těla. Navíc se vyhneme zranění tím, že kloubům a páteři poskytneme další podporu.

Při dosavadním SPLIT tréninku se vyplatí přejít na FBW nebo HIIT. Nový stimul stimuluje tělo k rozvoji. Stojí za to udělat něco, čemu se dosud vyhýbalo. Měli byste také provést malé změny ve cvičení, které děláte. Změna polohy chodidel při dřepu, šíře úchopu při benchpressu spolu se změnou tréninkové metody a dřívějším odpočinkem by měly přinést očekávané výsledky.

V tréninku se někdy vyplatí obrátit vše naruby. Přestaňte se starat o pravidla, která znáte, a experimentujte. Zavést metodu počáteční svalové únavy. Dělejte jednoduché cviky, jako je kroucení předloktí arovnání nohou na stroji před složenými cviky. Můžete také zkusit zvýšit množství spánku během dne. Pokud je to možné, zdřímněte si a na chvíli odřízněte kofein. Stimulanty po dlouhé době přestávají plnit svůj úkol. Po zotavení z nich můžete znovu čerpat energii.

Nejdůležitější je nikdy nezapomenout na základy. Když čelíte stagnaci, nejlepším řešením je vrátit se k základům. Takovým základem je trénink založený na vícekloubových cvicích v systému Full Body Workout. K tomu přidejte něco, co jste dosud nedělali, např. plavání a cihlový efekt!

Bude to pro vás užitečné

Vyberte si tréninkovou metodu pro sebe:

  • Trénink růstového hormonu
  • Objemový trénink
  • Pyramidový trénink
  • školení HST

Změna stravy

Měli byste také přemýšlet o změně jídelníčku. Pomoci v tom může sada testů, která ukáže, kde máme nedostatek, jaký přebytek a na jaké úrovni máme hormony. Toto bude výchozí bod pro přebudování jídelníčku.

Někdy se vyplatí zvýšit kalorický obsah vaší stravy. Pak už stačí před spaním vypít proteinový koktejl. Kasein na vodě poskytne stavební kameny a zabrání nočnímu katabolismu. Zmínil jsem rotaci makroživin. Lidé, kteří jedli hodně sacharidů s nižším příjmem tuků, by měli poměr obrátit. Totéž platí, když je opak pravdou. Když jíte málo sacharidů, snažte se zvýšit jejich množství. To dá tělu signál k produkci hormonů v různých poměrech. To by se mohlo ukázat jako klíčový faktor při pokusu prorazit stagnaci.

Doufám, že způsoby, jak prolomit stagnaci, které jste se mohli naučit v tomto článku, se vám osvědčí. Pamatujte, že každý organismus je jiný a co je dobré pro jednoho, bude pro druhého špatné. Klíčem k úspěchu je poznání vlastního těla.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Přečtěte si další články od tohoto autora

Kategorie:

ABC cvičení