Odpaly zeď ball jsou jinými slovy dřep s hodem nahoru z medicinbalu. Cvičení se stalo součástí crossfitového tréninku a odpaly ze zdi jsou považovány za jeden z nejúčinnějších a nejnáročnějších cviků.

Obsah:

  1. Nástěnná koule – co to je?
  2. Wall ball - správná technika hodu
  3. Střela ze zdi – nejčastější chyby
  4. Wall ball - efekty házení medicinbalem

Medicinbalv crossfitu je jednou ze základních vychytávek v crossfit boxech a ve většině posiloven. Míček si také můžeme sami koupit zaran z nástěnného míčku . Vše, co potřebujeme k tomuto cvičení mimo míč, je kus zdi.

Medicinbaly se liší hmotností a velikostí, takže výběr je opravdu velký. Můžete si koupit míč o hmotnosti od 3 až po dokonce 90 kilogramů a co se týče jejich velikosti, záleží na výrobci. Většina koulí je konstruována tak, že průměr roste s hmotností koule, i když to není všude pravidlem.

Výška vrhu koulí ze zdi závisí na naší výšce a síle vrhu, takže každý by si měl vybrat výšku podle těchto pokynů. Odpaly ze zdi jsou univerzálním cvičením a rozhodně stojí za to je pravidelně cvičit.

Nástěnná koule – co to je?

Odpaly ze zdi je cvičení převzaté z crossfitu. Spočívá v hodu míče směrem ke stěně z pozice dřepu. K tréninku se používá známý medicinbal ze syntetické kůže o určité hmotnosti a velikosti

Cvičení je určeno pro všechny, kteří chtějí zlepšit funkčnost svých svalů a kloubů. Wall ball shot je vhodný jak jako cvičení na tvarování a formování svalů, tak i jako cvičení, které spaluje a nastartuje metabolismus. Medicinbal se také používá při rehabilitačních a všeobecných rozvojových cvičeních.

Wall ball - správná technika hodu

Chcete-li provést nástěnný míč, zaujměte správnou polohu těla: napněte břicho a hýždě, stáhněte lopatky k sobě, jemně stáhněte bradu dozadu a vytočte kolena ven. Poté uchopte míč zespodu a neustále držte lokty u těla. Držte míč blízko hrudníku, ale netlačte jej proti sobě. Z pozice dřepu prodlužte trup, dynamicky vypuzujtemíč nahoru, dokud se nedotkne určeného bodu na zdi.

Když míč začne padat, chyťte ho a slezte do dřepu – vaší výchozí pozice. Cvičení by mělo být plynulé, proto se snažte nezastavovat a déle nepauzovat. Samozřejmě pamatujte, že by měly být zachovány nejdůležitější součásti postavy, tedy rovná záda, kolena mírně ven, napjaté svaly břicha, hýždí a stehen.

Střela ze zdi – nejčastější chyby

Střelba Wall ball je vícekloubové a komplexní cvičení. Existuje tedy vysoké riziko nesprávného hodu medicinbalem o zeď. Nejčastější chyby jsou:

1. Nastavení výšky hodu příliš vysoko

Výška v odpalu zeď míčem je častým problémem mezi cvičenci. Výška hodu by měla být nastavena adekvátně vaší výšce a síle vytlačení míčku nahoru. Linie, na kterou se musíme trefit, nemůže být příliš vysoká ani příliš nízká. Před nastavením vhodné výšky byste měli nejprve provést pokus o výstřel ze zdi a poté nastavit cílový bod hodu.

2. Nedostatečná kontrola správného držení těla

Odpaly ze zdi je dynamické a poměrně komplexní cvičení. Z tohoto důvodu mohou mít zejména začátečníci problémy s neustálým motorickým ovládáním těla. Střely ze zdi vyžadují dokonalou koordinaci a hlubokou stabilizaci. Při provádění cviku to samozřejmě můžete cítit, ale pak musíte zvolnit tempo a soustředit se na správnou techniku ​​provedení, nikoli na dynamiku cviku.

3. Příliš hluboký na dřep

Dostat se příliš hluboko do dřepu při odpalech ze zdi může být pro nás velkou překážkou. Dynamické vstávání z hlubokého sedu je mnohem obtížnější a zapojuje do práce mnohem více svalů. To může být plus nebo mínus, ale odpaly ze zdi nejsou jen o aktivaci svalů spodní části těla. Při cvičení by mělo pracovat celé tělo, takže jít dolů do hlubokého sedu je prostě neekonomické a mnohem více vyčerpávající.

Ve wall ballu stačí sestoupit do 90 nebo 100 stupňů flexe mezi kolenem a stehenní kostí. To aktivuje svaly dolní i horní části těla a také nám umožní udělat mnohem více opakování.

4. Pauza.

Házení míčem o zeď je dynamické cvičení, které by mělo být prováděno hladce navzdory mnoha prvkům, ze kterých se skládá. Pauzy se nedoporučují, protože neodrážejí vlastnosti cvičení. Zbytečně zpomalují a berou výhody např. dynamické stabilizaci popřanaerobní povaha cvičení.

Wall ball - efekty házení medicinbalem

Odpaly ze zdi je cvičení, které procvičuje svaly celého těla. Především zde tvrdě pracují:

  • svaly zadního tlustého stehna: biceps, polomembrána a hemoragické svaly
  • hýžďové svaly: velký hýžďový sval, střední hýžďový sval
  • quadriceps: přímý sval, boční velký sval, střední stehenní sval
  • svaly ohýbače kyčle
  • přímý břišní sval, multisekční sval
  • svaly paží a svaly horní části zad

Během odpalů wall ball se aktivuje mnoho svalových skupin, ale nejdůležitější je, kolik práce odvedou během cvičení. Hod medicinbalem je pohyb, který aktivuje rychlá svalová vlákna a výrazně ovlivňuje rozvoj naší síly a rychlosti.

Díky tomu je wall ball extrémně funkční cvičení. V jednom opakování procvičíme základní pohybové vzorce těla, jako je dřep a nadhoz vzhůru. Zde svaly dolní části trupu i horní části trupu pracují rovnoměrně.

Kromě toho jsou údery zeď míčem vynikajícím spalovacím cvičením! Kromě silového aspektu je hod medicinbalem také dynamickým cvičením, které výrazně zvyšuje tepovou frekvenci a tělo skáče do vyšších otáček. V závislosti na tempu, které cvičení věnujeme, bude mít pozitivní vliv na procesy spalování náhradního tělesného tuku.

Odpaly ze zdi je také cvičení, které zlepšuje dynamickou stabilizaci těla. V okamžiku chytání míče musíme udržet rovnováhu a správnou techniku ​​sestupu do dřepu a dalšího hodu. Ovlivňuje tedy stabilizaci hlubokých svalů trupu, které jsou nesmírně důležité pro udržení zdraví našeho pohybového aparátu

Kategorie:

ABC cvičení