OVĚŘENÝ OBSAHAutor: Maciej Szukała

Tréninkový systém je plán, podle kterého je sestavován tréninkový plán. První tréninky nemusí být tak pestré. Jak však postupujete, musíte používat rozmanitější řešení, abyste viděli výsledky. Objevte 6 tréninkových systémů, které můžete použít. Jak vytvořit tréninkový plán?

Lidé, kteří své dobrodružství v posilovně teprve začínají, jsou přesvědčeni, že k udržení efektivity tréninku stačí jednoduše zvedat činky – čím častěji a čím více, tím lépe. Zpočátku tomu tak skutečně bude, protože jakýkoli podnět bude pro netrénovaný organismus účinný. Postupem času by se však pro dosažení výsledků měl trénink zpestřit. Jakétréninkové systémyk tomu lze použít?

Systém, metoda nebo režim – liší se od sebe?

V literatuře se setkáte s několika synonymními termíny používanými k popisu toho, jak jsou jednotlivá kulturistická cvičení prováděna. Jsou to:

  • tréninkový systém,
  • tréninková metoda,
  • tréninkový režim.

Na první pohled se může zdát, že jsou to jen synonyma a všechna znamenají totéž. Ve skutečnosti však každý termín odkazuje na něco jiného.

Tréninkový systém je soubor předpokladů společných celému tréninkovému plánu. Vyznačuje se důsledností při zavádění jednotlivých pravidel ohledně rozdělení trénovaných partií, počtu opakování či váhy

Tréninkové systémy jsou zaměřeny na rozvoj všech svalových skupin, ale mohou je stimulovat v různé míře. Zjednodušeně lze říci, že systém je „tabulkou“, podle které se provádějí všechna cvičení v daném tréninku

Tréninková metoda se týká metod zintenzivnění daného cviku, konkrétní série nebo i jednoho opakování. V rámci každého systému můžete používat různé metody a vyměňovat tréninkové podněty za jiné. Výběr metody by měl záviset na:

  • úroveň pokročilosti – ne všechny budou vhodné pro začátečníky,
  • cíle tréninkového plánu - jiné metody budou fungovat v případě redukce a jiné budou dobré pro budování svalové hmoty.

Populárnítréninkové metody jsou například:

  • supersérie,
  • kombinovaná série,
  • trisets,
  • záporných opakování,
  • vynucených opakování,
  • počáteční svalová únava

Konečně, tréninkový režim se týká způsobu, jakým dýcháte během různých fází cvičení (koncentrické, izometrické nebo excentrické). V závislosti na zvoleném tréninkovém režimu se bude v každém opakování počítat nádech nebo výdech jinak. Základní režimy jsou:

  • koaxiální,
  • soustředné-excentrické,
  • soustředné-izometrické-excentrické,
  • excentric-isometric-concentric.

Existuje lepší a horší tréninkový systém?

Na začátku je třeba zdůraznit, že neexistují lepší nebo horší tréninkové systémy. To potvrzují výsledky profesionálních kulturistů, kteří jsou se stejnou účinností schopni budovat působivou sílu a svalovou hmotu na různých cvičebních systémech.

V praxi hodně záleží na:

  • techniky pro provádění jednotlivých cviků,
  • diety,
  • regenerace,
  • doplnění.

Tréninkové systémy by se měly čas od času měnit, stejně jako individuální tréninkové plány. Díky tomu si tělo nezvykne na jednou naučené podněty a může se dále rozvíjet.

Předpokládá se, že pro začátečníky budou nejlepší volbou všechny body workout systémy (ABW), protože stimulují svaly celého těla. Dělají to však přiměřeně, bez přetěžování kloubů, šlach a svalů. Začátečníci kulturisté často také nemají dostatečně rozvinutý „svalový pocit“, aby mohli využívat výhod rozsáhlejších tréninkových plánů.

Dělené tréninky mohou být zase lepší pro zkušené lidi, kteří chtějí vyplnit mezery ve své postavě nebo kteří znají své vlastní tělo natolik dobře, že vědí, kde je hranice přetrénování a jsou schopni ustát i vysoké tréninková zátěž.

Nejedná se však o striktní pravidla a stejně jako u stravy nebo suplementace nejsou nutné experimenty. Proto testujte různé typy tréninkových systémů a uvidíte, kdy uděláte nejlepší pokrok.

Populární tréninkové systémy

Níže jsou uvedeny některé popisy některých systémů, které můžete vyzkoušet. Jsou určeny pro lidi všech úrovní dovedností, ale musíte počítat s tím, že některé budou více vyčerpávající než jiné.

Pamatujte také, že žádný trénink – ani velmi rozsáhlý a těžký – nemůže zaručit nárůst síly nebo svalové hmoty,pokud ne prostřednictvím správně vyvážené výživy, poskytování potřebného množství kalorií ze zdravých surovin.

Všeobecné školení

Trénink celého těla zahrnuje zapojení všech svalových skupin během jednoho tréninku. Obvykle tyto typy jednotek zaberou málo času a jsou dobré pro lidi, kteří nechtějí trávit mnoho času tréninkem, ale zároveň se snaží budovat si postavu (plány ABW způsobují velké uvolňování anabolických hormonů jako je testosteron popř. růstový hormon). Plány ABW přinášejí velmi dobré výsledky zejména pro začínající kulturisty.

Obecné rozvojové plány jsou založeny na vícekloubových pohybech, které mobilizují mnoho různých svalových skupin současně a skládají se z několika sad cviků – obvykle dvou, méně často tří – které se provádějí střídavě (A, B, popř. C).

V praxi se nejčastěji provádí jeden cvik na „malé“ svalové partie (např. biceps, ramena) a dva na „velké“ partie (např. nohy a hrudník).

Hlavní nevýhodou tohoto systému je nedostatek tlaku na jednotlivé strany. Pokud je vaším cílem zdůraznit tvar bicepsu nebo zad, je lepší volit dělené tréninky. Při použití těžkých vah je také snadné se přetrénovat, protože nervový a svalový systém dostává příliš mnoho podnětů.

V závislosti na vaší úrovni postupu a tréninkovém cíli se plány ABW sestavují dvakrát až čtyřikrát týdně.

Dělený trénink

Split trénink je založen na diferenciaci jednotlivých svalových skupin. Obvykle to budou:

  • biceps,
  • triceps,
  • člunů,
  • nohy a lýtka,
  • zpět,
  • hrudník,
  • břicho.

Konkrétní tréninky spočívají ve cvičení specifických svalových skupin. V praxi se velké partie, jako jsou záda nebo nohy, nejčastěji cvičí odděleně, zatímco malé partie se kombinují po dvou až třech v jednom tréninku (další možností je spojit jednu velkou a jednu malou partii).

Sdílené plány jsou perfektní pro zdůraznění definice nebo budování síly nebo hmoty konkrétní svalové skupiny. Provádění několika cviků v jedné oblasti vám umožní maximalizovat mikropoškození, dosáhnout hlubších vláken a vynutit si úplnější superkompenzaci, tedy adaptaci těla na zvýšenou zátěž. Split systémy často používají více izolačních cvičení než jiné tréninkové plány.

Efektivní používání splitů vyžaduje hodně cviku, stejně jako svalovou vytrvalost. Pro začátečníky může být obtížné vzít na sebe velkou zátěžsvalová párty. Další nevýhodou splitu je, že jednotlivé svalové skupiny procvičujete pouze jednou týdně. Poskytuje spoustu času na odpočinek, ale pokud je úsilí vynaložené na trénink příliš malé, fyziologické účinky tréninku nebudou optimální.

Dělené tréninky se provádějí třikrát až šestkrát týdně, takže je to docela časově náročné.

Školení nahoru-dolů

Tréninkové systémy Up-Down rozdělují tréninky na tréninky zaměřené na spodní a horní partie (univerzální cviky jako mrtvý tah a trénink břicha se často používají zaměnitelně). Typické členění je:

  • top: hrudník, záda, ramena, paže,
  • spodek: nohy, lýtka.

Plánům dominují vícekloubové cviky a těžké váhy, takže je to dobrá metoda pro budování síly a svalové hmoty a zároveň není tak časově náročná jako split a méně únavná než ABW.

Plán se obvykle provádí třikrát nebo čtyřikrát týdně, přičemž první dny převažuje vyšší zátěž

Zajímavým nápadem je zpestřit trénink také tak, že na začátku týdne se provádí více sérií do velkých dávek a v druhé polovině týdne do menších. V důsledku toho je priorita školení rozdělena relativně rovnoměrně.

Push-Pull systém

Systém Push-Pull se nevztahuje na konkrétní svalové partie, ale je založen na pohybových vzorcích tlačení a tahu, kterým jsou podřízeny jednotlivé cviky během tréninku

Při tlačení, tlačení nebo mačkání obvykle funguje přední popruh na tělo. Na druhou stranu, tahové jednotky nejčastěji zahrnují zadní stojinu (ačkoli to nejsou striktní pravidla). Jaká jsou typická cvičení pro jednotlivé pásky?

  • Cvičení push - vojenský tlak, bench press, dřepy,
  • Pull workouts - přítahy, veslování s činkou, šplh na laně.

Cvičení podle každého vzoru by se mělo provádět střídavě třikrát nebo čtyřikrát týdně na základě vícekloubových cvičení. Každá jednotka by se měla skládat z jednoho cvičení pro malé skupiny a dvou cvičení pro velké svalové skupiny.

Variantou tohoto systému je Push-Pull-Legs, ve kterém je jako třetí typ jednotky přidán samostatný trénink nohou. V této variantě můžete trénovat až pětkrát týdně, ale je důležité udržovat přiměřený tréninkový objem, abyste se nepřetrénovali. Nejčastěji se den před nebo bezprostředně po tréninku nohou bere jeden den volna.

HST systém

HST znamená specializované školenízaměřené na svalovou hypertrofii (Hypertrophy Specific Training). HST trénink je založen na vysokofrekvenční stimulaci svalových partií a postupném přetěžování vláken.

V praxi se daná dávka trénuje každé dva nebo tři dny, aby se svaly často dostaly do anabolického stavu. V tréninku prováděném třikrát týdně vykonáváte pouze dvě nebo tři série prací. Plán předpokládá, že počet opakování by měl být úzce sladěn s tréninkovou fází (15, 10 nebo 5) a měl by být založen na volných vahách. Jeho implementace obvykle trvá 6 týdnů (dva pro každou fázi).

Samozřejmě, že za tímto účelem by měl být počet cvičení přiměřeně snížen, dokonce na jedno nebo dvě na skupinu. Dalším pravidlem je konstantní, ale mírný postup zátěže a strategické odtrénování každých několik dní, aby se vlákna odnaučila od stimulujících stimulů.

Aerobic Circuit Training (ACT)

Perfektní řešení pro začátečníky i zkušené lidi, kteří se vracejí k tréninku po dlouhé přestávce. Dobře poslouží i jako doplňkový trénink pro jiné disciplíny (např. bojová umění, běh). Používá se k přípravě těla na větší váhy a intenzivnější tréninkové plány podle:

  • zlepšení stavu,
  • budování síly a svalové hmoty,
  • posilování kloubů, vazů a kostí.

Doporučuje se cvičit ACT po dobu asi 2 měsíců třikrát týdně. Měli byste začít s jedním okruhem každého cvičení a každé dva týdny přidat další (maximálně čtyři).

Hlavní myšlenkou systému ACT je cvičit s váhou, která vám umožní provést 12-15 opakování v každém cviku. Celé cvičení by se mělo skládat z přibližně 10-12 cvičení a nemělo by trvat déle než hodinu.

Na rozdíl od pokročilejších plánů nejsou mezi cvičeními žádné přestávky. Provádějí se jeden po druhém a teprve poté, co dokončíte všechna cvičení v okruhu, byste si měli udělat několik minut přestávku.

Jak často měnit tréninkový systém?

Na otázku, jak často měnit svůj tréninkový systém, neexistuje dobrá odpověď, protože je v tom příliš mnoho proměnných. Velmi často se ukazuje, že k prolomení stagnace stačí změnit jen některé parametry, jako je rozsah opakování, váha nebo doba přestávky. Mnoho lidí trénuje se stejným systémem po mnoho let a neustále dělají pokroky!

Měnit svůj plán příliš často, každé 3-4 týdny, není dobré řešení. Tělu chvíli trvá, než se přizpůsobí cvičení na biochemické a hormonální úrovni. Chaotická organizace školenívýrazně omezí účinnost cvičení, protože svalový a nervový systém bude přijímat protichůdné signály.

Jedno je jisté – vaše svaly si časem zvyknou na známé podněty, takže je potřeba se postarat o změny. Nemusí to nutně znamenat přepsání celého tréninkového plánu od začátku. Začněte drobnými úpravami a sledujte, jak se vaše tělo chová!

Kategorie:

Kulturistika