Bolest v dolní části páteře vzniká v důsledku přetížení nebo degenerativních změn. Kromě toho, že se v každodenním životě vyhnete nadměrnému zatěžování páteře, je pro zmírnění bolesti důležité nezapomínat na cvičení. Nejúčinnější je středně intenzivní denní trénink, např. s fitness míčem.

Podle fyzioterapeutů jsou nejlepšícviky na páteřplavání, zejména na záda a kraul (zapojuje téměř všechny svaly a zároveň odlehčuje páteři), jízda na kole rovný povrch nebo stacionární cyklistika, vycházkové hole, pilates. Pohyb by měl být systematický a umírněný. Nadměrný trénink vede k přetížení a může být škodlivý. Vyhněte se skákání, dlouhým běhům (nejlépe na trávě), zvedání závaží.

Máte problémy se zády? Cvičení vleže

Je velmi důležité protáhnout iliopsoas a posílit oslabené břišní svaly. Nejlepší je cvičit vleže. Při cvičení ve stoje nebo vsedě mějte rovná záda, aby nedošlo ke zhoršení lordózy.

Cvičení ve stoji kombinované s kroucením trupu a prováděním sedů-lehů s narovnanýma nohama jsou kontraindikovány. Ideální je cvičení s gymnastickým míčem - odlehčí páteři, sníží svalové napětí, posílí paraspinální svaly i rovné a šikmé břicho. Tvarováním svalového korzetu zlepšují motorickou koordinaci a držení těla.

Během cvičení musí být záda a krk narovnaný, lopatky napnuté, břicho vtažené. Pokračujte v dýchání s bránicí.Aby bylo cvičení efektivní, cvičte každý den alespoň půl hodiny.

Cvičení proti bolesti zad

Cvičení na míči na bolesti zad

Každé cvičení opakujte 10-15krát ve 3 sériích.

  • Vleže na zádech položte nohy pokrčené v kolenou na míč. Při výdechu silně zatáhněte břicho a přitom tlačte na míč patami. Podržte po dobu 5 sekund. Při vdechování vzduchu se vraťte do výchozí polohy. Ujistěte se, že bedra vždy spočívají na podlaze a že se míč nepohybuje.
  • Lehněte si na záda, nohy pokrčené v kolenou opřete o míč. Narovnejte pravou nohu, mírně ji zvedněte a poté ji přeneste do strany a zpět (s chodidlem směrem ke stropu), aniž byste zvedli bedra z podlahy. Běhemcvičení nepohybujte míčem. Opakujte pro druhou nohu.
  • Vleže na zádech položte obě nohy na míč. Pomalu rolujte míčem tam a zpět a silně zatahujte břicho.
  • Vleže na zádech položte rovné nohy na míč. Zvedněte jednu nohu, pak druhou (chodidlo na vás přitáhne). V těžší verzi lze cvik provádět se zvýšenými boky. Nezapomeňte zatáhnout žaludek dovnitř.
  • Vleže na zádech opřete nohy pokrčené v kolenou o míč. Střídavě dejte kolena k břichu (nohu dejte dolů k sobě).
  • Vleže na zádech je jedna noha rovná na míči. Druhou vezměte ohnutou v koleni do strany. Přitáhněte nohu na sebe, vtáhněte břicho dovnitř.

Přečtěte si také:

  • Cvičení na bederní páteř. Jaké cviky vám pomohou, když vás bolí páteř?
  • McKenzieho metoda - příklad cvičení na bolesti zad
  • 8 jednoduchých cviků na bolesti krku
To se vám bude hodit

Gymnastický míč může mít průměr 65-75 cm. Jeho velikost by měla být zvolena podle výšky.

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

Anatomie