Viz příklad jídelníčku pro svalovou hmotu sepsaného na 3 dny. Nabídka zahrnuje denní kalorickou potřebu 3000 kcal. Daný jídelníček na hmotu také optimálně pokrývá potřebu bílkovin, sacharidů a tuků, jejichž vhodné poměry jsou klíčové v procesu budování atletické postavy.

Zde je 3dennídieta pro svalovou hmotunapsaná speciálně pro lidi, kteří trénují sílu a chtějí budovat svaly. Autorem jídelníčku je Mikołaj Choroszyński, dietolog a gastrokouč

  1. 1. den.
  2. 2. den.
  3. 3. den

Dieta pro svalovou hmotu: DEN 1

Snídaně

Rajčatovo-papriková shakshouka s bulgurem

Zeleninu nakrájíme na malé kostičky a dusíme na pánvi na másle do měkka. Přidejte koření. Když je zelenina měkká, udělejte do ní špachtlí „dírky“ a vložte do nich vejce. Přikryjte pokličkou a vařte, dokud bílek neztuhne.

ProduktHmotnost [g]Energie [kcal]Protein [g]Tuk [g]Węglowodany og. [g]
petržel12,04,90,50,01.1
červená paprika75,021,01.00,45.0
vařený bulgur165,0136,95.10,330,7
máslo navíc10,074,80,18,30,1
krájená rajčata100,023,01,20,53.0
celá slepičí vejce200,0280,025,019,41,2
olivový olej nebo řepkový olej10,088,20,010,00,0
jablečný džus250,0102,50,30,325,0
TOTAL822.0731,433.139,166,0

Viz také: Zdravá snídaně rychle -6 receptů pro zaneprázdněné lidi

2. snídaně

Banánový koktejl s tvarohem

Banán oloupeme, dáme do mixéru, přidáme zbylé ingredience a rozmixujeme.

ProduktHmotnost [g]Energie [kcal]Protein [g]Tuk [g]Węglowodany og. [g]
banán120,0116,41,20,428,2
světlý tvaroh200,0170,024,06.024,0
přírodní jogurt 1,5 % tuku150,093,07,72,310,9
kakao 16% prášek10,045,91,82.25.1
včelí med20,063,80,10,015,9
TOTAL500,0489,134,710,884,1

Oběd

Treska s krupicí a zeleninou + zelený salát s nivou světlou omáčkou

Rybu uvařte v páře s bylinkami pro ryby. Před podáváním pokapeme citronem a olivovým olejem.

Dresink na salát: všechny ingredience smíchejte do hustého krému.

ProduktHmotnost [g]Energie [kcal]Protein [g]Tuk [g]Węglowodany og. [g]
treska, dušené filety100,082,019,80,30,0
nepražená, vařená pohanka247,5299,510,92,760,1
mix zeleniny (brokolice, mrkev, květák)225,056,94,70,714,2
olivový olej nebo řepkový olej10,088,20,010,00,0
citron15,06.00,10,01,4
Lehký salát s modrým sýrem
salátová směs80,013,61.00,2 2,6
ředkvičky50,09,00,50,12.2
okurka55,07,70,40,11,6
modrý sýr20,070,64.35,70,5
Řecký jogurt 3% tuku60,046,85.21,82,5
citronová šťáva12,00,00,00,00,0
hořčice10,016,50,60,62.2
slunečnicová semínka5.029,21.02,61.0
TOTAL889,5726,048,524,988,3

Odpolední čaj

ProduktHmotnost [g]Energie [g]Protein [g]Tuk [g]Węglowodany og. [g]
švestky, různé druhy560,0257,63,91,763,8
mix ořechů a semínek (italské, lískové, brazilské, mandle, dýňová semínka, slunečnicová semínka)30,0183,05,516,45,8
TOTAL590,0440,69.418.169,6

Večeře

Jarní tvaroh s ředkvičkami

Tvaroh rozdrobte vidličkou, přidejte jogurt a důkladně protřete. Ředkvičky nakrájíme nadrobno, nasekáme pažitku. Přidejte k tvarohu s černým kmínem. Jíme s grahamovými houskami.

ProduktHmotnost [g]Energie [kcal]Protein [g]Tuk [g]Węglowodany og. [g]
polotučný tvaroh100,0132,018,74,73,7
přírodní jogurt 1,5 % tuku60,037,23.10,94.4
křen40,032,41,80,27,2
ředkvičky105,018,91.10,24,6
pažitka20,020,00,80,20,8
barevný pepř1.03.00,10,00,7
zelený pepř, sladký75,015,80,80,23,5
klíčky (brokolice, ředkvičky)16,00,20,20,00,8
grahamové housky140,0366,812,62,478,5
TOTAL557,0613,039,18,8104,2
SHRNUTÍ DNE3358,53000,0164,9101,7412,2

Přečtěte si také:

Dieta kulturisty – pravidla stravování pro trénink v posilovně

Dieta pro svalovou hmotu: DEN 2

Snídaně

Snídaně pohankové krupice

Kroupy uvařte s přidáním hřebíčku, skořicové kůry a kardamomu. Ke konci vaření přidáme sušené ovoce. Smíchejte med s balzamikovým octem. Přidáme ke krupici a promícháme. Zatímco se kaše vaří, pečte jablka v troubě. Kroupy podávejte s pečenými jablky a kostkami sýra.

ProduktHmotnost [g]Energie [kcal]Protein [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
nepražená, vařená pohanka82,599,83,60,920,0
švestky, různé druhy220,0101,21,50,725.1
jablko188,094,00,80,822,7
libový tvaroh150,0147,029,70,85.3
včelí med20,063,80,10,015,9
balzamikový ocet16,014.10,10,02,7
vlašské ořechy15,099,92,49,02,7
grapefruitový džus250,0100,01,30,323,0
TOTAL941,5719,839,412.4117,4

2. snídaně

Jahodový kefírový koktejl

Všechny ingredience smíchejte do hladka.

ProduktHmotnost [g]Energie [g]Protein [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
kefír, 2 % tuku200,0100,06,84.09,4
jahody, mražené375,0120,02,61,527,0
kakao 16%, prášek4.018,40,70,92.0
chia semínka, sušená10,048,61,73.14.2
včelí med14,044,70,00,011.1
TOTAL603,0331,611,89.453,8

Oběd

Fit devolay s bramborem a okurkovým salátem

Jemně prsa rozdrťte, okořeňte. doprostřed dejte blok sýra a nasekaný kopr. Srolujte to. Posypeme sladkou paprikou nebo grilovacím kořením. Roládu opečte na grilovací pánvi 2–3 minuty z každé strany.

Okurkový salát: okurky omyjeme a oloupeme, nakrájíme na tenké plátky. Dochuťte solí a pepřem. Smíchejte s omytým a nasekaným koprem, pažitkou, octem a jogurtem.

ProduktHmotnost [g]Energie [kcal]Protein [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
kuřecí maso z prsou, bez kůže112,0109,824.11,50,0
mozarella světlá30,048,05,82,60,4
čerstvý kopr12,05.20,40,10,8
olivový olej nebo řepkový olej20,0176,40,019,90,0
rané brambory500,0345,09,00,581,5
okurka100,014,00,70,12,9
přírodní jogurt, 1,5 % tuku60,037,23.10,94.4
červený ocet5.00,90,00,00,0
pažitka8,02,70,30,10,3
TOTAL847,0739,243,425,790,4

Odpolední čaj

ProduktHmotnost [g]Energie [kcal]Protein [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
hruška337,0195,52.00,748,5
jablko283,0141,51.11.134,2
mix ořechů a semínek (italské, lískové, brazilské, mandle, dýně, slunečnicová semínka)30,0183,05,516,45,8
TOTAL650,0519,98,718,288,5

Viz také: Zdravé sladkosti BEZ CUKRU - jednoduché a rychlé recepty

Večeře

Pečená frittatta se špenátem a fetou

Předehřejte troubu na 180 °C. Oddělte vejce od žloutků. Vyšlehejte bílky do pěny. Přidejte žloutky. Okořeníme podle chuti.

Na pánvi opečte cibule a česnek. Poté přidáme nakrájené brambory, přidáme špenát, protože jsou hnědé. Po chvíli zalijeme vaječnou hmotou a na mírném ohni opékáme asi 2 minuty, poklademe na kostičky nakrájeným sýrem, plátky rajčat, posypeme olivami a kořením a vložíme do předehřáté trouby. Pečte asi 13 minut.

ProduktHmotnost [g]Energie [kcal]Protein [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
celá slepičí vejce150,0210,018,814,60,9
sýr "Feta" 12% tuku100,0176,014,012,03.0
mražený špenát220,070,47,91,39,2
červená rajčata192,032,61,70,46,9
rané brambory150,0103,52,70,124,4
olivový olej nebo řepkový olej5.044,10,05.00,0
mladá cibulka nebo svazek jarní cibulky (s pažitkou)50,016,00,90,13,6
česnek3.04,60,20,01.0
TOTAL895,0690,246,536,750,2
SHRNUTÍ DNE3936,53000,7149,8102,4400,3

Dieta pro svalovou hmotu: DEN 3

Snídaně

Burger s kuřecím masem a mozzarellou

Kuřecí prsa očistíme, podélně rozpůlíme. Olivový olej smícháme s horkou a sladkou paprikou, solí a rozmarýnem. Maso potřeme připravenou marinádou a necháme 20 minut působit. Housky rozkrojte napůl a položte na nahřátý rošt vnitřní stranou dolů. Lehce ogrilujte a sejměte z grilu. Poté kousky masa položte na mřížku a grilujte je z obou stran několik minut, dokud maso nezezlátne. Spodky závitků potřete hořčicí a naaranžujte kuřecí maso, plátky rajčat, přidejte hrst rukoly a dva plátky mozzarelly. Přikryjeme druhou polovinou housky.

ProduktHmotnost [g]Energie [kcal]Protein [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
sezamová rolka na hamburger100,0289,010,34,551,0
krůtí maso z prsou, bez kůže100,083,019,20,70,0
mozarella světlá30,048,05,82,60,4
rukola50,012,51,30,31,8
červená rajčata192,032,61,70,46,9
hořčice25,041,31,41,65,5
extra panenský olivový olej nebo řepkový olej10,088,20,010,00,0
pomerančový džus250,0107,51,50,324,8
TOTAL757,0702.141,320.390,4

2. snídaně

Borůvkový koktejl

(místo borůvek můžete použít jahody, maliny, ostružiny, lesní jahody, rybíz)

ProduktHmotnost [g]Energie [kcal]Protein [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
borůvky157,080,11,30,919,2
kefír, 2 % tuku200,0100,06,84.09,4
semínka cia, sušená10,048,61,73.14.2
včelí med20,063,80,10,015,9
mix ořechů a semínek (italské, lískové, brazilské, mandle, dýně, slunečnicová semínka)30,0183,05,516,45,8
TOTAL417,0475,415,324.454,4

Viz také: Proteinové koktejly - recepty na ovocné a zeleninové smoothies

Oběd

Těstoviny s lososem

Brokolici uvařte al dente. Cibuli a pepř podusíme s česnekem. Všechny ingredience spojíme chutně.

ProduktHmotnost [g]Energie [kcal]Protein [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
špagety z pšeničné mouky, vařené225,0310,510.11,464,6
extra panenský olivový olej nebo řepkový olej10,088,20,010,00,0
uzený losos100,0162,021,58,40,0
citron15,06.00,10,01,4
brokolice313,097,09,41,316,3
červená cibule50,016,50,60,23.0
sladká paprika150,048,02.00,89,9
přírodní jogurt 1,5 % tuku75,046,53,81.15,5
česnek3.04,60,20,01.0
TOTAL941,0779,347,723.1101,7

Odpolední čaj

ProduktHmotnost [g]Energie [kcal]Protein [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
broskev415,0207,54.20,849,4
banán230,0223,12,30,754,0
TOTAL645,0430,66,51,5103,4

Večeře

Asijské vepřové a ananasový salát

Maso nakrájejte na tenké plátky a pár minut opékejte na oleji, dochuťte solí a pepřem. Nakrájejte okurku i se slupkou, chilli, paprikou a oloupanou mrkví a dejte do mísy. Ananas nakrájíme na tenké plátky a přidáme k zelenině. Přidejte klíčky, sezamová semínka, nasekaný koriandr a nastrouhaný zázvor. Podle chuti okořeníme, pokapeme limetkovou šťávou a olejem. Přidáme kousky masa a důkladně promícháme. Posypte sezamovými semínky.

ProduktHmotnost [g]Energie [g]Protein [g]Tuk [g]Sacharidy [g]
hovězí maso, entrecote100,0153,020,67,20,0
extra panenský olivový olej nebo řepkový olej10,088,20,010,00,0
okurka55,07,70,40,11,6
zelený pepř, pálivé chilli45,018,00,90,14.3
červená paprika150,042,02.00,89,9
mrkev170,056,11,70,314,8
konzervovaný ananas, ve šťávě, okapaný70,042,00,30,110,9
čočka, klíčky20,024,81,80,14.4
sezamová semínka26,0164,36.015,62,6
koriandr, čerstvý4.00,90,10,00,1
zázvor, čerstvý10,04,90,20,10,9
limetka33,09,90,20,13,5
TOTAL693,0611,834,234,353,1
SHRNUTÍ DNE3453,02999,2144,9103,7403.0
O autoroviMikołaj Choroszyński, odborník na výživu a gastrokoučMistr lidské výživy a dietetiky, psychodietetik, Youtuber. Autor první knihy na polském trhu o dietě proti neurodegenerativním onemocněním "MIND Diet. A Way for a Long Life". Profesionálně se věnuje provozování dietní poradny Bdieta, protože výživa byla vždy jeho vášní. Svým pacientům pomáhá tím, že jim říká, co mají jíst, aby zůstali zdraví a vypadali dobře.

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi