Zranění v posilovně jsou méně častá než u týmových sportů nebo mezi běžci. Moderní posilovací stroje jsou bezpečné a přijetím nezbytných opatření lze výrazně snížit riziko zranění v posilovně. Zranění v posilovně nejčastěji nepociťují ti, kteří nejvíce cvičí, ale začátečníci, kteří se nestarají o techniku a nezbytná opatření.
Seznam zranění, která můžeme získat při tréninku v posilovně, je opravdu dlouhý.
Nejběžnější jsou:
- modřiny- způsobené cvičením s příliš velkou váhou,
- namožení a natrženíšlachy, svaly a vazy - způsobené nadměrným namáháním a přetrénováním,
- zranění zad- často k nim dochází kvůli nedostatku správné techniky při zvedání závaží. Bolesti beder se mohou objevit například při provádění dřepů s činkou, provádění mrtvého tahu nebo cviků na triceps,
- bolesti ramen- způsobené cvičením souvisejícím se vzpíráním, zejména pro začátečníky, kteří se příliš soustředí na zátěž místo vhodné techniky,
- bolest kolena- neduhy se obvykle objevují při běhání na běžeckém pásu nebo při provádění dřepů a výpadů. Nejčastějšími důvody jsou technické chyby, např. koleno přesahuje chodidlo při výpadu.
Jak se vyhnout zraněním při cvičení?
1.Nejdůležitější je správně se zahřát, abyste zajistili bezpečnost při cvičení. Ignorování tohoto prvku tréninku je vážnou chybou, protože postupně zahřáté svaly se lépe vypořádají se zátěží a velkým počtem opakování. Zahřívání by mělo trvat asi 15 minut.
2.Zároveň s rozumem zvyšujte zátěž při cvičení a přizpůsobte ji svým aktuálním schopnostem a úrovni kondice. O pomoc s výběrem zátěže se vyplatí požádat trenéra ve službě v posilovně nebo při cvičení s osobním trenérem.
Při cvičení s činkami nebo s činkou volíme váhu, kterou můžeme po celou dobu cvičení ovládat. Činky by neměly „lítat“ v rukou a činka by měla být schopna zvednout se pouze silou svalů, aniž byste dělali švih rukama nebo vyhazovali tyč nahoru.Přeháněním se závažím automaticky zhoršujeme techniku cviku a zvyšujeme riziko zranění.
3.Stejně důležité je provádět cviky správně a dodržovat vhodné časové intervaly mezi sériemi. Přestávky by neměly být příliš dlouhé, aby se zabránilo ochlazení svalů.
Tempo cvičení je stejně důležité – pohyby by měly být plynulé, ne příliš rychlé ani příliš pomalé. Důležitá je také poloha při cvičení a… dýchání! Dýcháním se svalům dodává kyslík, takže jsou po cvičení méně unavené.
4.Správné dýchání (výdech při zvedání a nádech při spouštění zátěže) zlepšuje stabilizaci páteře a zabraňuje mdlobám z nedostatku kyslíku. Největší chybou cvičenců je zadržování dechu ve fázi námahy, např. zvedání nebo narovnávání. Mdloby v důsledku tlakových rázů v mozku mohou být špatným důsledkem zadržování dechu.
5.Cvičení se starým nebo opotřebovaným vybavením je snadný způsob, jak se zranit. Cvičením v obnošených botách se vzdáváte odpružení a tím více zatěžujete své klouby.
6.Je vážnou chybou ignorovat bolest. Také necvičte s nezhojeným zraněním, protože by se vaše zdravotní problémy mohly zhoršit.
7.Stejně důležité jako zahřátí a správný trénink je regenerace po cvičení. Každý trénink zakončete strečinkem. Stačí se 10 minut protáhnout a vaše svaly se vám odvděčí při příštím tréninku.
8.Žádný tréninkový plán. Když trénujete bez rozvrhu, je snazší se přetrénovat nebo podtrénovat. Výběrem správné zátěže a zohledněním času na odpočinek budete moci rychleji získat ztracenou formu nebo vysněnou postavu.
Co dělat v případě zranění?
Nejdůležitější je neignorovat bolest a přestat cvičit. Dojde-li k úrazu v tělocvičně, je povinnost upozornit službu konajícího trenéra a řídit se jeho doporučeními. Pokud se zranění projeví mimo tělocvičnu, můžeme zkusit s bolestí bojovat doma, než půjdeme k lékaři. Nejprve byste měli ulevit zraněné části těla pomocí gumičky, pamatujte na to, že její tlak není příliš silný. Poraněné místo je třeba pokrýt ledem nebo namazat chladivou mastí.
V případě natažení nebo natržení se doporučuje tepelná terapie, která urychluje regeneraci poškozených tkání a návrat do plné fyzické kondice. Pomoci může také teplá, relaxační koupel a silně hřejivá mast.
Jak říká staré přísloví – prevence je lepší než léčba ataké stojí za připomenutí v souvislosti s tréninkem v posilovně. Vhodné znalosti a příprava na cvičení ochrání před bolestivými zraněními a umožní vám užívat si stále intenzivnější tréninky.