Cvičení s lany je jednou z aktivit lidí, kteří cvičí crossfit. Battle rope, jak je anglický název vybavení používaného při cvičeních, je stále populárnější díky všestranným účinkům, které poskytuje. Přečtěte si, o čem je výcvik na laně, a zjistěte více o cvičení na laně.

Trénink s lanys názvembattle ropesje stále novinkou nejen v polském crossfitu. Na cvičení s činkou nebo kettlebell jsme již zvyklí, ale použití bojového lana (známého také jakopower ropeaposilovacího lana ) je prostě stává jedním z bodů tréninkového plánu lidí, kteří cvičí crossfit.

Nepochybnělanové cvičenívypadá efektně a zpestřuje trénink, ale výhod šikovného ovládání silového lana je rozhodně více.

Co je trénink bojových lan?

Rope training je vytrvalostní a silový trénink a než byl zaveden do crossfitu, byl již používán lidmi provozujícími bojová umění (odtud pochází tradice bojového lana) a hraním fotbalu. Cvičení s lany zapojuje celé tělo a na rozdíl například od vcelku statického zvedání a spouštění činky jde o velmi dynamickou aktivitu. S lanem lze provádět různé druhy pohybů: šlehání, zvedání, tahání, tažení, kroucení. S bitevními lany můžete také skákat a dřepovat, ale nejoblíbenější jsou vlnité pohyby. Trénink s lany může být založen na soutěži několika lidí, kteří provádějí stejné pohyby ve stejnou dobu, nebo může být jednoduše součástí individuálního crossfitového tréninku.

Cvičení s provazy by mělo být prováděno alespoň dvakrát týdně

Předpokládá se, že trénink s lany ovlivňuje především horní část těla – vždyť k ovládání bojových lan používáme ruce. Prováděné pohyby však zapojují i ​​svaly břicha, zad, hýždí a s využitím výskoků a dřepů i dolních končetin. Trénink se obvykle provádí pomocí jednoho lana, které je dlouhé asi 9–12 metrů, má průměr 40–50 centimetrů a váží 9 až 18 kilogramů – čím je bojové lano těžší, tím větší úsilí vyžaduje.osoba, která cvičí, aby ji uvedla do pohybu. Lano je ohnuté napůl (většinou je prostřední částí připevněno k podlaze nebo stěně, nebo v tomto místě cvičící osoba jednoduše ohne).

Pro koho se trénuje bojová lana?

Trénink s lany si může vyzkoušet každý, i když stejně jako u jiných aktivit mohou být začátky těžké. Tento typ cvičení se obvykle doporučuje lidem se zkušenostmi s crossfitem.

Výběr správného lana je samostatný problém. Bojová lana mají různé průměry a délky, takže vybrat si správné vybavení pro vaše schopnosti není problém. Stojí za to připomenout, že čím je lano delší a tenčí, tím je obtížnější jej rozvlnit a čím blíže k ohybu lana, tím větší odpor bude klást. Lidé, kteří již získali zkušenosti s výcvikem lana, si jej mohou zpestřit nasměrováním bojového lana nejen nahoru a dolů, ale také ze strany na stranu a znovu a znovu.

Stojí za to vědět

Jak vybrat dobré lano na cvičení?

Aby byl trénink na laně co nejúčinnější, je nutné zvolit správné cvičební náčiní. Protože elektrická lana nejsou nejlevnější (jedno stojí od 250 do 1000 PLN), vyplatí se nákup pečlivě zvážit, abyste získali odolné vybavení. Pokud trénujeme v klubu, kde jsou k dispozici bitevní lana, bude také užitečné vědět, který model použít. Na co si tedy dát pozor při výběru napájecího lana?

Tréninková lana jsou nejčastěji vyrobena z polypropylenu nebo nylonu s hustou vazbou - tyto umělé materiály dodávají výrobku dostatečnou pevnost. Často je uprostřed silových lan přídavný kryt, například z přírodní kůže, na ochranu zařízení proti oděru. Dobrým řešením je také zvolit lano se speciálními popruhy na zápěstí, které zabrání jeho uvolnění z ruky. Vsaďte na vybavení s hroty odolnými proti roztřepení a voděodolným pro trénink uvnitř i venku.

Cvičení s provazy na hubnutí

Cvičení na laně je velmi intenzivní aktivita - lze ji klasifikovat jako velmi náročný intervalový trénink. Při cvičení s bojovými lany jde hlavně o to, udělat co nejvíce náročných pohybů v krátkém čase, pak můžete odpočívat. Lana se však neprocvičují dlouhodobě a s nízkou nebo střední intenzitou (i když začátečníci tam mohou a měli by začít). Po tréninku s lany, stejně jako po každém intervalovém cvičení, je potřeba období zotavení a energie pro tento proces se čerpá z tuku až 24 hodin po tréninku.

Probíhá také první výzkum s cílem zjistit, kolik kalorií můžete spálit při tréninku s lany. Jako u každé fyzické aktivity se výsledky budou lišit v závislosti na pohlaví, hmotnosti jedince a intenzitě, s jakou cvičí. Josh Henkin, zkušený trenér posilování a autor The Ultimate Sandbag Training System, studoval muže a ženy s bojovými lany. Ženy spálily 45 kalorií za 4 minuty a 29 sekund a muži spálili 82 kalorií za 5 minut a 44 sekund1 .

Efektivitu lanového tréninku, jak radí známý osobní trenér Adrian Bryant, zvyšuje následující schéma: nejprve intenzivní úsilí 20-60 sekund, poté odpočinek 20-60 sekund a opakování těchto aktivit po dobu 10–30 minut.

Podívejte se na video 12 nejlepších cvičení bojových lan:

Lanový trénink - ukázková cvičení

Trénink na laně vám dává příležitost cvičit různé svalové skupiny. Níže jsou uvedeny nejoblíbenější varianty pro začátečníky, středně pokročilé a pokročilé studenty.

1. Střídavá vlna – Cvičení pro začátečníky

Nejzákladnější činnost bojového lana. Nejprve ohněte lano napůl a uprostřed ho přehoďte přes žebřík nebo místo upevněné ve zdi (pokud tam žádné není, lano ohněte). Poté se postavte mírně od sebe a s mírně pokrčenými koleny. Ruce držte na úrovni boků a směřujte boky dozadu. Střídavě zvedejte a spouštějte paže tak prudce a intenzivně, jak jen můžete. Pamatujte, že můžete začít pomalu a postupem času nabírat na síle. Udělejte 3 série po 40 sekundách, mezi každou sérií si dopřejte 30 sekundovou pauzu. Jak se vaše dovednosti zvyšují, prodlužte trénink na 4 série po 50 sekundách.

Změna způsobu uchopení lana a úhlu dopadu na zem umožňuje zapojení různých svalových skupin

2. Dvojité zvedání – cvičení pro začátečníky

Postavte se do pozice jako ve výše uvedeném cvičení. Uchopte lano za oba konce a současně jimi pohybujte – jako byste drželi otěže. Stejně jako u předchozího cvičení se snažte dát do něj co nejvíce síly. Vlna lana zpočátku ve 3 sériích po 40 sekundách s 30sekundovými přestávkami mezi sériemi.

3. Údery na bojová lana – cvičení pro začátečníky

Znovu zaujměte stejnou výchozí pozici a zvedněte oba konce lana přes pravé rameno. Poté co největší silou udeřte do lana diagonálně - vdolů a doleva. Opakujte cvičení počínaje levým ramenem a dopadejte na zem správným směrem. Cvik provádějte ve 4 sériích po 40 sekundách – dvě série na každé rameno. Po každém setu si dejte 30sekundovou přestávku.

4. Přibližování a oddalování lan – cvičení pro začátečníky

Postavte se vzpřímeně, s nohama od sebe, s chodidly širšími než ramena as mírně pokrčenými koleny. Poté snižte pozici do dřepu s rukama paralelně se zemí. Rychle spojte ruce a zároveň přibližte obě části lana k sobě, poté rozpažte ruce a oddělte obě části lana od sebe. Cvičení opakujte po dobu jedné minuty ve 3 sériích po 50 sekundách s přestávkami 30 sekund.

5. Pohyb lan do stran - střední cvičení

Postavte se vzpřímeně a poté se mírně zakloňte. Uchopte konce lana kladivovým úchopem, který znáte ze zdvihů s činkami. Intenzivně jimi pohybujte ze strany na stranu a zvyšte tak sílu a výdrž horní části těla. Začněte cvičením ve třech jednominutových dávkách s 30sekundovou přestávkou mezi nimi.

6. Změna směru – střední cvičení

Zaujměte vzpřímený postoj, postavte se na šířku ramen, mírně pokrčte kolena. Poté uchopte oba konce provazu rukama, s palci dolů. Pohybujte rukama v kruhu: nejprve otočte doprava po dobu 30 sekund, poté doleva - také po dobu 30 sekund. Udělejte si 30minutovou přestávku po každé ze 3 sérií.

7. Przysiady z battle rope - cvičení pro pokročilé hráče

Postavte se vzpřímeně, mírně se protáhněte. Uchopte lano oběma rukama, zvedněte paže vysoko nad hlavu, poté rychle sestupte do dřepu a vší silou udeřte o zem a vraťte se efektivně do výchozí pozice. Cvičení opakujte 40 sekund ve 4 sériích s 30sekundovými přestávkami.

8. Hadi na podlaze – Pokročilé cvičení

Postavte se na mírně pokrčené nohy, s nohama od sebe o něco širší než je šířka ramen. Spusťte trup do dřepu, paže široce roztáhněte tak, aby byly rovnoběžné s podlahou. Uchopte dva konce lana a rychlými pohyby přibližte ruce k sobě (ale nedotýkejte se ani nepřekřižte), poté se rychle vraťte do polohy natažených paží. Dělejte dřepy neustále. Vaším cílem je, aby se lano pohybovalo, jako když se hadi plazí po podlaze (lana se pohybují vodorovně). Cvičení opakujte ve 3 sériích po 40 sekundách.

9. Střídavé vlny sdřepy – cvičení pro pokročilé

Postavte se vzpřímeně s mírně pokrčenýma nohama a jemně rozkročmo. Uchopte dva konce lana a provádějte střídavé vlnění. Nejprve udeřte na podlahu částí lana v pravé ruce, poté lanem v levé ruce. Když se vám podaří získat pravidelné, střídavé vlny, neustále narážející na zem, vyskočte a přistaňte ve dřepu. Cvičení opakujte ve 3 sériích po 30 sekundách.

10. Střídání vln v kleče – cvičení pro pokročilé

Zaujměte stejnou výchozí pozici jako v předchozím cvičení a také střídavě vlnit obě části lana. Poté proveďte střídavý kleč: jednou na pravou nohu, jednou na levou nohu. Po celou dobu udržujte pravidelný pohyb lana. Cvičení opakujte ve 3 sériích po 30 sekundách.

Stojí za to vědět

Účinky cvičení bojových lan

Trénink na laně, protože je velmi náročný, rozhodně zlepšuje vytrvalost a motorickou koordinaci. Působí nejen na svaly horní části těla, jejich zpevnění a rozšíření, ale také na břicho, hýždě a nohy – zvláště pokud ke cvičení přidáme dřepy, kleky nebo třeba rozbroje. Při tréninku bojových lan ztratíme spoustu kalorií a zrychlíme metabolismus. Výkonnost těla bude také lepší.

Při této činnosti tvrdě pracují i ​​hluboké svaly, protože dráhu provazů musíme ovládat nejen rukama, ale celým tělem. Účinkem cvičení je zpevnění těla, lepší koordinace a rovnováha.

Trénink s lany má také vliv na duševní sílu. WODs (Workouts of the Day) s použitím tohoto zařízení vyžadují zvládnutí obtížného umění pohybu lan, což je docela výzva. Zpočátku se může objevit palčivá bolest na plicích a bolestivost, ale následná spokojenost s dosaženými výsledky a lepší fyzická kondice jsou velkou odměnou za vytrvalost.

Zdroje:

1. Přístup k informacím o výzkumu na: http://livehe althy.chron.com/calories-burned-using-battle-ropes-6001.html [přístup na 02/14/2017]

Kategorie:

ABC cvičení