Obecný rozvojový zdravotní trénink pro seniory není nic jiného než základní fyzioterapeutická cvičení, která zlepšují kondici a stav našeho zdraví. Zdravotní trénink je vybírán individuálně, ale existuje určitý soubor cvičení, které budou mít příznivý účinek na téměř každého člověka.

Zdravotní trénink pro seniory se skládá z bezpečných cviků, které mobilizují klouby a posilují svalovou sílu. Jedná se o dechová, terapeutická, protahovací a mobilizační cvičení, která by měl provádět každý senior, který si chce udržet vitalitu a zdraví po mnoho let.

Cvičení nejen zlepšují stav pohybového aparátu, ale mají také pozitivní vliv na mysl a pohodu. Aby se senior udržoval v kondici, zbavil se bolestí a proudil dobrou energií, měl by se pravidelně věnovat mírné fyzické aktivitě a zdravotní trénink lze provádět i každý den! Zjistěte více o zdravotním školení pro seniory.

Zdravotní trénink pro seniora – co to je?

Zdravotní trénink je podle definice: „proces spočívající v záměrném používání přesně definovaných fyzických cvičení k dosažení fyzických a duševních účinků, které brání snížení adaptability těla na cvičení.“

Zdravotní trénink pro seniora bude pokaždé znamenat jiný charakter úsilí a sestavy cviků. Neexistuje žádný univerzální trénink pro všechny. Existují však některá obecná rozvojová cvičení, která by většina seniorů mohla a měla dělat. V tomto případě bude zdravotní trénink pro seniory zahrnovat pilates pro seniory, bazénový trénink, aerobní cvičení a funkční cvičení.

Všeobecné zdravotní školení pro seniory – výhody cvičení

Obecný rozvojový zdravotní trénink pro seniory je zdravotní cvičení individuálně přizpůsobené zdravotnímu stavu daného člověka. Díky zdravotnímu tréninku můžete zabránit progresi některých onemocnění, působit preventivně nebo zmírnit bolest a zánět.

Nejdůležitější výhody pohybu jsou:

  • pozitivní vliv na kardiovaskulární systém, který se mění s věkem. Zdravotní trénink snižuje sílu srdečních kontrakcí. Systematické cvičení snižuje krevní tlakarteriální. Navíc se zvyšuje poddajnost komor, zvyšuje se zdvihový objem a tepny se stávají méně tuhými. To vše má velký vliv především na lidi, kteří mají problémy s oběhovým systémem a kardiovaskulárním systémem
  • zdravotní trénink je také vynikající terapií pro lidi, kteří prodělali akutní koronární syndrom a další vážné srdeční problémy. Trénink zlepšuje adaptaci na fyzickou námahu a oddaluje další rozvoj ischemické choroby srdeční. Správné srdeční cvičení může také pomoci předcházet vážným srdečním zraněním a infarktům.
  • snížení rizika invalidity. Progresivní procesy stárnutí negativně ovlivňují stav kostí a svalů, zvláště když senioři vedou sedavý způsob života. Nedostatek pohybu také snižuje tekutinu v kloubech a zvyšuje riziko degenerativních změn, které kloub trvale deformují. Pravidelné cvičení zlepšuje elasticitu periartikulárních tkání a udržuje fyziologickou pohyblivost kloubů.
  • systematický zdravotní trénink u starších lidí má neocenitelný vliv na nárůst svalové hmoty a zlepšení svalové síly. Zdravotní cvičení také zlepšují rovnováhu a motorickou koordinaci. Zejména stabilizační a balanční cvičení budou mít na starší organismus velmi příznivý vliv, protože právě kvůli ztrátě rovnováhy mají senioři největší pohybové problémy.
  • Nervový systém může také hodně získat zdravotním tréninkem. Dobře fungující nervový systém lze pozorovat u starších lidí, kteří nemají problémy s hlubokým a kosterním svalstvem. Systematický trénink ovlivňuje techniku, rychlost reakce, koordinaci, mozkové funkce a dokonce i emoční stavy a pohodu! Fyzická aktivita také zabraňuje vzniku duševních chorob.
  • zdravotní trénink přispívá k fungování nervového systému. Zlepšuje pohyblivost hrudníku, ventilaci dýchání, pružnost svalů při výdechu i dýchání a okysličuje tělo. Cvičení také zlepšuje vaši toleranci vůči cvičení a snižuje pocit dušnosti.
  • Díky pravidelnému zdravotnímu tréninku se zlepšuje i fungování imunitního systému. Odborná literatura uvádí, že díky systematickému cvičení dochází „ke zvýšení koncentrace IgG a IgM protilátek v krvi, zvýšení produkce cytokinů IL-2, IL-4, IFN-y a zvýšení tzv. počet TH buněk."
  • pravidelná aktivita také zlepšuje metabolismus glukózy a snižuje riziko cukrovky typu 2. Riziko vzniku cukrovky a inzulinové rezistence se zvyšuje zejména při sedavém způsobu života. Vu seniorů, kteří se pravidelně věnují fyzické aktivitě, je pozorována kontrola glykémie a zvýšená spotřeba glukózy ve svalech a také rychlejší hubnutí.

Zdravotní trénink celého těla pro seniory – pro koho je určen?

Zdravotní trénink všeobecného rozvoje je určen pro každého seniora, který si chce zůstat zdravý a fit až do vysokého věku. Trénink může být rekreační, preventivní nebo léčebný, ale bez ohledu na to by měl každý těžit z výhod terapeutického výcviku.

Cvičení v terapeutickém výcviku jsou vždy vybírána podle konkrétních schopností cvičícího. Zdravotní tréninkový plán nejčastěji připravuje kvalifikovaný fyzioterapeut nebo fyzioterapeut. Pokud jsme fit a nemáme žádná větší zranění či zranění, můžeme si vytvořit vlastní sestavu cviků metodou pokus omyl. Vše by se samozřejmě mělo dělat s rozumem a s mírou.

Všeobecné zdravotní školení pro seniory - soubor cvičení

  1. březenPoložte chodidla přibližně ve stejné výšce jako vaše pánevní páteře, paralelně k sobě. Jemně zatáhněte břicho dovnitř a stáhněte lopatky dozadu a dolů. Začněte pomalu chodit. Nejprve to nechte být mírným pohybem kolen a rukou a poté choďte energičtěji. Pomozte si rukama a snažte se zvednout kolena ne výše, než je pravý úhel mezi stehnem a kolenem. Choďte 3 až 5 minut, dokud vám nebude teplo.
  2. Trup se kroutí s rozpaženýma rukamaPostavte se mírně od sebe na mírně pokrčená kolena. Proveďte kroucení trupu a nechte levou ruku vést trup dozadu. Pro pohodlí se podívejte za paži otočenou dozadu. Udržujte paže natažené po stranách těla v jedné linii. Nezapomínejte, že máte kolena měkká a pružná, neztuhněte je. Udržujte pomalé tempo a zaměřte se na dýchání, které zlepší pohyblivost vaší páteře a uvolní napjaté svaly. Proveďte 10 opakování na každou stranu. Cvičení se skládá ze střídání obratů.
  3. Rolování páteřePostavte se na šířku kyčelních páteří s chodidly paralelně u sebe. Jemně pokrčte nohy v kolenou a spusťte ramena a nechte je relaxovat. Zatlačte pupek směrem k páteři a začněte se předklánět. Nechte hlavu vést váš trup. Právě ona by se měla ohnout jako první a zbytek těla vést obratel po obratli. U tohoto cviku by ramena měla volně viset před hrudníkem. Dostaňte se do bezpečné chvíle, chvíli tam zůstaňte a zhluboka dýchejte. Poté se vraťte do výchozí pozice. Tentokrát začněte u kyčlí a bederní páteře. Kruh po kruhu, vrať sevzhůru a pamatujte, že hlava se vrací jako poslední. Cvičení opakujte alespoň 6krát.
  4. Kráva-kat.Zaujměte opřenou polohu vkleče. Kolena držte mírně ven a dejte pozor, abyste lokty nepřetahovali. Poté ohněte páteř dolů a přibližte hrudník k podložce. Při tomto pohybu by se hlava měla co nejvíce ohnout nahoru. Postupně proveďte zakřivení páteře ke stropu, vtáhněte pupek do páteře a bradu vytáhněte až k hrudní kosti. Ujistěte se, že dýcháte rovnoměrně. Nadechněte se, když se skláníte dolů, a vydechujte, když se skláníte nahoru. Opakujte tuto sekvenci 10krát.
  5. Rozhoupejte nohy v podpěřeZaujměte opřenou polohu v kleku. Poté posuňte jednu nohu dozadu a zvedněte ji tak, aby se vaše hýždě napnuly ​​a vaše bederní páteř zůstala ve stejné poloze. Držte nohu zvednutou na sekundu a pomalu ji spusťte do výchozí polohy. Nezapomeňte mít žaludek mírně napnutý a lopatky napněte. Udržujte hlavu otevřenou a nechte ji být prodloužením vaší páteře. Cvičení opakujte 6krát pro každou nohu.
  6. Vleže se koleno zvedne k hrudníkuLehněte si na záda s mírně pokrčenými koleny. Zatáhněte břicho a dejte pánev do neutrální polohy. Hlava by měla silně spočívat na podložce. Až budete připraveni, zvedněte jednu nohu a přitáhněte ji k hrudi. Poté jej položte zpět na podložku a proveďte tento cvik na druhé noze. Ujistěte se, že váš pohyb je pomalý a kontrolovaný a vaše boky se nekývají do stran. Opakujte 20krát, střídavě zvedněte jednu končetinu a poté druhou.
  7. Nasměrujte kolena do stranyLehněte si na záda s mírně pokrčenými koleny. Paže položte rovnoběžně se stranami těla. Nohy by měly být od sebe na šířku boků. Poté dejte kolena na bok a několik sekund v této poloze vydržte. Pokuste se dostat koleno vnější nohy blíže k zemi a druhou nohou se pokuste dotknout stehna vnější nohy. Opakujte tento pohyb 6krát na každou stranu těla.
  8. Přibližte nohy k hrudníkuLehněte si pohodlně na podložku s pokrčenými koleny. Poté přibližte kolena k hrudi a držte je rukama. Pokud se patami nemůžete dotknout hýždí, položte ruce nebo předloktí pod kolena. Vydržte v této pozici alespoň 20 sekund, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte to. S každým dalším pohybem můžete zvýšit čas pozice. Toto cvičení opakujte 10krát.
  9. Zvednutí bočních nohouLehněte si pohodlně na bok. Pokrčte nohu, která se opírá o podložku, a druhou nohu nechte mírně narovnanou a zvednutou. Umístěte své boky kolmo kpodložky, zatáhněte břicho a položte ruku pod hlavu. Poté zvedněte nohu co nejvíce nahoru, na chvíli se zastavte a pomalu ji spusťte dolů. Při tomto cviku by měla fungovat hýždě. Pokud zaznamenáte větší zátěž v bederní páteři, zvedněte nohu až do tohoto bodu, dokud páteř nezačne pracovat. Opakujte cvičení 10krát pro každou nohu.
  10. Natáhněte paži do strany v kroucení trupuLehněte si pohodlně na bok se staženýma nohama. Poté natáhněte paži, která je na vnější straně za vámi, aby byla rovnoběžná s druhou paží. Cvik provádějte velmi pomalu a kolena mějte neustále přitisknutá k sobě. Dosáhněte co nejvíce a nezapomeňte zhluboka dýchat při každé návštěvě ruky. Cvik opakujte 10x na každou stranu. Pokud cítíte potřebu to udělat, můžete zůstat v natažené pozici déle.

Kategorie:

Geriatrie