Podívejte se, jak připravit proteinové koktejly po tréninku bez přidání jakýchkoli komerčně dostupných proteinových doplňků. Recepty jsou jednoduché a rychlé na přípravu. A smoothies vyrobené podle návodu - výživné, lehce stravitelné a perfektní jako první jídlo po cvičení. Podívejte se na recepty na proteinové koktejly: ovocné, chia semínka, zeleninové a proteinovo-sacharidové koktejly.

Proteinové koktejlyposkytují základní živiny jednoduchým a rychlým způsobem. Urychlují regeneraci těla po fyzické námaze a protein, který je základem koktejlu, urychluje rekonstrukci svalů, zvyšuje jejich hmotu a zabraňuje katabolickým procesům. Níže jsou uvedeny některé příklady receptů připravených dietologem.

Proteinové ovocné smoothie - recept

Ingredience:

  • 100 g tvarohu nebo tvarohu,
  • sklenice mléka,
  • půl šálku borůvek,
  • půl šálku malin,
  • lístek máty.

Příprava:

Ovoce omyjte. Smíchejte mléko a tvaroh s ovocem. Pro usnadnění pití můžete koktejl přidat trochu vody nebo kostky drceného ledu. Ozdobte lístkem máty.

Nutriční hodnota:

  • energetická hodnota: 320 kcal,
  • bílkovin: 29 g,
  • sacharidů: 35 g,
  • tuk: 11 g.

Akce:

Ovoce je zdrojem antioxidantů, zejména vitamínů C a E, které snižují oxidační stres vyvolaný cvičením, pomáhají urychlit regeneraci organismu po tréninku, snižují záněty a bolesti kloubů a svalů. Cukry, které obsahují, doplňují zásoby glykogenu po cvičení.

Borůvky a maliny lze nahradit jinými, které jsou zdrojem antioxidantů, např. ostružinami, jahodami, aronie, černý rybíz, goji nebo borůvky. V zimní sezóně můžete použít mražené ovoce.

Připravený koktejl je nejlepší vypít ihned po přípravě, protože dlouhodobé skladování snižuje množství antioxidantů v něm obsažených.

Podívejte se na recept na chutný proteinový koktejl s banánem a borůvkami:

Zdroj: x-news

Proteinový chia koktejl - recept

Ingredience:

  • 200 g tvarohu,
  • půl sklenicemléko,
  • lžíce chia semínek,
  • 1 vrchovatá lžička přírodního medu,
  • půl vanilkového lusku (fazole),
  • 1/4 šálku vody na zředění.

Příprava:

Mléko smícháme s tvarohem, medem, vanilkovými semínky a zředěnou vodou. Poté přidejte chia semínka, promíchejte a počkejte 10-20 minut, než nabobtnají.

Nutriční hodnota:

  • energetická hodnota: 373 kcal,
  • bílkovin: 27 g,
  • sacharidy: 21 g
  • tuk: 19 g.

Akce:

Chia semínka, neboli chia semínka, obsahují hodně železa, které se podílí na tvorbě hemoglobinu přenášejícího kyslík. Dobré zásobení kyslíkem je důležité především pro sportovce, protože okysličené svaly rychleji regenerují. Chia jsou také pokladnicí vápníku, který má příznivý vliv na kosterní systém a omega-3 kyseliny (obsahují více než losos), které posilují nervový systém a mají protizánětlivé vlastnosti.

Proteinovo-sacharidový koktejl - recept

Ingredience:

  • 1 banán,
  • sklenice podmáslí,
  • 2 polévkové lžíce řeckého jogurtu,
  • 1 lžička medu,
  • 1 polévková lžíce ovesných vloček.

Příprava:

Banán rozmixujte s podmáslím, přidejte lžičku medu a lžíci ovesných vloček, promíchejte.

Nutriční hodnota:

  • energetická hodnota: 360 kcal,
  • bílkovin: 15 g,
  • sacharidy: 75 g,
  • tuk: 4 g.

Akce:

Banány se vyznačují vysokým obsahem lehce stravitelných sacharidů, které po cvičení zvyšují syntézu glykogenu a tím zvyšují schopnost těla opět cvičit. Banány obsahují také draslík, hořčík a selen – minerály, které se při cvičení ztrácí. Draslík hraje důležitou roli při udržování rovnováhy vody a elektrolytů v těle, zatímco hořčík posiluje svaly. Banány jsou navíc zdrojem vitamínů skupiny B a antioxidantů: vitamínu C a betakarotenu. Antioxidační vlastnosti koktejlu jsou umocněny přidáním ovesných vloček obsahujících vitamín E a polyfenolické sloučeniny.

Viz také: Pokrmy s vysokým obsahem bílkovin pro sportovce - recepty na proteinová jídla po tréninku

Rostlinné proteinové smoothie - recept

Ingredience:

  • sklenice přírodního jogurtu,
  • šálek čerstvého špenátu,
  • pár lístků čerstvé bazalky.

Příprava:

Smíchejte nasekané listy špenátu a bazalkus přírodním jogurtem, směs.

Nutriční hodnota:

  • energetická hodnota: 185 kcal,
  • bílkovin: 17 g,
  • sacharidy: 22 g,
  • tuk: 6 g.

Akce:

Špenát je dobrým zdrojem antioxidantů, hlavně vitamínu C a beta-karotenu. Obsahuje také minerály, které hrají zvláštní roli ve výživě sportovců, jako je železo, vápník, draslík a hořčík.

Přečtěte si také: Doplňky pro běžce. Jaké doplňky stravy bych měl užívat před a po běhání?

O autoroviMarzena Masna, dietoložka SOS Diet, dietní stravování, VaršavaAbsolventka dietologie na Varšavské zemědělské univerzitě. Odbornou praxi získávala v dietních klinikách, Mateřském komplexu hlavního města Varšavy a varšavských nemocnicích pro dospělé a děti. Své znalosti si neustále prohlubuje účastí na konferencích o správné výživě, dietě-prevenci a dietoterapii nemocí. V současné době dietolog v SOS Diet, dietní stravování, kde se zabývá výživovým poradenstvím pro klienty, tvorbou receptur, přípravou jídelníčku a dohledem na kvalitu jídel.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi