Odchod do důchodu stejně jako pokročilý věk znamená obrovské změny v každodenním životě. Týkají se také cvičení a stravy. Naštěstí v důchodu stále můžete budovat svaly a cvičit. Naučte se, jak bezpečně budovat svalovou hmotu v důchodu a jaké sporty jsou vhodné pro seniory.

Obsah:

  1. Jak budovat svaly v důchodu - Dieta
  2. Jak budovat svaly v důchodu – význam kardio tréninku
  3. Jak budovat svaly v důchodu – bezpečnost při cvičení
  4. Jak budovat svaly v důchodu - ukázkový soubor cviků
  5. Jak budovat svaly v důchodu - sport pro seniory

Jak budovat svaly v důchodu? Ukazuje se, že svalovou hmotu lze budovat v každém věku. Klíčové je však zkombinovat správnou stravu s bezpečným cvičením přizpůsobeným kondici. Před zahájením jakéhokoli tréninku se vždy poraďte se svým lékařem. Jsou situace, kdy se to nedoporučuje – např. po ošetření nebo zranění.

Hodně také závisí na vašem celkovém zdravotním posouzení. Tréninkový plán by na začátek neměl být příliš náročný – únava se samozřejmě dostaví vždy, ale musí být „zdravá“ a taková, která nadměrně nezatěžuje tělo.

Jak roky plynou, svalová hmota člověka ubývá, a to někdy až překvapivým tempem. To ovšem neznamená, že jej nelze postavit nově. Stačí ke cvičení přistupovat trochu jinak než mladí lidé.

Jak budovat svaly v důchodu - Dieta

Bez správné nutriční podpory je těžké budovat svalovou hmotu. A pro seniory je to ještě větší výzva. Co musíte bezpodmínečně vzít v úvahu?

  • Protein

Bílkoviny jsou velmi důležité při budování svalové hmoty, ale nemělo by jich být příliš mnoho. Proč? Protože tělo je schopno „zpracovat“ pouze určité množství z nich najednou.

Kolik bílkovin byste tedy měli konzumovat? Například blog Harvard He alth doporučuje, že v případě dospělého by bílkoviny měly tvořit 15–25 % kalorického příjmu za den.

  • Voda

Pravidelné pití (a ve správném množství) je důležitou součástí každého tréninku a budování svalové hmoty. Bez toho pravéhoKdyž zůstanete hydratovaní, je pro vaše tělo obtížné vstřebat a využít živiny, které přijímáte s jídlem.

Kolik vody byste měli vypít denně? Zde jsou údaje mírně odlišné, např. asi 3,5 litru pro muže a 2,5 litru pro ženy. Samozřejmě by to měl být součet pitné vody a množství vody, kterou spotřebujeme s ostatními produkty (jak víte, vše obsahuje vodu).

V případě seniorů je to důležité, protože na podzim života cítíte často mnohem menší žízeň. A to neznamená, že potřebujete méně vody.

  • Sacharidy

Jsou zdrojem energie pro cvičení, proto je nutné je zařadit do jídelníčku. Jejich přebytek však není žádoucí, takže každý musí najít konkrétní rovnováhu.

  • Jiné

Senioři by měli jíst hodně potravin s vysokým obsahem vlákniny, protože často čelí zácpě.

Důležitá je také vhodná hladina vápníku (posílení kostí – důležité při cvičení) a vitamínu D (jeho hladinu se vyplatí otestovat, v podzimním a zimním období má většina lidí v Polsku nedostatek vitamínu D kvůli méně slunečního světla) .

Jak budovat svaly v důchodu – význam kardio tréninku

Přestože kardio trénink není určen k budování svalové hmoty, má velký význam, pokud jde o celkovou odolnost těla, zejména srdečního svalu. Díky kardiu funguje lépe a dá se říct, že spotřebovává méně.

Výrazně klesá také riziko rozvoje aterosklerózy, hypertenze, cukrovky, nadváhy a obezity. V případě seniorů je velmi důležité udržovat dobrý stav kardiovaskulárního systému

Zatímco silový trénink pro budování svalů lze provádět například dvakrát týdně, kardio trénink by je měl doplňovat ve správném množství – nejlépe třikrát týdně. Nejde o bezproblémový přístup k tématu. V závislosti na vaší kondici a zdravotním stavu postačí plavání, jízda na kole nebo běhání

Jak budovat svaly v důchodu – bezpečnost při cvičení

Vyplatí se vyhnout se opakovanému přepínání ze stoje do lehu nebo sezení na zemi. Při takových cvičeních mnoho seniorů trpí závratěmi nebo dokonce nevolností. U všech tréninků byste na to měli dávat pozor při změně polohy.

Pokud se takové příznaky objeví, nemusíte se cvičení hned vzdávat. Nejlepší je dát si pauzu, párkrát se zhluboka nadechnout a zkusit to znovu. Ale když to nepomáhá a závratě se stále opakují, stojí za to hledat jiná cvičení.

Důležitéexistují také pomalé pohyby - i ty, které se zdají pomalé. To je důležité například při zvedání závaží. Senioři by neměli pracovat s těžkými břemeny. Lepší jsou ty menší zvednuté pomalým pohybem - tehdy svaly pracují s větší intenzitou a máte šanci je rozvíjet.

Jak budovat svaly v důchodu - ukázkový soubor cviků

Každý silový cvik popsaný v tréninku níže by měl být proveden ve třech sériích po šesti opakováních. Mezi každou sérií je nutná přibližně minutová přestávka. Je to také první návrh.

Stojí za to sledovat, jak tělo reaguje na cvičení. Někdy bude jedna série hodně únavná a je nejlepší se tam zastavit, nebo naopak - po třech už budete mít hodně síly na další.

Druhá nota se týká rytmu - měla by být 10/10 (10 sekund ohýbání, 10 sekund protahování). Pokud se cviky provádějí s činkami, je ideální váha cca 1,5-2 kg. I zde je potřeba vzít v úvahu individuální predispozice a podmínky

Někdy senioři zvyklí na silový trénink budou potřebovat ještě lehčí činky, protože uvedené cviky se provádějí v pomalém tempu.

  • Zahřátí

Před cvičením věnujte přibližně pět minut mírnému zahřátí. Může to být například běžecký pás nebo rotoped. Zahřátí je důležité, protože snižuje riziko zranění během tréninku.

  • Kliky u zdi

Pokud není problém klesnout při cvičení na zem, lze místo toho provádět tradiční kliky ve zmíněném rytmu 10/10. A pokud je to těžké, měli byste zůstat stát.

Roztáhneme ruce a opřeme se rukama o zeď. Po dobu 10 sekund pomalu ohněte lokty tak, aby se hrudník přiblížil ke stěně. Během dne je důležité držet tělo rovně.

Poté se pomalým tempem na 10 sekund vrátíme do výchozí pozice. Aby bylo cvičení o něco obtížnější, můžete jednu nohu zvednout a dát ji za tělo.

  • Komprese zátěže

Tento cvik lze provádět ve stoje nebo – o něco pohodlněji a lehčeji – vsedě. Jako závaží nejlépe funguje cvičební deska. Umístěte jej mezi dlaně, zvedněte lokty nahoru a nasměrujte je ven. Pak uděláme cvičení, které vypadá, jako bychom chtěli rozdrtit talíř nebo se intenzivně modlili. Pevně ​​a intenzivně stiskneme po dobu 10 sekund.

  • Boční ohyb se závažím

Závaží (nejlepší budou činky) držíme v jedné ruce spuštěné podél nějstrana. Poté nakloníme tělo (bez ohýbání) směrem k závaží na 10 sekund a poté se vrátíme do vzpřímené polohy na stejnou míru. Cvik opakujeme šestkrát na jednu stranu a také šestkrát na druhou.

  • Zottmanova výchylka

Docela náročné, ale skvělé cvičení na bicepsy a předloktí. K tomu budete potřebovat dvě činky. S činkami stojíme rovně, paže máme spuštěné podél těla. Poté zvedneme činky, pokrčíme lokty a zmáčkneme dlaně nahoru.

Poté je opět otočíme - o 180 stupňů směrem dovnitř těla. To by mělo trvat 10 sekund. Poté pomalu spusťte ruce s činkami dolů a vraťte se do výchozí pozice (dalších 10 sekund).

  • Przysiady

Můžete je dělat se zátěží i bez – v obou případech mají dobrý vliv na budování svalové hmoty (protože tělo je váha sama). Prohnutí a návrat do výchozí pozice by mělo trvat 10 sekund.

Co je důležité na dřepech, pokud jde o seniory? Když máte problémy s rovnováhou, můžete se přilepit ke zdi nebo židli. Abyste se o svá kolena dobře starali, zaměřte svou váhu na paty.

  • Zvedání špiček – zdvih lýtek

Vynikající cvičení pro urostlá lýtka. Děláme je ve stoje, se závažím nebo bez něj. Začínáme ve vzpřímené poloze. Používáme-li činky, necháme paže s nimi spuštěné volně podél těla.

Poté zkuste stát pevně na špičkách (10 sekund) a poté se vraťte do výchozí pozice (dalších 10 sekund). Stejně jako u dřepů je dobré se při problémech s rovnováhou opřít o zeď nebo židli.

  • Pomalá protahovací cvičení

Provádíme je vždy po tréninku – to umožňuje návrat tepové frekvence na patřičnou úroveň a také abychom se vyhnuli případným zraněním nebo bolestem svalů.

Při protahovacích cvicích je na zvážení, zda na cvicích něco změnit nebo například zvýšit zátěž. Postupem času by měly být závaží těžší a těžší, protože jen tak bude možné pěkně budovat svalovou hmotu.

Jak budovat svaly v důchodu - sport pro seniory

A jaké sporty se zvláště doporučují seniorům? Zde je několik tipů:

  • Plavání

Dobré pro každého. Pro seniory, kteří trpí bolestmi kostí a kloubů, je to skvělá alternativa k jiným sportům.

  • Sedící aerobik

Skutečný hit na Západě! Díky poloze vsedě jsme méně unavení a můžeme dělat více cvičení.

  • Nordic walking

Zdánlivě jednoduchá chůze s hůlkami, která však zapojuje obrovské množství svalů. Každý, kdo ji chce kultivovat, může snadno.

  • Cyklistika

Podporuje práci srdce, umožňuje spálit zbytečné kalorie. Nezatěžuje také páteř.

  • Gymnastika

Lze provádět doma nebo pod dohledem trenéra. Ve skupině můžete také navázat nové, zajímavé známosti. Cvičení s použitím cvičebních pásek je velmi oblíbené

  • Jóga

Je to skvělý lék na bolesti kloubů a menší pohyblivost. Zlepšuje pružnost svalů a kloubů a zároveň je nezatěžuje. Vyplatí se však využít lekce pro seniory pod dohledem specialistů, o to více, že těžší pozice by starší lidé neměli vykonávat.

O autoroviDaniel pracujeVzděláním, povoláním polský a americký filolog - spíš ten první. Více než deset let se věnuje textům: psaní, editaci a občasné korektury. Specializuje se především na home & living, ale píše také o kultuře, umění, módě, zdraví, turistice a všem, co přitáhne pozornost a zájem. Soukromě fanoušek sérií s dějem odtrženým od reality a - možná časově i jinými možnostmi - cestovatel.

Kategorie:

Geriatrie