Umíte cvičit s kváskem? Bolavé svaly a další trénink

Umíte cvičit s kváskem? Nebo možná pro vlastní zdraví je lepší v tuto chvíli trénink vzdát? Kdy začít s dalším tréninkem, když nás bolí svaly? Zjistěte, zda můžete cvičit s bolestí a jak cvičení ovlivňuje vaše svaly, které bolí.

Můžete cvičit s bolestí?Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte nejprve vysvětlit, co je kynuté těsto. Hovorová bolestivost je bolest svalů, která se objevuje dva nebo více dní po tréninku. Někdy je tak intenzivní, že nám znesnadňuje nebo dokonce znemožňuje každodenní činnosti: sezení, chození po schodech, zvedání paží.

Existují dvěteorie o tom, jak se bolestivost vyvíjí. První říká, že je to způsobeno velkým nahromaděním kyseliny mléčné (odtud název „bolestivost“) ve svalech. Tato situace nastává při intenzivním tréninku a provádění série cviků s mnoha opakováními, např. při veslování s činkou, lezení na špičkách nebo tréninku bicepsů. Za zmínku však stojí, že tyto procesy způsobují tzv raná bolestivost způsobená podrážděním smyslových nervů, které pociťujeme během tréninku, a ne den nebo pár dní po něm. Kyselina mléčná se účastní procesu glukoneogeneze a je spotřebována asi do 2 hodin po tréninku. Může se objevit bolest způsobená biochemickými změnami v těle, včetně aktivity kyseliny mléčné, ale není to to, co jsme předpokládali, že se nazývá zákysy (nebo je to skutečná bolest a bolest pociťovaná několik dní po tréninku by měla být nazýváno jinak).

Čím více a častěji cvičíme, tím menší je pravděpodobnost, že se po dalším tréninku vyvinou bolavé svaly.

O jaké bolesti mluvíme? ODOMS(angl.opožděný nástup svalové bolesti ), tj. syndrom opožděné svalové bolesti a méně oficiálně - mikropoškození svalových vláken. Tyto neduhy se objevují 24-72 hodin po cvičení - bolest nastává při regeneraci vláken, která se obnovují pevnější a pevnější, což umožňuje neustálý tréninkový pokrok.

Dá se tedy rčení: „bolest je známkou nástupu hmoty“ nazvat pravdivým a měl by na to být člověk hrdý – jako na známku efektivního tréninku? Záleží. Jak vysvětluje Jon Mike¹ ,Lektor tělesné výchovy na University of New Mexico, bolest 2-3 dny po tréninku je nutná, protože během této doby je stimulována produkce bílkovin a růst svalů. Pokud však po 2-3 dnech nejsme schopni vykonávat stejné činnosti, které bolest způsobila, znamená to, že jsme přehnali a přecenili své síly.

Viz také: Co jíst před a po tréninku pro regeneraci svalů?

Umíte cvičit s bolestí?

• Mohu cvičit, když mám velmi silné bolesti a bolí mě téměř celé tělo?Odpověď: NE

Rozhodně ne. I když chceme procvičit ty části těla, kde necítíme bolest. Pokud se kvůli bolestem téměř nemůžeme hýbat, jediným dobrým řešením je vzdát se tréninku na 2-3 dny. Rovněž stojí za to připomenout, že pokud bolest po 72-96 hodinách nezmizí, objeví se otok svalů, musíte navštívit lékaře.

• Mám lehké bolesti. Mohu cvičit svaly, které jsou namožené a bolí?Odpověď: NE

Není vhodné procvičovat ty části těla, kde cítíme bolest. Musíte dát svým svalům čas, který potřebují, aby se zotavily a posílily, a ne je znovu oslabit, když se ještě nezotavily. Proto musíte počkat, až přestanete pociťovat bolest, než procvičíte ty části těla, které bolestí trpí.

• Mám lehké bolesti. Mohu cvičit svaly, které mě nebolí?Odpověď: ANO, ale ne intenzivně.

Zcela jiná situace je, když se s lehkou bolestí nechceme úplně vzdát fyzické aktivity, ale chceme se také vyhnout namáhání unavených svalů. American College of Sports Medicine doporučuje²během této doby pomalu cvičit v jiných částech těla. Takže například – pokud jste den předtím trénovali horní část těla, můžete si jít druhý den zaběhat, ale nenamáhat se. Doporučují se rekreační aktivity, např. kolo, procházky, bazén (voda navíc uvolní napjaté svaly).

Stojí za to vědět

Jak zabráním vzniku bolestivosti?

Abyste zabránili vzniku bolestí, nezapomeňte se před tréninkem zahřát a po tréninku protáhnout. Každý z těchto tréninkových prvků provádějte alespoň 10 minut. V ideálním případě by rozcvička měla sestávat z aerobního cvičení, bez přídavných závaží (povoleno je cvičení s vahou vlastního těla). Nezapomeňte také přizpůsobit intenzitu cvičení síle vašich svalů a neklaďte na sebe nároky, které v dané fázi nejste schopnivyrovnat se s. Dbejte také na správnost cviků – možná bolest zhoršila nesprávná technika. Nastavte si svůj tréninkový plán tak, abyste konkrétním svalovým skupinám dali čas na regeneraci.

Jaká cvičení mohou pomoci urychlit vaše bolavé svaly?

Protože se bolest obvykle objevuje, když právě začínáme cvičit nebo když se vracíme k aktivitě po dlouhé přestávce, je nejlepší je řešit fyzickou aktivitou. Rekreační aktivity budou perfektní: bazén, běhání, procházky. Můžete si zacvičit lehký vytrvalostní trénink, například tak, že se vydáte na 30minutovou jízdu na kole.

Existují dvě protichůdné teorie o bolavém protažení: někteří trenéři tvrdí, že to způsobuje větší bolest a poškození svalů, zatímco jiní doporučují protahování, ale používat jemné a pomalé pohyby, jako je statický strečink. To má zlepšit přísun živin do svalů a tišit jejich bolest. Nejlepší je, abyste se sami přesvědčili, zda vám může pomoci strečink.

Jak cvičení při bolavých svalech ovlivňuje vaše svaly?

Abychom odpověděli na otázku, jak cvičení při svalové bolestivosti působí na svaly, musíme popsat celý mechanismus jejich vzniku.

Kosterní svaly jsou zodpovědné za naše pohyby. Svaly jsou tvořeny svalovou tkání a nejmenší složkou svalu je svalové vlákno. Při cvičení, zejména při velké zátěži, dochází k mikropoškození svalových vláken. Námi prováděné izometrické kontrakce (zvyšování svalového napětí bez změny jeho délky) a excentrické kontrakce (protahování svalu navzdory síle, kterou produkuje) způsobují větší poškození svalů než kontrakce koncentrické, tedy takové, kdy se při kontrakci sval zkracuje a jeho napětí se zvyšuje při stejnou dobu. Poškození svalových vláken stimuluje neurony bolesti a způsobuje potréninkové bolesti procvičovaných svalů.

Když cvičíme při bolavých svalech, místo přestavby se svalová vlákna ještě více poškodí a nemají čas na obnovu.Může se také stát, že v důsledku při cvičení s bolestí si zlomíme dříve natržený sval (samozřejmě se to může stát i při jakémkoliv tréninku), což se projevuje ještě intenzivnější bolestí, otoky a poklesem svalové síly

Zajímavé je, že každý člověk má po celý život konstantní počet svalových vláken, takže může „pouze“ pracovat na zvětšení jejich obvodu.

Stojí za to vědět

Pomáhá alkohol s bolestí?

Docela hodněTeze, že alkohol je nejlepší lék na opruzeniny, je populární. Jeho zastánci tvrdí, že etanol má přispívat k rychlejšímu odstranění kyseliny mléčné nahromaděné ve svalech. Až na to, že kyselina mléčná se sama vyčistí ze svalů po 1-2 hodinách a není příčinou DOMS. Je známo, že alkohol zesiluje sekreci kortizolu – hormonu, který je jedním z faktorů způsobujících rozpad svalů. A co víc, snižuje, i když mírně, hladinu testosteronu, který se zase používá k budování svalů.

Zdroje:

1. Informace dostupné na: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

2. Přístup k informacím na: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2