Izolované cviky zapojují pouze jednu svalovou skupinu nebo méně často dvě svalové skupiny, jako jsou biceps, břišní svaly, hýždě, záda a hrudník. Jsou součástí tréninku zaměřeného na získání co nejlepšího výkonu z konkrétních částí těla. Izolované cviky se využívají i v rehabilitaci. Přečtěte si, co přesně jsou izolovaná cvičení, a zjistěte o jejich příkladech pro různé svalové skupiny.

Izolované cvikyzapojují pouze jeden kloub (proto se jim také říká jednokloubové cviky), izolovaně od ostatních svalů nebo se zanedbatelnou účastí druhé svalové skupiny.Cílem izolovaných cvikůje procvičit jeden sval a co nejvíce ho unavit, s minimální zátěží na ostatní svaly. Kromě izolovaných cviků rozlišujeme také cviky komplexní, tedy takové, které zahrnují práci dvou a více kloubů, vyžadující jejich spolupráci.

Izolovaná cvičení versus komplexní cvičení

Diskuse o nadřazenosti izolovaných cviků nad komplexními a naopak jsou často turbulentní a každá teorie má své zastánce. Nejlepších výsledků však lze dosáhnout prováděním obou typů cvičení. Obvykle jsou tréninkové plány vytvořeny tak, že izolovaná cvičení doplňují komplexní cvičení, která jsou považována za základ tréninku.

Rozdíl mezi izolovanými cviky a komplexními cviky je znázorněn v tabulce:

Izolovaná cvičeníSložená cvičení
platí pouze pro určitý rozsah pohybu, který je spojen s nižší pravděpodobností nesprávného provedení, ale s větší možností zraněnízaměřené na obecný rozvoj a cvičení několika svalových skupin
doporučeno již v pokročilé fázi výcviku; začátečníkům se doporučuje provádět izolovaná cvičení na speciálních zařízeníchdoporučeno v počáteční i pokročilé fázi školení
doporučeno při rehabilitaci, posilují práci postiženého svalu nebo kloubuposilují pojivovou tkáň, čímž minimalizují riziko poranění
vám umožní upřesnitúčinky komplexních cviků, které byly získány ve vztahu ke konkrétní skupině svalůumožnit práci s vyšší zátěží

Izolovaná cvičení: k čemu a pro koho jsou?

Cvičení jsou izolovaným prvkem kulturistického tréninku: umožňují posílit účinky dosažené díky komplexním cvičením. Někdy se však provádějí nezávisle, např. všechna bicepsová a tricepsová cvičení jsou izolovaná cvičení, protože zapojují pouze jeden sval. Při izolovaných cvicích je sval méně namáhán než při složených cvicích, ale vyžadují větší úsilí od procvičovaného svalu.

Lidem, kteří se cvičením teprve začínají, se doporučuje vybudovat si nejprve tréninkovou „základnu“, tedy provádět komplexní cviky, a teprve poté zlepšovat konkrétní svaly při izolovaných cvicích. K tomuto účelu se dobře hodí trénink Full Body Workout (FBW), který vám umožní posílit všechny svaly během jednoho tréninku. V případě lidí cvičících v posilovně bude ze začátku nejlepší cvičení na strojích - stahování tyče úchopem nebo rovnání nohou a také zvedání činek

Izolované cviky na biceps

1. Předloktí s činkami drženými pod rukojetí

Nejprve uchopte činky úchopem, poté se postavte na šířku boků a paže volně svěšené podél těla. Ohněte bicepsy slabší paže a začněte pomalu zvedat předloktí s činkami nahoru, dokud nebude v úrovni vašeho obličeje. V tomto okamžiku pohyb pozastavte a pomalu se začněte vracet do výchozí pozice. Opakujte stejný izolovaný cvik s druhým předloktím. Kadeře předloktí s činkami drženými pod nimi mohou provádět začátečníci i pokročilí lidé.

2. Činka se kroutí s kladivem

Postavte se na šířku boků, vezměte činky do rukou kladivovým úchopem (kolmo k zemi), paže spusťte podél těla. Paže držte u těla a začněte ohýbat lokty – s výdechem. Dokončete pohyb, když dosáhnete úplného ohnutí loktů a přibližte činky k paži. V této napjaté pozici chvíli zůstanete, poté se nadechnete a narovnáte lokty a spustíte činky. Opakujete pohyb s druhou paží.

3. Zvedání činky do úzkého pod nohama

Nejprve uchopte činku v podestě tak, aby vzdálenost mezi vašimi rukama nebyla větší než 8 cm. Držte váhu před sebou na narovnaných pažích. Zaujměte rovnou pozici, na šířku boků. Podívejte se dopředu a zkuste toco nejvíce znehybněte své tělo, poté zvedněte předloktí tak, aby tyč byla před hrudníkem. Zůstaňte v této pozici několik sekund a začněte spouštět činku pomalým tempem.

Stojí za to vědět

Počet opakování každého cviku závisí na individuálním tréninkovém programu. Zpočátku se vyplatí dělat izolované cviky s nižší zátěží – asi 50 procent maximální zátěže – ale vícekrát – několik opakování.

Izolované cviky na hrudník

1. Závaží s činkami na vodorovné lavici

Lehněte si na vodorovnou lavici a zvedněte činky. Paže položte kolmo k podlaze, na šířku ramen. Umístěte zápěstí tak, aby prsty směřovaly k sobě. Z této výchozí pozice se nadechněte a pomalu natahujte rovné paže do stran, dokud neucítíte intenzivní protahování v hrudníku. Poté - s výdechem - začněte zvedat činky zpět do výchozí polohy a zatínejte hrudník. Když narovnáte ruce s činkami, snažte se vyhnout hyperextenzi v loktech, napněte prsní sval a pomalu začněte spouštět paže dolů.

2. Tlak s činkou na lavičce šikmo hlavou nahoru

Lehněte si na lavici šikmo nahoru v takové poloze, abyste měli chodidla, hýždě, záda a hlavu neustále v kontaktu s povrchem lavice. Uchopte činku úchopem a zvedněte ji ze stojanu. Držte ji na hrudi a nenarovnávejte lokty. Poté pomalu spouštějte činku do hrudníku, aniž byste ohýbali lokty. Nezapomeňte se nadechnout. Později s výdechem zvedněte závaží zpět do výchozí polohy pomocí hrudních svalů a narovnejte lokty.

3. Tlak s činkou na lavičce šikmo hlavou dolů

Lehněte si na lavici se skloněnou hlavou a zády se opřete o lavici. Pokud dáte nohy do podpěr, získáte pohodlnější a bezpečnější pozici pro provádění cviku. Poté uchopte činku širší než je šířka ramen. Zvedněte činku ze stojanu, dokud nebudete mít celou paži – nádech. Poté začněte činku pomalu spouštět s výdechem. Činku můžete spustit na hrudník - nevyvolává tlak na ramenní kloub.

4. Letáky na stroji sedí

Sedněte si na sedadlo, položte nohy na zem, přitáhněte lopatky zpět k lavici, stáhněte ramena dozadu. Uchopte madla pomocí neutrálního úchopu před hrudníkem. Pomalu se nadechněte, tlačte ruce do strany a mírně pokrčte lokty. Udělejte co největší pohyb dolů a s výdechem se vraťte do výchozí polohy.Současně narovnejte lokty a napněte prsní svaly.

5. Překročení čar výtahu ve stoje

Postavte se mezi dva horní výtahy. Mírně nakloňte trup, abyste dosáhli lepšího oddělení prsních svalů. Poté uchopte madla zvedáků a táhněte je směrem dolů – dovnitř. Pro toto cvičení byste měli provádět plný rozsah pohybu a používat a používat mírné váhy. Pokud se přestanete pohybovat směrem ke konci, získáte lepší svalový tonus a vyrýsovanější svaly.

Podívejte se také na: 9 nejlepších cviků na hrudník

Izolované cviky na břicho

1. Točení nohou v leže

Lehněte si na podložku na zádech. Lehce pokrčte a spojte nohy k sobě, poté je zvedněte svisle nahoru. Uspořádejte paže podél trupu, sepněte ruce v pěst a položte je pod hýždě. Poté zvedněte pánev a přesuňte nohy na pravou stranu. Vydržte v této pozici několik sekund a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice. Poté opakujte cvičení a pohybujte nohama na levou stranu.

2. Trup se ohýbá se zvednutými pažemi

Lehněte si na podložku a natáhněte ruce nad hlavu. Poté pomalu zvedněte nohy nahoru pod úhlem 45 stupňů. Zvedněte hlavu a ramena ze země a ohněte se. Vydržte v této pozici několik sekund a snažte se dosáhnout na kolena. Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.

3. Siady s kroucením trupu

Lehněte si na podložku a pokrčte kolena. Překřižte pravou nohu přes levé koleno a rukama uchopte zadní část hlavy. Přesuňte se z lehu do sedu a napněte břicho co nejvíce. Snažte se hýbat trupem tak, abyste levý loket přiblížili k pravému kolenu. V této poloze vydržte několik sekund a trup opět pomalu snižujte. Poté opakujte cvičení levou nohou a dotkněte se pravého lokte.

Izolované cviky na hýždě

1. Mrtvý tah na rovných nohách

Uchopte činku úchopem a položte ruce na šířku ramen. Posaďte se s nohama mírně od sebe a mírně pokrčte kolena. Ohněte se v pase tak, aby tyč byla v nižší poloze, ale samotná tyč zůstala blízko vašeho těla. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

2. Zvedání nohy na podepřené klečení

Proveďte podepřený kleč: narovnejte ramena a záda, položte ruce na šířku ramen. Bez zvednutí hlavy zvedněte pokrčenou levou nohu tak, aby chodidlo směřovalo ke stropu. Jakmile je stehno rovnoběžně se zemí, přestaňte se hýbat a nohu pomalu snižujte. Opakujte stejné cvičení s druhou nohou.

3. Mrtvý tah na pokrčených nohách

Uchopte činku na šířkuuchopte a zaujměte postoj – dejte nohy od sebe na šířku boků. Poté tlačte hrudník dopředu a snažte se co nejvíce zatnout břišní svaly. Zároveň pomalu začněte ohýbat nohy a spouštět činku směrem dolů, celou dobu ji držte u těla. S výdechem se vraťte do výchozí pozice.

4. Dolní linie zdvihu abdukce dozadu

Zaujměte pozici před zvedáním, poté jemně nakloňte trup dopředu a opřete se o stroj. Postavte se na podpěru s opěrnou nohou a připevněte lanko spodní kladky k noze, kterou budete cvičit. Nadechněte se, proveďte abdukční pohyb nohy. Když je váš tonus hýžďových svalů na maximu, pauzu na 1-2 sekundy. S výdechem se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Izolované cviky na záda

1. Vytahování činky na podzim

Volnou ruku opřete o stabilní povrch, jako je lavička. Poté postavte trup téměř rovnoběžně s podlahou a druhou rukou uchopte činku. Vytáhněte ji nahoru s rukou směrem k tělu a loktem podél těla. Když je tyč ve výšce ramen, začněte tyč pomalu spouštět.

2. Narovnání zad na šikmé lavici

Předkem se opřete o lavici tak, aby k ní byla přední část nohou přitisknuta. Boky by měly být těsně nad okrajem lavice. Položte nohy na opěradlo a natáhněte ruce před sebe a překřižte je na ramena. Předkloňte se – nohy a trup by měly tvořit pravý úhel. Poté začněte zvedat horní část těla.

3. Veslování s jednoručkami s činkou

Svaly paží také pracují na izolovaných cvicích na záda, ale mají podpůrnou funkci - hlavní svalové skupiny zapojené do pohybu jsou trapéz, široký zádový sval a extenzory páteře

Uchopte činku do levé ruky s prsty směřujícími k tělu. Pravou rukou se držte lavice a postavte se vedle ní v pozici, jako byste měli provádět výpad pravou nohou. Přitáhněte činku co nejblíže k hrudi. Když paže ohnutá v lokti svírá pravý úhel, nejprve se zastavte a poté paži pomalu spusťte dolů.

4. Stažení horní zvedací páky širokým úchopem

Posaďte se – čelem ke kladce, s koleny zapřenými o válečky. Držte tyč široce s úchopem, s rukama nataženýma rovně nahoru. Poté se pomalu opřete, vysuňte hrudník a přitáhněte tyč směrem k její horní oblasti a zároveň spusťte lokty. Napněte zádové svaly a zatáhněte co nejpevnějilopatky. Po zlomku vteřiny vydechněte. Poté se nadechněte a narovnejte ruce, až se tyč vrátí nahoru.

5. Zatažení za spodní zvedací lano vsedě

Sedněte si rovně před kladku, nohy opřete o stabilní bod a současně sáhněte na rukojeť. Přitáhněte jej k sobě a trup držte po celou dobu ve vzpřímené poloze. Zkuste stáhnout lopatky k sobě a poté pomalu snižujte váhu. Před zatažením se zhluboka nadechněte, a když je rukojeť u žaludku, vydechněte. Sluší se dodat, že madla použitá při cvičení se mohou lišit: paralelní se používá k procvičování kladívkového úchopu, zapojování svalů střední a horní části zad. Rovná rukojeť na druhé straně umožňuje úchop nebo úchop, který zapojuje svaly zad v různých úhlech.

Kategorie:

Kulturistika