Trénink ve druhém trimestru těhotenství by se měl zaměřit na posílení svalů pánevního dna, jejichž stav má největší vliv na průběh porodu. Nastávající maminka by se také měla naučit správně dýchat a stabilizovat pánev, aby se vyhnula bolestem zad. Podívejte se na bezpečná cvičení ve druhém trimestru těhotenství, vyvinutá porodní asistentkou a trenérkou Izabelou Dembińskou.

Cvičení ve druhém trimestru těhotenstvíje bezpečné pro matku i vyvíjející se plod. Může je provádět každá těhotná žena, u které lékař nezjistil žádné kontraindikace tréninku

Výhody cvičení ve druhém trimestru

Seznam výhod takových cvičení je velmi dlouhý: za prvé připravují svaly pánevního dna na porod, aby mohl probíhat efektivněji. Zadruhé učí synchronizaci dýchání s tělem, což má také obrovský vliv na psychický a fyzický komfort budoucí maminky. Cvičení navíc způsobuje, že v krvi ženy cirkuluje více kyslíku, což se promítá do lepšího okysličení a správného vývoje plodu.

Podívejte se na video, ve kterém porodní asistentka a trenérka Izabela Dembińska ukazuje svůj vlastní trénink pro ženy ve druhém trimestru těhotenství.

Důležité

Pravidla tréninku ve druhém trimestru těhotenství

Trénink provádějte alespoň 3x týdně, a pokud nemáte žádné kontraindikace, klidně jej opakujte každý den. Cvičte, abyste trochu zrychlili dýchání, ale abyste nebyli zadýchaní. Pokud máte pocit, že jste příliš unavení – nesnažte se za každou cenu dělat všechna opakování. Na začátku je můžete snížit např. na polovinu a poté jejich počet trénink od tréninku postupně zvyšovat.

Správné držení těla

Změny v oblasti pánve v těhotenství více zatěžují páteř, proto dbejte na správné držení těla. Zkuste se toho držet nejen při cvičení, ale každý den. Díky tomu se vyhnete bolestem zad. Chcete-li zaujmout správné držení těla, položte váhu na chodidla, mírně pokrčte kolena a dejte pánev do neutrální polohy (tak, abyste necítili žádné napětí v podbřišku nebo bederní oblasti). Otevřete hrudník, zvedněte poprsí. Prodlužte si páteř tak, že vršek hlavy budete směřovat nahoru.

Zahřátí

Před samotným cvičením se tělo předem zahřejte. Udělejte asi tucet ramenních kruhů dozaduzhluboka dýchat. Poté kružte pažemi dozadu – zvednutím je zvedněte, nadechněte se a vyšplhejte na prsty u nohou, s výdechem je spusťte dolů.

Cvičení ve druhém trimestru těhotenství: výpady

Výpad, dokud není mezi stehnem a lýtkem přední nohy pravý úhel. Přeneste váhu na zadní nohu. Pomalu jděte dolů, koleno držte těsně nad podlahou. Poté mírně zvedněte a znovu spusťte koleno. Vydechněte, když jdete dolů, a nadechněte se, když se vracíte nahoru. Při klesání navíc zvedněte ruce nahoru. Cvičení opakujte 16krát pro každou nohu.

Zkontrolujte: Co můžete cvičit, když jste těhotná? Kurzy pro těhotné ženy

Cvičení ve druhém trimestru těhotenství: dřepy plié

Během přestávky mezi cvičeními můžete prokrvit boky, abyste uvolnili pánev.

Postavte se s nohama široce od sebe, mírně pokrčte kolena, stáhněte ocasní kost pod sebe, otevřete ramena, položte ruce na podbřišek a udělejte dřep. S výdechem klesejte, dokud mezi vašimi stehny a lýtky nebude pravý úhel. Vstaňte s nádechem. Jděte dolů do dřepu a pracujte se svaly pánevního dna, jako byste ho chtěli vtáhnout hlouběji do těla. Navíc můžete nasměrovat lokty ven a dát dlaně k sobě před sebe. Proveďte 16 opakování.

Cvičení ve druhém trimestru těhotenství: cvičení paží s gymnastickým míčem

Sedněte si na míč tak, aby kolenní a kyčelní klouby svíraly pravý úhel. Dejte pánev do neutrální polohy, otevřete hrudník. Když zvednete ruce nahoru a uděláte s nimi široký kruh, nadechněte se. Stejným způsobem spusťte ruce a vydechněte. Opakujte 3x.

Poté trochu ohněte lokty a dejte ruce do stran. Nadechněte se, zvedněte ruce a spojte je nad hlavou. S výdechem ji snižte. Opakujte 16krát.

Při cvičení s míčem se vyvarujte ohýbání pánve tam a zpět – spodní část zad by měla zůstat po celou dobu nehybná.

Spusťte ruce podél těla, ohněte lokty do pravého úhlu. S výdechem zvedněte paže do stran tak, aby nadloktí a předloktí byly v jedné rovině. Opakujte 16krát, poté uvolněte své tělo – udělejte to vsedě na míči, kružte boky, rameny a krkem.

Cvičení ve druhém trimestru těhotenství: dechová cvičení s gymnastickým míčem

Po tréninku se můžete uvolnit pomocí dechových cvičení: položte ruce na podbřišek do trojúhelníkového tvaru, zavřete oči a v této poloze se zhluboka nadechněte nosem a vydechněte ústy. Při nádechu nenapínejte břišní svaly – nechte je pod tlakem vzduchu stoupat. Opakujte několikrát.

Kategorie:

Těhotenství