Gainery jsou hromadné suplementy s přibližně 80 % sacharidů a 10-20 % bílkovin. Nejdůležitější účinky používání gainerů jsou zvýšení energetických zdrojů a nárůst hmotnosti u lidí, kteří trénují v síle. Gainery však mají své nevýhody – nejsou schopny pokrýt denní potřebu aminokyselin a mohou způsobovat vedlejší účinky. Kdy se vyplatí gainery používat a jak je dávkovat, abyste dosáhli co nejlepších výsledků?

Gaineryjsou živiny dobré pro štíhlé lidi, tzv. ektomorfy, protože hlavním účinkem jejich použití je zvýšení hmoty. Gainery nebudou fungovat u lidí, kteří mají tendenci přibírat na váze, protože mohou způsobit další hromadění tuku. V případě endomorfů budou lepší proteinové doplňky.

Obsah:

  1. Gainers - složení
  2. Gainers - akce
  3. Gainery – pro koho jsou doporučeny?
  4. Gainers - dávkování
  5. Gainers – kdy si vzít kondicionér?
  6. Gainery – na co si dát při nákupu pozor?
  7. Gainers - vedlejší účinky

Gainers - složení

Gaineryse používají ke zvýšení hmoty a urychlení regenerace po tréninku. Oproti ostatním suplementům obsahují gainery méně bílkovin, ale více sacharidů a malý přídavek podpůrných látek. 100g doplněk obvykle obsahuje:

  • 60 až 90 g sacharidů,
  • 10 až 30 g aminokyselin (bílkovin),
  • 3-10 gramů podpůrných látek

Vzhledem k relativně nízké ceně (nejlevnější gainery stojí asi 25 PLN za kilogram, kvalitní syrovátkový protein od 60 PLN / kg) po gainerech dychtivě sáhnou začínající adepti do posilovny. Nejčastěji jsou to mladí, nezkušení lidé, přesvědčení, že každodenní používání kondicionéru jim pomůže získat požadované svaly.

Jsou gainery skutečně účinné? Pro koho přináší konzumace gainerů výsledky?

Gainers - akce

Působení gainerů závisí na době, za kterou budou dodány do těla. Konzumované před tréninkem dodávají energii a oddalují projevy únavy při cvičení. Užívají se ihned po tréninku, obnovují zásoby glykogenu ve svalech a podporují růst svalové tkáně.

Také pro dobrovysoký obsah sacharidů, gainery zvyšují hladinu tukové tkáně v těle. Výzkum provedený v 90. letech na skupině sportovců ukázal, že po 4 týdnech suplementace měli účastníci experimentu přírůstek tuku 700 g, což bylo jen asi dvakrát méně než celkový nárůst svalové tkáně.

Gainery – pro koho jsou doporučeny?

Z výsledků studie lze usoudit, žegainery fungují nejlépe pro lidi s nízkou tělesnou hmotností , protože kromě růstu svalů zvyšují tělesný tuk. To je dobrá zpráva pro ektomorfy, tedy lidi přirozeně hubené, s křehkým tělem, kteří obtížně přibírají. Užíváním gainerů mohou snadno zvýšit svůj denní kalorický příjem (100g porce suplementu obsahuje 300-400 kcal).

Mnohem menší přínosy plynoucí z používání gainerů jsou pozorovány u pokročilých kulturistů a lidí, kteří chtějí především zvýšit svalovou hmotu. V takových případech se lepších výsledků dosahuje pravidelnou konzumací syrovátkového proteinu, který se vyznačuje nejvyšším obsahem esenciálních aminokyselin (v závislosti na produktu tvoří 75 až 95 % složení).

Zkontrolujte: Syrovátkový protein – který si vybrat? Typy, účinky, dávkování

Gainers - dávkování

Na obalech gainerů naleznete pokyny ohledně doporučené denní dávky suplementu - nejčastěji se doporučuje užívat suplement 3x denně 50-150 g. Jedná se však o velmi orientační pokyny, které neberou v úvahu individuální potřeby živin.

Z tohoto důvodu je nejlepší nezávisle odhadnout svou denní potřebu bílkovin a sacharidů, spočítat si, kolik těchto složek přijímáte ze stravy a v případě nedostatku jedné z nich určit vhodnou dávku z gaineru.

Zde se podívejte, jak vypočítat denní kalorický požadavek (BMR)

Gainers – kdy si vzít kondicionér?

Lidé, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu, by měli hned po cvičení užívat gainery jako součást jídla po tréninku. Vzhledem k tomu, že gainer obsahuje relativně malé množství bílkovin, je třeba během následujících 2-3 hodin přijmout další porci aminokyselin – nejlépe ve formě čerstvých přírodních surovin, jako jsou kuřecí prsa nebo tvaroh (nebo syrovátkový protein).

Viz také: Jídla s vysokým obsahem bílkovin - recepty

Ve výjimečných situacích, kdy nestihneme připravit plnohodnotné jídlo, lze gainer jíst i během dne jako náhradu běžného jídla, například místo oběda.Kromě výše uvedených případů není užívání gainerů u lidí s normálním metabolismem nutné a dokonce se nedoporučuje kvůli riziku překročení denní kalorické potřeby

Ektomorfové mohou brát gainer ve větším množství a častěji. První dávka by měla být konzumována ráno, další 1-2 hodiny před tréninkem, další po tréninku. Navíc můžete gainerem zvýšit kalorickou hodnotu konvenčních jídel – kondicionér vypijte například jako dezert nebo ho vypijte při jídle.

Gainery – na co si dát při nákupu pozor?

Při rozhodování o koupi gaineru je potřeba věnovat pozornost druhu a kvalitě surovin použitých při jeho výrobě. Na trhu je k dostání mnoho levných, ale špatně stravitelných doplňků tohoto typu, jejichž užívání je prakticky neúčinné

Bude to pro vás užitečné

Jaké vlastnosti by měl mít kvalitní gainer?

  • kvalitní gainer se vyznačuje vysokým obsahem bílkovin - měl by být minimálně 20 g na 100 g výrobku;
  • důležitá je také vysoká stravitelnost aminokyselin - často se v levnějších produktech syrovátkové nebo kaseinové bílkoviny nahrazují bílkovinami pšeničnými, které jsou hůře stravitelné a mají nižší nutriční hodnotu;
  • dobré, pokud složení obsahuje tyto typy aminokyselin: leucin, isoleucin, lysin, histidin, methionin, fenylalanin, valin, tryptofan, threonin (čím více bílkovin, tím pestřejší doba jejich vstřebávání a rychlejší svalovina anabolismus);
  • nekvalitní gainery obsahují m altodextrin, dextrózu a fruktózu – poslední dva jsou škodlivé jednoduché sacharidy s vysokým glykemickým indexem. M altodextrin, ačkoliv je teoreticky komplexním sacharidem, se ve skutečnosti v těle rozkládá rychlostí podobnou glukóze, a proto také způsobuje rychlé skoky inzulinu. Nejlepší je hledat gainery, které obsahují škroby získané z pšenice nebo kukuřice – mají nejnižší GI a nezvyšují prudce hladinu krevního cukru;
  • pokud má gainer sloužit pouze k urychlení regenerace po tréninku a budování svalové hmoty, měl by obsahovat minimální množství tuku (u ektomorfů to není nutné);
  • je dobré, když gainer obsahuje podpůrné látky jako je beta-alanin, kreatin, arginin a také vitamíny a minerály (je však potřeba dávat pozor na jejich procentuální obsah, protože se může ukázat, že jsou vlastně stopová množství, která výrobce přidal pouze pro rozšíření seznamu přísad).

Gainers- vedlejší účinky

Užívání gainerů v souladu s vašimi kalorickými potřebami je obecně bezpečné a nezpůsobuje vedlejší účinky. Jen ojediněle jsou pozorovány mírné poruchy trávicího systému - nejčastěji jde o plynatost způsobenou užíváním přírůstků s vysokým obsahem lepku (to platí pro živiny obsahující rostlinné bílkoviny). Lidé s aknózní pletí mohou při užívání gainerů zaznamenat zhoršení stavu pleti – jde o přirozenou reakci těla na zvýšené množství jednoduchých cukrů ve stravě.

Nejzávažnějším vedlejším účinkem nesprávného užívání gainerů může být nekontrolované přibírání na váze spojené s překračováním denní dávky doplňku. Poté se přebytečné kalorie poskytnuté s kondicionérem ukládají ve formě tuku, zejména kolem pasu.

Stejně nezdravé je časté nahrazování tradičních, zdravých jídel porcí gaineru. Je třeba si uvědomit, že tento doplněk neobsahuje mnoho složek nezbytných pro fungování těla, včetně vitamíny, stopové prvky a vlákninu, proto nemůže být základem pestré stravy. V každém případě by hlavním zdrojem sacharidů a bílkovin měly být čerstvé, přírodní produkty, nikoli práškové doplňky, které jsou určeny pouze k podpoře růstu svalové tkáně.

Kategorie:

ABC cvičení