Metoda pyramidálního tréninku předpokládá zvyšování zátěže ze série na sérii, což vám umožní dosáhnout těžkých vah a zároveň snížit riziko zranění. Zkontrolujte podrobnosti a zjistěte, zda je toto školení pro vás.

Školení pyramidyVytvořeno a patentováno jedním z nejuznávanějších lidí v oboru, Joe Weiderem, aby získalo mnoho následovníků. Podle něj potřebují svalová vlákna k hypertrofii impuls v podobě silného odporového tréninku, který je nutí ke kontrakci.

Metoda pyramidálního tréninku předpokládá zvyšování zátěže ze série na sérii, což vám umožní dosáhnout těžkých vah a zároveň snížit riziko zranění. Je to způsobeno postupnou adaptací svalů. V tomto článku vám však představím zcela opačnou metodu. Existuje mnoho metod, které se používají v odporovém tréninku. Je důležité znát jich více a umět si vybrat tu pravou pro své cíle a predispozici.

V přírodě má vše své protiklady. Totéž platí i pro tréninkové metody. Na jedné straně máme FBW, což je celotělový trénink, který zahrnuje procvičení celého těla v jednom sezení. Na druhou stranu dělený trénink. V případě pyramidového tréninku se kdysi někdo rozhodl celý proces zvrátit a ověřit si, jaké účinky tato léčba přinese.

Co je to cvičení obrácené pyramidy?

Metoda obrácené pyramidy se také nazývá regrese. Je to dáno tím, že metodika této formy tréninku má zabudovaný vlnový systém. Namísto zaměření se pouze na lineární periodizaci zavedl tvůrce významnou změnu, která vám umožní vyhnout se přetrénování a prodloužit proces progrese zatížení v průběhu času.

Pravdou je, že zvyšováním váhy, kterou trénujeme od tréninku k tréninku, nebo dokonce z týdne na týden rychlým tempem, můžeme dosáhnout bodu, kdy dosáhneme stagnace. Mikrovlnný proces umožňuje tento nechtěný moment posunout v čase. Jinými slovy způsobuje stagnaci, protože dříve nebo později každý člověk dosáhne vrcholu svých možností, ale stane se to v jiném bodě.

Předpokladem použití regrese je provádět nejtěžší opakování, když jsou svaly plně odpočaté. Tento přístup nás přivádí dovnitřschopni zvednout více, pak snížíme zátěž. Proto je vztah řady k intenzitě progrese také obrácený. To umožňuje cvičícímu udržet si plnou koncentraci během nejnáročnějších sérií cviků, jako jsou mrtvé tahy, tlaky a sedy-lehy.

Většina lidí ztrácí koncentraci, protože se zvyšuje úroveň únavy. Kvůli této skutečnosti dochází při pyramidovém tréninku často ke zraněním. Obrácení procesu vám umožní zachovat technickou správnost každého pohybu.

Trénink proti svalovému selhání není vždy vhodný nebo prospěšný. Správná technika je často důležitějším aspektem zvýšení celkové síly než impuls v podobě závaží.

Pravidla obrácené pyramidy

Regresní metodu byste měli používat pravidelně. Jako na každou jinou možnost tréninku si naše tělo zvykne po cca 6-8 týdnech. Po uplynutí této doby tedy přestane přinášet další uspokojivé výsledky. Proto by měl být pro další vývoj změněn.

Nejprve můžete aplikovat 1-2 týdny tréninku a poté použít klasickou pyramidovou metodu a posoudit, která z nich přinesla nejlepší výsledky.

Můžete také využít možnosti mikrovlnky a po 3-4 týdnech práce proveďte 1 týden tréninku a vraťte se k metodě obrácené pyramidy. Pak se ale změní zátěže, se kterými budeme trénovat. Budete také moci používat mírně odlišná doplňková cvičení.

Velmi důležitým aspektem při použití metodologie inverzní pyramidy je zahřívání. Při tomto typu tréninku je to ještě důležitější než obvykle. Je to způsobeno tím, že svaly, které nejsou na cvičení připraveny, nemusí zvládnout maximální zátěž, kterou začínáme první sérií.

Silnější rozcvičení, zaměřené na aspekt zvýšení pohyblivosti a stability našich kloubů, prodlužuje dobu samotného tréninku. To se může pro některé lidi ukázat jako vážná nevýhoda.

Klady a zápory obrácené pyramidy

Mezi základní nevýhody patří prodloužení délky tréninku způsobené nutností specializovanějšího rozcvičení. Tuto nutnost však lze považovat i za výhodu. Většina lidí nevěnuje dostatečnou pozornost správné přípravě svého těla na cvičení.

Během pyramidových tréninků to může uniknout kvůli specifičnosti metody. V tomto případě však žádná taková možnost neexistuje. Na jedné straně máme prodlouženou dobu trvání relace a na druhé straně je to nucenotréninková cvičení k provedení vhodného zahřátí. Takže máme pozitivní i negativní aspekt.

Výhodou pyramidální metody je neustálý progres, který nutí svaly se rozvíjet. Při použití metodiky obrácené pyramidy zase překvapíme tělo novým podnětem, který nepochybně způsobí jeho rozvoj. Pamatujte, že nejlepší způsob, jak prolomit stagnaci, je šokovat svaly. Použití regrese pro ně bude právě takový šok.

Další nevýhodou a zároveň výhodou tohoto systému je nucení cvičícího neustále sledovat svůj pokrok a zaznamenávat si výsledky síly. Budou potřeba ke kontrole maxima jednoho opakování, tj. maxim, která hrají klíčovou roli při výběru zátěže.

Obrácená pyramida - Efekty

Když už mluvíme o účincích práce s využitím systému obrácené pyramidy, je nutné přesně vysvětlit, jak jej správně používat. Na začátku si musíte určit svou maximální zátěž, tzv. rep max. Je to břemeno, které jsme schopni zvednout pouze jednou.

Cvičení, u kterých potřebujeme znát tuto hodnotu, jsou mrtvé tahy, dřepy, bench-pressy a navíc veslování a vojenský tlak. Ten by však měl být velmi pečlivě zkontrolován, nejlépe za asistence dvou dalších osob nebo s dostatečným prostorem pro upuštění činky na podlahu před vámi.

První sérii děláme s váhou 90% max. jedno opakování. Poté zvýšíme počet opakování a snížíme zátěž každých 5%. Metoda inverzní pyramidy říká, že svaly dostanou největší impuls k hypertrofii během nejtěžších sérií. Jejich nastavením na začátku tréninku je maximalizovat tyto efekty.

Cvičením touto tréninkovou metodou můžeme bezpochyby očekávat nárůst síly a zlepšení kvality naší svalové hmoty. Vizuální efekty budou také viditelné, pokud budete samozřejmě na správné stravě. Asi po 6 týdnech proveďte 1-2 týdny tréninku a znovu zkontrolujte maximální počet bodů. Budou novou základnou pro vytváření dalších tréninkových plánů.

Obrácená pyramida - tréninkový plán pro začátečníky

Při plánování tréninkových jednotek založených na metodě obrácené pyramidy byste se měli nejprve zaměřit na vícekloubové cviky. Jsou hlavní hnací silou těla, nutí ho zvyšovat sílu a svalovou hmotu.

Zbytek cviků slouží k tomu, aby objem tréninku uzavřel. Níže uvedu tréninkový plán, který byl vyvinut tak, aby zajistil dosažení efektů prostřednictvím velkého počtu sérií aopakování.

Některá cvičení budou také prováděna s kratšími přestávkami mezi sériemi, což má dodatečně zvýšit intenzitu a zároveň o něco zkrátit dobu trvání sezení. Plán je sepsán na 5 tréninkových dnů s 2 dny odpočinku. Doporučuji, aby jedna z nich byla neděle, po dokončení všech sezení.

Druhý den může být středa nebo čtvrtek v závislosti na vašich preferencích. Je důležité nezaměňovat sled tréninků. Jejich pořadí bylo vyvinuto tak, aby tělu poskytlo maximální dobu a úroveň regenerace.

Tréninkový plán založený na metodě obrácené pyramidy:

pondělí:

  • Klasický mrtvý tah - zde používáme metodu obrácené pyramidy, začínáme s nejvyšší zátěží a jdeme s ní níž a níž. Doporučuji provést 4 až 6 sérií, počínaje 4 a konče 12 opakováními;
  • Dead swing kettlebell - 4 sady po 10 opakováních. Swing je vynikající cvičení pro zlepšení výroby energie. V mnou doporučené verzi musíme s každým opakováním generovat startovací sílu, což se projeví zlepšením celkové síly těla. Při tomto cviku zapracujeme na hýžďové a jádrové svaly. Je to doplněk k řetězci;
  • Jeřáb - cvik je extrémně náročný pro bicepsové svaly stehen. Opíráme se např. o žebřík nebo činku na stroji Smith tak, že si klekáme na podlahu. Držíme tělo rovně, naším úkolem je snížit se na zem protažením kolenního kloubu. Provoz má být co nejdéle volný a řízený. Po pádu na zem roztáhneme ruce jako pumpu, abychom ztlumili pád, odrazili se zpět nahoru a proces opakovali. 4 sady po 8 opakováních;
  • Zatočení nohou vleže - jednoduché cvičení pro bicepsové svaly stehna. V případě potřeby je můžete nahradit curlingem nohou na švýcarském míči. 4 série po 15 opakováních;
  • Standing Toe Raises - perfektní cvičení pro lýtkové svaly, 4 série po 25 opakováních. Osobně je doporučuji vyrobit na stroji Smith. Stačí stát na plošině ve formě schůdku, abyste získali plný rozsah pohybu a mohli využívat vysokou zátěž. K rozvoji potřebují lýtka velkou intenzitu, která se bude skládat jak z velké zátěže, tak z velkého počtu opakování;
  • Zvednutí lýtek vsedě – 4 sady po 25 opakováních. Cvičení je zaměřeno na plný rozvoj lýtkových svalů;

úterý:

  • Přitahování na hůl s přehmatem se zátěží - v tomto cviku se snažíme použít metodu obrácené pyramidy. Pro tento účelstojí za to využít další zátěže. Lidé, kteří nejsou schopni se takto přitáhnout, mohou alternativně využít stahovací tyč horního zdvihu k hrudníku. 6 sad po 4 až 12 opakováních;
  • Veslování s činkou v poklesu trupu - v tomto cviku také používáme metodu popsanou v článku. 6 sad po 4 až 12 opakováních;
  • Stahování s neutrálním úchopem - 3 sady po 8 opakováních. Začátečníci mohou využít gumu power band, která tělu uleví;
  • Veslování s podporou činky – 4 sady po 10 opakováních. Cvik provádíme z pozice shybů s rukama sepjatýma na činkách. Naším úkolem je držet po celou dobu výchozí pozici a střídavě přitahovat levou a pravou ruku k sobě. Kromě zádových svalů zapojujeme také celé jádro;

středa / čtvrtek(podle toho, kdy máme volno):

  • Tlak na tyč vleže – tento cvik se provádí na základě obrácené pyramidy. 6 sérií po 4 až 12 opakováních;
  • Lisování činek vleže na pozitivním sklonu - toto cvičení provádíme tradičním způsobem. 4 série po 10–12 opakováních;
  • Fly up - 4 série po 12 opakováních;
  • Military bench press - i zde doporučuji zkusit vyrobit obrácenou pyramidu, ale zároveň doporučuji maximální opatrnost. 6 sérií po 4 až 12 opakováních;
  • Shyby na tyčích – 4 sady po 15 opakováních;
  • Reverzní spready – 4 sady po 20 opakováních;
  • Zvedání natažených paží do strany s činkami - 4 sady po 15 opakováních

pátek:

  • Dřepy – nejtěžší cvik dne, provádíme ho v obrácené pyramidě. 6 sad po 4 až 12 opakováních;
  • Goblet squat – 4 sady po 10 opakováních. Cvičení slouží jako doplněk k výše uvedeným sezením;
  • Výpady vpřed – 4 sady po 10 opakováních;
  • Vstup do beden – 4 sady po 10 opakováních;
  • Tlak na portálový jeřáb - tento cvik lze využít jako tzv. svalovou kompresi. Není třeba to dělat, je to pro ty, kteří to potřebují. 4 sady po 15 opakováních

Sobota:

  • French Press – 4 sady po 12 opakováních;
  • Narovnání předloktí s poklesem trupu – 4 sady po 10 opakováních;
  • Narovnání paží pomocí horní zvedací tyče s přehmatem - 4 sady po 10 opakováních;
  • Kadeře na předloktí se zlomenou činkou – 4 série po 10 opakováních;
  • Předloktí vsedě na lavici tak, aby paže byly za tělem – 4 sady po 10 opakováních;
  • Ohnutí předloktí zsuplinace ve stoje – 4 sady po 10 opakováních

Z výše uvedeného tréninkového plánu lze usoudit, že metoda obrácené pyramidy se používá pouze u nejtěžších vícekloubových cviků. Je to dáno tím, že právě díky nim můžeme dosáhnout těch největších výsledků. Jsou základem a zbytek cviků jsou pouze doplňky zajišťující objem a rovnoměrný rozvoj těla.

Přestávky mezi sériemi by měly být 2 minuty u nejtěžších cviků a 1,5 minuty u zbytku. Plán lze samozřejmě sepsat i na standardní tři tréninkové dny v týdnu. V tomto případě se stačí držet rozdělených předpokladů. Spojte hrudník s rameny a tricepsem kvůli doplňování těchto svalů během cvičení. Záda by měla být s bicepsy, zatímco nohy by měly být prováděny se žaludkem. V tomto případě lze každý cvik provádět metodou obrácené pyramidy, ale počáteční váha a počet opakování by měly být sníženy.

Obrácená pyramida může být použita v mnoha podobách. Výše uvedený tréninkový plán se skládá až z 5 sezení. Jsou relativně krátké, ale velmi intenzivní. Účinky budou viditelné po prvním týdnu.

Trénink tohoto typu je vyčerpávající a důležitou roli v zajištění jejich účinnosti bude hrát správná výživa a regenerace. Popsaný tréninkový plán se zaměřuje na rozvoj síly a svalové hmoty

Přečtěte si také: Pyramidový trénink: pravidla, výhody, tréninkový plán

Kategorie:

Kulturistika