Box skoky nejsou nic jiného než skákání na krabici. Box jumping může být výborným prvkem plyometrického, silového nebo skokového tréninku. Z tohoto důvodu se velmi často používá v crossfitu, který přijal box jumpy jako své vlajkové cvičení. Skákání na bedně však vyžaduje bezvadnou techniku ​​a sportovní zkušenosti. Podívejte se, jak je udělat.

Obsah:

  1. Box jumping – jak je dělat správně
  2. Box jumping - security
  3. Box jumping – jak vybrat box?
  4. Box jumping – 5 důvodů, proč byste to měli dělat
  5. Box jumping – jaké svaly zahrnuje

Box jumping je extrémně účinná fyzická aktivita! Formuje nejen sílu, ale i pružnost a zlepšuje celkovou výkonnost těla. Nejedná se však o cvičení určené pro každého. Ostatně stojí za to zkusit umět box jumping, protože box jumping má určitě více výhod než nevýhod. Naučte se, jak správně provádět box jumping.

Box jumping – jak je dělat správně

Pro správné provedení box jumpingu postupujte podle pokynů níže, ve kterých vám krok za krokem vysvětlíme techniku ​​box jumpingu:

  1. Postavte se s nohama na šířku boků. Pokrčte kolena, přitiskněte chodidla k podlaze a nasměrujte nohy jemně ven.
  2. Jakmile jsou vaše nohy napjaté a připravené ke skoku, předkloňte trup a stáhněte břicho přitažením pupku k páteři.
  3. Ohněte ruce a zvedněte je do úrovně hrudníku. Pomohou vám jak při skákání na bednu, tak při seskakování z bedny.
  4. Poté proveďte úder do bedny a přistaňte na stejné pozici, ve které jste začínali. Pamatujte, že úhel mezi kolenem a stehnem je přibližně 90 stupňů.
  5. Při sesedání z bedny si můžete vybrat tři varianty tohoto cvičení:
    a)Jděte pomalu z bedny dozadu, nejprve položte jednu nohu na zemi a potom druhou.
    b)Slezte z bedny vpředu, jemně si dřepněte
    c) Seskočte z bedny ze stejné pozice, ve které jste přistáli. Chcete-li to provést, po skoku na bednu se na chvíli narovnejte a dřep na pár sekund vydržte. Díky tomu se vaše svaly znovu napnou a připraví vás na skok. dalšískočte dolů před bednu a pamatujte, že nejprve by měly přistát vaše prsty na nohou a potom paty. Pozor, neskákejte na rovné nohy! Vaše dolní končetiny musí jemně tlumit dopad měkkým ohnutím kolenních kloubů.

Box jumping - security

Box jumping je extrémně efektivní cvičení, ale není určeno pro každého. Za prvé, žádní začátečníci, lidé vracející se ke sportu po zranění nebo ti, kteří trpí zraněním kolena, kotníku nebo kyčle, nejsou vyloučeni ze skoků na boxu.

Box jumping je určen pro pokročilé sportovce nebo lidi, kteří se mohou pochlubit nadprůměrnou kondicí. Box jumping vyžaduje dokonalou techniku, a protože se jedná o staticko-dynamické cvičení, není jednoduché.

Než začnete skákat z boxu, zkontrolujte, zda dokážete správně dopadnout na zem, zda vám kolena neklesají dovnitř a zda dokážete vyskočit několik desítek centimetrů vysoko. Mnozí z nás si to ani neuvědomují, ale bez učení se skoků krok za krokem nebudeme dělat skoky správně.

Před cvičením se vždy nezapomeňte dobře zahřát. Začněte skákáním a přistáním na jednom místě a poté skočte na bednu. Jinak byste si mohli vážně poranit klouby nebo svaly.

Nikdy si neberte truhlu, která přesahuje vaše schopnosti. Můžete na to přeskočit a přistát na páteři nebo klopýtnout a poranit si kolena. Neriskujte a vybírejte hrudník pečlivě, nejlépe pod dohledem profesionálního trenéra posilovny.

Box jumping – jak vybrat box?

Nejjednodušším testem, který vám pomůže vybrat tu správnou bednu pro vaši výšku a schopnosti, je ověřit, zda jste dopadli ve stejné pozici, když jste skočili na bednu, ze které jste startovali. Dobrý skok musí vždy začínat a končit atletickou pozicí.

Stojí za to vědět, že jakýkoli pokus o přistání pod úhlem 100 stupňů flexe kolene bude nejen technickou chybou, ale může také zvýšit riziko zranění.

Pamatujte také, že vaše boky by měly být vždy nad koleny, když skáčete na bednu. Pokud se tyto pokyny během skoků na box změní, máte buď příliš vysoký hrudník nebo nedostatečnou techniku.

Nikdy to nedělejte během skoků na box:

Když skočíte na bednu, nikdy na ní neudělejte úplný dřep. Maximální úhel mezi kolenem a stehnem by měl být 100 stupňů. Nejvýhodnější poloha pro kolena je poloha s kyčlemijsou vyšší než kolena.

Proč? Když vyskočíme na elevaci a přitlačíme hýždě k patám, přední vaz ACL a zadní vaz PCL se přetíží a může dojít k jejich natržení nebo v horším případě k jejich utržení.

Na druhou stranu, pokud skočíte na bednu na rovných nohách nebo nesestoupíte do úhlu asi 90 stupňů, nevyužijete tlumicí roli bicepsů a hýžďových svalů a také být vystaven zranění, zejména kolena.

Box jumping – 5 důvodů, proč byste to měli dělat

1. Box jumping posiluje výbušnou sílu svalů. To se promítá do větší síly v dolních končetinách a svalech trupu. Skákání na hrudi urychluje reakční dobu rychlých záškubů vláken, a tím - spodní části našeho těla jsou silnější a rychlejší. Vše proto, že skoky ve výšce stimulují nervosvalový systém, protože vyžadují nejen obratnost a rychlou reakční dobu, ale také sílu a dynamiku.

2. Skákání na hrudi zapojuje do práce svaly celého těla! Během skoku svaly jádra pracují velmi tvrdě a udržují naše tělo ve správném držení těla. Silné břišní svaly a další korzetové svaly zaručují energii pro celé tělo a v tomto případě sílu skoku. K tomu se připojují další svaly: svaly nohou, svaly paží a svaly hýžďové. Aktivace všech těchto svalových skupin současně je vynikajícím cvičením pro celé tělo. Box jumping je navíc velmi ekonomické cvičení v tom smyslu, že nám ušetří spoustu času. Jedno cvičení, několik minut cvičení a procvičení celého těla je připraveno!

Přečtěte si: Hluboké svaly – jak procvičovat hluboké svaly?

3. Skoky na boxu jsou perfektním spalovacím cvičením! Za 30 minut tohoto cvičení spálíte více kalorií než při běhu! Box jumps je vytrvalostní, silové a vytrvalostní cvičení zároveň. Při skákání na plošinu do práce se zapojují nejen svaly nohou, ale také břišní svaly a svaly paží.

Skákání na hrudi navíc aktivuje rychlá vlákna, která k práci spotřebují spoustu energie. Aby se naše tělo vzneslo a přistálo na elevaci, musí aktivovat řadu funkcí a aktivovat opravdu velké zásoby energie. Tím, že je anaerobní (anaerobní), je toto cvičení efektivnější při spalování kalorií. Na této energetické úrovni si tělo sahá do tukových zásob i po skončení námahy.

4. Box jumping zlepšuje pohyblivost kloubů. Skákání na hrudi napodobuje přirozené vzorce lidského pohybu. Dokonale ovlivňují pohyblivosta pohyblivost kloubů, zejména kyčlí a kolen. Vaše klouby fungují přirozeným způsobem, když skočíte a přistanete. Svaly se natahují a stahují, což navíc zvyšuje jejich pružnost. Svaly, které jsou dlouhé a silné zároveň, jsou zdravé svaly a box jumping na ně má určitě pozitivní vliv.

5. Skákání na hrudi je univerzální silové cvičení. Box jumps procvičuje svaly jádra, zlepšuje stabilizaci, pohyblivost, zrychluje metabolismus, tvaruje a zeštíhluje svaly a zlepšuje celkovou tělesnou zdatnost. Z tohoto důvodu se jedná o kompletní a univerzální cvičení zaměřené na všechny, kteří chtějí být rychlejší, silnější a prostě se lépe pohybovat.

Box jumping – jaké svaly zahrnuje

Box jumping vlastně zapojuje téměř všechny svaly v našem těle! Je to extrémně efektivní a pro naše tělo velmi náročné cvičení. Hlavní svaly, které se podílejí na pohybu během box jumpingu, jsou:

  • hýžďové svaly (zejména velké hýžďové svaly)
  • quadricepsové svaly
  • adduktor dlouhý sval
  • adductor short
  • skvělý adduktorový sval
  • břišní svaly (hlavně přímé)
  • bicepsový sval stehna
  • semitendosus
  • polomembránový sval
  • gastrocnemius sval

Kategorie:

ABC cvičení