Paleo dieta pro sportovce je určena pro fyzicky aktivní lidi, zejména pro ty, kteří znají dlouhodobou a intenzivní fyzickou zátěž. Paleo dieta pro sportovce poskytuje správné množství energie a živin, ale hlavně – podporuje rychlou regeneraci svalové tkáně po tréninku. Podívejte se, o čem je paleo dieta pro sportovce a co jíst před cvičením a co jíst během a po tréninku.

Paleo dieta pro sportovcese liší od tradiční stravy, kterou používá mnoho fyzicky aktivních lidí. Paleodieta, která obsahuje o něco více bílkovin a tuků a o něco méně sacharidů. Poskytuje také více vitamínů, minerálů a antioxidantů, zvyšuje oxidaci tuků (což pomáhá, když potřebujete vysokou vytrvalost), ale hlavně - zajišťuje rychlejší a lepší regeneraci těla po tréninku než dieta založená na sacharidech.

Paleo dieta pro sportovce – co jíst před tréninkem?

Před vyčerpáním a/nebo dlouhým tréninkem byste měli sáhnout po proteinových produktech, které obsahují velké množství větvených aminokyselin, a těch s nízkým obsahem vlákniny (nejlépe ovoce). Autoři paleo diety pro sportovce před tréninkem doporučují:

  • vejce s ovocem - 1 velké vejce poskytuje průměrně 6 g bílkovin, z toho 1,5 g tvoří aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Mezi ovoce s nízkým obsahem vlákniny patří banány, broskve, meloun;
  • jablečná omáčka s proteinovým práškem;
  • hotová jídla pro děti, ale nutně s masem, např. krůtí nebo kuřecí guláš;

Pokud poslední jídlo jíte hodinu před začátkem tréninku, pamatujte, že jeho energetická hodnota by měla být 200-300 kcal (tato hodnota závisí mimo jiné na vaší tělesné hmotnosti a na tom, co jste den předtím snědli). Tvůrci paleo diety však doporučují poslední jídlo sníst alespoň 2 hodiny před tréninkem.

Zároveň zdůrazňují, že každá další hodina před začátkem intenzivního cvičení zvyšuje energetickou hodnotu jídla o dalších 200-300 kcal. Pokud tedy jídlo sníte 2 hodiny před tréninkem, mělo by poskytnout 400 až 600 kcal, a pokud 3 hodiny - 600 až 900 kcal atd. Pamatujte, že dietapaleo pro sportovce není v žádném případě nízkoenergetické a doporučený příjem kalorií by se neměl snižovat.

Bude to pro vás užitečné

Paleo dieta pro sportovce - velmi důležité větvené aminokyseliny

Proteinové produkty s velkým množstvím větvených aminokyselin, zejména isoleucin, leucin a valin, hrají v paleo stravě sportovců velmi důležitou roli. Tvoří velkou část svalové tkáně a jsou velmi důležité pro její správné fungování, protože urychlují její opravu a růst a přispívají k rychlé obnově síly po cvičení tím, že snižují množství tryptofanu v krvi, což vede k snížení koncentrace serotoninu (odpovědného za pocit ospalosti a únavy) v mozku

Během cvičení, kdy jsou zásoby glykogenu vyčerpány, jsou bílkoviny zdrojem energie pro pracující svaly. Během hodiny intenzivního cvičení může svalová tkáň ztratit až 30 g bílkovin! Proto je velmi důležité konzumovat větvené aminokyseliny před a po tréninku. Pak se omezí ztráta bílkovin ze svalů a sníží se pocit únavy po cvičení.

Paleo dieta pro sportovce – co jíst při tréninku?

Během dlouhé a namáhavé fyzické námahy (jako je maraton) potřebuje sportovec sacharidy, které budou rychle stráveny. Mohou být poskytovány ve formě nápoje nebo gelu. Pro krátké cvičení, které trvá méně než hodinu, pijte pouze vodu.

Paleo dieta pro sportovce – co jíst po tréninku?

Po tréninku byste měli doplnit nedostatek glykogenu, vody, elektrolytů a obnovit správnou acidobazickou rovnováhu těla. Nejdůležitější je však doplnit nedostatek bílkovin.

Ihned po tréninku byste proto měli sáhnout po regeneračním nápoji, obsahujícím sacharidy a bílkoviny v poměru 4-5:1. Nápoj vypitý krátce po skončení tréninku zajistí regeneraci a přebudování svalů. Několik hodin po intenzivním cvičení byste zase měli sáhnout po škrobových sacharidech ve formě produktů, které se v paleo dietě nutně nedoporučují (např. těstoviny), protože mají za úkol doplnit nedostatek glukózy. Autor paleo diety pro sportovce Joe Friel doporučuje rozinky, brambory a batáty. Doporučují se také ovocné šťávy.

Bude to pro vás užitečné

Paleo dieta pro sportovce – jak se připravit na soutěž?

Týden před začátkem soutěže (např. maraton) mírně snižte kalorický obsah jídel. Vše proto, že správně, přibližně 7 dní před tímto typem úsilí, byste měli trénovat méně. Do jídelníčku byste měli zařadit i potraviny, které nutně nemátedoporučeno pro paleo dietu. Jedná se o sacharidové produkty, které doplní nedostatky glykogenu – hlavního „paliva“ těla během cvičení.

Paleo dieta pro sportovce – co můžete jíst?

Paleo dieta pro sportovce je založena na:

  • libové maso (krůtí, kuřecí, telecí);
  • libové ryby (treska, tuňák, jazyk obecný, treska, štikozubec, pstruh potoční);
  • mořské plody;
  • čerstvá, pokud možno nejméně zpracovaná sezónní zelenina a ovoce;
  • „dobré“ nenasycené tuky, např. olivový olej
  • ořechy a semena;
  • sušené ovoce.

Paleo dieta pro sportovce – zakázané produkty

  • velmi tučné maso a ryby (např. kapr, losos, úhoř);
  • obilná zrna;
  • luštěniny;
  • mléčné výrobky;
  • vysokoglykemické ovoce a zelenina;
  • alkohol;
  • potraviny, které obsahují hodně soli;
  • zpracované nebo rafinované produkty.

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi