Víte, jak by měl vypadat jídelníček amatérského sportovce? I když sportujete pouze rekreačně, vaše tělo potřebuje vhodné stavební a regenerační materiály. Fyzická aktivita zvyšuje potřebu kalorií a některých živin, proto se naučte, jak si správně sestavit svůj jídelníček.

Dieta pro sportovce: pravidla

Energetická náročnost lidí provozujících sport závisí především na druhu, intenzitě a délce fyzické námahy. Pokud rekreačně cvičíte a neplánujete hubnout ani tvarovat postavu, není nutná razantní změna jídelníčku. Počet poskytnutých kalorií by se měl rovnat množství energie požadované osobou s mírnou fyzickou aktivitou.

Pokud byste však chtěli zvýšit svou svalovou hmotu, měli byste během dne poskytnout o 500 až 1000 kcal více, než je vaše základní energetická potřeba.

Nejlepším energetickým palivem jsou sacharidové produkty. Jsou optimálním zdrojem energie pro tělo, zejména tkáně a svaly, protože poskytují nejvíce glukózy. Nezapomeňte si jídla správně rozdělit – během dne by jich mělo být alespoň 5. Jezte malé porce, ale pravidelně, protože příliš velké porce a přejídání zatěžují trávicí systém.

Závažnou chybou při spalování tuků je radikální snížení počtu přijatých kalorií při současném zvýšení intenzity cvičení. Tím se zpomalí metabolismus. Pokud to chcete urychlit (pokud chcete například zhubnout), musíte jíst potraviny bohaté na bílkoviny (mléko a mléčné výrobky, libové maso, maso, ryby), zeleninu a ovoce.

Sacharidy v jídelníčku sportovců

Poptávka po sacharidech u fyzicky aktivních lidí je cca 60-70 procent. celková spotřeba energie. Mělo by se jednat o komplexní sacharidy s nízkým glykemickým indexem (řadí potravinářské výrobky podle rychlosti nárůstu glukózy v krvi po jejich konzumaci). Když není dostatek glukózy v krvi, postupně ztrácíme svalovou sílu, což snižuje zátěž.

Mezi zdroje komplexních sacharidů s nízkým GI patří:

  • celá zrna,
  • těstoviny vařené al dente,
  • nejvícezelenina,
  • některé ovoce - např. meruňky, grapefruity, švestky, broskve, pomeranče, jablka.

Komplexní sacharidy jsou lepší než jednoduché sacharidy jako jídlo před tréninkem, protože:

  • zvýšení odolnosti,
  • oddaluje pocit únavy,
  • zvýšení zásob svalového glykogenu,
  • způsobují nižší kolísání hladiny krevního cukru a inzulínu.

Pokud je námaha delší, můžete během tréninku jíst i sacharidy. Může to být ovoce, nápoje nebo sacharidové tyčinky.

Proteinové produkty v jídelníčku sportovců

Jde především o energetický a stavební materiál. Umožňuje správný růst a vývoj svalů. Je důležité, aby pocházel z různých zdrojů:

  • libové maso,
  • uzeniny,
  • drůbež,
  • mléko,
  • sýr,
  • vajec.

Fyzická námaha zpomaluje syntézu bílkovin ve svalech, ale po cvičení se zvyšuje, proto se bílkoviny doporučují až po tréninku. Pro fyzicky aktivní osoby je potřeba bílkovin cca 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Tato částka také závisí na typu a intenzitě tréninku, pohlaví, věku a tělesné kondici. Ženy na dietě s vysokým obsahem bílkovin by měly věnovat zvláštní pozornost vápníku.

Zvýšení množství bílkovin ve vašem těle může způsobit ztrátu vápníku, jehož nedostatek může mít v budoucnu zvýšené riziko rozvoje osteoporózy. Trénink na míru – v případě potřeby doplněný dalšími dávkami vápníku a estrogenu – může zpomalit ztrátu vápníku z kostní hmoty.

Dobré tuky v jídelníčku sportovců

Ve stravě fyzicky aktivních lidí by měly tvořit 25-30 procent. poptávka po energii. Doporučené jsou produkty obsahující mono- a polynenasycené mastné kyseliny, jejichž bohatým zdrojem jsou oleje, rybí tuky bohaté na omega-3 kyseliny

Ty mají nejen pozitivní vliv na oběhový systém, ale také na stav pokožky. Zabraňují ztrátě vody, obnovují přirozenou hydrolipidovou vrstvu a zajišťují správnou hydrataci pokožky. Během sportovního tréninku musí být tělo fyzicky zdatné, takže byste neměli nechat stoupat hladinu cholesterolu v krvi.

Jeho nadbytek narušuje práci oběhového systému, jehož správná funkce je při zvýšené fyzické aktivitě nezbytná. Proto byste měli omezit živočišné tuky (tučné maso a uzeniny, máslo, smetana).

Důležité je načasování tučných jídel a jejich forma. Těsně před tréninkem se nedoporučuje jíst těžká jídla, protože to při cvičení způsobuje nepohodlí.

Vitamíny a minerály důležité pro zlepšení fyzického výkonu

Vysoký energetický výdej může mít za následek ztrátu vitamínů a minerálů a v důsledku toho pokles nejen koncentrace, ale i fyzické výkonnosti. Může se objevit ospalost, nedostatek energie a slabost. Při zvýšené fyzické námaze se zvyšuje potřeba vitamínů B a antioxidačních vitamínů - C, E, A.

Minerály ovlivňují udržování acidobazické rovnováhy krve a tkání. Ve stravě fyzicky aktivního člověka by nemělo chybět železo, měď, zinek, sodík, vápník, draslík a hořčík, které tělo může ztrácet potem.

Železoje nezbytné pro správnou tvorbu hemoglobinu a zásobování všech buněk kyslíkem. Jeho nedostatek může výrazně snížit výkonnost organismu, zejména při vytrvalostním úsilí, protože svaly potřebují při tréninku velké množství kyslíku, který tkáním dodává krev

Sodík a draslíkovlivňují správnou činnost srdce a oběhového systému, což umožňuje udržovat optimální tlak. Mezi potraviny bohaté na draslík patří rajčata, brambory, banány, špenát a broskve. Většina potravin je bohatá na sodík, zejména solené a uzené produkty, stejně jako chléb a uzeniny.

Zkontrolujte, která zelenina a ovoce jsou bohaté na draslík

Podívejte se na galerii 7 fotografií

Nedostatek manganu a hořčíku, které jsou nezbytné pro budování svalů, lze doplnit například chroupáním dýňových semínek. Díky těmto prvkům je možné regenerovat buňky poškozené radikály

Abyste obohatili jídelníček o antioxidanty, které budují a usnadňují správné fungování buněk v těle, jezte co nejčastěji mořské ryby, zeleninu a ovoce. Lidé, kteří trénují velmi intenzivně, aby pokryli potřebu vitamínů a minerálů, musí často sáhnout po suplementech nebo suplementech.

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi