Trénink domácího člověka nemusí být méně efektivní než trénink v profesionální posilovně. Svalovou hmotu vybudujete cvičením s využitím jednoduchých domácích pomůcek: židle, činky, expander nebo hrazdička. Zjistěte více o tréninkovém plánu a příkladech hromadných cvičení, které budete cvičit doma.

Školení Domatorje věnováno těm, kteří své dobrodružství se silovým tréninkem teprve začínají nebo nechtějí chodit do posilovny. Je mýtem, že pouze majitelé profesionálního sportovního vybavení jsou schopni budovat svalovou hmotu. Systematickým tréninkem doma můžete dokázat, že vše, co potřebujete, je nadšení, základní nářadí a kus podlahy, abyste získali svou vysněnou postavu.

Obsah:

  1. Homebody trénink – co to je?
  2. Školení domátorů - kliky
  3. Homebody trénink - plán pro začátečníky
  4. Homebody trénink - cvičení s expandérem
  5. Trénink Domator - cvičení s činkami
  6. Školení Domator - cvičení s tyčí
  7. Trénink Domator - cvičení břicha
  8. Školení Domator - cvičení nohou
  9. Školení domátorů - efekty

Homebody trénink – co to je?

Cílem domácího tréninku je budovat svaly doma, bez použití profesionálního vybavení, které najdete v posilovně. Při cvičení se posilují jednotlivé svalové skupiny, díky čemuž se stávají silnějšími a vytrvalejšími. Viditelným efektem tréninku je také nárůst svalové hmoty

Trénink Domator se doporučuje především lidem, kteří se silovým cvičením teprve začínají. Cvičení doma pomáhá zvyknout svaly na cvičení a upevnit technické základy cvičení.

Aby byla domácí silová cvičení stejně účinná jako cvičení s profesionálním sportovním vybavením, musí být prováděna správně. V domácím tréninku je možné cvičit bez náčiní, např. se zátěží vlastního těla. Vyplatí se však k tomuto účelu použít jednoduché vybavení, jako jsou židle, skříně, stoly, ale i stěny a dveře. Při tréninku domácích je povoleno používat i malá zařízení, např. expandér, činky nebo hrazdu, které lze snadno nainstalovat do zárubně.

V tréninku domácích není důležité pouze cvičení. Že jsou efektivní a rychle přinášejí očekávanévýsledky by měly jít ruku v ruce se správnou stravou a případně suplementací. Budování svalové hmoty je možné pouze tehdy, když svaly přijímají dostatečné množství své stavební hmoty, tedy bílkovin.

Kontrola: Jak sestavit masově tučnou dietu – průvodce v 10 krocích

Školení domátorů - kliky

Rozsah tréninku domácího člověka zahrnuje všechna cvičení, která zvyšují svaly, která lze provádět doma. Nejklasičtějším příkladem, který poskytuje rychlé a viditelné výsledky, jsou kliky, ale nejsou jedinou možností.

1. Klasické kliky (posilovat mimo jiné prsní svaly, triceps, biceps)

Správné provádění kliků spočívá ve zvedání a spouštění těla, opírání se o podlahu, o dlaně a prsty. U tohoto cviku je nejdůležitější udržet vzpřímený trup (aniž by se ohýbal) a udržovat plný rozsah pohybu. Správný tlak je snížit trup téměř k zemi a zvedat jej, dokud nenarovnáte ruce. Tempo kliků nemůže být příliš rychlé.

Chcete-li rychleji vidět účinky, zařaďte do svého tréninku další varianty klasických kliků:

  • kliky s nohama na židli - zpestřením může být změna úhlu, pod kterým držíme tělo při cvičení nad zemí. Úhel lze měnit pomocí např. stoličky, židle nebo lavice, na které si opřeme nohy. Díky tomu jsou nohy výše než zbytek těla a kliky provedené v této poloze vám umožní procvičit svaly hrudníku silněji;
  • kliky s oporou vpředu - pro toto cvičení potřebujete stoličku, židli nebo nízkou skříňku. Ruce opřeme o nábytek, narovnáme ruce v loktech, nohy roztáhneme tak, aby byly v jedné přímce s trupem. Během cvičení snižte trup nad nábytek, ohněte paže v loktech a zvedněte tělo zpět nahoru;
  • kliky s úzkým nebo širokým rozestupem rukou - během cvičení můžete také měnit rozestup rukou. Úzký vám umožní posílit svaly hrudníku a širší vám pomůže posílit ramena. Pokročilou formou klasických kliků jsou asymetrické kliky, kdy vzdálenost mezi oběma pažemi je nerovnoměrná – jedna ruka se opírá o dlaň blíže k tělu, druhá je dále od těla. Díky tomu získáme naklonění trupu o něco více na jednu stranu. Při cvičení pamatujte, že počet kliků na obě strany by měl být stejný;
  • kliky na jedné ruce a s tleskáním - další obtíž u kliků je dělat je na jedné ruce nebo se připojovat ke cviku tleskání, který se provádí při zvednutém trupu;
  • kliky se zátěží - jedná se o variantu propokročilý. Zde budete potřebovat buď další osobu, která vám bude sedět na zádech, nebo pohodlné závaží, které vám nespadne ze zad, např. plnou cestovní tašku.

Zkontrolujte: Jaké jsou účinky shybů?

Bude to pro vás užitečné

Homebody trénink - plán pro začátečníky

Pro ty, kteří právě začínají se silovým cvičením, by jeden trénink měl obsahovat cvičení pro základní svalové skupiny. Doporučuje se začít cviky na nohy, poté cviky na hrudník, záda, ramena, biceps a triceps a skončit cviky na břicho.

Trénink je nejlepší dělat 3x týdně (ve schématu např. pondělí - sada A, středa - sada B, pátek - sada A a pak střídavě). Počet opakování v sérii každého cviku by měl být 6 až 15. Počet sérií - 3 až 5.

Set A

  • klasické dřepy
  • klasické kliky
  • chin-ups
  • stojící činky nad hlavou
  • natažení expandéru přes hlavu
  • roztahování expandéru jednou rukou
  • kliky v opěrce zad na židli
  • crunches
  • russian twist

Sada B

  • výpady s činkami
  • kliky s přední podporou
  • kliky na tyčích
  • boční pumpy
  • roztažení expandéru před sebou
  • zmáčknutí expandéru zpoza vašich zad
  • zpětné rozpětí
  • visí na hrazdě se zvednutím nohou
  • deska

2. Shyby na područkách pomocí židlí (cvičení posiluje svaly hrudníku, břicha a paží)

Vzhledem k tomu, že doma nemáme profesionální madla, můžeme použít např. dvě stabilní židle (mohou být i dvě stejné skříňky). Stačí je dát zpět (zády) k sobě, na obě strany těla

Aby byly židle stabilnější, zatížte je navíc.

Cvičení zahrnuje zvednutí se na opěradla židlí, zvednutí nohou ze země a narovnání paží v loktech. Pokud chcete rozvíjet své hrudní svaly, možná nebudete úplně narovnávat ruce nebo zvětšit vzdálenost mezi židlemi. Pokud chcete cvičit hlavně triceps, židle by měly být umístěny těsně od sebe a lokty držet blízko trupu.

3. Boční kliky (hlavně rozvíjejí prsní svaly, tricepsy, šikmé břišní svaly, bicepsy)

Podstatou tohoto typu push-upu je opřít se jednou rukou o stabilní, nízký kus nábytku, např. rám postele nebo noční stolek. Zdvihy se provádějí do stran, napřímení paže, na které spočívánábytek. Silueta by měla být rovná a napjatá.

4. Shyby s hlavou dolů (posiluje svaly paží a hrudníku)

Tato varianta je určena pro pokročilé uživatele, protože vyžaduje dobré zvládnutí stojky. Shyby se provádějí hlavou dolů. Začátečníci mohou stát u zdi nebo dveří. Cvičení spočívá ve zvedání a spouštění narovnaného těla na rukou. Lidé, kteří dříve prováděli tlaky s činkou ve stoje, si mezi těmito dvěma cviky všimnou velké podobnosti.

5. Shyby proti zdi (zapojuje triceps a prsní svaly)

Proveďte toto cvičení proti zdi nebo dveřím. Stojíme čelem k podpěře ve vzdálenosti narovnaných paží. Položíme ruce na kus nábytku nebo zeď a pokrčíme lokty a přiblížíme hrudník k podpěře. Trup by měl být rovný a chodidla by měla být blízko země.

6. Shyby v opěrce zad na židli (posilují svaly hrudníku, paží a břicha)

K jejich výrobě potřebujeme například židle nebo skříně. Ruce opřeme zezadu o nábytek, narovnané nohy opřeme o zem nebo o nízkou stoličku či bednu. Shyb se provádí pokrčením paží v loktech a snížením trupu a poté opět zvednutím těla, dokud nejsou paže napřímené (lokty hyperextendujeme!). Při cvičení se snažte nespouštět hýždě příliš nízko k zemi.

Homebody trénink - cvičení s expandérem

7. Protažení expandéru za sebou (posiluje prsní svaly, triceps a biceps)

Pro následující cvičení potřebujete expandér. Místo toho lze použít pružnou gumičku.

Držíme šňůry nadřazeného expandéru za zády (dlaně umístěné docela blízko u sebe), narovnáme obě ruce, čímž natáhneme pružiny zařízení. Poté se vraťte do výchozí polohy a uvolněte napětí.

8. Protažení expandéru do strany jednou rukou (zapojuje prsní svaly a boční deltové svaly)

V tomto cvičení potřebujeme kromě expandéru něco, na co připevníme jednu rukojeť tohoto náčiní. Může to být klika dveří nebo radiátor - důležité je, aby byl upevňovací bod stabilní. Postavíme se bokem k expandéru ve vzdálenosti odpovídající délce expandéru + délce ruky. Vezmeme rukojeť nástroje. Poté přitáhneme rukojeť k hrudi a natáhneme prameny. Opakujte cvičení na druhou stranu.

9. Protažení expandéru vsedě (zapojené svaly: zaoblené a zádové svaly)

Zahákněte rukojeť expandéru nízkonad zemí (např. na madle skříně). Posaďte se naplocho, přitlačte nohy ke skříni a oběma rukama uchopte volnou rukojeť expandéru. Provaz přitáhneme k hrudi. Účinky cvičení jsou srovnatelné s účinky při profesionálním zdvihu.

10. Zmáčknutí expandéru zezadu (posiluje především triceps)

Při cvičení stojíme mírně protaženi a rovně. Jedna paže spuštěná podél těla drží jednu rukojeť expandéru. Druhá paže, ohnutá v lokti nad hlavou, drží druhý konec expandéru taženého za zády. Při cvičení pracuje loketní kloub. Paže nad hlavou se narovná, natáhne expandér a vrátí se do výchozí pozice. Pozice sekundové ručičky se nemění.

11. Protažení expandéru před sebou (cvik rozvíjí především ramenní a prsní svaly)

Držadla držíme v rukou natažených před sebou. Poté složte paže do stran, abyste expandér co nejvíce natáhli. Vracíme se do výchozí pozice

12. Protažení expandéru přes hlavu (cvičíme kulaté svaly, záda a deltové svaly)

V tomto cvičení držíme expandér za rukojeti s rukama zvednutým nad hlavou. Ruce jsou narovnané. Cvik provádíme tak, že jej roztáhneme do stran a tím rozšíříme expandér na maximum

Trénink Domator - cvičení s činkami

13. Tlak s činkami ve stoje (procvičuje hlavně deltový, tricepsový a trapézový sval)

Stojíme rovně mírně od sebe, paže pokrčené v loktech. V rukou zvednutých ve výšce hlavy držíme závaží. Narovnáme ruce a zvedneme činky.

14. Reverzní příruby (cvičení tricepsu)

Uchopte činky s převisem a posaďte se na židli. Předkloňte trup, ruce nechte volně dolů. Poté zvedněte činky širokým obloukem nahoru (aniž byste narovnali trup).

15. Výpady s činkami (posilují svaly paží, ale i kvadricepsy a hýžďové svaly)

Ke cvičení potřebujeme činky nebo láhve s vodou. Stojíme ve výchozí poloze, břemena držíme v rukou volně spuštěných podél těla. Poté jednou nohou uděláme velký krok vpřed a zadní koleno spustíme těsně nad zem. Vrátíme se do výchozí pozice a vyměníme nohu.

Viz také: 7 domácích cvičení s činkami!

Školení Domator - cvičení s tyčí

16. Visel na hrazdě (především posiluje svaly rukou, zápěstí, předloktí a prstů)

Udělejte převis tak, že uchopíte hůl převisem (hřbety rukou směrem nahoru) a nastavítedlaně na šířku ramen. Podstatou tohoto cviku je zůstat co nejdéle ve viset (ruce natažené, nohy nad zemí), ale bez protažení svalů. Obvykle se doporučuje zůstat alespoň 1 minutu.

17. Přítahy (nejvíce pracují bicepsy a zádové svaly)

Chytáme tyč přehmatem. Odtrhneme nohy od země a pokrčíme ruce v loktech, zvedneme celé tělo nahoru, dokud není brada v úrovni tyče. Poté sklopíme tělo a narovnáme ruce.

Trénink Domator - cvičení břicha

18. Trup vleže (kliky) (zapojené svaly jsou rovné a šikmé břišní svaly)

Lehněte si na záda, položte dlaně na zátylek, překřižte je na hrudi nebo je natáhněte podél těla. Vleže naplocho s narovnanýma nebo pokrčenýma nohama v kolenou zvedněte hlavu a horní část zad nad zem a poté ji spusťte. Pamatujeme si, že krk je prodloužením páteře.

19. Zvednutí nohou vleže (posilování rovného břicha)

Lehněte si na záda, vezměte si rovné paže za hlavu a uchopte nohu ze stolu, abyste vzdorovali. Poté zvedneme nohy svisle nahoru, poté je přivedeme k hrudníku a poté je opět spustíme dolů. Nohy nepokládáme úplně na podlahu – místo toho se držíme několik centimetrů nad zemí a cvik opakujeme.

20. Nůžky (zapojují přímé břišní svaly)

Lehněte si na záda s narovnanýma nohama, zvedněte je asi 40 cm nad zem a pohybujte nůžkami nahoru a dolů nebo do stran, snažte se neodtrhnout tělo od podlahy. Bederní část je pevně přitlačena k zemi.

21. Russian twist (posiluje šikmé břišní svaly)

Sedíme na podlaze. Bereme do rukou činku. Zvedněte nohy tak, aby vaše lýtka byla rovnoběžná s podlahou. Zakloníme trup trochu dozadu. Kroutíme trup pohybem činky z jedné strany na druhou (nepokládáme ji).

22. Plank (posiluje svaly hýždí, břicha, zad a nohou)

Při cvičení se předpokládá poloha kliků. Podstatou je setrvat v podpěře co nejdéle – tělo se opírá o předloktí a prsty u nohou. Hlavu držte v přímé linii s celým tělem, takže svaly hýždí, stehen a břicha musí být co nejvíce napjaté. Cvičení by mělo trvat minimálně 1 minutu.

Školení Domator - cvičení nohou

22. Klasické dřepy (cvik rozvíjí kvadricepsy na stehnech)

Toto je příklad cvičení, ke kterému nepotřebujeme žádné další vybavení. Lehce stojícínohy od sebe, narovnejte se s rukama nataženýma před námi, pokrčte nohy v kolenou a tím spusťte tělo nad podlahu

Dřepy lze zpestřit přidáním štětce, který se drží na ramenou stejně jako činka. Dřepy si můžete ztížit i používáním přídavných závaží – při cvičení pak držíme v rukou malé činky nebo lahvičky s vodou. Více oznámenou formou dřepů jsou dřepy na jedné noze.

23. Zvednutí prstů (zapojte lýtkové svaly a svaly plosky)

Pro toto cvičení potřebujeme podpěry, např. dveře skříně nebo zeď. K opoře čelíme v těsné blízkosti – ruce jsou opřeny o oporu a paže jsou pokrčené v loktech. Dodatečně byste si měli pod prsty podsunout nízký schůdek, například knihu, která bude sloužit k „lezení“. Při cvičení přenášíme váhu těla z pat na prsty u nohou šplháním na oporu. Pro ztížení cviku lze cvik provádět na jedné noze.

Viz také: FBW trénink - plán pro začátečníky i pokročilé

Stojí za to vědět

Školení domátorů - efekty

Pokud cvičení domácího člověka probíhá podle pokynů a každý pohyb je přesný a ne příliš rychlý, je možné dosáhnout výsledků běžného tréninku v posilovně. Účinky domácího cvičení lze rychle vidět, pokud zkombinujete fyzickou aktivitu se správnou stravou bohatou na bílkoviny. První viditelné výsledky lze vidět po několika týdnech tréninku. U lidí, kteří dosud necvičili, bude rozdíl výraznější.

Kategorie:

Kulturistika