Po cviku na spodní část zad sáhneme většinou až při bolestech v této partii. Vyplatí se však provádět je také profylakticky, abyste předešli nepříjemným onemocněním. Zkontrolujte si tedy, které z posilovacích cviků na spodní část zad bude nejúčinnější.

Cvičení na spodní část zadji nejen posílí, ale také pomůže překonat bolest způsobenou příliš dlouhou prací v sedě, nesprávným držením těla nebo bolestí vyplývající z zranění nebo silný stres.Cvičení na posílení svalů dolní části zadvyplatí se dělat o to více, protože se zapojují téměř do každého pohybu a snadno se přetěžují. Jsou primárně zodpovědné za ohýbání, oblouky a napřímení naší páteře. Ba co víc, je mimo jiné díky nim natahujeme hlavu a volně ji otáčíme. Silná spodní část zad také usnadňuje provádění jakékoli činnosti ve stoje. Cvičení na posílení této epizody lze proto nazvat investicí do vašeho zdraví.

Čtěte také: Dobré cviky na záda - jógové pozice na páteř

Cvičení na spodní část zad

1. Polobřicha

Lehněte si na podložku na záda, pokrčte nohy v kolenou, chodidla položte na podlahu, pokrčte lokty a položte je po stranách hlavy. Poté stáhněte břišní svaly a začněte přibližovat bradu k hrudi, ale pouze zvedněte lopatky. Pamatujte, že spodní část zad by měla být vždy pevně přitisknuta k podlaze. Zůstaňte v této pozici asi 3 sekundy, opakujte cvičení zpočátku 10krát a snažte se pokaždé zvýšit počet opakování.

2. Zvedání ruky a protější nohy

Lehněte si na břicho, položte hlavu na zem, dívejte se před sebe, natáhněte ruce nad hlavu. S nádechem a s výdechem zvedněte hlavu, paži a opačnou nohu z podlahy. Pamatujte, že nesmíte cvičit příliš velký rozsah pohybu – k posílení svalů stačí malý rozsah. Vraťte se do výchozí pozice, opakujte cvik 10x s levou paží a pravou nohou a to samé s pravou paží a levou nohou.

3. Spouštění nohou vleže na zádech

Lehněte si na podložku na záda, mírně pokrčte kolena. Poté zpevněte břicho a zvedněte nohykolmo k podlaze. Pokud je nemůžete úplně narovnat, mohou být mírně ohnuté. Přitiskněte bedra k podlaze a spusťte nohy co nejníže a co nejblíže k zemi, ale neopírejte je o zem. V této poloze vydržte 3 sekundy a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte tolikrát, kolikrát můžete, zpočátku to může být několik.

Přečtěte si také: Cvičení pro hluboké svaly zad a nohou

4. Zvedne ruce a nohy z pozice prkna

Plank je velmi oblíbené a efektivní cvičení, které lze využít i k posílení svalů v dolní části zad. Nejprve zaujměte výchozí pozici: ohněte lokty do pravého úhlu tak, aby spočívaly na předloktí, a ramena položte přesně nad lokty. Položte prsty na prsty a zvedněte trup, napněte také břicho. Pamatujte, že ramena, boky a paty by měly být v jedné linii. Poté pomalu a postupně zvedněte ruce a nohy. Nejprve se narovnejte a zvedněte levou ruku nahoru, vraťte se do výchozí polohy a poté opakujte tento pohyb pravou rukou. Poté zvedněte narovnanou levou a pravou nohu mírně nahoru. Při cvičení spusťte trup volně na podložku a opakujte to 10krát.

5. Krátký most

Lehněte si na podložku na záda, pokrčte nohy v kolenou a položte paty přibližně 15 cm od hýždí. Pevně ​​přitiskněte chodidla k zemi a zvedněte od ní záda a boky. Umístěte svou váhu na ramena a chodidla. S výdechem zvedněte hrudní kost nahoru, poté spusťte trup do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10krát.

6. Přední pohled

Lehněte si na podložku na břicho. Natáhněte narovnané nohy dozadu, sevřete prsty. Natáhněte ruce přímo nad hlavu. Poté zvedněte současně hlavu, ruce, hrudník a nohy. Pamatujte, že rozsah pohybu by měl být malý, vydržte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10krát.

7. Plavání na suchu

Lehněte si na podložku na břicho, narovnejte nohy a spojte je k sobě, poté zvedněte. Když natáhnete ruce, také je jemně zvedněte před sebou. V této pozici začněte cvičit: střídavě pohybujte pažemi dopředu a do stran (tak, aby v této poloze vypadaly jako křídla letadla) a zároveň střídavě pokrčte jednu nohu v kolenou.

Přečtěte si také: Core stabilita - 7 cviků pro obecnou stabilitu

Stojí za to vědět

Jak pečovat o zdravá a pevná záda?

  • Snažte se vyvarovat setrvávání v jedné poloze po dlouhou dobu – pokudbudete pracovat vsedě i vestoje na několik sekund a protažení každou hodinu vám pomůže.
  • Pro posílení svalů spodní části zad zařaďte do svého tréninkového plánu cvičení známá návštěvníkům posiloven: mrtvý tah, mrtvé tahy na jedné noze, přítahy, švih s kettlebell. Nezapomeňte provádět výše uvedené cviky technicky správně (jsou účinné, ale zraňující), s plným svalovým napětím a plným rozsahem pohybu. Provádějte je profylakticky a ne, když se objeví příznaky bolesti.
  • Postupně zvyšujte tréninkovou zátěž.
  • Při ohýbání se snažte spíše pokrčit kolena než zakulatit záda.
  • Nezapomeňte uvolnit záda.

Čtěte také: Cvičení na záda - 10 cviků na posílení zádových svalů

Kategorie:

Anatomie