Co pít během tréninku - minerální voda, nebo třeba izotonický nápoj? Měli byste začít hydratovat během cvičení nebo o pár hodin dříve? Co by měli pít běžci během tréninku a co by měli lidé cvičící v posilovně? Přečtěte si odpovědi na nejčastější otázky o hydrataci při cvičení a přečtěte si jednoduchý recept na domácí izotonický nápoj.

Otázkuco pít při tréninkuby si měl položit každý, kdo začíná své dobrodružství se sportem. Proč? Při tréninku se zahříváme, což následně způsobuje, že se potíme a ztrácíme vodu s potem. Proces ztráty vody je tedy přirozenou reakcí těla na zvýšení tělesné teploty, způsob, jak ji ochladit. Bohužel spolu s vodou se ztrácejí i minerály, a pokud je nebudeme pravidelně doplňovat, můžeme vést k dehydrataci.

Pití náhodně vybraných nápojů v nepravidelných intervalech nestačí k udržení rovnováhy vody a elektrolytů v našem těle. Proto se vyplatí seznámit se s pravidly hydrataceběhem tréninkudíky kterým se naučíte, kdy přesně a v jakém množství pít.

Jaké je riziko dehydratace během tréninku?

Důležitá role vody v lidském těle byla zmíněna mnohokrát, ale stojí za to připomenout, že tvoří až 92 procent krevní plazmy a podílí se na transportu kyslíku v těle. Svaly tvoří 70 % a 25 % kosti.

Mezitím cvičení vede ke ztrátě vody a s ní i elektrolytů a energie. Nebýt tohoto procesu, pravděpodobně bychom se přehřáli – v průměru za 5 minut naší aktivity se tělesná teplota zvýší o 1 stupeň, takže po půl hodině tréninku by byla přes 40 stupňů. V takové situaci by to bylo obtížné nejen pro efektivitu výcviku, ale také pro jeho přežití.

Je však třeba pamatovat na to, že i když naše tělesná hmotnost klesne v důsledku ztráty vody jen o 2 procenta, způsobí to výrazné snížení fyzické i psychické kapacity těla. Snižuje se také objem krve a zvyšuje se zátěž srdce. Navíc ztrácíme minerály vč hořčík, draslík, vápník a sodík, které jsou velmi důležité pro práci našich svalů.

Například správná koncentrace hořčíku zaručuje správný tok nervových vzruchů do svalových buněk. Když je ho málo, svaly ochabují, třesou se a zvyšuje se riziko zranění. Sodík zase odpovídá osmotické rovnováze uvnitř buněk, což znamená, že při jeho vyčerpání je narušena rovnováha vody a elektrolytů v celém našem těle.

Proto je tak důležité nejen množství přijatých tekutin, ale také množství minerálů, které jsou v nich obsaženy.

Co pít během tréninku?

Možností je mnoho. Která volba bude nejlepší?

1. pramenitá voda

Pramenitá voda připomíná asociace s přírodou a zdravím – a její blahodárné účinky je skutečně těžké popřít. Doporučuje se zejména těm nejmenším – je to nejlepší volba pro dětské žaludky, které nesnášejí minerály. Funguje dobře jako denní nápoj, ale ne tolik jako zdroj hydratace během tréninku. Naše tělo ji sice rychle vstřebá, ale pramenitá voda je chudá na minerály – složením se neliší od té, kterou pijeme z kohoutku (i když u té druhé hrozí kontaminace). Pramenitá voda bude perfektní pro každodenní použití, ale ne nutně jako zdroj hydratace během tréninku.

2. Minerální voda

Minerální voda je velmi dobrým nápojem pro lidi, kteří trénují - ale pouze v případě, že náš trénink netrvá déle než hodinu v kuse a neprovádíme intenzivní intervalová cvičení. Minerální voda je podobně jako pramenitá voda podzemní, ale má stálou - mnohem vyšší (i 3-5x) - hladinu minerálů

Minerální vody lze rozdělit na:

  • velmi málo mineralizované - do 50 mg / l
  • nízko mineralizované - až 500 mg / l
  • středně mineralizované - od 500 do 1500 mg / l
  • vysoce mineralizované - více než 1500 mg / l.

Dostatečnou hydrataci během tréninku zajistí středně mineralizovaná voda, protože obsahuje odpovídající dávku vápníku (minimálně 150 mg/l), hořčíku (minimálně 50 mg/l), sulfátů (minimálně 250 mg/l) a hydrogenuhličitany (minimálně 600 mg /l).

3. Izotonické nápoje

Izotonické nápoje jsou oblíbenou metodou hydratace těla během tréninku, ale je třeba poznamenat, že jejich pití není vždy nutné. Pokud cvičíme méně než hodinu, nemusíme pít nápoje s tolika cukrem - to platí zejména pro hotové izotonické nápoje z obchodu v podobě barevných, ochucených nápojů.

Někdy je však vhodné užívat izotonické nápoje. To platí pro situace, kdy je náš trénink velmi intenzivní (např.interval) a dlouhotrvající (trvá přes hodinu), navíc je zaměřen na redukci tělesného tuku.

Co charakterizuje izotonické nápoje? Jejich složení je podobné jako v lidské krvi: obsahují podobnou koncentraci živin a podobné množství vody. A co víc, izotonické nápoje doplní zásoby svalového glykogenu. Důležitou složkou izotonických nápojů je také sodík, který zodpovídá za hospodaření našeho organismu s vodou - tyto druhy nápojů obsahují dávku sodíku - 6 mg / 100 ml a cukru - 8 mg / 100 ml produktu nutnou pro správnou hydratace během tréninku.

Před tréninkem můžete také vypít sklenici zeleného čaje nebo kávy, které obsahují povzbuzující kofein.

Bude to pro vás užitečné

Recept na domácí izotonický nápoj

Připravit si domácí izotonický nápoj by neměl být problém ani pro lidi, kteří neradi tráví čas v kuchyni. Celý proces trvá několik minut a nevyžaduje použití žádných těžko dostupných přísad.

Ingredience:

  • minerální voda - 0,5 l
  • 1/8 polévkové lžíce mořské soli
  • 2 polévkové lžíce medu nebo cukru
  • půl šálku čerstvě vymačkané šťávy, např. pomeranč, grapefruit, citron (volitelné)

Způsob přípravy:

Všechny uvedené přísady by měly být smíchány, dokud se úplně nerozpustí. Nápoj vypijte až několik hodin po přípravě.

Co pít při běhání?

Hydratační pravidla pro běžecký trénink jsou stejná jako pro kardio trénink a další aktivity. Člověku, který běhá půl hodiny, postačí minerální voda. Ti, kteří provozují delší a intenzivnější tréninky – alespoň jednu hodinu – by měli sáhnout po izotonických nápojích. Někteří běžci sahají i po sacharidových nápojích, ale za zmínku stojí, že se již jedná o produkty pro opravdové běžce na dlouhé tratě, např. pro lidi běhající maratony. Obsahují velké dávky sodíku a draslíku, z nichž většinu z těla zbavujeme potem.

Nedostatek draslíku způsobený ztrátou vody lze také doplnit správnou stravou: banány, vlašské ořechy, sušené meruňky.

Již 1-2% dehydratace u běžců narušuje termoregulační mechanismy v těle, zatímco intenzivní aerobní cvičení způsobuje ztrátu až 5 litrů vody za hodinu. Proto se doporučuje, aby nedostatek tekutin nebyl větší než 2 procenta. Na druhou stranu se nedoporučuje pít příliš mnoho tekutin, protože příznaky hypotonické přehydratace jsou podobné těm, které způsobují dehydrataci, tzn. zmatek a slabost. Nadměrná hydratace je problémhlavně začínající běžci, kteří chodí na dlouhé běhy a pijí stejně jako zkušenější běžci, kteří běhají rychleji a více se potí. Hlavně ženy mají sklon pít příliš mnoho tekutin, zatímco se potí méně než muži.

Co pít při silovém tréninku?

Intenzivní silový trénink způsobuje menší ztráty vody než běžecký trénink – asi 2-3 litry za hodinu. Je však vhodné dodat, že v případě lidí, kteří se zabývají silovým úsilím, je důležitá správná hydratace, protože 75 procent svalového složení tvoří voda.

Při silovém a hromadném tréninku je vhodné přijmout 1,5 litru minerální vody nebo izotonického alkoholu (v závislosti na délce tréninku) a při vytrvalostním tréninku vypít 2-3 litry tekutin.

Kolik vypít před, během a po tréninku?

Vyplatí se vědět nejen co pít během tréninku, ale také v jakém množství. V této otázce bylo provedeno mnoho výzkumů a byly stanoveny určité pokyny.

American College of Sports Medicine (ACMS)1doporučuje vypít400 až 600 ml (2-3 sklenice) tekutiny 2 hodiny před tréninkem , zatímco již během cvičení bychom měli zkonzumovatod 150 do 350 ml (asi 1,5 šálku) nápojů každých 15-20 minut .

Abyste se vyhnuli dehydrataci, musíte dbát o správnou vodní a minerální rovnováhu v těle i po cvičení. Po cvičení se doporučuje vypít 1,5krát více tekutin, než jsme ztratili během cvičení, tj.přibližně 450-675 ml tekutin na každých půl kilogramu tělesné hmotnosti ztracené během tréninku .

Důležitá je také vhodná teplota tekutin, které konzumujeme – měla by být 15-22 stupňů Celsia, protože příliš studený nápoj může způsobit respirační infekce. Na druhou stranu příliš horká voda bude tělem absorbována pomaleji.

Nedělej to

Co nepít během tréninku?

Sladké perlivé nápoje a džusy jako zdroj hydratace během tréninku rozhodně fungovat nebudou. Ti první pomalu uhasí žízeň díky vysokému obsahu sacharidů. Na druhou stranu šťávy a nektary obsahují fruktózu, která dráždí střeva a žaludek a může způsobit poruchy fungování trávicího systému během cvičení.

6 nejdůležitějších pravidel pití během tréninku

Abych to shrnul, bez ohledu na typ fyzické aktivity, kterou provozujeme, bychom si měli pamatovat na nejdůležitější pravidla hydratace během cvičení.

1. Přizpůsobte typ tekutin, které přijímáte, délce vašeho tréninku

a) trénink 30-60 min - minerální voda

b)trénink přes 60 minut nebo kratší, ale intenzivní - izotonické nápoje

c) trénink po dobu 60 minut vysoké intenzity - izotonické nápoje s glukózovými polymery

2. Pijte nejen během, ale i před a po tréninku

Během tréninku doplňujte tekutiny každých 15-20 minut (v množství 150-350 ml), po tréninku vypijte alespoň 450 ml vody / izotonické. Důležité je také pít před cvičením – dvě hodiny před cvičením vypijte minimálně 400 ml tekutin, protože pokud začnete trénovat nedostatečně hydratovaní, dehydratujete tělo ještě rychleji

3. Pijte vodu po malých dávkách a pomalu

Nepít po dobu poloviny tréninku nápoje a konzumovat velké množství najednou a rychle až po této době rozhodně není řešení - a tak jsme dlouhou dobu cvičili s nižší účinností a příliš vysokou tělesnou teplotou. Proto je lepší pít nápoje pravidelně a rozhodně ne násilně.

4. Vyhněte se syceným nápojům a džusům

Sycené nápoje a džusy jsou chutné, ale nedoporučují se jako zdroj hydratace během tréninku. Některé obsahují příliš mnoho sacharidů a některé obsahují příliš mnoho fruktózy. Pokud vám do vody chybí chuť, můžete do ní přidat mátovou, citronovou nebo domácí malinovou šťávu.

5. Vyhněte se faktorům ztráty vody

Vyhněte se cvičení v místnostech, které jsou příliš horké, protože čím je tepleji, tím více se potíme. Negativně působí i příliš vysoká vlhkost vzduchu, protože pot se pak méně odpařuje, což následně vede k nižší účinnosti chlazení.

6. Sledujte stav své hydratace

Doporučení ohledně udávaného množství tekutin při tréninku jsou pro cvičence velkou nápovědou, můžeme však také pozorovat, zda je naše tělo správně hydratované. Pokud se nám před očima objeví skvrny – zejména při rychlém vstávání – může to znamenat narušení rovnováhy vody a elektrolytů.

Stejně tak bolesti svalů a křeče, které jsou známkou příliš malého množství sodíku a draslíku v těle. Dalším indikátorem nedostatku tekutin v těle je bolest břicha a kolika. Střeva absorbují vodu z potravy a jejich špatná práce způsobuje zvýšenou absorpci vody a následně tvorbu koliky.

Dehydratace také vede k nepravidelnému srdečnímu tepu – příliš nízká hladina elektrolytu způsobuje bušení srdce. Dalším špatným příznakem je změna barvy a konzistence moči – pokud se stanete dehydratací, stane sehustší a tmavší. Proč? Příliš malý přísun tekutin způsobuje, že ledviny vytvářejí zásoby vody potřebné k produkci moči a ta se stává koncentrovanější.

Navíc, pokud během tréninku nehydratujeme správně, je to vidět i na stavu naší pokožky. Pokud ho rychlým pohybem zachytíme, zvedneme a pustíme kůži na dlani a plynule se vrátí do podoby, jakou mělo před touto činností, bude to znamenat, že je vše v pořádku. Pokud však pokožce trvá déle, než se zotaví z předběžného napínání, lze to považovat za známku nedostatečné hydratace.

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi