Trénink ve třetím trimestru těhotenství slouží nejen k přípravě těla na porod, ale také k uvolnění svalů pánevního dna. Cvičení v této fázi těhotenství se provádí s gymnastickým míčem, protože tato poloha odlehčuje reprodukčnímu systému a je lepší pro relaxaci. Podívejte se na video, ve kterém porodní asistentka a instruktorka Izabela Dembická ukazuje trénink pro ženy ve třetím trimestru těhotenství.

Cvičení ve třetím trimestru těhotenstvímá připravit ženu na to, aby při porodu obratně používala svaly - tak, aby proběhl hladce a bez komplikací. Zatímcotrénink ve druhém trimestruposiloval svaly pánevního dna, cvičení v pozdější fázi je zaměřeno na to, aby byly pružnější a uvolněnější. Kromě toho seznamují budoucí maminku s tělesnými reflexy, které doprovázejí narození miminka.

Podívejte se na video, ve kterém porodní asistentka a instruktorka Izabela Dembická ukazuje trénink na míči ve třetím trimestru těhotenství.

Důležité

Pravidla tréninku ve třetím trimestru těhotenství

Trénink opakujte alespoň 3x týdně. Pokud u vás lékař nezjistil žádné kontraindikace a vy se cítíte dobře, můžete to udělat i každý den.

Většina cviků by se měla opakovat asi 16krát, ale pokud je to na vás příliš, můžete počet opakování snížit. Pokud cítíte nějaké nepohodlí nebo omezení, nedělejte nic proti svému tělu. Cvičte, abyste se cítili dobře a pohodlně.

Správná pozice na míči

Při sezení na míči se ujistěte, že kyčelní a kolenní klouby jsou pravé. Dbejte na stabilitu pánve – nenaklánějte ji ani příliš dopředu, ani dozadu; měla by být v neutrální poloze, tedy takové, která nezpůsobuje nepohodlí v oblasti beder a břicha. Přitáhněte lopatky k sobě a zvedněte hrudník.

Zahřátí

Jako zahřátí prokružte boky na míči. Snažte se nehýbat celým trupem, pouze pánví. Připevněte oběh ramen na záda. Po chvíli začněte dělat osminky boky (pokračujte v zahřívání ramen). Při cvičení se zaměřte na své pohyby, abyste koordinovali pohyb svých boků a ramen.

Přibližně po 2 minutách se zastavte a nadechněte se, zvedněte paže nahoru a poté je s výdechem spusťte.Opakujte 3x. Poté spojte dlaně před sebe a otočte trup hlavou doprava a poté doleva. Nadechněte se, když se otočíte, a vydechněte, když se vrátíte dovnitř. Opakujte 16krát na každou stranu.

Cvičení ve třetím trimestru těhotenství: rolování pánve

Během přestávek mezi cviky uvolněte pánev volným kroužením na míči.

Vsedě na míči položte ruce v bok a s výdechem posuňte pánev dopředu, jako byste ji chtěli stáhnout pod pupík. S nádechem se vraťte do neutrální polohy pánve. Ke stimulaci krevního oběhu v nohách přidejte práci nohou: jak se pánev pohybuje dopředu, vyšplhejte se na prsty a po návratu je položte na paty. Při stahování pánve pod sebe nenapínejte břišní svaly (nepřisávejte pupík dovnitř). Opakujte 16krát.

Cvičení ve třetím trimestru těhotenství: pohyb nohou ze strany na stranu

Když sedíte na gymnastickém míči, pohybujte nohama ze strany na stranu a udržujte rovnováhu. Po chvíli natáhněte lokty do stran a ruce spojte před sebou – při výdechu je přitiskněte k sobě, abyste cítili práci hrudníku a při nádechu se uvolněte. Proveďte 16 opakování.

Cvičení ve třetím trimestru těhotenství: kolébka

Představte si, že vaše pánev je kolébkou – vsedě na míči s ní kývejte do strany. Ujistěte se, že pohyb ovlivňuje pouze boky a pánev a nezapojuje celý trup. Opakujte párkrát, pak se zastavte a s nádechem zvedněte ruce nad hlavu, s výdechem spusťte. Účelem cvičení je uvolnit a uvolnit pánev.

Cvičení ve třetím trimestru těhotenství: cvičení příprava na porod (do 36 týdnů)

Pozor, pokud při cvičení nenapínáte hýždě - to je chyba, protože cílem cvičení je aktivovat svaly pánevního dna

Zavřete oči, vytvarujte ruce do trojúhelníku na spodní části žaludku. Nadechněte se nosem. Představte si, že vydechujete ústy, nasáváte do sebe míček svaly pochvy a řitního otvoru, zatímco na něm sedíte a přitahujete pupík k srdci. Zkuste vydechnout asi 3 sekundy. Při nádechu uvolněte svaly. Opakujte 16krát.

Cvičení ve třetím trimestru těhotenství: cvičení příprava na porod (po 36 týdnech)

Pokud jste těhotná více než 36 týdnů, proveďte stejné cvičení jako výše, ale mírně upravené. Při sezení na míči zaujměte správný postoj. Při chvilkovém nádechu vtáhněte svaly pánevního dna pod sebe, na výdech (který by měl trvat 3 sekundy) uvolněte svaly pochvy a řitního otvoru. Soustřeďte se především na dlouhý výdech, při kterém byste se měli cítituvolnění pánve. Opakujte asi 16krát.

Kategorie:

Těhotenství