Crossfit je tréninkový plán, který je alternativou k monotónnímu cvičení v posilovně. Prováděné cviky zapojují celé tělo se zvláštním důrazem na hýždě, stehna a břišní svaly. Crossfit dává rychlé výsledky v podobě vysněné postavy, ale vyžaduje od cvičence velké odhodlání při dosahování tohoto cíle. Podívejte se, o čem crossfit je a zda je to trénink pro každého.

Crossfitje univerzálnítréninkový program , určený pro každého zdravého člověka bez ohledu na jeho kondici a zkušenosti. Mohou ji provádět trénovaní sportovci i začátečníci, protože zátěže jsou přizpůsobeny individuálně fyzické kondici cvičícího.

Pravidla Crossfit tréninku

Základním principem crossfitového tréninku je předpoklad, že zdravý člověk by měl dosáhnout fyzické zdatnosti (tedy zvýšené výkonnosti) v deseti různých tzv. fyzické oblasti, do kterých patří:

  • kardiorespirační fitness,
  • vytrvalost,
  • síla,
  • flexibilita,
  • síla,
  • rychlost,
  • agility,
  • zůstatek,
  • koordinace,
  • přesnost.

Tohoto cíle lze dosáhnout např. běháním, plaváním, zvedáním závaží, prováděním dřepů s činkou nebo kliky a kliky, skákáním přes švihadlo, hodem medicinbalem atd. Existují i ​​cvičení specifická pro crossfit, které si díky této disciplíně získaly na oblibě např. trénink s bojovými lany provazy, údery kladivem do pneumatiky, skákání na bedně.

Čím více cvičení zařadíme do našeho plánu, tím lépe, protože rozmanitost je dalším principem crossfitového tréninku.

Jak dlouho by měl crossfitový trénink trvat?

Nejdůležitější je pravidelnost a intenzita cvičení. Trénink by tedy měl trvat min. Tři dny. Každý den po dobu min. 20 minut byste měli provést tzv workout, tedy velmi intenzivní cvičení. Měli byste přidat 15 minut zahřívání a 10 minut zahřívání. protahovací cvičení po tréninku. Cvičení v rámci tréninku se provádí v tzv obvody, tedy jeden pod druhým s minimálními mezerami mezi nimi. Pro každý z výše uvedených Cvičení by se mělo věnovat 2 minuty, přičemž je třeba mít na paměti zásadu, že po těžkém cvičení by měl následovat lehčí (nelzezatěžujte stejné části svalů).

Poté následuje den volna a cyklus musí být obnoven.

Podívejte se na video: Všechny kruhové tréninky

Crossfit - ukázkový tréninkový plán pro začátečníky

1. Zahřátí – 15 minut: jogging, běh, jízda na kole (i stacionární), skákání atd.

2. Takzvaný cvičení. Jedno kolo cvičení se skládá z:

  • 20 přitažení,
  • 30 kliků,
  • 40 sedů-lehů,
  • 50 dřepů.

Plán je 5 kol s 3minutovou přestávkou mezi po sobě jdoucími "okruhy".

3. 10minutová protahovací cvičení po tréninku (např. jóga).

Kde cvičit crossfit?

Crossfit může přinést ty nejlepší výsledky, když se trénuje pod dohledem profesionálního instruktora ve speciálně navrženém prostoru zvanémbox . Je to velká místnost plná cvičebních pomůcek, jako jsou hrudníky, nástěnné tyče, tyče, činky, kettlebelly atd., které se používají v crossfitu ke zlepšení konkrétních fyzických oblastí. Trenér nám nastaví individuální plán, který bude splňovat naše tréninkové cíle (např. zlepšení rychlosti, síly, posílení paží, břicha, hubnutí atd.).

Crossfit lze trénovat i doma, ale je třeba počítat s tím, že nebudeme mít k dispozici tolik vybavení, jaké máme k dispozici v profesionálním boxu. Výrazně se také zvyšuje riziko zranění a namožení, protože pokud je cvik proveden nesprávně, není nikdo, kdo by naše chyby napravil.

Pokud se však omezíme na nejzákladnější cviky, pravděpodobnost zranění je nízká, ale přínos tréninku je velmi vysoký.

Podívejte se: Jednoduchá crossfitová cvičení doma

Výhody a nevýhody crossfitového tréninku

Výhody:

  • posiluje svaly a klouby celého těla;
  • čas (je to krátké cvičení);
  • rozmanitost – pokaždé můžete dělat jiný typ cvičení;
  • můžete cvičit doma, v lese, parku atd.;
  • můžete cvičit bez použití vybavení;
  • zlepšuje celkovou fyzickou kondici.

Nevýhody:

  • zvyšuje riziko zranění, které se zvyšuje při krátkém a intenzivním cvičení;
  • začátečníci by se měli poradit s osobním trenérem, který zvolí intenzitu cvičení podle úrovně fyzické kondice cvičícího.
Důležité

Stojí za to vědět, že takto intenzivní trénink se provádí na kondičních testech (např. na policii), které jsou zaměřeny na posouzenífyzická zdatnost potenciálního kandidáta. Lidé bojující s chronickými nemocemi (hlavně ateroskleróza, problémy s kardiovaskulárním systémem, obezita) by se proto měli před zahájením cvičení poradit s lékařem, aby získali povolení k zahájení tréninku. Měli by také cvičit pod dohledem specialisty, který zvolí intenzitu cvičení podle úrovně fyzické kondice cvičícího.

Kategorie:

ABC cvičení