Glykogen je polysacharid, který pohání pracující svaly. Čím více glykogenu máme, tím více mohou naše svaly pracovat déle a efektivněji. Jak nashromáždit zásoby glykogenu před výkonem a jak doplnit jeho nedostatek po tréninku? Podívejte se, co a kdy jíst, abyste měli energii na dlouhé, intenzivní cvičení.

Glykogenje zásobní polysacharid podobný živočišnému škrobu (polysacharid), který se skládá z mnoha molekul glukózy spojených dohromady. Ukládá se především ve svalech a játrech. Je tvořen sacharidy dodávanými tělu ze stravy. Je to hlavní palivo pro pracující svaly.

Glykogenvzniká procesem zvaným glykogeneze. Vyskytuje se v játrech a funguje tak, že váže glukózu v krvi za vzniku glykogenu. Glykogeneze je aktivována v játrech během klidových období a je iniciována inzulínem produkovaným slinivkou v reakci na vysoké hladiny glukózy v krvi (např. požitím jídla s vysokým obsahem sacharidů).

Glykogen – funkce

Jídlo a nápoje obsahují čtyři hlavní ingredience, které lze použít k výrobě energie:

  • sacharidů,
  • bílkovin,
  • tuků,
  • alkohol.

Když jíte jídlo nebo pijete tekutiny, tyto sloučeniny se v trávicím systému rozkládají na základní prvky, které pak přecházejí do krevního řečiště. Všechny tyto sloučeniny jsou určeny k výrobě energie. Sacharidy, včetně glykogenu, se rozkládají na malé molekuly jednoduchých cukrů: glukózu, fruktózu a galaktózu. Používá se především pro krátkodobou výrobu energie, zatímco tuky jsou energetickou rezervou na delší dobu. Proteiny mohou být přeměněny na energii v „nouzových situacích“, například když jsou vyčerpány zdroje sacharidů. Dříve nebo později se všechny složky potravy rozpadají a uvolňují energii.

Kdy se glykogen přeměňuje na energii?

Během cvičení tělo využívá tři energetické systémy, které může využít pro různé druhy fyzické aktivity:

  • Cesta ATP-PC (fosfagenový systém),
  • anaerobní glykolýza (laktátová glykolýza),
  • glykolýza kyslíku - při tomto procesu tělo čerpá energii z nahromaděnézásoby glykogenu.

Dráha ATP-PC dominuje při maximální fyzické námaze do 6 sekund. Používá se například při tahu činky nebo při skoku do dálky či výšky

Anaerobní glykolýza se zapne, když začnete velmi intenzivně cvičit. Dominuje při fyzické námaze do 90 sekund, jako je rychlý běh na 400-800 metrů nebo silový trénink.

Když začnete cvičit, zpočátku používáte dráhu ATP-PC a anaerobní glykolytickou dráhu, ale po několika minutách se vaše energetické zásoby „přepnou“ na kyslíkový systém.Většina sacharidů odbouraných při aerobní glykolýze pochází ze svalového glykogenu . Svalový glykogen nemůže dodávat energii donekonečna, protože tělo ji ukládá v relativně malém množství. Jak pokračujete ve cvičení, po tréninku delším než hodinu se vaše zásoby svalového glykogenu vyčerpají a přeměna glukózy v krvi se zvýší na energii.

V období častého a intenzivního tréninku dbejte na to, aby složky stravy, které jsou zdrojem energie, byly tělem rychle stráveny, vstřebány a spáleny a jejich přebytky byly efektivně uloženy ve formě pohotově dostupné zásoby. Ze všech energetických složek poskytovaných ve stravě splňují výše uvedené podmínky pouze sacharidy, proto je jejich účast ve stravě sportovců a fyzicky aktivních lidí zvláště důležitá.

Glykogen - výskyt. Kde je glykogen uložen?

Lidské tělo má schopnost ukládat cukry, především ve formě glykogenu. Jejich zásoby jsou v těle distribuovány následovně: přibližně 79 % ve svalech (svalový glykogen), 14 % v játrech (jaterní glykogen) a 7 % v krvi (glukóza).

Obsah jaterního glykogenu je variabilní a pohybuje se mezi 60-150 g. Nejnižší hodnoty jaterního glykogenu jsou pozorovány nalačno nebo po období hladovění, přičemž po požití jídla obsahujícího sacharidy dochází k jeho zdroje v játrech se zvyšují.

10 % glukózy v potravě se spotřebuje na syntézu svalového glykogenu. V případě nedostatečného přísunu potravy je jaterní glykogen základním zdrojem zásob glukózy pro nervový systém a červené krvinky. Obsah glykogenu ve svalech, podobně jako v játrech, je proměnlivý. V těle sportovce se při správném tréninku a výživě mohou jeho celkové zásoby zvýšit na cca 500 - 600 g, z toho 70 g je jaterní glykogen a zbytek je svalový glykogen

Svalový glykogen je pouze zdrojenergie pro svalové buňkyPři dlouhých a intenzivních trénincích je velikost jejích zdrojů velmi důležitá. Během tréninku se snižují zásoby sacharidů nashromážděných ve svalech, což následně vede k výraznému snížení intenzity cvičení. Při výrazném vyčerpání zásob glykogenu mohou nastat problémy s koordinací. Je narušena práce mozku, pro kterou je hlavním zdrojem energie glukóza. Tyto zdroje jsou 1600 - 2000 kcal (v případě průměrného organismu) a vystačí na přežití jednoho dne totálního hladovění. Z tohoto důvodu lidé začínající s nízkosacharidovou dietou v prvních dnech hodně hubnou. Tato rychlá ztráta hmotnosti je způsobena téměř výhradně ztrátou glykogenu a vody. Na druhou stranu lidé provozující vytrvalostní sporty mají ve svalech vyšší koncentraci glykogenu ve srovnání s lidmi, kteří vedou sedavý způsob života.

Hladina svalového glykogenu a fyzická výkonnost

Fyzický výkon sportovce závisí na velikosti a energetických zdrojích akumulovaných v těle. Příliš nízký přísun energie způsobuje příliš rychlé vyčerpání energetických zásob těla a předčasné ukončení cvičení, katabolismus svalových bílkovin nebo zvýší riziko zranění.

Nejdůležitějším zdrojem energie při vysoce intenzivním tréninku (>80% VO2max) jsou sacharidy uložené ve svalech a játrech ve formě glykogenu. Jejich počet vystačí na cca 60-90 minut intenzivního úsilí. V případě cvičení střední nebo střední intenzity (60 - 80 % VO2max) vystačí jejich množství na cca 2-3 hodiny. Pokud však není ve stravě respektováno správné množství a kvalita sacharidů, dochází k vyčerpání mnohem rychleji.

V případě sportovců v obdobích s vysokou energetickou náročností (např. před závody) je potřeba zařadit suplementaci ke kompenzaci ztrát energie a živin. Čím intenzivnější trénink budete provádět, tím více snížíte hladinu uloženého glykogenu. Při velmi intenzivním cvičení (>90% VO2max) je spotřeba glykogenu u rychlých vláken mnohem vyšší než u vláken pomalých, proto mají sprinteři větší potřebu sacharidů než lidé provozující vytrvalostní sporty. Sprinteři mají problém s regenerací svalového glykogenu, která je pomalejší ve srovnání s typickými vytrvalostními sporty, jako je běh nebo cyklistika, a je to důsledek většího poškození svalů.

Jak pro amatéry před tréninkem v posilovně, tak pro sportovce předtímV soutěži vaše svalové zásoby sacharidů (svalový glykogen) určují, kdy nastane únava. Lidé provozující sport by měli používat vhodnou nutriční strategii v závislosti na typu fyzické aktivity, s ohledem na dostatečně velké množství sacharidů, které poskytne palivo pro intenzivní trénink.

Stojí za to vědět

Jak efektivně doplnit hladinu glykogenu po tréninku?

Rychlost obnovy glykogenu po vyčerpávajícím cvičení je asi 5 % za hodinu, v důsledku čehož je úplná resyntéza této složky možná až po 20 hodinách. V případě nízkosacharidové diety se tento proces může výrazně prodloužit.

V procesu obnovy glykogenu je důležité nejen správné množství sacharidů, ale také rychlost jejich podání po zátěži. Po náročném tréninku proniká glukóza do svalových buněk velmi rychle. Za normálních podmínek je ze 100 g přijaté glukózy svaly absorbováno pouze 20 g. Po velmi tvrdém tréninku dokážou vaše svaly zachytit až 60 g glukózy! V důsledku tohoje velmi důležité přijímat sacharidy nejlépe ihned po tréninku nebo až 30 minut po dokončení . Optimální množství je 50 g, což umožňuje o 10 % rychlejší rychlost resyntézy glykogenu. Výzkumné studie (Blom, 1987) ukázaly, že konzumace 25 g sacharidů ve formě glukózy v 2hodinových intervalech po cvičení vedla k obnově glykogenu pouze 2 %.

Syntéza glykogenu je nejintenzivnější do 5-6 hodin po cvičení, proto je vhodné během této doby zkonzumovat 200 g sacharidů s vysokým glykemickým indexem obsažených v různých potravinách a tekutinách. Po 5-6 hodinách, kdy je proces glykogeneze pomalejší, se doporučuje jíst produkty s nižším glykemickým indexem (např. hrubozrnné výrobky, krupice, tmavá rýže, zelenina). V období do 5 hodin po tréninku by měla být omezena konzumace tuků, zejména živočišného původu, protože v nich obsažené nasycené mastné kyseliny brzdí transport glukózy buněčnými membránami a snižují citlivost inzulínových receptorů. Potraviny obsahující velké množství tuku se navíc tráví dlouhou dobu a potlačují chuť k jídlu na mnoho hodin, což se může projevit nedostatečným přísunem ztracených sacharidů.

Jak si před tréninkem vytvořit zásoby glykogenu?

Carboloading (carboloading) 1-2 dny před tréninkem

Carboloading neboli sacharidová zátěž je úprava stravy a tréninkové zátěže, jejímž výsledkem je akumulace glykogenu. VelmiIntenzivní úsilí, běh 40 km v maratonu, účast v cyklistické soutěži, kdy musíme 60 km šlapat, nebo dokonce fotbalový zápas trvající 90 minut, vyžaduje hodně energie. Jak plně nabít svou nádrž, abychom měli dostatek síly na velmi intenzivní, někdy až extrémní úsilí?

Současné výzkumy naznačují, že u většiny sportů, zejména týmových,24–36 hodin vysokosacharidové diety(v závislosti na disciplíně od 8 do 10 g na kg tělesné hmotnosti ) před začátkem, při snížení intenzity tréninku, bez počáteční, násilné fáze vyčerpání jeho zdrojů ve svalech. Hlavním zdrojem sacharidů by v této době měly být produkty jako: rýže, kaše, těstoviny, chléb, brambory, batáty, ovoce a ovocné šťávy. Než však tuto metodu před vzletem zavedete, nejprve si ověřte, jak vám během tréninku funguje.

Jak dobít glykogen těsně před tréninkem?

Předtréninkové jídlo umožňuje doplnit cirkulující energii v krvi těsně před cvičením, ale toto množství nepřesahuje 5 g glukózy (v krvi). Díky tomuto jídlu snížíme pocit hladu a udržíme optimální hladinu energie. V případě sportovců soutěžících v soutěžích však není tak důležitá konzumace jídla v období těsně před cvičením jako adekvátní množství sacharidů podávané systematicky, 1-2 dny před cvičením.

Bude to pro vás užitečné

Předtréninkové jídlo – doporučení:

  • sacharidy se středním nebo nízkým glykemickým indexem,
  • vyhýbat se produktům obsahujícím velké množství bílkovin a tuků, protože zpomalují vyprazdňování žaludku a možnost gastrointestinálních poruch,
  • vyhýbejte se velkému množství vlákniny, která stahuje vodu a zpomaluje vyprazdňování žaludku.

Ukázka sacharidového jídla před tréninkem (je třeba sníst 3-4 hodiny před cvičením):

  • sendvič s tmavým chlebem a kuřecími prsíčky / vejcem a salátem,
  • kuře s rýží a salátem,
  • krevety se zeleninou a nudlemi,
  • dušený krocan se zeleninou a sladkými bramborami,
  • brambory s tuňákem a salátem.

Příklady sacharidových svačin před tréninkem (které se konzumují 1-2 hodiny před cvičením):

  • čerstvé ovoce,
  • sušené ovoce,
  • energetická tyčinka,
  • domácí cereální tyčinka.
O autoroviAgata Dąbrowska, osobní trenérka, fitness instruktorka, dietoložkaCertifikovaný osobní trenérmezinárodní třídy, fitness instruktor, dietolog a absolvent chemie na Varšavské univerzitě. Sportu se věnuje 4 roky. Velký nadšenec do fitness a zdravé výživy. Skutečná sopka energie, která dokáže motivovat téměř každého k boji za lepší zdraví a krásnou postavu. Soukromě ráda vaří. V její kuchyni se hodí každé jídlo. Její motto zní: "Abyste byli úspěšní, první věc, kterou musíte udělat, je zamilovat se do tvrdé práce."

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi