Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Strava běžce by měla poskytnout energii pro trénink a pokrýt denní potřebu bílkovin, tuků a sacharidů. Naučte se pravidla jídelníčku a vzorový jídelníček pro začínajícího běžce, díky kterému naberete sílu pro každodenní trénink a rychleji dosáhnete vysněného cíle, kterým je štíhlá, atletická postava. Autorem jídelníčku je Mikołaj Choroszyński, dietolog a gastrokouč

Běžecká dietanemůže být náhodná. Obecně se říká, že strava je klíčem k úspěchu ve většině sportů, protože dobře naplánovaný trénink není jen o fyzické námaze, ale také o správné výživě a regeneraci.

V tomto článku se blíže podíváme na dietu amatérských běžců. Článek nejvíce pomůže lidem, kteří své dobrodružství začínají běháním, ale poznatky založené na nejnovějších vědeckých zprávách budou jistě užitečné i pro starší běžce.

Kalorická potřeba v dietě běžce

Ve stravě fyzicky aktivního člověka se zvyšuje potřeba kalorií. Chcete-li je vypočítat, musíte nejprve znát svůjbazální metabolismus (BMR) . Můžete použít nejoblíbenější vzorec HARRIS-BENEDICT nebo použít kalkulačku

.

>>Zde najdete vzorec pro základní metabolismus <<

K základnímu metabolismu přidáváme další fyzickou námahu a sport. Při neaktivním životním stylu a sedavém zaměstnání bez tréninkuse bazální metabolismus násobí indexem 1,2-1,3 . Pouhá doplňková aktivita každodenního běžeckého tréninku může tento index výrazně zvýšit, ale pro většinu lidí pracujících vsedě to bude obvykle1,5-1,6 . Pro osobu, která fyzicky pracuje a pravidelně cvičí nebo pro profesionální sportovce, se index může zvýšit na 2 a vyšší. Je to jednoduchá závislost vyplývající z toho, kolik energie bude tělo potřebovat na pokrytí energetického výdeje.

Pro ženu vysokou 165 cm, vážící 58 kg, pracující v kanceláři a běhání asi 45 minut denně bude potřeba přibližně 2200 kcal. Nicméně pro muže měřícího 178 cm, vážícího 80 kg, pracujícího v kanceláři a běhu asi 45 minutdenní potřeba bude přibližně 2900 kcal.

Extrémní fyzická námaha jako maraton by měla být považována za extra.

Zdroje energie pro běžcovu stravu

Každý běžec by se měl starat o zdravé zdroje energie a stavební látky pro své tělo. Rozlišujeme 3 základní zdroje energie: bílkoviny, tuky, sacharidy. V tomto odstavci se dozvíte, jaké potraviny jíst, abyste pokryli svou potřebu těchto 3 makroživin.

1. Bílkoviny

V běžecké dietě se potřeba bílkovin zvyšuje v rozmezí od 1,2 do 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti. Pro ženu vážící 58 kg by to bylo 58 x 1,4 g=81,2 g za den. Na druhou stranu mužské tělo metabolizuje bílkoviny rychleji, a proto bude poptávka větší. Pro 80kg muže by to bylo 80 x 1,6 g=128 g bílkovin denně. Je důležité, aby byl přísun bílkovin rovnoměrně rozložen ve všech dobách dne a aby se jejich cenné zdroje objevovaly alespoň 3 jídla denně.

Nejlepší zdroje bílkovin jsou:

  • vejce,
  • maso,
  • ryby,
  • mléčné výrobky,
  • semínka luštěnin.

2. Tuk

Tuky hrají pro tělo klíčovou roli, protože se kromě zdroje energie podílejí i na řadě reakcí, včetně vlivu na imunitní systém, regulace zánětlivých procesů, transportu vitamínů, tvorba nových buněk, efektivní fungování mozku a mnoho dalších. Průměrná potřeba tuku je 1 g na kilogram tělesné hmotnosti. Ve stravě běžců je zásadní, aby tuky pocházely z cenných zdrojů, a ty nejcennější jsou:

  • extra panenský olivový olej,
  • nerafinovaný řepkový olej,
  • ořechy a semena,
  • vaječné žloutky,
  • mastné mořské ryby,
  • máslo.

3. Sacharidy

Sacharidy jsou hlavní energetickou složkou těla. Při trávicích změnách se přeměňují na jednoduché cukry, které se využívají pro aktuální energetickou potřebu nebo se ukládají ve formě glykogenu a tukové tkáně. Kromě zdravých sacharidů je k dispozici celá řada sloučenin, jako jsou vitamíny, minerály a vláknina. Běžecká strava by proto měla být bohatá na dobré, nezpracované zdroje.

Nejlepší zdroje sacharidů pro běžce zahrnují celozrnné výrobky:

  • krupice (pohanka, proso, ječmen, ovesné vločky, bulgur, quinoa, amarant),
  • vloček (ovesné, pohankové, špaldové, ječné, žitné, kukuřičné),
  • rýže (natural, hnědá, parabolická, červená),
  • celozrnná mouka (chléb,těstoviny, moučné výrobky),
  • semínka luštěnin,
  • ovoce.

Běžecká strava v tréninkové a netréninkové dny

  • Dieta v tréninkové dny

Během tréninku dodávejte tělu pravidelně energii v souladu s předem vypočítanými kalorickými potřebami. Nádobí by nemělo být příliš velké, aby nezatěžovalo žaludek a střeva. Rozdělte počet kalorií, které byste měli během dne sníst, do 4-5 jídel. Sledujte všechny změny v týdenních nebo měsíčních cyklech. Zapisujte si svou váhu, subjektivní pocity jako je množství energie za den, pocit únavy. Sledujte časy a výsledky. Díky těmto záznamům budete moci kontrolovat průběh a průběžně provádět změny.

  • Kalorická potřeba

Během rutinního tréninku se držte předem stanovených kalorických potřeb. Při delších vzdálenostech nebo závodech však zvyšte příslušně množství kalorií a příjem tekutin. Běh na 10 kilometrů může přidat 600–750 kalorií navíc.

  • Běh nalačno

Hodně záleží na těle. Pokud během půstu nepociťujete úbytek energie a motivace, možná je toto řešení právě pro vás. Nejde však o zázračnou metodu spalování tuků. Počítá se celodenní kalorický deficit. Takže pokud se vám při běhu na prázdnou palivovou nádrž točí hlava a vaše nohy odmítají poslouchat, poslouchejte své tělo a určitě něco snězte!

Viz také: Pomáhá vám hladový trénink zhubnout?

  • Co jíst před tréninkem?

Vyhněte se těžkým jídlům až 2 hodiny před cvičením. 20-40 minut po jídle proudí krev do trávicího systému. Tím začíná další fáze komplikovaného trávicího procesu, který může trvat až 2 hodiny. Pokud však máte hlad, možností může být rychlá a jednoduchá svačina, která neobsahuje příliš mnoho vlákniny, jako jsou banány, lehká rolka nebo lehká cereální tyčinka. To vám umožní dočasně ovládat hlad, aniž byste výrazně zatěžovali žaludek. Nezapomeňte do své denní kalorické bilance zahrnout svačinu.

  • Co jíst během tréninku?

Během samotného tréninku se při rekreačním cvičení nedoporučuje konzumace pevné (konvenční) stravy. Pokud je trénink dlouhý nebo velmi intenzivní, sáhněte po izotonických nápojích. Malé zvýšení energie může výrazně podpořit vaši cvičební kapacitu.

Viz také: Recepty na domácí izotonické nápoje

  • Co jíst po tréninku?

Jídlo by mělo obsahovatzdroj sacharidů a bílkovin, doplněný zdravými tuky. Pokud máte rádi sladké občerstvení, je to dobrý čas. Funguje dobře zde:

  • kaše s ovocem a ořechy,
  • jáhly s dýňovými semínky a třešněmi doplněné proteinovým koncentrátem,
  • müsli vločky s mlékem,
  • těstoviny s tvarohem, medem a jahodami,
  • sendviče s pečenými krůtími prsíčky a zeleninou.

Zobrazit další nápady na jídla po tréninku

Pokud však uvažujete o tradiční večeři skládající se například z porce masa, brambor a salátu, pak takový pokrm raději odložte na pozdější hodiny. Po tréninku budou lehká a energetická jídla mnohem lepší.

  • Dieta v netréninkové dny

Dodržujte plánovanou výhřevnost a počet pokrmů. V netréninkové dny můžete jíst více vlákniny ze zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a luštěnin. Díky tomu si zajistíte mnohem větší množství živin, jako jsou vitamíny, minerály nebo polyfenolické sloučeniny s protizánětlivými vlastnostmi. To bude mít také pozitivní vliv na proces regenerace.

Pamatujte, že odpočinek je také součástí vaší stravy a tréninku. Dbejte na to zejména ve dnech, kdy tréninkem nezatěžujete nervový systém.

  • 7 tipů, jak zregenerovat tělo po tréninku
  • Způsoby, jak bolet po tréninku
  • Umíte cvičit s bolestí?

Ukázkové menu pro amatérského běžce

A - tréninkový denB - netréninkový den
snídaněbylinková omeleta se zeleninou a rajčatovou salsoupasta z dušeného pórku a fazolí s chlebem a kedlubnovými tyčinkami
svačina Ihummus sendvičhusté smoothie z dýně a chilli
večeře2-3 rolky maki sushi se salátempilaf s treskou a čočkou
svačina IIjogurt s chia, amarantem a třešněmitvaroh s ovocem a vlašskými ořechy
večeřepohankové kashotto s krůtím masem a zeleným hráškemsalát z pečené červené řepy, hrušek a gorgonzoly

Dané menu je návrh. Neobsahuje míry ani váhy. Kalorický obsah pokrmů by měl být upraven individuálně.

Důležité

Bez tekutin neutečeš

Jídelníček běžce by měl zahrnovat i správnou hydrataci. Ve spojení spři cvičení tělo využívá více vody, kterou vylučuje močí, plícemi a kůží. Ztráta vody způsobuje ztrátu důležitých elektrolytů, jako je sodík, draslík, vápník, hořčík a chlór. Hodně také záleží na individuálních vlastnostech a teplotě prostředí, ve kterém se cvičení provádí. S dostatečnou hydratací můžete pokračovat v tréninku bez poklesu intenzity.

  • Jak si změřím úroveň hydratace?

Nejlepším a nejjednodušším měřičem hladiny hydratace je hmotnost. Před a po běhu by to mělo být stejné. Jakýkoli rozdíl jedním nebo druhým způsobem může být spojen s poklesem cvičební kapacity. Proto si vždy kontrolujte svou váhu a zvolte správné množství tekutin pro váš trénink.

  • Hydratace při běhu

Pokud je běh střední intenzity, je během běhu vždy potřeba dodatečné zavlažování. Optimálním řešením je však každých 15-20 minut cvičení vypít malé množství tekutin. Věk je jistě faktorem ovlivňujícím frekvenci zavlažování. Starší lidé by měli během běhu častěji sahat po tekutinách i bez pocitu žízně.

  • Co bych měl pít, abych vyrovnal své elektrolyty?

Pro hydrataci během cvičení používejte středně nebo silně mineralizovanou vodu. Izotonické tekutiny lze použít při cvičení delším než hodinu. Při běhu se nedoporučuje pramenitá voda. Je chudý na mikroživiny, což může způsobit dodatečné vyplavování elektrolytů z těla a v důsledku toho dehydrataci.

Suplementace ve stravě běžce

Trh s doplňky je tak trochu jako nákup originálních tenisek Converse na tureckém bazaru. Existuje spousta produktů a zdá se, že všechny jsou potřeba. Nepropadejte však nákupnímu hype-optimismu. Vyberte si pouze ty ingredience, které momentálně potřebujete.

  • Je nutná další suplementace?

AnoV naší zeměpisné šířce je nejen pro běžce suplementace jódem a vitaminem D3 nezbytná. Suplementace jódem se nemusíte bát, protože se přidává shora dolů do kuchyňské soli. Vitamin D3 je však třeba doplňovat dodatečně, a to celoročně. Největší nedostatek se objevuje v období podzim-zima, tedy od září do dubna. Doplnění vitaminu D3 bude mít také přímý vliv na sportovní výkon, ale také na imunitu a správnou mineralizaci kostí.

Zbývající látky a přísady by měly být doplňovány ze správně vyvážené stravy. Díky tomu je jejich účinnostvyšší.

  • Osvědčené doplňky pro běžce

Existuje jen hrstka sportovních doplňků (z několika stovek na trhu), které prokazatelně fungují. Zde můžete zmínit kofein, hydrogenuhličitan sodný, beta-alanin, řepnou šťávu a kreatin. To znamená, že každý z uvedených doplňků může v daném tréninkovém období přinést specifické výhody. Jejich výběr je však třeba řešit individuálně, nejlépe se zkušenou osobou - trenérem nebo odborníkem na sportovní výživu

  • Kdy užívat doplňky stravy?

Během tréninku nebo soutěže vezměte v úvahu správné množství tekutin bohatých na elektrolyty a energii. Pomoci může vysoce mineralizovaná voda, izotonický nápoj, doplňkové elektrolyty nebo energetický gel. Po tréninku se ujistěte, že přijímáte správné množství kalorií a regeneraci. Zde může být doplňkem nedostatků bílkovin ve stravě izolát syrovátkové bílkoviny. V případě diagnostikovaných nedostatků vitamínů a minerálů může být nutná další suplementace. Nepoužívejte jej však samostatně. Taková rozhodnutí vždy konzultujte s odborníkem.

O autoroviMikołaj Choroszyński, odborník na výživu a gastrokoučMistr lidské výživy a dietetiky, psychodietetik, Youtuber. Autor první knihy na polském trhu o dietě proti neurodegenerativním onemocněním "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionálně se věnuje provozování dietní poradny Bdieta, protože výživa byla vždy jeho vášní. Svým pacientům pomáhá tím, že jim říká, co mají jíst, aby zůstali zdraví a vypadali dobře.

Pomozte vývoji webu a sdílení článku s přáteli!

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi