„Zdravá páteř“ je cvičební program doporučený pro každého, bez ohledu na věk nebo úroveň fyzické aktivity. Lidem s bolestmi zad tyto aktivity pomohou snížit tlak na obratle, zmírní se bolest a stažené svalové skupiny se protáhnou a uvolní. Správně zvolené cviky navíc posílí svaly hýždí, břicha a zad. Zdraví lidé, kteří vedou sedavý způsob života, budou mít prospěch z posílení svalové kostry, zlepšení tvaru těla a duševní pohody.
Třídy " Zdravá páteř " jsou profylaktické i terapeutické. Nedostatek pohybu způsobuje, že svaly ztrácejí pružnost a přestávají správně podporovat páteř. Proto se ve fitness klubech a školách jógy pořádají hodiny věnované problémům s páteří.
Zdravá páteř - popis tříd
Cvičením předchází bolestem zad a posiluje svaly středu těla. Skládají se z rozcvičky, hlavního sezení a strečinku spojeného s relaxací. Používají se pro práci ve dvojicích, s míčem nebo lehkými závažími. Není nutné používat žádné další vybavení, takže můžete cvičit i doma.
Cvičení by mělo být prováděno klidně, rovnoměrným tempem a udržovat stabilní dýchání. Klíčovou roli hraje protažení a elasticita svalů - pomáhá snižovat bolest, zvyšuje okysličení a prokrvení svalů a výsledkem je bez dalších zranění.
Podívejte se na video: PILATES NA BOLEST ZAD
Výhody cvičení Zdravá páteř
Během lekcí se kromě zlepšení práce hlubokých svalů zodpovědných za stabilizaci páteře posilují i břišní svaly, hýždě, kolena, ramena a kyčle. Systematická cvičení zajišťují správné držení těla, posilují svalovou kostru a snižují svalové kontrakce. Pokud máte vážné problémy se zády, poraďte se před návštěvou takových lekcí se svým lékařem.
Lekce „Zdravá páteř“ nejsou jen cvičením, ale také učením, jak správně dýchat a udržovat správné držení těla.
Viz také: Cvičení na záda - 10 cviků na posílení zádových svalů
Zdravá páteř - příklad cvičení
Cvičení 1 - postavte se mírně od sebe (na šířku boků), přitlačte chodidla k podlaze, vtáhněte břicho, narovnejte záda, vytlačte hrudník. Nadechněte se (nosem), zvedněte paže a vypusťte vzduch (ústa), když paže spouštíte. Pamatujte na napjaté břišní svaly. Opakujte 5krát.
Cvičení 2- Výchozí pozice jako v předchozím cvičení, uvolněte ramena a natáhněte ruce do stran. Střídavě naklánějte trup doprava a doleva, paže co nejvíce natáhněte, ale boky mějte na místě a hrudník hrdě vztyčený. Udržujte ramena v jedné linii, břicho napjaté a záda rovná. S každým opakováním zvyšujte rozsah pohybu. Nezapomeňte dýchat – nádech nosem, výdech ústy. Opakujte několikrát na každou stranu. Po cvičení uvolněte ramena a udělejte několik volných obratů trupu.
Viz také: Pavouk na zádech pro dospělé a děti – pomáhá to?
Cvičení 3- Lehněte si na podložku, pokrčte nohy v kolenou do úhlu 45 stupňů. Uvolněte ruce, protáhněte se za hlavou, nadechněte se, vydechněte, předpažte, zvedněte boky nahoru a zasuňte ruce pod hýždě. Přiveďte kolena k břichu a s výdechem narovnejte střídavě pravou nohu a levou nohu. Pamatujte na stažené břicho a pevně přitiskněte páteř k podložce. Opakujte desetkrát pro každou nohu.
Cvičení 4- Postavte se na kolena, dejte kolena na šířku boků, ruce na šířku ramen. Záda jsou rovná a hlava je prodloužením páteře. Krok 1: Při výdechu udělejte kočičí hřbet - zakulatte záda a zvedněte je, spusťte hlavu a boky co nejníže, pupík přitáhněte k páteři. Krok 2: Pusťte pupík volně do podložky, zvedněte hlavu a podívejte se na strop. Cvičení opakujte 5x.
Cvičení 5- Výchozí pozice jako v předchozím cvičení. Spusťte boky k lýtkům tak, aby břicho spočívalo na kolenou. Natáhněte ruce co nejvíce před sebe a hlavu schovejte mezi ramena. Protáhněte a uvolněte páteř natažením konečků prstů a hlavy dopředu a kostrče dozadu. Uvolněte napjaté svaly a opakujte cvičení.