Stimulační účinek kofeinu, tak žádoucí v situacích, kdy je potřeba dodat energii, zařadil kávu na seznam dopingových látek zakázaných pro sportovce. Jak káva ovlivňuje tělo sportujícího člověka a stojí za to vyzkoušet před tréninkem šálek „malých černých šatů“?

Podle nejnovějších výzkumů se vlastnostikávykromě pozitivního vlivu na intelektuální práci využívají také při fyzické aktivitě. Zvýšení průtoku krve do svalů a srdce je zvláště důležité při vytrvalostním cvičení. Jakkofeinovlivňuje výkonnost našeho těla?

Káva před tréninkem: pít či nepít?

V případě lidí, kteří pravidelně sportují, je klíčovou otázkou správného fungování energetického managementu těla rychlá obnova zásob glykogenu mezi tréninky. Kofein má v této situaci dvojí funkci. Tím, že způsobuje zvýšení koncentrace volných mastných kyselin, pomáhá šetřit svalový glykogen. Užívání bezprostředně před zahájením aktivity zvyšuje hladinu glukózy, ze které se syntetizuje.

Kolik času před tréninkem vypít kávu?

- Kofein dodávaný ve formě kávy se extrémně rychle vstřebává. Při dlouhodobé aktivitě se znatelných účinků dosáhne pitím kávy cca 15-20 minut před tréninkem. S menší námahou se tato doba prodlouží na 45 minut – vysvětluje Joanna Sobyra, expertka na Segafredo Zanetti. - Měli bychom však pamatovat na to, že při užívání dávky kofeinu byste měli zajistit pravidelnou a správnou hydrataci těla, aby se snížily účinky diuretického účinku nápoje - dodává.

Účinek kofeinu na tělo

Užívání dávky asi 5 mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti způsobuje vazodilataci a zvyšuje koncentraci adrenalinu v krvi. To je zvláště důležité pro aktivity, které vyžadují vysokou vytrvalost a odolnost, jako je maraton nebo cyklistický závod.

Předpokládá se, že káva obsahuje v průměru 1 až 2,8 procenta kofeinu.

Kofein svým působením na nervový systém také zvyšuje výkonnost těla a motivaci k pokračování v námaze. Díky tomu zlepšuje reflexy a zbystří koncentraci. Když se rozhodnete zařadit kávudieta, při cvičení bychom měli brát ohled na celkový zdravotní stav. Pro organismus lidí, kteří bojují s hypertenzí, může být kombinace kofeinu a intenzivního cvičení příliš velkou zátěží.

Jakou kávu si mám vybrat?

Která káva nejúčinněji zvýší efektivitu tréninku? Množství kofeinu v šálku závisí na mnoha faktorech, hlavně na druhu kávy, ale lze jej rozlišit i podle způsobu a klimatu pěstování, hydratace. Navíc káva dostupná na trhu je často směsí mnoha druhů. Proces pražení kávových zrn je také odlišný, protože je připravuje o část kofeinu.

Navíc čím déle je káva v kontaktu s horkou vodou, tím více kofeinu bude obsahovat. Jednou z nejsilnějších bude ta připravená v přepadovém expertu, kdy se nálev pomalu vsakuje do konvičky, nebo káva připravená v tureckém stylu. Espresso uvařené za 20-30 sekund bude obsahovat mnohem méně kofeinu. - Překvapivé? A ještě. Espresso vypijeme rychle, takže doba vstřebávání se počítá téměř od okamžiku konzumace kávy a účinek je cítit poměrně rychle. Šálek nebo hrnek kávy si vychutnáváme mnohem déle a doba nasycení těla stimulantem je delší – vysvětluje doktorka Anna Stolecka-Warzecha z Ústavu fyziologie Ústavu fyziologických a lékařských věd Fyzikální univerzity. Vzdělání v Katovicích, expertka Merida Polska.

Zelená káva, stejně jako nepražená káva, obsahuje nejvíce kofeinu a světle pražená káva je silnější ve srovnání se stejnými kávovými zrny, praženými při 225-250 stupních Celsia.

Obsah kofeinu v různých produktech

Produkt

Obsah kofeinu, mg na šálek

Instantní káva

60

Espresso

45–100

Espresso / filtrovaná káva

60–120

Mletá káva

80–90

Káva bez kofeinu

3

Čaj

40

Zelený čaj

40

Energetické nápoje (plechovka)

100

plechovka od koly

40

Hořká čokoláda (50 mg)

40

Mléčná čokoláda (50 mg)

12

Gelenergie (sáček)

25 [momentálně můžete najít gely s vyšším obsahem kofeinu]

Zdroj: Anita Bean, „Výživa ve sportu, úplný průvodce“, 2. vydání, Profit & Co., 2004

Stojí za to vědět

Káva s máslem a kokosovým olejem – perfektní před tréninkem

Pokud trénujete, abyste zhubli, vyzkoušejte tzvneprůstřelná káva , obohacená o máslo a kokosový olej. Autorem tohoto neobvyklého nápadu přidat tuk do kávy je Dave Asprey, autor blogu o efektivním hubnutí. Při své návštěvě Tibetu si všiml, že místní mniši pijí čaj s máslem z jačího mléka. Tento recept přizpůsobil západní stravě a vynalezl neprůstřelnou kávu.

Nápoj funguje skvěle při nízkosacharidové dietě a má podporovat hubnutí. Díky přídavku tuku vám umožní zůstat déle sytí a nesvačit, dodává energii.

Pokud pijete před tréninkem nalačno kávu s máslem a kokosovým olejem, nezapomeňte si po cvičení dát jídlo se sacharidy a bílkovinami, aby se vaše tělo mohlo zregenerovat.

Recept na neprůstřelnou kávu

  • sklenici kvalitní kávy (v žádném případě ne rozpustnou, nejlépe čistou arabiku)
  • lžíce organického másla z krmení trávou
  • 15 g nerafinovaného kokosového oleje

Všechny ingredience je nutné rozmixovat v mixéru (nestačí mixovat lžící, ingredience se musí dobře spojit).

Kofein pomůže snížit účinky kynutého těsta

Syndrom opožděné svalové bolesti, lidově „bolesti“, je jedním z největších problémů, kterým musí začínající sportovní nadšenci čelit. Právě nepříjemná bolest, vysvětlovaná tvorbou mikrotraumat ve struktuře vláken, je hlavním důvodem, proč trénink po pár dnech vzdáváme.

Jak dokazují výzkumníci z Americké univerzity v Georgii, kofein také pomáhá řešit tento typ problému. Znatelná svalová bolestivost u lidí, kterým byly před intenzivním cvičením podávány kofeinové tablety, byla o 46 procent nižší než u kontrolní skupiny. Účinek se vysvětluje blokádou adenosinu, který je zodpovědný za aktivaci receptorů bolesti v reakci na mikropoškození. K dosažení takového výsledku stačí vzít dávku kofeinu obsaženou ve dvou šálcích espressa.

Bude to pro vás užitečné

Káva jako doplněk na hubnutí

Malé černé šaty jsou také jednou z nejoblíbenějších přírodních ingrediencí podporujících hubnutí. - Lidé od jaraboj s kilogramy, kromě pravidelné fyzické aktivity se doporučuje pít espresso. Káva podporuje trávení a snižuje touhu sáhnout po sladkém občerstvení – vysvětluje Joanna Sobyra. - Kalorická hodnota klasického espressa je nízká - cca 2 kcal na 100 ml a kofein v něm obsažený podporuje proces termogeneze. Právě díky těmto vlastnostem kávy jsou Italové, kteří ji pijí po jídle, štíhlí a plní energie, dodává.

Měli bychom si však dávat pozor, abychom nepřeháněli kalorický obsah nápoje přidáním tučného mléka nebo sladkých přísad, jako jsou ochucené sirupy, šlehačka nebo čokoláda.

Káva a regenerace po cvičení

Aby trénink přinesl kýžené výsledky, nesmíme zapomínat na regeneraci. - Pozátěžová restituce je doba, kdy se v těle obnovují všechny únavové změny způsobené při zátěži, regenerace strukturálních bílkovin, obnova energetických substrátů, hydratace, změny acidobazické rovnováhy. Pokud se káva zkonzumuje bezprostředně po dané tréninkové jednotce, díky jejímu stimulačnímu účinku může dojít k rychlejšímu odvádění glykogenu a metabolitů metabolitů při cvičení, vysvětluje Dr. Stolecka-Warzecha

Jak rychle proběhne obnova glykogenu a výhody pití kávy po tréninku budou záviset na konkrétní osobě, ale je dobré pamatovat na to, abyste kávy nekonzumovali příliš mnoho a nedosáhli opačného efektu, protože pak , místo abychom dovolili tělu odpočívat, vystavíme ho dalším stimulujícím podnětům.

tiskové materiály

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi