Cvičení Pilates pro pokročilé zapojuje hluboké svaly, zejména svaly břicha, hýždí, zad a ramen. Měly by být prováděny dynamicky a bez přestávek, proto jsou určeny pouze pro lidi, kteří již pilates cvičili a mají zvládnuté základy této disciplíny. Vyzkoušejte 15minutové pokročilé cvičení Pilates, abyste své tělo vytvarovali, zpružnili a poskočili.

Pilates pro pokročiléje velmi intenzivní a dynamický typ cvičení. Zapojuje do práce celé tělo, ale nejvíce se zaměřuje na svaly středu, tedy břicho, hýždě a páteř. Cílemtréninku pilates pro pokročiléje vytvarovat postavu a rozvinout maximální flexibilitu a flexibilitu. Abyste dosáhli tohoto efektu, musíte se protáhnout a mít za sebou alespoň šest měsíců pravidelného cvičení Pilates.

Pilates pro pokročilé a začátečníky - rozdíly

Cvičení Pilates pro pokročilé, na rozdíl od cviků určených pro začátečníky, probíhá v rychlejším tempu. Skládá se z komplexních sekvencí pohybů, které zahrnují obtížné varianty základních cviků i zcela nové pozice. Důležité je, že mezi cviky nejsou žádné přestávky – měli byste plynule přecházet z jednoho pohybu do druhého bez zastavení. Zatímco v základní verzi pilates lze svaly čas od času uvolnit, v pokročilé verzi musí být tělo téměř neustále napjaté. Většina cviků se totiž provádí se zvednutým trupem a nohama – pouze hýždě jsou v kontaktu se zemí, takže aby tělo zůstalo v rovnováze, musí břicho a další stabilizační svaly neustále pracovat.

Většina cviků také vyžaduje dobré protažení – to platí pro obě nohy, paže a páteř. Flexibilita je nezbytná pro provedení například kotoulu nohou s chodidly dotýkajícími se země nebo svíčky.

Důležité

Pokročilá cvičení pilates – pro koho jsou určena?

  • pro lidi, kteří nepotřebují zhubnout a chtějí pouze vytvarovat své tělo;
  • pro lidi se silnými svaly;
  • pro dobře natažené lidi;
  • pro lidi se zkušenostmi s cvičením pilates, kteří znají základní varianty cvičení;
  • pro lidi, kteří mohou během cvičení správně dýchat;
  • pro lidi, kteří vědomě vědí, jak zatnout břišní svaly a svaly pánevního dna a znají správné držení těla (rovná záda, otevřený hrudník, napjatý střed);
  • pro ty, kteří chtějí zlepšit pružnost, elasticitu a ohebnost těla.

Pilates pro pokročilé – ukázkový trénink

Dělejte toto cvičení 3-4krát týdně. Cvičte dynamicky, v ustáleném tempu. Nedělejte přestávky – plynule přecházejte z jednoho cviku na druhý. Břišní svaly mějte neustále napjaté. Dokončení celého tréninku by vám nemělo zabrat více než 15 minut.

Před cvičením se nezapomeňte zahřát. Můžete s ním provádět dynamický strečink.

Poslouchejte: Relaxační pilates a hudba jógy

1. Přitažení kolen k bradě

Lehněte si na záda, přilepte bederní páteř k podložce, pevně sevřete břicho, jako byste chtěli jeho zadní stěnu přilepit k páteři. Dejte ruce za krk, zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Ohněte nohy v kolenou a přitáhněte je k bradě. Udržujte břicho napjaté a narovnejte nohy tak, aby vaše chodidla byla přibližně v úrovni hlavy. Poté znovu pokrčte kolena a přitáhněte jej k bradě. Udělejte 10 z těchto napjatých pohybů a snažte se přitáhnout nohy co nejtěsněji k hrudi. Cvičení ukončete v pozici s rovnýma nohama zvednutými ze země.

2. Swinging

Zůstaňte v pozici se zvednutými rameny a nohama, natáhněte ruce před sebe a stáhněte je trochu dolů. Začněte dynamicky mávat oběma rukama svisle nahoru a dolů, aniž byste se dotkli země (proveďte pohyb, jako byste si chtěli ovívat chodidla). Nezvedejte ruce příliš vysoko, maximálně do úrovně očí. Pohyb opakujte minutu, ramena a nohy mějte nad zemí. Po dokončení cviku si lehněte naplocho na podložku, položte rovné paže vzad a při rolování páteře pomalu odtrhněte záda od země. Když si odtrhnete celá záda, dotkněte se rukama prstů u nohou a poté otočte páteř zpět do lehu. Opakujte tento pohyb 3x.

3. Pohyb nohou za hlavou

Cvičení začněte tak, že si lehnete na záda s rukama nataženýma podél těla. Spojte nohy k sobě a zvedněte je svisle nahoru, poté je složte zpět za hlavu – tak, aby se prsty u nohou dotýkaly podlahy za vámi. Když se prsty nohou dotýkají země, roztáhněte nohy na šířku ramen a v této poloze je znovu zvedněte a položte na podlahu. Poté dejte nohy k sobě a začněte cvičit úplně od začátku. Proveďte 5 opakování. Dokončete cvičení vleže na zádech s rukama nataženýma podél těla.

4. Cestovní kruhy

Zvedněte ramena ahlavu, narovnejte nohy, zvedněte je několik centimetrů nad zem. Paže mějte natažené na obě strany trupu. Zvedněte jednu nohu svisle nahoru, stáhněte nohu dolů a začněte s ní dělat co největší kruhy (jako byste špičkou chodidla chtěli nakreslit velký kruh ve vzduchu). Udělejte 5 kruhů a poté vyměňte nohu. Nezapomeň držet druhou nohu viset nad zemí.

5. Kolébka

Zůstaňte na zádech. Natáhněte kolena na šířku ramen, ohněte je a přitáhněte k bradě. Uchopte kotníky rukama, obtočte páteř a houpejte tělem tam a zpět. Snažte se, aby byl pohyb co nejúplnější a po celou dobu vydržel v pohybu (nesedejte na hýždě). Proveďte 10 opakování. Dokončete cvičení vleže na zádech.

6. Kolo

Zvedněte hlavu a ramena, narovnejte nohy a zvedněte je několik centimetrů nad zem (pamatujte na silný, napjatý žaludek). Pokrčte jednu nohu a přitáhněte koleno k bradě. Uchopte pokrčenou nohu na dvou místech: pod kolenem a kolem kotníku a poté ji pevně přitiskněte k hrudníku (po dobu 1-2 sekund). Jednu nohu znovu narovnejte a to samé udělejte s druhou nohou. Cvičení opakujte 5x na každou stranu.

7. Dynamické protahování nohou

Udržujte výchozí pozici z předchozího cvičení. Přitáhněte narovnanou nohu k hrudi a přibližte k ní čelo. Uchopte lýtko rukou, stiskněte a podržte po dobu 1-2 sekund. Změňte nohu. Cvik opakujte střídavě 5x na každou stranu. Pamatujte, že druhá noha zůstává viset nad zemí, stejně jako ramena.

8. Svíčka

Lehněte si na záda, natáhněte ruce podél těla. Natáhněte nohy, spojte je k sobě a zvedněte je vertikálně. Zvedněte boky a bederní páteř ze země, dokud veškerá váha vašeho těla nespočine na vašich ramenou. Pro pohodlí si zvednuté boky můžete podepřít zezadu rukama. Chvíli v této poloze vydržte a poté udělejte nůžky střídavým spouštěním nohou dopředu a dozadu. Proveďte 10 opakování.

9. Deska rotace kyčle

Přesuňte se do polohy předloktí. Ujistěte se, že vaše tělo je v jedné linii a vaše boky nejsou zvednuté příliš vysoko. Pamatujte na napjatý žaludek. Jen vydržte chvilku. Poté, aniž byste změnili svou polohu, snižte pravý bok, dokud se nedotkne země. Vraťte se do předchozí polohy a poté spusťte levý bok směrem k zemi. Proveďte střídavě 10 opakování (5 na každou stranu).

10. Boční deska

Lehněte si na bok, zvedněte boky ze země, váhu položte na rovné paže a nohy (vaše tělo by mělo tvořit přímku).Druhou paži zvedněte svisle nahoru a poté ji půlkruhovým pohybem, kroucením trupu směrem k zemi, protáhněte pod hrudníkem za sebou. Opět v půlkruhovém pohybu zvedněte paži nahoru. Proveďte 5 opakování. Pak si lehněte na druhou stranu a udělejte to samé.

Kategorie:

ABC cvičení