Trénink pro kulturistiku: pravidla a tréninkový plán

• Trénink pro kulturistiku: trvání
• Trénink pro kulturistiku: strava a doplňky
• Trénink pro kulturistiku: tréninkový plán

Trénink v kulturistice znamená buď úplnou pauzu od tréninku v posilovně, nebo snížení jejich intenzity. Smyslem kulturistického detréninku je udržení dobré kondice a zároveň regenerace svalů a kloubů, proto by měl být povinnou součástí každého silového tréninku. Přečtěte si, jak dlouho by měl kulturistický trénink trvat, a zjistěte více o příkladu tréninkového plánu.

Detrénink v kulturisticeje – kromě hromadného tréninku, tvarování a svalového tréninku – součástí tréninkového cyklu. Po intenzivním silovém tréninku potřebuje tělo odpočinek, během kterého se zregenerují svaly, klouby a šlachy dříve vystavené maximální zátěži.

Trénink v kulturistice je zvláště důležitý pro lidi, kteří teprve nedávno začali se silovým tréninkem a pro ty, kteří se zotavují ze zranění. Trénink v kulturistice lze tedy rozdělit na:

• záměrné (strategické)- jako dříve určený prvek školení,
• náhodné přeškolení- vynucené zraněním

Čtěte také: Cvičební pás - vyplatí se s ním cvičit? Výhody a nevýhody kulturistického pásu

Trénink pro kulturistiku: trvání

Délka náhodného přeškolení

Délka náhodného detrénování závisí především na intenzitě a délce působení faktorů, které trénink znemožňovaly. Nejprve je třeba vyléčit nemoc nebo zranění a teprve poté – v omezené míře – začít s tréninkem. Nemá cenu začínat s cvičením, když zranění není zhojené. I když se je snažíme volit tak, abychom nezatěžovali poraněné místo, vždy musíme mít na paměti, že někdy nevědomě zatneme svaly nesouvisející s daným pohybem, což nám může ublížit.

V případě distréninku v kulturistice z důvodu náhodné události bude jeho délka záviset na délce léčby zranění - tuto problematiku je vždy nutné konzultovat s lékařem

Délka cíleného (strategického) školení

U silového tréninku jako součásti tréninkového plánu je situace jiná. O tom, jak dlouho by to mělo vydržet, se ale vedou diskusepanuje shoda v tom, že ve sportech, jako je vzpírání, je nutná několikatýdenní přestávka. Proč?

Naše svaly jsou primárně tvořeny bílkovinami. Rostou, protože jejich buňky, reagující na tréninkové úsilí, procházejí procesem anabolismu (růstu). V reakci na proteinový anabolismus produkují buněčná jádra protein ve svalových buňkách. Po ukončení tréninku v období rozpadu přestávají buněčná jádra intenzivně produkovat bílkoviny, takže ubývá i svalové hmoty - počet jader však zůstává na stejné úrovni. Po návratu do tréninku začnou varlata znovu pracovat a rychle kompenzují ztráty, ale také vám umožní dosáhnout rychlejšího pokroku.

Příliš dlouhé období detréningu v kulturistice však může vést ke ztrátě účinků intenzivního tréninku, tedy svalové hmoty a síly. Trénink v silovém tréninkuby proto neměl být kratší než 2 týdny a delší než 6 týdnů . Obvykle se 2-3 týdny berou jako nejlepší čas na zastavení nebo snížení intenzity cvičení. Pokud detrénink trvá 6 týdnů, nejčastěji probíhá ve třech sériích lehkých (lehčích než v období intenzivního tréninku) 2týdenních cvičení

Trénink pro kulturistiku: strava a doplňky

Chcete snížit množství bílkovin při tréninku?

Jednou z největších chyb, které se opakují během tréninku, je snížení denního množství bílkovin. Takový postup může mít za následek katabolismus, tedy ztrátu svalové hmoty, kterou jsme pracně budovali během intenzivního tréninku.

Je třeba mít na paměti, že pokles aktivity je pro tělo signálem k zastavení růstu svalů, a pokud k tomu přidáme nedostatek jejich hlavního stavebního materiálu, může se ukázat, že množství svalové tkáně bude pokles během tréninku. Během pauzy od cvičení v posilovně proto dodržujte vysokoproteinovou dietu (cca 2 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti) a – stejně jako při tréninku – nesáhejte po alkoholu a fast foodech, abyste nedostali zavalený tukem.

• Kolik bílkovin jíst před a po tréninku pro budování svalové hmoty?
• Kyselina alfa-lipoová (ALA): účinek, dávkování, vedlejší účinky

Kolik kalorií za den byste měli přijmout během tréninku?

Denní množství kalorií by mělo záviset na cyklu, ve kterém jsme detrénink prováděli. Pokud k němu dochází při budování svalů, může být počet kalorií snížen o 300 v denní stravě. Během redukce by se počet kalorií neměl měnit. Změnou, kterou však stojí za to zavést, je redukce sacharidů – cca o 25procento denní stravy. Nedostatek nebo snížení intenzity tréninku způsobuje, že svaly jsou méně citlivé na inzulín, což zase podporuje hromadění tělesného tuku.

Během kulturistického tréninku můžete užívat doplňky. Nejlepší věci, které můžete v tomto období udělat, jsou:

• BCAA

Bude se hodit zejména v případě, že budeme pokračovat v tréninku s nižší intenzitou. Isoleucin, valin aleucinjsou větvené aminokyseliny, jejichž přísun zlepšuje potréninkovou regeneraci a snižuje únavu

• Vitamíny a minerály

Doplněk stravy s obsahem vitamínů a minerálů, sestavený speciálně pro sportovce, zlepší odolnost organismu a vyrovná deficit jednotlivých prvků v těle. Pamatujte však, že vitamínové doplňky nemohou nahradit pestrou stravu.

• Kolagen

Během tréninku po silovém tréninku nasaďte kolagen, který urychluje regeneraci pojivové tkáně a snižuje bolest po tréninku.

Při odtrénování v kulturistice se můžete vzdátkreatinu , což způsobuje nárůst síly a vytrvalosti. Podobně je vhodné vysadit posilovače testosteronu a beta-alaninu. Takový detox od látek podporujících budování svalové hmoty tělu prospěje, protože jej znovu senzibilizuje na jejich anabolické účinky.

Trénink pro kulturistiku: tréninkový plán

Mám při tréninku v kulturistice dodržovat tréninkový plán? Naprosto – cvičit můžete, ale s menší intenzitou. Cvičení by se mělo provádět maximálně 3x týdně. V jednom tréninku se procvičí všechny svalové skupiny. Provedeme několik nebo tucet opakování. Postupně snižujeme váhu, se kterou trénujeme během detréningu - nejprve zvýšíme 80 procent toho, co děláme při pravidelném cvičení, a nakonec jdeme na 50 procent této hodnoty.

Zde je tréninkový plán na 3 týdny tréninku.

1. týden

pondělí	dřep - 5 opakování 5 dřepů s nohama na šířku ramen - 2 minuty přestávka bench press – 5 opakování v 5 sériích – 2 minuty odpočinek mrtvý tah – 5 opakování v 5 sériích – 2 minuty odpočinek
úterý	zdarma
středa	kadeře nohou vleže - 3 série po 1 opakování - 1 minuta přestávka muška na stroji - 3 série po 11 opakováních - 1 minuta přestávka veslování vsedě- 3 série po 11 opakováních - 1 minuta přestávka bench press - 3 série po 11 opakováních - 3 cm před úplným natažením paží - 1 min odpočinek lokty paží s činkou vsedě - 3 série po 11 opakováních - 3 cm před úplným natažením paží - 1 minuta přestávka natažení paží na lanovém zvedáku - 3 série po 11 opakováních - 1 minuta přestávka
čtvrtek	zdarma
pátek	dřepy s činkou – 3 sady po 10 opakováních – 1 minuta přestávka bench press na vodorovné lavici v úzkém úchopu vleže - 2 série po 10 opakováních - 1 minuta odpočinku Zvedání předloktí s činkami na nakloněné lavici - 2 sady po 10 opakováních - 1 minuta přestávka kadeře na zápěstí vsedě - 3 sady po 10 opakováních - 1 minuta přestávka
Sobota	zdarma
neděle	zdarma

2. týden

pondělí	tlak na čince na lavičce - 5 sérií po 5 opakováních - 2 minuty přestávka přední dřep - 5 sérií po 5 opakováních, na šířku ramen - 2 minuty odpočinek částečně mrtvý tah - 5 sérií po 5 opakováních - 2 minuty přestávka
úterý	zdarma
středa	horizontální bench press - 3 sady po 10 opakováních - 1 minuta přestávka vzpažení k hrudníku - 3 série po 10 opakováních - 1 minuta přestávka stisknutí tyče zpoza krku vsedě - 3 sady po 10 opakováních - 1 minuta přestávka zvedání ramen s činkou - 2 sady po 10 opakováních - 1 minuta odpočinku nakloněný trup - 3 sady po 10 opakováních - 1 minuta přestávka
čtvrtek	zdarma
pátek	hack dřepy - 4 série po 9 opakováních - 2 minuty přestávka tlak s činkou mírně šikmo - 4 sady po 9 opakováních - 2 minuty přestávka veslování vsedě - 4 sady po 9 opakováních - 2 minuty zotavení
Sobota	zdarma
neděle	zdarma

3. týden

pondělí	rovnání na zdvihu na rovné tyči - 3 série po 15 opakováních - 2 min přestávka narovnání předloktí při pádu trupu pomocí lana zdvihu - 3 sady po 15opakování – 2 min přestávka rozpětí na bráně s horními kladkami - 3 sady po 15 opakováních - 2 min přestávka
úterý	zdarma
středa	dřep na jedné noze - 3 série po 9 opakováních na jednu stranu - 1 minuta odpočinku veslování s jednoručními činkami - 3 sady po 9 opakováních - 1 minuta odpočinku curling nohou - 3 série po 9 opakováních - 1 minuta odpočinku překračování čar - 3 sady po 9 opakováních - 1 minuta přestávka přední zvedání - 3 sady po 9 opakováních - 1 minuta přestávka modlitební kniha široká - 3 série po 9 opakováních, 3 cm před úplným natažením paží - 1 minuta přestávka
čtvrtek	zdarma
pátek	vytlačování na jeřábu - 4 série po 9 opakováních na úzkém podkladu - 2 min přestávka tlak na činku šikmo - 4 sady po 9 opakováních - 2 minuty přestávka řada s visící činkou – 4 sady po 9 opakováních – 2 minuty odpočinek bench press ve stoje - 4 sady po 9 opakováních, 3 cm před úplným natažením paží - 2 minuty odpočinek
Sobota	zdarma
neděle	zdarma