Svalová pumpa je fenomén, který zná každý nadšenec do silového tréninku. Zvýšený průtok krve do svalů způsobuje, že vypadají oteklé a větší, což vytváří iluzi růstu svalů. Pumpa je v kulturistickém prostředí velmi žádaný jev a trénink bez tohoto pocitu je promarněným tréninkem. Zjistěte, co svalová pumpa dává, jak tento jev zvýšit a maximalizovat účinky, které přináší.

Obsah:

  1. Svalová pumpa – co to je a k čemu slouží?
  2. Svalová pumpa - dieta na pumpování
  3. Svalová pumpa - doplňky
  4. Svalová pumpa - trénink pumpy a tréninkové metody
  5. Svalová pumpa - ukázkový tréninkový plán

Svalová pumpaje požadovaný účinek silového tréninku. Pumpa je optimální svalový nárůst po tréninku. Působí dojmem náhlého nárůstu svalové hmoty. Jak se ukázalo, je to něco úplně jiného než růst svalů.

Svalová pumpa – co to je a k čemu slouží?

Svalová pumpa není nic jiného než přítok velkého množství krve do vyčerpaného svalu. To způsobí, že oteče a oteče. Důsledkem tohoto jevu je dočasné zvýšení objemu procvičovaných částí těla

Nelze popřít, že i přes krátkou dobu trvání pumpy přináší obrovskou spokojenost všem trenérům. Obecně se má za to, že toto je nejlepší metoda pro budování svalové hmoty.

Toto přesvědčení bylo posíleno již kultovním výrokem Arnolda Schwarzeneggera z filmu "Pumping Iron", ve kterém řekl, že je to lepší než orgasmus. O tento pocit usiluje každý člověk, kterému záleží na své postavě.

V důsledku těžkého silového tréninku tělo posílá zvýšené množství krve do svalových tkání pro lepší výživu a okysličení. Je to obranná reakce těla. Krev bohatá na životodárný kyslík a živiny umožňuje svalům nadále intenzivně pracovat. To je to, co běžně nazýváme svalová pumpa.

Otázkou je, co nám dává tento fenomén v kontextu efektivity tréninku a růstu svalové hmoty. Na prvním místě nese velké množství endorfinů, hormonu štěstí.

Pro mnoho lidí je pocit napumpování sám o sobě cílem, který jim dává obrovskou spokojenost a motivacidalší trénink. Už jen tato skutečnost činí tento fenomén užitečným pro lidi, kteří trénují.

Kromě nesmírně důležitého psychologického aspektu má tento jev také fyziologické výhody. Proudění krve do tkání ukazuje na dobře fungující oběhový systém. Jeho přebytek ve svalové tkáni také tlačí nahoru membrány a fascie, čímž vytváří prostor pro růst svalů.

Větší svaly mají také větší potenciál stát se silnějšími a odolnějšími. Při správném tréninku také zvýší výkonnost těla.

Další výhodou pumpy je skutečnost, že tělo dodává aminokyseliny a glukózu do tkání společně s krví. Funkcí proteinů je obnova poškozených svalových struktur. Cukry zase regenerují hladinu glykogenu, který je základním palivem našeho těla. Tato kombinace vytváří ideální prostředí pro růst svalových vláken.

Studie ukazují, že svalová pumpa je fenomén, který může být dobrým prostředkem k dosažení cíle zlepšení postavy a síly.

Svalová pumpa - dieta na pumpování

Svalová pumpa je jev, který nastává, čím více, tím lépe je tělo vyživováno. Zárukou jeho vzhledu při intenzivním silovém tréninku je poskytnout tělu dostatečné množství sacharidů, které vytvářejí zásoby svalového glykogenu a hydratace

Glykogen je základním zdrojem paliva pro naše tělo. Dostatečná hydratace zase ředí krev a usnadňuje její transport živin do každé z tělesných buněk.

Je velmi důležité, aby vhodný nebo i zvýšený přísun sacharidů usnadnil transport vody do svalů. V redukčním období nebo dietě bohaté na bílkoviny a tuky je těžké získat pocit svalové pumpy. Dá se tedy říci, že tento jev úzce souvisí s přísunem sacharidů ve stravě

Střídání cukru je dobré řešení pro lidi, kteří jsou v redukčním období nebo mají nízkosacharidovou dietu. Kolem tréninkové doby je jich poskytováno zvýšené množství, které dodává svalům energii pro intenzivní práci a umožňuje fenomén svalové pumpy.

Neovlivní negativně redukci tělesného tuku. Naopak vám umožní provádět intenzivnější tréninky, které spálí více kalorií a více zrychlí váš metabolismus, což způsobí kyslíkový dluh.

Fyzicky aktivní lidé by také měli konzumovat více vody. Běžně se používá 0,04 litru na kilogram tělesné hmotnosti. Pro osobu vážící 100 kilogramů to dává minimálně 4 litry denně. Na rozdíl od toho, jak se zdá, neníhodně. Při tvrdém tréninku jsme schopni vypotit i 2-2,5 litru tekutin, které je nutné doplňovat.

Mnoho lidí se může ptát, proč tolik? Voda tvoří asi 60 % naší tělesné hmotnosti. Již 1% dehydratace může být pro tělo negativní. Při 2% ztrátě vody klesá naše účinnost až o 10%. Dokazuje to nepochybnou potřebu aktuálního doplňování tekutin

Abych to shrnul, dietní problémy hrají velmi důležitou roli ve vzhledu svalové pumpy během silového tréninku. Dostatečný přísun sacharidů, alespoň kolem tréninku, a vody zajistí tělu lepší výživu a rychlejší regeneraci.

Svalová pumpa - doplňky

Obecně se má za to, že užívání kreatinu a beta-alaninu zvyšuje pocit svalové pumpy. Kreatin je přirozeně se vyskytující látka v našem těle. Bohužel jeho množství nestačí na to, aby jím byly svaly 100% nasyceny.

S jídlem poskytujeme maximálně 3 gramy denně. Proto se vyplatí pečovat o jeho poskytování formou doplňku. Dávkování 5 gramů denně i bez přestávek způsobí, že svaly dosáhnou maximální úrovně nasycení touto látkou. To způsobí, že do jejich buněk bude proudit více vody. Voda zase podpoří transport živin.

Kreatin tělo využije také v jedné z energetických cest, se kterou pracujeme při silových cvičeních. Je důležité, aby zdraví lidé nemuseli dělat žádné přestávky v doplnění kreatinu. Taková přestávka sníží saturaci těla s ním. To následně povede ke snížení svalové vytrvalosti a síly.

Tento jev je pro sportovce rozhodně nepříznivý. Přestávku v užívání kreatinu mohou využít sportovci, kteří se musí vejít do konkrétní váhové kategorie

Beta-alanin způsobuje brnění, které je příjemné pro cvičící. To je však pouze vedlejší efekt, který je pro psychiku motivující. Působení této látky je mnohem širší. Mimo jiné zlepšuje svalovou vytrvalost.

Dalším předtréninkovým doplňkem je arginin, který zvětšuje objem cév a zlepšuje průtok krve. Zvyšuje také produkci oxidu dusnatého, což je plyn, který hraje v našem těle řadu velmi důležitých funkcí.

Citrulin se také podílí na produkci oxidu dusnatého v těle. Navíc podporuje procesy svalových kontrakcí. Sloučenina citrulin malát, která se nejčastěji vyskytuje v doplňcích stravy, ovlivňuje také rozšíření cév apřímo usnadňuje vznik svalové pumpy.

Posledním suplementem, který může podpořit trénink svalové pumpy, je kofein. Jeho působení blokuje receptory odpovědné za vznik únavy. Umožňuje nám trénovat tvrději a déle.

Svalová pumpa - trénink pumpy a tréninkové metody

První tréninková metoda, která má mnoho výhod, je prodloužení doby trvání každého opakování. Tím se prodlouží doba, po kterou je sval energizován.

Stojí za to dělat pozitivní část pohybu 2-3 sekundy a negativní část dokonce 4-6 sekund. To přispěje ke zvýšení síly a rychlejšímu výskytu fenoménu svalové pumpy. Aby se svaly rychleji unavily, což se projeví i napumpováním, vyplatí se tuto metodu kombinovat se zkrácením přestávek mezi sériemi a cviky. Vyšší intenzita také přispěje k dosažení rychlejšího tréninku a efektů postavy.

Další oblíbenou metodou jsou tzv. drop sety, které spočívají ve snížení zátěže při provádění dané série. Provedeme například 8 opakování se zátěží 80 % naší maximální váhy, pak rychle odstraníme 5 kilogramů z tyče na každou stranu a znovu provedeme 6 až 8 opakování.

Drop sady mohou být jednoduché, dvojité nebo dokonce čtyřčlenné. Je důležité maximalizovat potenciál této tréninkové metody zkrácením času potřebného ke snížení zátěže. Za tímto účelem můžeme cvičit buď s partnerem nebo na strojích a vlecích.

Při cvičení s volnými váhami je nejlepší používat činky. Jednoduše jich pár umístíme s sebou a rychle vyměníme náklad.

Mnoho lidí také používá metodu svalového kolapsu. Spočívá v provádění poslední série v daném cviku, dokud nejsme schopni provést jediné správné opakování více.

Dobrou tréninkovou metodou, která také umožňuje zkrátit dobu tréninku, je metoda kombinované série. Spočívá v provádění dvou cviků na stejnou část těla přímo po sobě, bez jakéhokoli přerušení. Dobře zde funguje možnost kombinace vícekloubového cvičení s izolovaným pohybem.

Například děláme sedy-lehy a poté natáhneme nohy na stroji. Na svaly je důležité útočit co nejvíce ze všech stran, což přispěje k jejich maximálnímu rozvoji. Série lze kombinovat i trojitě. V tomto případě můžete po dřepech a natažení nohou provést na stroji také pokrčení nohou.

Svalová pumpa - ukázkový plánškolení

Trénink na svalovou pumpu je určen pro plně zdravé lidi. Je to velmi tvrdý a náročný způsob, jak procvičit svaly. Zde doporučuji použít split metodu, tedy dělený trénink. Je to jedna z nejúčinnějších metod tělesného tréninku.

Následující plán nebude v této verzi vhodný pro začátečníky. Takoví lidé by měli nejprve nejen cvičit metodou FBW, ale také se naučit všechny cviky technicky správně provádět. Teprve po přibližně 6 měsících tréninku můžete začít vysoce intenzivní split trénink.

pondělí

V pondělí trénujeme nohy, protože jde o největší svalovou skupinu.

  • Dřepy krku + výpady vpřed 12 opakování každého cviku s 30sekundovou regenerací mezi sériemi.

Děláme 4 série:

  • Vycpávání nohou na jeřábu + bulharský dřep 10 opakování ve 4 sériích s přestávkou 30 sekund;
  • Přístup k hrudníku pomocí pytle s pískem na zátylku + prodloužení nohou na stroji + stočení nohou na stroji pro 12 opakování.

Pauza může být 1 minuta. Vyrábíme také 4 série:

  • Zvednutí lýtek vestoje + Zvednutí špičky vsedě 20 opakování za cvik. Provádíme 4 série s přestávkou 30 sekund.

Přestávky mezi cvičeními mohou být až 2 minuty. Toto je čas potřebný k přípravě vybavení na další cvičení.

středa

Ve středu trénujeme hrudník a záda:

  • Klasické mrtvé tahy, 5 sérií po 5 opakováních, s intervaly mezi cviky až 2 minuty.
  • Přitažení zvedací tyče k hrudníku s přehmatem + podhmatem + neutrál po 10 opakováních, ve 4 sériích.
  • Veslování s nadhmatem v poklesu trupu + veslování s podhmatem v poklesu trupu + veslování s neutrální činkou v podpoře proti lavici na 10 opakování, ve 4 sériích.
  • Tlak s činkou na vodorovné lavici se sadou dvojitého poklesu, ve 4 sériích.
  • Tlak na šikmé lavici + přelety pro 10 opakování ve 4 sériích.

pátek

V pátek trénujeme ramena a paže:

  • Military press + boční obvod pro 10 opakování ve 4 sériích
  • Shyby na bradlách + vztlakové klapky v shozu trupu 10 opakování prvního cviku a 20 přeletů ve 4 sériích
  • Narovnání paží horním táhlem s nadhmatem + podhmatem + liniemi s neutrálním úchopem po 10 opakováních ve 4 sériích
  • Barbell curlszlomený na modlitební knížce + pokrčení předloktí ve stoje s činkami příklep 12 opakování ve 4 sériích. Poslední série svalového kolapsu v obou cvicích.
O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

Kulturistika