- Role bílkovin v tréninku
- Rozdíl mezi rostlinnými bílkovinami a živočišnými bílkovinami
- Kompletní protein ve veganské stravě
- Protein ve vegetariánské stravě
- Kolik bílkovin potřebujete ve vegetariánské nebo veganské stravě?
- Živočišné bílkoviny vs rostlinné bílkoviny - srovnávací tabulky
Stále více lidí přechází na veganskou a vegetariánskou stravu. Motivy mohou být různé: humanitární, zdravotní a ekologické. Bez ohledu na důvod naší stravy, musíme ji udržovat vyváženou. V současnosti je přísun bílkovin ve veganské a vegetariánské stravě stále kontroverzním tématem, ale je to správně? Zjistěte, jaké jsou zdroje bílkovin v rostlinné stravě a zjistěte, zda se lidé, kteří cvičí a přestanou jíst maso, mají čeho bát.
Výživové povědomí lidí v poslední době roste šíleným tempem. Je to uklidňující, protože 21. století je plné nekvalitních produktů, nacpaných chemikáliemi a produkcí potravin v děsivém množství, které později skončí v koši přebytků. Již dávno se ví, že důležitá je kvalita, nikoli kvantita a dnešní nevědomé stravování škodí nejen našemu zdraví, ale i ostatním bytostem a především Zemi. Stále více z nás chce zjistit pravdu a pečlivěji se dívat na etikety a nejnovější vědecký výzkum.
Nejinak je tomu i u masa, které je ve většině případů tragické kvality a lidé se stále častěji potýkají s měnícími se podmínkami pro hospodářská zvířata, jejichž konzumace nám v současnosti přináší více škody než zdravotního prospěchu. Bez ohledu na důvod změny jídelníčku a vzdání se masa a živočišných produktů se musíme starat nejen o zvířata a ekologii, ale i o své vlastní zdraví.
Vegetariáni a vegani často dělají stejnou chybu. Když se vzdáte masa nebo všech živočišných produktů, nenahradí nedostatek bílkovin na talíři bílkovinami rostlinnými. V důsledku toho je bezmasá strava považována za škodlivou a oslabující, ale je tomu skutečně tak, pokud ji vedeme moudře a moudře? Pojďme se podívat, zda by se trénující vegani a vegetariáni měli starat o přísun bílkovin ve své stravě.
Role bílkovin v tréninku
Protein v těle každého člověka má řadu důležitých funkcí. U fyzicky aktivního člověka je důležitý zejména přísun bílkovin. Protein je stavebním kamenem nervové a žlázové tkáně, stejně jako složkou tělesných tekutin, krve, hormonů a enzymů a stavebními kameny našich svalů a kloubů, které jsou tak důležité při fyzické aktivitě. Protein primárně transportuje a reguluje nejdůležitější procesy v našem těle.
lidífyzicky aktivní lidé by měli přijmout 1,5-2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti v závislosti na typu a intenzitě tréninku (zatímco průměrný dospělý, zdravý člověk se zdravou tělesnou hmotností potřebuje 0,9 g bílkovin na 1 kg denně). Množství bílkovin v těle dospělého člověka je asi 10-14 kg a za den se vymění nejméně 300 g. Během cvičení ztrácíme bílkoviny ve zvýšeném množství, protože je tělo potřebuje k regeneraci a přestavbě buněk. Trénující vegani a vegetariáni by tomu měli věnovat zvláštní pozornost a nezanedbávat přísun bílkovin ve své stravě.
Rozdíl mezi rostlinnými bílkovinami a živočišnými bílkovinami
Není žádným tajemstvím, že lidské tělo se skládá zhruba z 20 procent z bílkovin, ale zajímavým faktem je, že do zásob našeho těla se ukládá pouze tuk. Aby naše tělo správně fungovalo a aby se zabránilo rozvoji zánětu a rakoviny, musíme každý den dodávat bílkoviny a sacharidy v přiměřeném množství.
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem nejen svalů, ale i všech orgánů v těle. Je součástí hormonů, enzymů a protilátek, účastní se metabolických procesů v těle a zajišťuje jeho správný vývoj a fungování.
Člověk potřebuje pro správný vývoj 20 aminokyselin, z nichž 10 je exogenních (absorbovaných z potravy) a dalších 10 endogenních (syntetizovaných samostatně za dobrých podmínek). Aminokyseliny, které musíme neustále konzumovat z potravy, jsou:
- fenylalanin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- methionin
- threonin
- tryptofan
- valina
- arginin a histidin, který je navíc potřebný pouze v růstové fázi, zatímco dospělý muž si ho produkuje v dostatečném množství sám
Po konzumaci proteinového produktu ho naše tělo rozloží na aminokyseliny, které potřebuje pro biologické procesy.
Živočišné bílkoviny se strukturou mírně liší od rostlinných bílkovin, což se promítá do pozdějšího fungování našeho těla. Je pravda, že rostlinné bílkoviny obsahují méně nebo žádné aminokyseliny, jako je methionin, tryptofan, lysin a isoleucin. Proto může být pro vegany mnohem obtížnější udržovat správnou a vyváženou stravu bez dodatečného doplňování bílkovin, které obsahují výše zmíněné aminokyseliny.
Vejce obsahují všechny potřebné aminokyseliny ve správném poměru, takže ve vegetariánské stravě jsou nezbytnou součástí jídel.
Na druhou stranu by vegetariáni nemělise starat o získání zdravých bílkovin, protože když se vzdáte masa, zůstanou jim potraviny jako vejce a mléčné výrobky.
- Beta alanin - působení, dávkování a účinky užívání doplňku
- L-arginin: vyplatí se užívat doplňky s argininem?
- L-cystein: působení, vlastnosti, zdroje
- Glutamin: působení a účinnost doplňků glutaminu
Kompletní protein ve veganské stravě
Vegetariáni se nemusí bát o zdravé bílkoviny ve své stravě a vegani? Rostlinné potraviny, jako jsou fazole, čočka, ořechy a semena, mají vysoký obsah bílkovin, ale neobsahují všechny esenciální aminokyseliny. Sójové boby jsou nejblíže ideálnímu aminokyselinovému profilu rostlinných proteinů, ale neměly by se jíst ve velkém množství.
Je dobře známo, že sója je bohatá na estrogeny (ženské hormony), které se zvláště nedoporučují mužům, ale dámy, jejichž endokrinní systém funguje správně, by neměly sóju jíst ve velkém množství.
Vedlejší účinky časté konzumace sóji mohou zahrnovat plynatost, přibírání na váze, zadržování vody, kožní problémy a žaludeční problémy připomínající otravu a pálení žáhy. Musíte však pamatovat na to, že nic nadbytečného není pro nás dobré a sóju lze sníst v množství asi 30 až 50 gramů denně.
Navzdory všemu musíte také vědět, že sója neobsahuje dostatek esenciálních aminokyselin (2 z nich jsou ve velmi malém množství) a tělo si je nedokáže samo vyrobit.
Existuje tedy řešení pro vegany? Ano, samozřejmě. Na trhu je k dispozici řada doplňků, které obsahují potřebné esenciální aminokyseliny a proteinové doplňky. Zde je však vhodné připomenout, že ne každý vegan potřebuje další přísun proteinových doplňků. Dodatečná suplementace proteinovým suplementem se doporučuje pouze v případě, že trénujeme nebo držíme redukční dietu. Vyvážená veganská strava s vhodnou suplementací úspěšně udrží naše tělo zdravé.
Víš, že…Některé studie o řasách, jako je spirulina a chlorella, a obilných produktech, jako je quinoa a amarant, ukazují, že tyto produkty mohou mít plný doplněk esenciálních aminokyselin. Názory na tento výzkum jsou však rozdílné a tyto produkty nebyly dostatečně důkladně testovány, aby tuto informaci stoprocentně potvrdily.
Protein ve vegetariánské stravě
Jak již bylo ukázáno, bílkoviny ve vegetariánské stravě jsou zdravéDobře vyvážená vegetariánská strava má pro naše tělo mnoho zdravotních výhod. Takový závěr učinilo ministerstvo zdravotnictví a Americká dietetická asociace, které ukázaly, že vyvážená vegetariánská strava je zcela bezpečná pro zdraví v každé fázi života a vývoje.
- BCAA - složení, dávkování, účinky a vedlejší účinky užívání BCAA
- Kreatin - dávkování, účinky a vedlejší účinky užívání doplňku
- Syrovátkový protein: druhy, účinky, dávkování
- Proteinové doplňky - druhy, vliv na zdraví a hubnutí, hodnocení účinnosti
Kolik bílkovin potřebujete ve vegetariánské nebo veganské stravě?
Podle směrnic Food and Nutrition Institute bychom měli během dne poskytnout asi 15 % energie pocházející z bílkovin, což se promítá do asi 1 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti za den. Fyzicky aktivní lidé potřebují asi 1,5-2 gramy bílkovin na kg / tělesné hmotnosti. Ve vegetariánské a veganské stravě by měly být bílkoviny vybírány tak, aby se všechny aminokyseliny vzájemně doplňovaly.
Pro vegany by to měly být produkty konzumované denně, jako jsou: fazole, sójové boby, semínka, ořechy a obiloviny a samozřejmě suplementy podporující přísun bílkovin. Na druhou stranu v případě vegetariánů budou výše uvedené potravinářské výrobky s přidáním několika mléčných výrobků a vajec tvořit kompletní přísun bílkovin.
Měli byste také pamatovat na to, že rostlinné bílkoviny jsou o něco hůře stravitelné než bílkoviny živočišné. Dochází k němu nesprávným tepelným zpracováním a přirozeně horším profilem aminokyselin. Na druhou stranu, tepelné zpracování masa nebo vajec odebírá i bílkoviny a další cenné hodnoty, například vitamíny B, na které často zapomínáme.
Abychom se vyhnuli nedostatkům bílkovin ve stravě, uvádíme příklady denních pokynů stanovených Food and Nutrition Institute pro konzumaci jednotlivých produktů ve vegetariánské stravě:
- 1 šálek luštěnin (sójové boby, fazole, čočka, cizrna, hrách)
- 3 šálky vařené zeleniny
- 1,5 šálku obilných produktů (kroupy a celozrnné rýže)
- 2 šálky syrové zeleniny
- 0,5 šálku listové zeleniny
A volitelné:
- asi 600 gramů ovoce nebo hrst sušeného ovoce
- 3 polévkové lžíce ořechů nebo semínek
- lžíce lněného semínka
- 2 plátky celozrnného chleba nebo ½ šálku ovesných vloček, žita nebo špaldy
- 2 šálky mléčných výrobků, např. kravského nebo rostlinného mléka (ovesné, mandlové, sójové atd.) obohacenévápník
Tyto pokyny jsou stanoveny profesionály a doporučené denní dávky bílkovin pro každého vegana nebo vegetariána se mohou lišit. Proto by se na výše uvedené "menu" mělo pohlížet pouze orientačně.
Živočišné bílkoviny vs rostlinné bílkoviny - srovnávací tabulky
Vždy se říkalo, že maso a živočišné produkty mají nejkvalitnější bílkoviny a že naše strava by měla být na takové produkty bohatá, ale je tomu tak? Samozřejmě to má svůj smysl, ale často na to zapomínáme, zvláště když držíme všežravou dietu, že podíl rostlinných a živočišných bílkovin v naší stravě by měl být 50 z 50. Navíc ne každý vysoko- proteinový produkt bude mít stejně vysoce stravitelné proteiny. Ukazuje se, že nejdůležitější při vstřebávání daného produktu do organismu je jeho biologická hodnota. Pojďme to zkontrolovat v tabulkách.
Živočišné bílkoviny
| Produkt | Množství bílkovin na 100 gramů |
| Hovězí maso (libové) | 34,6 |
| Žlutý sýr 5 % | 33 |
| Telecí (libové) | 29 |
| Vepřová panenka (hubená) | 26 |
| Krůtí prsa | 22,3 |
| Kuřecí prsa | 21,8 |
| Halibut | 20,1 |
| Tuňák | 20 |
| Losos | 19,8 |
| Tilapia | 17,3 |
| Tvaroh 0% | 17 |
| Tučný tvaroh | 15 |
| Vejce | 12,6 |
| Řecký jogurt | 3,8 |
Rostlinný protein
| Produkt | Množství bílkovin na 100 gramů |
| Soja | 36 |
| Čočka | 25 |
| dýňová semínka | 24,5 |
| slunečnicová semínka | 24,5 |
| Hrášek | 23 |
| Červené fazole | 21,4 |
| Pistácie | 20,6 |
| Cizrna | 20 |
| Mandle | 20 |
| Kešu ořechy | 18 |
| Vlašské ořechy | 15,2 |
| Lískové ořechy | 15 |
| Ovesná kaše | 13,5 |
| Pohanka | 12,6 |
| Jáhly | 10,5 |
| Hnědá rýže | 7,1 |
| Bílá rýže | 6,7 |
| Kuskus | 5,6 |
| Fazole | 5,2 |
| Zelený hrášek | 4 |
| Sušené meruňky | 3,4 |
Obsah bílkovin v potravině je důležitý, ale ještě důležitější je biologická hodnota potraviny. To, kolik makro a mikroživin naše tělo vstřebá, závisí na biologické hodnotě. Nejnižší hodnota na stupnici je 0, což znamená, že se nic nevstřebá, a nejvyšší 100, což znamená, že se vstřebá 100 % hodnoty v produktu. Čím vyšší je biologická hodnota proteinu v daném produktu, tím je pro tělo lepší.
Podívejme se na některé zdroje rostlinných a živočišných bílkovin v této tabulce:
| Produkt | Biologická hodnota v procentech |
| Vejce | 93,7 |
| Mléko | 84,5 |
| Ryby | 76 |
| Hovězí maso | 74,3 |
| Soja | 72,8 |
| Rýže | 64 |
| Pšeničné zrno | 64 |
| Kukuřice | 60 |
| Fazole | 58 |
Jak můžete vidět ve výše uvedených produktech, až 7 z 9 zdrojů bílkovin se neskládá z masa. Vegetariáni se tedy mohou spolehnout na správný přísun bílkovin, zatímco vegani budou mít nedostatek bílkovin ve stravě doplnit mnohem obtížněji. Musíme si však pamatovat, že to bude těžší, ale ne nemožné!