Cílem sochařského jídelníčku je zvýraznit vybudovanou svalovou hmotu. Ale abyste mohli přejít od masového budování k sochařství, nemusíte hladovět a trénovat, dokud nepadnete. Každý organismus je jiný a potřebuje dobře zvolené kalorie, aby měl dietní plán požadované výhody. Podívejte se, jak by měl vypadat sochařský jídelníček pro lidi vážící 70 kg, 80 kg a 90 kg, seznamte se s ukázkovým jídelníčkem v sochařské dietě a zjistěte, jaké jsou nejdůležitější dietní zásady v boji za krásné tělo.

Sculpture dietaby měla brát v úvahu správné poměry makroživin a správně vypočítanou kalorickou hodnotu. V závislosti na vašem BMR lze zajistit vzorovou sochařskou dietu. Pokud jste celý rok svědomitě pracovali v posilovně, vhodný jídelníček vám umožní zhubnout tělesný tuk a zviditelnit svaly. Umírněnost, důslednost a pravidelnost jsou klíčem k úspěchu!

Podívejte se na náš vzorový jídelníček pro plastiku pro osobu vážící 70, 80 a 90 kg a zkuste si vybrat to pravé menu pro sebe.

Dieta pro plastiku – nejdůležitější pravidla

Než budete znát rozložení makroživin ve vzorové dietě pro plastiku, seznamte se s jejími základními pravidly.

1. Nenechte se hladovět

Hladovění je nepřítel číslo jedna pro vyrýsovanou štíhlou postavu. Když máme příliš vysoký obsah kalorií, naše tělo ukládá více tělesného tuku v rámci svých obranných procesů. Ničíme si tak i svůj klidový metabolismus, který se bez správného paliva, kterým je jídlo, výrazně zpomaluje. Půst znamená, že nemáme sílu cvičit, a přesto je tento trénink kromě diety druhou možností, jak mít krásnou vyrýsovanou postavu. Hladovění vám dá na začátku efekt hubnutí, ale je to velmi krátkodobé, protože budete hubnout, dokud se neaktivuje jo-jo efekt. Půst poškozuje naše tělo a není dlouhodobým způsobem, jak shodit kila.

  • Redukční dieta – 5 snadných způsobů, jak zhubnout
  • Trénink sochařství - pravidla, efekty, doplňky
  • 10 principů efektivního silového tréninku

2. Jezte pravidelně

Základem tvarovacího jídelníčku je pravidelné stravování. Stravovánísprávné poměry jídla v krátkých intervalech vám nedovolí cítit hlad. To zase zabraňuje mlsání a častým odchylkám od jídelníčku. Pravidelné jídlo způsobuje, že náš metabolismus neustále pracuje na vyšší rychlost. Příliš dlouhé přestávky v jídle (více než 5 hodin) nastartují proces ukládání tuku a jo-jo efekt.

Nezapomeňte jíst malé porce nejlépe každé 3 nebo 4 hodiny. Zabráníte tak pocitu hladu a poskytne vám dostatečnou výživu a dostatek vitality po celý den.

3. Pijte hodně vody

Voda je transportérem nejdůležitějších mikroživin a živin v našem těle. Bez dostatečné hydratace bude i ta nejlepší dieta pro plastiku k ničemu.

V závislosti na námaze během dne, teplotě a tělesné hmotnosti bychom měli vypít 2 až 5 litrů vody denně! Uvádí se, že optimální množství tekutin jsou 3 litry pro každého člověka, ale to je vysoce individuální záležitost. Nejdůležitější je pít vodu v malých množstvích a pravidelně, nejlépe každých pár desítek minut. Polknout celou láhev vody najednou je špatná strategie. Poté voda okamžitě projde ledvinami do močového měchýře a naše tělo ji téměř okamžitě spotřebuje, místo aby ji vstřebalo.

4. Vzdát se jednoduchých sacharidů

Pokud jsou sacharidy jednoduché, pak až po skončení tréninku! Tímto pravidlem by se měl řídit každý, kdo bojuje za štíhlou postavu. Jednoduché sacharidy mají nízký obsah živin, vysoký obsah kalorií a mají vysoký glykemický index. Tím jsou užitečné až po tréninku, kdy naše svaly ztrácejí svalový glykogen, který vzniká díky jednoduchým sacharidům. Můžeme sem zařadit výrobky z bílé mouky - těstoviny, chléb a sladkosti, bílou rýži a dokonce i ovoce!

Během dne vyměňte jednoduché sacharidy za komplexní a vaše tělo vám za to poděkuje štíhlou linií. Při dodržování vaší Sculpture Diet jezte celá zrna, jako je hnědá rýže, celozrnné těstoviny, vícezrnný chléb a hnědá rýže. Nevynechávejte ovoce, protože je nabité vitamíny a minerály, ale ujistěte se, že je konzumujete první část dne.

Zkontrolujte také: Jíte v noci sacharidy? Sacharidy večer a redukce

5. Sledujte podíl makroživin

Každý z nás má pro své tělo určené přiměřené množství makroživin, které by si mělo pro správné fungování zajistit samo. Makronutrienty se skládají z bílkovin, tuků a sacharidů v základním poměru 15 % bílkovin, 30 % tuků, 55 % sacharidů. Když se řídíme těmitoJako vodítko, naše tělo má správný poměr tuku a čisté svalové hmoty. Přerušený příjem některé z makroživin může vést k nadměrnému tloustnutí nebo problémům s budováním svalové hmoty.

6. Před spaním se nepřejídejte

Večeře je velmi důležité jídlo. Dodává nám klidný a tvrdý spánek, pomáhá při tvorbě serotoninu a tryptofanu, tedy hormonů štěstí a spánku, a nenarušuje práci našeho metabolismu. Extrémní přejídání před spaním však může vést k opačným výsledkům, než jsou uvedeny. Zatížený žaludek se zaměří na trávení, takže se z něj nebudou uvolňovat hormony potřebné k usínání a v noci nás může probudit. Kromě toho naše tělo nemusí vstřebat velkou a těžkou porci jídla pozdě během dne, což povede k tomu, že přebytečné kalorie se ukládají jako tělesný tuk.

Večeře je nejlepší jíst 2 hodiny před spaním. Měl by se skládat ze sacharidů a malého množství bílkovin a zdravých tuků.

Vzorový jídelníček pro plastiku

Pro popis správného obsahu kalorií a distribuce makroživin pro člověka je třeba vzít v úvahu šest nejdůležitějších složek: pohlaví, váha, výška, věk, fyzická aktivita, cíl. Neexistuje žádný dokonalý a univerzální dietní plán. Aby byla sochařská dieta účinná pro osobu vážící 90, 80 nebo 70 kg, je nutné vypočítat její BMR, tedy kalorickou potřebu, s přihlédnutím k výše uvedeným zásadám.

Zkontrolujte: Jak vypočítáte svou kalorickou potřebu? Vzory pro BRM a CPM

Následující příklady diety pro plastiku jsou pouze orientační, ale můžete z nich úspěšně vyvodit patřičné závěry. Pokud potřebujete pečlivě sepsaný dietní jídelníček spolu s jídelníčkem na každý den, měli byste zajít k dietologovi. Ten Vám určí individuální jídelníček s přihlédnutím ke všem potřebným parametrům.

Dieta pro sochu pro osobu vážící 70 kg

Pohlaví: žena

Hmotnost: 70 kg

Výška: 170 cm

Věk: 25

Mírná fyzická aktivita, cvičení dvakrát týdně

Kalorický požadavek na hubnutí je 2060 kcal.

  • 15% bílkovin: 309 kcal=78 g
  • 55 % sacharidů: 1133 kcal=284 g
  • 30 % tuku: 618 kcal=69 g
Stojí za to vědět

Nejlepší doplňky pro kulturisty

  • Kreatin: účinky, dávkování, vedlejší účinky
  • Syrovátkový protein – který si vybrat?
  • BCAA – jak a kdy užívat?
  • Předtréninkové doplňky
  • L-arginin – vyplatí se používat?

Dieta pro carving proosoba vážící 80 kg

Pohlaví: muž

Hmotnost: 80 kg

Výška: 180 cm

Věk: 27

Vysoká fyzická aktivita, cvičení několikrát týdně

Kalorický požadavek na hubnutí je 2896 kcal.

  • 15% bílkovin: 435 kcal=109 g
  • 55 % sacharidů: 1 593 kcal=399 g
  • 30 % tuku: 869 kcal=97 g

Dieta pro sochu pro osobu vážící 90 kg

Pohlaví: žena

Hmotnost: 90 kg

Výška: 165 cm

Věk: 30

Nízká fyzická aktivita, cvičení jednou týdně, lehká práce

Kalorický požadavek na hubnutí je 2054 kcal.

  • 15 % bílkovin: 309 kcal=78 g
  • 55 % sacharidů: 1130 kcal=283 g
  • 30 % tuku: 617 kcal=69 g
Bude to pro vás užitečné

Vzorová sochařská dieta pro osobu vážící 80 kg - 1denní menu

Snídaně: Kaše z odstředěného mléka s ořechy a rozinkami.

II Snídaně: Dva sendviče z celozrnného chleba s petrželovou pastou, krůtí panenkou a rajčaty.

Oběd: Dušená krůtí prsa, s pohankou a směsí mražené zeleniny na pánev.

Odpolední čaj: Dýňová krémová polévka nebo rajčatovo-papriková krémová polévka s celozrnnými krutony.

Večeře: Salát s kuskusem, uzeným lososem, rukolou, olivami, koprem, pažitkou a petrželkou

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi