Jídlo po tréninku by mělo obsahovat 2 základní složky: sacharidy a bílkoviny. Ty hrají zvláště důležitou roli v jídle po silovém tréninku, protože umožňují obnovu svalů. Pokud trénujeme večer, měli bychom jíst i správně složené jídlo – i když jsme na redukci. Podívejte se, jak připravit hodnotné jídlo po silovém tréninku, večerním tréninku, redukčním tréninku a seznamte se s recepty.

Jídlo po tréninkuje pro naše tělo obzvlášť důležité. Doplňuje zásoby svalového glykogenu, které ztrácíme při fyzické aktivitě, a je zodpovědný za růst svalů a jejich správné fungování.

Jídlo po tréninku – proč ho vždy musíte jíst?

Těsně po ukončení fyzické námahy, při tzv anabolické okno, tělo potřebuje „palivo“ ve formě potravy. Pro dosažení požadovaných tréninkových výsledků je klíčové rozumné řízení předtréninkových jídel. Pokud nejíme, naše svaly nejen nerostou, ale také kulhají, ztrácejí pevnost a jakoukoli sílu a náš nervový systém se nemůže správně regenerovat. Závěr je jednoduchý – žádná šance na pravidelný a efektivní trénink.

Jídlo po tréninku by mělo obsahovatzejménadvě makroživiny: sacharidy a bílkoviny . Doba jejich přijetí se ale mírně liší podle toho, jakou činnost děláme a čeho díky ní chceme dosáhnout. Protein podporuje regeneraci a je základním stavebním kamenem našich svalů, zatímco sacharidy dodávají tělu energii k jejich budování. Tento jednoduchý vztah vám pomůže pochopit, jak je důležité, abyjídlo po tréninkuobsahovalo tyto makroživiny.

Jídlo po večerním tréninku – měli byste ho jíst i vy!

Bez ohledu na to, jakou denní dobu trénujeme, stále se jedná o specifickou pohybovou aktivitu a platí pro ni stejná výživová pravidla jako v případě silového a redukčního tréninku. Je však třeba dodržovat několik věcí:

  1. Zkustenepřidávat do jídla nasycené tuky , takže se vyhněte jakémukoli smažení. Raději zvolte pečení nebo vaření.
  2. Věnujte zvláštní pozornost své spotřebějednoduché sacharidy! Nejrychleji se stráví a nezatíží váš žaludek, což vám dopřeje dobrý a klidný spánek. Vybírejte samozřejmě ne sladkosti a ovoce, ale raději zeleninu, rýži, těstoviny. Komplexní sacharidy jsou nejlepší na první část dne – uvolňují energii dlouhodobě a systematicky.
  3. Jezte své jídlo2 nebo 3 hodiny před spaním . Strávíte všechno jídlo, ale také nepůjdete spát hladoví a pamatujte, že sacharidy nám zajistí dobrý spánek.
  4. Pokud náhodou trénujete opravdu pozdě, je nejlepší sizajistit jídlo po tréninku ve formě tekutiny . Rychle se stráví a nezatíží žaludek. Dobře poslouží krémové polévky nebo míchané koktejly.

Nebojte se omezovat sacharidy – pokud je sníte po tréninku, neuloží se jako tělesný tuk

Pokud po tréninku nebudeme jíst jídlo, bez ohledu na čas a jeho typ, povedeme ke svalovému katabolismu, chronickému oslabení organismu, ztrátě makro- a mikroprvků a zpomalíme metabolismus , takže svaly nebudou růst a tuková tkáň nebude ubývat. Stojí za to si to zapamatovat, než začneme provozovat jakýkoli sport.

Níže najdete tipy, jak si připravit jídlo po silovém tréninku a redukci, spolu s recepty

Jezte sacharidové jídlo hned po silovém tréninku

Pokud trénujeme v síle a chceme zvýšit svalovou hmotu,ihned po tréninku bychom měli zkonzumovat dávku jednoduchých sacharidů . A teď velmi důležitá věc – nejlépe v tekuté formě. Proč? Tato verze umožňuje rychlejší vstřebávání živin bez přetěžování žaludku.

Pokud tuto možnost nemáme, dobrým řešením je jíst banán. Ve 100 gramech má toto ovoce dokonce 23,5 gramů jednoduchých sacharidů, ale to nejsou jediné prospěšné vlastnosti. Banán je výjimečně vhodný ihned po tréninku, protože jeho cukry se v játrech nerozkládají, ale využívají se k produkci svalového glykogenu, nikoli jaterního, jako je tomu u většiny ostatních druhů ovoce.

Předpokládá se, žeby měl zkonzumovat 1-1,2 g sacharidů na kg / t.h.po tréninku

, ale toto je velmi obecné doporučení. Každý organismus je jiný a má jinou potřebu určitých složek. Například, když trénujeme „masově“, množství potřebných sacharidů se mírně zvyšuje, zatímco když ho snižujeme, mírně jej snižujeme.Bude to pro vás užitečné

Recept na sacharidové jídlo po silovém tréninku

Pokud neužíváme hotový sacharidový doplněk, můžeme si udělat potréninkové jídlo ve formě šejka. Zde je velmi jednoduchý recept.

Ingredience:

  • ½ banánu,
  • ½ sklenice mléka,
  • ½ sklenice pomerančové šťávy (může být z jiného ovoce),
  • 2 kostky hořké čokolády.

Ingredience by měly být nakrájeny najemno, vloženy do mixéru a rozmixovány. Pokud nemáte některá jídla, postačí banán a džus nebo mléko. Tato verze také dobře chutná a především dodává potřebné živiny.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Pamatujte, že efektivní trénink začíná v kuchyni. Využijte JeszCoLubisz, inovativní dietní systém od Poradnik Zdrowie. Vyberte si plán pro aktivní lidi a jezte podle sportu, který děláte. Zvyšte efektivitu, podpořte proces regenerace organismu a buďte vždy pod neustálou péčí zkušených výživových poradců.

Zjistit více

Tuk v jídle po tréninku – přidat nebo ne?

Měl by být v jídle po tréninku tuk? Kdy se vyplatí přidat? Podívejte se, co o tom říká trenér Jacek Bilczyński.

Jezte proteinové jídlo 30 minut po silovém tréninku

Protein není konzumován ihned po silovém tréninku . Z jednoho prostého důvodu: unavené tělo to nevstřebá. Syntéza bílkovin začíná přibližně 30-60 minut po silovém tréninku, a tehdy je nejlepší jíst plnohodnotné jídlo obsahující bílkoviny i sacharidy. Bezprostředně po tréninku tělo potřebuje jednoduché cukry, tedy sacharidy, aby doplnilo glykogen použitý při cvičení. Pokud si poskytneme bílkoviny, naše tělo je nebude správně vstřebávat. Když se vnitřní orgány vrátí do rovnováhy, můžeme jíst bílkoviny, abychom opravili poškozená svalová vlákna a urychlili regeneraci.

Nikdo se nestará o ztrátu svalů a bílkoviny brzdí katabolické procesy v našem těle. Pokud jste systematický trenér, doporučuje se konzumovatok. 2 g na kg / tělesné hmotnosti této makroživiny .

Bude to pro vás užitečné

Recept na proteinové jídlo po silovém tréninku - na hmotnost

Zde je příklad receptu na proteinové jídlo po tréninku pro člověka, který chce zvýšit svalovou hmotu:

Ingredience:

  • 1 sáček basmati nebo bílé rýže (cca 150/180 g),
  • 1 kuřecí prsa (cca 150/200 g),
  • ½ cukety,
  • ¾ červené cibule,
  • ½ mrkve,
  • řepkový olej nebo kokosové máslo.

Omáčka:

  • lžíce medu,
  • lžíce sójové omáčky,
  • lžička řepkového oleje,
  • pár kapek citronové šťávy.

Uvařte jeden sáček rýže. Mezitím přidejte přísady na omáčku a promíchejte v hluboké misce. Plátekkuřecí prsa a vložte je do misky, která obsahuje omáčku. Poté zeleninu nakrájíme na tenké plátky a dáme na předehřátou pánev. Po několika minutách přidejte nadrobno nakrájená kuřecí prsa a předem uvařenou rýži. Smažte zakryté 10-15 minut. Taková porce poskytuje asi 550 kcal.

Jídlo po tréninku pro redukci

Pokud jsme na redukci, jídlo je o něco jednodušší. Nemusíte hned po tréninku konzumovat sacharidy, ale krátce po tréninku byste měli sníst kompletní proteinovo-sacharidové jídlo.

Proporce by měly být přizpůsobeny účinkům, kterých chceme dosáhnout, ale pamatujte, že i když hubneme, jídlo po tréninku je stejně důležité. Navícjednoduchých sacharidů snědených bezprostředně po cvičení vám nepřibere na váze ani nezvýší tělesný tuk . Půjdou tam, kde je tělo nejvíce potřebuje, tedy do našich svalů.

Pokud jsme na typické redukci síly, tedy jednoduše ztrácíme tělesný tuk při zachování svalové hmoty a energicky cvičíme, po tréninku si můžeme klidně dopřát pořádné jídlo – například při budování hmoty. Měli bychom také pamatovat na porci sacharidů hned po tréninku.

Pokud chcete jen zhubnout, zbavit se kil, měli byste jíst jídlo cca 30 minut po tréninku. Totéž platí pro lidi, kteří sportují rekreačně. Vyplatí se přidat do jídla koření a produkty na podporu metabolismu:

  • kurkuma,
  • zázvor,
  • pepř,
  • chili,
  • česnek.

Procesy hubnutí začínají pouze tehdy, když jsme na záporné kalorické bilanci. Smyslem tedy není jen odečíst kilokalorie z denní potřeby, ale spálit jich více, než spotřebujeme. Pokud tedy cvičíte velmi tvrdě a těchto tréninkových jednotek je hodně, např. 5x týdně nebo 2x denně, pak si nezapomeňte ještě více dodávat bílkoviny a sacharidy. Tělo musí mít sílu udělat to, co od něj očekáváte.

Bude to pro vás užitečné

Recept na redukční jídlo po tréninku

Příklad receptu na jídlo pro člověka, který chce zhubnout.

Ingredience:

  • 2 vařená vejce,
  • ½ plechovky kukuřice,
  • 4 plátky krůtího hřbetu,
  • ½ nakládané okurky,
  • ½ okurky,
  • ½ červené cibule.

Omáčka:

  • lžíce nízkotučného jogurtu,
  • 1 stroužek česneku,
  • špetka soli a cukru.

Ingredience nakrájíme na malé kostičky, přelijeme omáčkou a důkladně promícháme. Taková porce poskytuje asi 450 kcal.

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi