Silový trénink pro začátečníky

Podívejte se na náš tréninkový plán svalové hmoty pro začínající kulturisty, který připravil trenér Tomasz Piotrowski. Kromě tréninkového plánu dává odborník tipy, jaký tréninkový systém použít k budování svalové hmoty a jak se stravovat pro urychlení efektů tréninku.

Obsah:

1. Trénink svalové hmoty pro začátečníky - praktické tipy
2. Dieta pro svalovou hmotu
3. posilovací plán pro začátečníky

Trénink pro svalovou hmotu pro začátečníkyje efektivní způsob, jak zvýšit hladinu energie, zlepšit metabolismus, pohodu a v důsledku toho dosáhnout vytoužené sportovní postavy!

Hromadný trénink pro začátečníky se však může zdát jako abstraktní pojem. To je způsobeno skutečností, že svaly osoby, která začíná trénovat v posilovně, budou rychle reagovat na ještě lehčí tréninkový impuls.

Jiná situace je u lidí, kteří již trénují, ale až po nějaké době se rozhodli budovat více svalové hmoty. Jejich tréninky budou úplně jiné. Existuje několik škol hromadného budování a hypertrofického tréninku. Zde jsou nejdůležitější aspekty tohoto typu cvičení.

Trénink svalové hmoty pro začátečníky - praktické tipy

Při budování svalové hmoty byste měli pamatovat na velmi důležitý aspekt, který to umožňuje. Mluvím samozřejmě o síle. Je to elementární motorická vlastnost. Nesouvisí to striktně s nárůstem svalové hmoty. Může být tvarován nezávisle na hypertrofických procesech. Je však klíčem k rozvoji svalů, umožňuje zvýšit zátěž, kterou na svaly klademe. Hmotnost působí jako impuls pro rozvoj svalů.

Viz také: Silový trénink bez vybavení - tréninkový plán

Nejlepší sportovci vědí, že každý trénink musí být prováděn s maximálním nasazením. Uvědomují si, že nemohou pustit ani jedno opakování. To znamená, že bychom měli trénovat podobným způsobem. Měli byste se držet tréninkových předpokladů.

Čas tréninku

Vždy trénujte se stopkami, které vám udrží časy přestávek pod kontrolou. Přestávka mezi sériemi silového tréninku by neměla přesáhnout 90 sekund. Mezi cvičeními by mělbýt až 3 minuty.

To vám umožní regenerovat hladinu ATP ve svalech, která je zodpovědná za rychlou, krátkou a intenzivní práci.

Metoda tréninku

Jednou z nejúčinnějších a zároveň nejoblíbenějších metod budování svalové hmoty je pyramidální trénink. Byl vytvořen Joe Weiderem, aby tělo dobře připravil na maximální zátěž, které bude vystaven.

Vypadá to takto:

• 60 % maximální váhy – cca 12-14 opakování;
• 70 % maximální váhy – 8–10 opakování;
• 80 % maximální váhy – 6–8 opakování;
• Dokud se nedostaneme na 90 % x 4-6 opakování.

Viz také: Aerobic 6 Weider (A6W): cvičení, tréninkový plán, dieta

Mnoho lidí také používá obrácenou pyramidu. V obou případech je však na prvním místě zvládnout techniku ​​cvičení. Při vyšší zátěži je snadné se při nesprávných pohybech vážně zranit. Z tohoto důvodu by začátečníci měli své tělo nejprve několik týdnů zvykat na silový trénink pomocí FBW tréninku, tedy procvičování celého těla. Teprve poté bychom měli přejít k hromadnému tréninku, který na rozdíl od všeobecného mínění nemusí být založen na metodice split.

Výzkum jasně ukazuje, že perfektní metodou ke zlepšení svalové hypertrofie je prodloužení negativní fáze pohybu. To znamená, že by se závaží mělo snižovat na 4 až 6 sekund, zatímco stlačování pouze 1-2 sekundy. Tím se prodlouží doba, po kterou jsou svaly pod napětím. Výsledkem je jejich lepší a rychlejší vývoj.

Při negativních opakováních, které jsou také jednou z tréninkových metod, jsou svaly silnější, což znamená, že spolu s lepší kontrolou zátěže je můžeme podrobit větším vahám. Doporučuji jej používat následovně:

• Dělejte pohyby při odpočítávání.
• Zatlačení zátěže by mělo být provedeno najednou.
• Při odchodu počítejte do 4.
• Pouze na 4. má být ve spodní rovině;

Mnoho lidí věří, že růst svalové hmoty závisí na izolaci dané skupiny. Není to tak úplně pravda. Když trénujeme kulturistiku, často izolujeme svaly, abychom je lépe přetrénovali. Největší podněty pro růst svalů však přináší vícekloubové cvičení. Čím je těžší, tím větší je hormonální odezva těla.

Nejlepších výsledků, jak síly, tak hmoty, lze dosáhnout pomocí cviků, jako jsou sedni, tahy a tlaky. Izolační cvičení budou spíše doplňkem a nástrojem sloužícím ke zlepšenídefinice svalu spíše než rozvoj jeho hmoty.

Regenerace

Kromě intenzivního tréninku a správné stravy je potřeba také regenerovat. Za tímto účelem se vyplatí protáhnout svaly a protočit je. Také doporučuji chodit na koupaliště alespoň jednou týdně

Aktivní odpočinek je nejlepší volbou, protože urychluje regenerační procesy. Velké svalové skupiny potřebují mezi sezeními minimálně 72 hodin, malé - asi 48 hodin.

Hodně samozřejmě závisí na tréninku, ale my zde mluvíme o čistě fyzickém aspektu. Tréninkový objem bude hrát důležitou roli i z hlediska doby potřebné k regeneraci. Metoda FBW vám umožní trénovat častěji.

Viz také: Objemový trénink – co to je?

Dieta pro svalovou hmotu

Při budování svalové hmoty byste měli tělu poskytnout tzv. kalorický přebytek. Je to nezbytný základ. Zde stojí za zmínku, že tělo a tělový trénink se od sebe nemusí výrazně lišit, protože klíčovou roli hraje strava.

Tím, že tělu poskytneme méně energie, než spotřebuje, spálíme zásoby v podobě tukové tkáně. Tím, že jíme více kalorií, než potřebuje, mu dáváme možnost využít je k budování svalových vláken, tedy ke zvýšení svalové hmoty.

Pouhé poskytnutí kalorického přebytku nestačí k budování svalů. Musí to být promyšlený proces, podpořený také tréninkem. V opačném případě pouze zvýšíme hladinu tělesného tuku. Musíte také zajistit správnou distribuci nutričních makroživin a také dostatečné množství vitamínů a minerálů.

Sacharidy, tuky a bílkoviny plní v našem těle různé funkce a je třeba si uvědomit, že jejich podíl ve stravě je velmi důležitý. Na druhou stranu bez stopových prvků, minerálů a vitamínů nebudeme schopni správně fungovat. Jsou nezbytné nejen pro rozvoj svalové hmoty, ale především pro život.

Správná výživa podporuje každý tréninkový cíl, je také základem našeho zdraví. Takže tvrzení, že dieta má 70% úspěch, není přehnané.

Sacharidy

Jsou základním zdrojem energie pro naše tělo. Jeden gram z nich poskytuje 4 kcal, stejně jako bílkoviny. Tato energie však může být tělem plně využita. V případě aminokyselin musí být část přidělena na jejich asimilaci. Odborníci se stále častěji shodují, že vysokosacharidové diety, tedy tzv. high carb, jsou prospěšné pro lidi, kteří si chtějí budovat postavu.

Svaly běhemcvičení v tělocvičně spotřebovává velké množství glykogenu, který si tělo syntetizuje ze sacharidů. Zásobu cukru ve stravě se doporučuje udržovat na úrovni 60 % kalorií. V případě lidí na takové dietě to však může být problematické a pak stojí za to uvažovat o zvýšení množství tuku ve stravě, jehož jeden gram je až 9 kcal.

Sacharidy je nejlepší konzumovat během tréninku. Díky tomuto řešení dodáváme tělu energii před tréninkem a podporujeme resyntézu glykogenu po cvičení.

Dobré řešení je podle mého názoru také sníst jich více v posledním jídle dne (tzv. carboloading).

Toto řešení má dvě výhody:

1. Lepší kvalita spánku a rychlejší proces regenerace.
2. Nedostatek nafouknutého břicha, což je vedlejší účinek dlouhého zadržování sacharidů v trávicím traktu

Při tomto stylu stravování je dobré snídat bílkoviny a tuky. To umožňuje zachovat správný poměr mezi makroživinami.

Přečtěte si také: Kolik sacharidů před a po tréninku?

Protein

Stavebními kameny našeho těla jsou samozřejmě bílkoviny. Pro nárůst svalové hmoty byste měli poskytnout 1,5 až 1,8 gramu na kilogram tělesné hmotnosti. Hodnota 2 a více gramů již v období mše klesá.

Každý organismus je však jiný a jinak reaguje na dietní faktory. Vyplatí se trochu zaexperimentovat, abychom zjistili, jaký přísun makroživin je pro naše tělo nejlepší. V některých případech může zvýšený přísun bílkovin, dokonce až 2,5 g/kg svalové hmoty, vést k rychlejší regeneraci a větším přírůstkům. Protein lze efektivně doplnit proteinovými koktejly.

Tuky

Poslední, ale ne nejméně důležitou makroživinou jsou tuky. Práce orgánů a hormonů závisí na jejich správné hladině ve stravě. Studie ukazují, že muži by pro udržení optimální produkce testosteronu měli poskytnout až 35 % svého kalorického příjmu. Toto řešení bude výhodné i pro lidi, kteří mají ve stravě vysoký kalorický přísun.

Musíte poskytovat dobré tuky obsahující omega-3 polynenasycené mastné kyseliny. Může to být například lněný olej. Zde si dejte pozor, protože kvalitní lněný olej se musí uchovávat v lednici. Je také dobré zařadit do svého jídelníčku mastné mořské ryby a ořechy.

Předpokládá se, že rozložení makroživin ve stravě podle hmotnosti by mělo zahrnovat:

• 60 % sacharidů
• 20% bílkovin
• 20 %tuky.

Podle mého názoru je však mnohem lepší řešení použít:

• 50% sacharidů
• 30% tuku
• 20 % bílkovin.

To nám dává asi 1,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti při dietě 3600 kcal.

Zde se podívejte, jak vypočítat svůj denní kalorický požadavek (BMR)

Dodatek

Když začnete s hromadným tréninkem, pocítíte první bolavé svaly. Únavu po tréninku můžete překonat pomocí předtréninků s kofeinem, beta-alaninem nebo oxidem dusnatým.

Vyplatí se také dbát na celkovou suplementaci, která zahrnuje vitamín D3 potřebný pro stavbu kostí a správnou činnost svalů, vitamíny skupiny B, hořčík - pro správnou činnost nervové soustavy

Je také důležité hlídat si rovnováhu elektrolytů – pamatujte, že sodík a draslík se během intenzivního tréninku vyplavují. Hydratace je velmi důležitá, protože jsme ze 75-90% vodou a nedostatek tekutin ohrožuje naše zdraví. Dehydratace také zatěžuje váš kardiovaskulární systém a zvyšuje vaši tělesnou teplotu.

Vitamíny pro sportovce – vyplatí se je užívat?

posilovací plán pro začátečníky

Všeobecně se má za to, že nejlepší metodou silového tréninku je split. Nejsem však jejím zastáncem, zejména v případě začátečníků.

Problematika je jiná, jak jsem již zmínil, v případě lidí, kteří mají zkušenosti s tréninkem, ale právě začínají první hromadnou periodu. Takoví lidé již mají technické dovednosti a určitý stupeň tréninku potřebný k aplikaci rozděleného tréninku.

Při sestavování tréninkového plánu musíte zvážit několik faktorů:

1. První a nejdůležitější je cíl. Otázkou je, zda chcete zlepšit vzhled své postavy nebo nakonec závodit v kulturistice či kulturistických soutěžích.
2. Lidé s vysokou hladinou tělesného tuku by měli nejprve snížit svou hladinu. Samozřejmě můžete budovat svalovou hmotu a zároveň mít velký přebytek tuku. To je však nevýhoda, protože nemůžete skutečně ovládat vizuální efekty. Je také třeba si uvědomit, že chcete budovat svaly, nejen přibírat. Proces budování svalů je pomalý – pomalejší než redukce.
3. Dalším aspektem jsou vaše možnosti. Musíte realisticky posoudit, jak často jste schopni trénovat, jak tvrdě a kolik času můžete věnovat péči o svou postavu. Nemluvím jen o čase stráveném v posilovně, ale také v kuchyni.
4. Měli byste si také naplánovat svůj rozpočet na doplňky stravy a stravu. Samotné členství v tělocvičně je marginální náklad.

Tréninkový plán, který uvedu níže, je založen na FBW a pyramidě. Má to dvě výhody:

• První je lepší regenerace a častější impulsy do každé svalové skupiny.
• Druhé menší přetížení nervového systému a větší kontrola nad technikou cvičení.

Zahřátí

Každý trénink musíme začít dobrým zahřátím. Na start doporučuji použít airbike nebo veslařský ergometr na cca 6 minut. Pak se vyplatí udělat pár mobilizačních cviků. Níže jsou čtyři, které si myslím, že jsou nejuniverzálnější.

• Bertzel - je cvik, který umožňuje zapracovat na svalech stehna, hýždí a hrudní páteře. Děláme 2 série po 30 sekundách na každou stranu.

• World Greatest Stretch - cvičení pro zlepšení rozsahu pohybu v oblasti pánve a hrudní páteře. Jedno z nejlepších cvičení, které můžete během mobilizace dělat. Provádíme 2 série po 10 opakováních na ruku.

• Kozácké dřepy - postavte se rovně a rozložte váhu těla nejprve na levou a poté na pravou nohu. Druhá se neustále narovnává, přikládáme ji i na patu, abychom protáhli svaly. 2 sady 10 dřepů na každou nohu budou stačit.

• Housenka chůze + pes se skloněnou hlavou + pes se zvednutou hlavou - ve stoji v extenzi se ohýbáme tak, že se rukama dotýkáme podlahy. Poté přejdeme vpřed do pozice shybů a nejprve pevně zvedneme boky nahoru, poté je položíme na zem, přičemž ruce držíme rovně. Poté se vrátíme do klasické opory a přejdeme zpět do stoje. Provádíme 2 série po 10 opakováních.

Po zahřátí těla a provedení jednoduché, ale velmi důležité mobility, můžeme přejít ke správnému tréninku. Nejprve se však vyplatí provést 2 zahřívací série nejtěžších cviků s váhou cca 50 % maximální zátěže, po 10-12 opakováních.

Cvičení A:

• Rumunský mrtvý tah - 4 série po 12,10,8,6 opakováních s rostoucí zátěží. Doporučuji používat popruhy, protože první, co začátečníkům nevydrží, je úchop.
• Vytahování s přehmatem o něco širším než je rozteč ramen - 4 sady s přídavným závažím. První série bez zátěže. Počet opakování může být vzhledem k náročnosti cviku nižší než předpokládaných 12,10,8,6. Můžeme být 8,6,4,2.
• Tlak s činkou na rovné lavici - 4 série po 12,10,8,6 opakováních se zvyšující se zátěží. Použití činek umožní větší rozsah pohybu.
• Soldier press s činkami ve stoje - 4 série po 12,10,8,6 opakováních s rostoucí zátěží
• Pressing French Barbells vleže - 4 série po 12,10,8,6 opakováních s rostoucí zátěží
• Ohýbejte předloktí s činkami vsedě na nakloněné lavici. Ruce za tělem – 4 série po 12,10,8,6 opakováních s rostoucí váhou.
• Classic plank - 4 série po 40-60 sekundách podle možnosti

Cvičení B:

• Dřep s činkou v oblasti krku - 4 série po 12, 10, 8, 6 opakováních s rostoucí váhou.
• Řada Undergrip činka - 4 série po 12,10,8,6 opakováních se zvyšující se zátěží.
• Lisování tyče na pozitivním sklonu - 4 sady po 12, 10, 8, 6 opakováních s rostoucí zátěží
• Shyby na bradlech se závažím - 4 série po 12, 10, 8, 6 opakováních s rostoucí váhou
• Boční obvod - 4 série po 12, 10, 8, 6 opakováních s rostoucí váhou.
• Stahování linie horní kladky s převisem tricepsu - 4 série po 12, 10, 8, 6 opakováních s rostoucí zátěží
• Kudrnatá předloktí se zlomenou činkou v kazateli - 4 sady po 12, 10, 8, 6 opakováních s rostoucí váhou.
• Křeče v břiše na švýcarském (fitness) míči - 4 série po 30 opakováních s 6sekundovou zastávkou ve fázi napětí

Cvičení C:

• Bulharský dřep - 4 série po 12,10,8,6 opakováních s rostoucí zátěží.
• Strojové zvlnění nohou - 4 sady po 12,10,8,6 opakováních se zvyšující se zátěží.
• Stahování kladky úzké k hrudníku - 4 série po 12,10,8,6 opakováních s rostoucí zátěží
• Veslování s činkou na lavičce - 4 série po 12,10,8,6 opakováních s rostoucí váhou.
• Flat bench spreads - 4 sady po 12,10,8,6 opakováních s rostoucí zátěží.
• Reverse Lenghts in Torso Drop - 4 série po 12,10,8,6 opakováních s rostoucí váhou.
• Sedící činka French Press - 4 sady po 12,10,8,6 opakováních s rostoucí váhou
• Hammer Grip Forearm Curl - 4 série po 12,10,8,6 opakováních s rostoucí váhou.
• Ruský twist se závažím - 4 sady po 30 opakováních.

Každý trénink by měl zůstatzakončené strečinkem a rolováním svalů. To napomůže procesu regenerace. Trénovat můžeme například v pondělí, středu a pátek. Tím, že úterý a čtvrtek strávíte odpočinkem a sobotu aktivní regenerací. Cvičit můžete také v úterý, čtvrtek a sobotu. Vše závisí na našem týdenním plánu.

Kontrola:

• Pravidla pro trénink spalování tuků
• Redukční dieta – 5 snadných způsobů, jak spálit tuk
• Dieta kulturisty – pravidla stravování pro trénink v posilovně