Cviky na štíhlý pas vám pomohou vytvarovat břicho a zbavit se boků. Stačí pravidelně cvičit 3 jednoduché cviky, aby se pas zúžil a celá postava opticky zeštíhlila

Obsah:

  1. Cvičení pro štíhlý pas
  2. Cvičení pro štíhlý pas - 3 efektivní cviky
  3. Nejlepší cvik na pas? Ruský twist!
  4. Cvičení pro štíhlý pas - vybavení na cvičení
  5. Cvičení pro štíhlý pas - tréninkový plán

Cvičení v paseodstraňuje zbytečný tuk usazený na "bocích" a vytvaruje pěkný prohlubeň. I když váš pas do značné míry závisí na vaší stavbě těla a genech, neznamená to, že ho nemůžete zlepšit.

Cvičení pro štíhlý pas

Vzhled pasu pozitivně ovlivňuje prokrvení boků, kroucení hula-hoop, torze, cviky na šikmé břišní svaly (tzv. kliky, ale prováděné „úhlopříčně“). S těmi posledními se to ale nesmí přehánět, protože při nesprávném provedení mohou zvětšit svaly a rozšířit pas. Tanec se používá i k modelování prohlubně – podívejte se na siluety profesionálních tanečníků. Skvělé jsou zejména latinskoamerické tance, založené na smyslných pohybech boků a těla, jako je rumba, salsa, cha-cha, samba. Bollywoodský tanec také poskytuje vynikající výsledky. Takže možná stojí za to přihlásit se na kurz?

Cvičení pro štíhlý pas - 3 efektivní cviky

Pokud si chcete vytvarovat pas doma, stačí vám pravidelně (3x týdně) cvičit následující cviky:

1. Krásné pasové cviky: skákání (zákruty)

Postavte se na mírně pokrčené nohy, paže pokrčte v loktech. Vyskočte nahoru, otočte nohy a boky na jednu stranu a trup na druhou. Udělejte 20 opakování ve 3–4 sériích.

2. Cvičení pro krásný pas: ohýbání do strany

Ve stoji se zkříženýma nohama (nebo rozkročeným) položte pravou ruku na bok a levou ruku zvedněte nad hlavu. Udělejte 30 ohybů doprava a poté 30 doleva. Proveďte 3–4 série.

3. Cvičení pro krásný pas: Pohybující se nohy

Lehněte si na záda, složte ruce kolem šíje, zvedněte pokrčené nohy. Pomalu pohybujte nohama doprava, kolena přibližujte k podlaze a zároveň zvedněte hlavu a nasměrujte hlavu doleva. Změnit stranu. Udělejte 10 opakování ve 3–4 sériích.

Nejlepší cvik na pas? Ruský twist!

Russian twist není snadné cvičení, ale rozhodně dává nejlepší výsledky. Jak je udělat?

Sedněte si rovně na podlahu. Pevně ​​napněte břišní svaly a zakloňte trup mírně dozadu. Zvedněte nohy ze země a pokrčte kolena do pravého úhlu (tak, aby vaše lýtka byla rovnoběžná se zemí). Toto je vaše výchozí pozice.

Nyní otočte trup a dotkněte se oběma rukama podlahy vedle sebe. Poté otočte pas na druhou stranu a znovu se dotkněte země. Nespouštějte nohy! Střídejte se při cvičení. Aby to bylo obtížné, můžete v rukou držet závaží, láhev s vodou nebo medicinbal.

Začněte s celkem 10 otáčkami, ale od tréninku k tréninku zvyšujte počet opakování o 2.

Přečtěte si také:

  • Przysiady - jak správně dělat dřepy?
  • Plank - jak správně vyrobit prkno?
  • 10 efektivních cvičení, která můžete dělat vleže

Podívejte se na video Tabata trénink, díky kterému vytvarujete pas!

Trenérka Fit Mom Ania Dziedzic ukazuje 18minutové tabata cvičení zaměřené na břicho. Zahrnuje cviky na šikmé břicho, které jsou zodpovědné za štíhlý pas. Cvičte 2-3x týdně a výsledky si všimnete okamžitě!

Zapněte si video a začněte cvičit hned teď!

Cvičení pro štíhlý pas - vybavení na cvičení

Následující zařízení jsou ideální pro cvičení pasu: hula-hoop a twister. V případě plastového ráfku děláme velké kruhy s boky, zatímco twister trénink spočívá v kroucení boků jednou doleva a poté doprava. Oba typy cvičení vedou k posílení šikmých břišních svalů a přetvoření pasu.

Stojí za to vědět

Dva argumenty pro úzký pas: 0,7 a 0,8

Vezměte si metr a změřte si obvod pasu a boků. Vydělte první druhým. Výsledek se mírně liší od ideálních 0,7? Je čas věnovat pozornost palubě.

Především proto, že proporční postava, přesněji úzký pas a široké boky, je zárukou úspěchu opačného pohlaví. Výzkumy ukazují, že muži při hledání partnerky posuzují její plodnost podle pasu a boků. Ideální poměr jejich obvodů je 0,7. Druhý argument se týká zdraví. Podle WHR indexu (který se používá ke stanovení rozložení tukové tkáně a typu obezity) pokud je poměr pasu a boků ženy nad 0,8, znamená to, že se tuková tkáň hromadí v oblasti břicha. A to zvyšuje riziko mimo jiné kardiovaskulární onemocnění a diabetes typu 2.

Cvičení pro štíhlý pas - tréninkový plán

Pro zeštíhlení pasu je potřeba kombinovat cvičení s vytrvalostním tréninkem (dlouhodobá a střední intenzita), který vám umožní spalovat nepotřebný tuk. Takže například po chůzi, joggingu nebo jízdě na kole (nebo stacionárním kole) cvičte pas. Celý trénink by měl trvat 40-50 minut, z toho asi 15 by mělo být věnováno modelaci pasu. Proč je to tak důležité?

Tělo začne spalovat tuk 20-30 minut po zahájení cvičení. Dlouhodobým vytrvalostním tréninkem se navíc svaly nadměrně nerozvíjejí, ale zpevňují, čímž se stávají fit, a tedy spalují více energie (z tělesného tuku), takže hubnete. Proto pravidelným cvičením (alespoň 3x týdně) tímto způsobem máte šanci zmenšit obvod pasu o pár centimetrů!

Aby však cvičení přineslo očekávané výsledky, musíte také upravit svůj jídelníček – vzdát se rychlého občerstvení, tučného masa a sladkostí. Jídelníček by se měl skládat ze zeleniny a ovoce, celozrnných cereálních výrobků, libového masa, ryb a mléčných výrobků a rostlinných tuků.

„Zdrowie“ měsíčně

Kategorie:

Břicho