Bílkoviny (bílkoviny) jsou základní stavební kameny těla, včetně našich svalů, vnitřních orgánů a žláz. Plní řadu důležitých funkcí v hormonální rovnováze, metabolických změnách a obranných procesech organismu. Bílkoviny se nacházejí v potravinách, ale mohou být také konzumovány v proteinových prášcích jako proteinové prášky. Zjistěte, kde se nacházejí bílkoviny, jaký je vztah mezi bílkovinami a hubnutím a zjistěte, jaké jsou nejlepší zdroje bílkovin a jejich role v jídelníčku sportovců.

Proteinyje totéž jakoproteiny . Bílkoviny jsou vedle tuků a sacharidů třetí nejdůležitější makroživinou v naší stravě. Nedostatek bílkovin může vést k anémii a dalším vážným zdravotním komplikacím (zpomalení intelektuálního vývoje, zastavení růstu, chronická únava a slabost). V takových případech budou práškové proteiny užitečné při doplnění nedostatku proteinů.

Podívejte se na nejlepší zdroje bílkovin pro sportovce a zjistěte, kde jsou.

Proteiny (bílkoviny) – co to je?

Proteiny neboli proteiny jsou multimolekulární biopolymery vyrobené z aminokyselinových zbytků. Bílkoviny jsou základní stavební kameny těla. Jsou navzájem spojeny peptidovými vazbami. Proteiny se skládají z následujících prvků: dusík, fosfor, uhlík, síra, vodík a kyslík. Existují jednoduché proteiny (albumin, globuliny, gluteliny, histony, prolaminy, protaminy a skleroproteiny) a komplexní proteiny (chromoproteiny, fosfoproteiny, lipidoproteiny, metaloproteiny, nukleoproteiny).

Dietetika se dělí na plnohodnotné bílkoviny (bílkoviny živočišného původu, obsahující všechny potřebné aminokyseliny) a neplnohodnotné bílkoviny (bílkoviny rostlinného původu postrádající alespoň jednu aminokyselinu). Dospělý člověk by měl jíst asi 40–60 % bílkovin živočišného původu a zbytek by měly tvořit bílkoviny rostlinné.

Některé proteiny jsou syntetizovány z endogenních aminokyselin – které si tělo samo vytváří, a exogenních aminokyselin – těch, které si tělo samo nevyrábí a měly by být dodávány s bílkovinami v potravě. Existuje 10 esenciálních aminokyselin: arginin, fenylalanin, histidin, isoleucin, leucin,lysin, methionin, threonin, tryptofan, valin. Každá z těchto aminokyselin je potřebná pro správné fungování těla.

Přečtěte si také: Aminokyseliny - klasifikace, vlastnosti a zdroje v potravinách

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Pamatujte, že efektivní trénink začíná v kuchyni. Využijte JeszCoLubisz, inovativní dietní systém od Poradnik Zdrowie. Vyberte si plán pro aktivní lidi a jezte podle sportu, který děláte. Zvyšte efektivitu, podpořte proces regenerace organismu a buďte vždy pod neustálou péčí zkušených výživových poradců.

Zjistit více

Role bílkovin ve stravě sportovců

Bílkoviny ve stravě sportovců jsou nesmírně důležité. Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našeho těla: svaly, kůže, vnitřní orgány, vlasy, nehty, šlachy, vazy a žlázy. Jsou také nezbytné pro tvorbu hormonů a enzymů – tedy biologicky aktivních látek

Proteiny budují svaly a pomáhají při jejich regeneraci. 20 % tělesného složení tvoří bílkoviny a asi 70 % z nich se nachází v měkkých tkáních. Bílkoviny jsou také součástí sloučenin, které jsou zodpovědné za metabolické změny (zvyšují práci trávicích enzymů) a obranyschopnost organismu (syntetizují protilátky). Dobře fungující metabolismus odpovídá mj. pro lepší redukci tuku a správná imunita pomáhá udržovat tělo zdravé.

Bude to pro vás užitečné

Proteiny – kde jsou?

Bílkoviny se nacházejí v potravinách, se kterými se denně setkáváme. Proteiny lze nalézt v:

  • maso,
  • vejce,
  • mléko a mléčné výrobky: sýr, jogurt, smetana, kefír, podmáslí,
  • luštěniny,
  • vlašské ořechy,
  • cereálie.

Bílkoviny – nejlepší zdroje

Nejlepší bílkoviny v potravinách jsou především ty živočišného původu, protože se jedná o plnohodnotné bílkoviny. Během veganské stravy můžete samozřejmě jíst dostatek bílkovin, ale pak musíte sníst mnohem více produktu.

Srovnání dvou nejbohatších zdrojů bílkovin v potravinách – živočišného a rostlinného: 100 gramů libového hovězího masa má neuvěřitelných 34,6 gramů bílkovin a čočka pouze 25 gramů. Rostlinné bílkoviny se navíc hůře vstřebávají, protože mají nižší biologickou hodnotu – ukazatel toho, jaké množství bílkovin tělo dokáže vstřebat. Například biologická hodnota vajec je 93,7 a fazolí pouze 58.

Suma sumárum: obsah bílkovin v daném produktu je jedna věc, ale také je třeba věnovat pozornoststravitelnostikonkrétníhojídlo, protože je klíčové pro správnou výživu.

Proteinové prášky – kdy je použít?

Proteinové doplňky je potřeba užívat tehdy, když si nedostáváme dostatečný podíl bílkovin ve stravě. Důvody pro to mohou být různé: redukce, zdravotní problémy, problémy s jídlem. Konzumace proteinového prášku bude také doporučena lidem, kteří jsou na veganské stravě, protože těmto lidem hrozí nedostatek bílkovin ve stravě.

Při konzumaci proteinových doplňků pro redukci se vyplatí na chvíli zastavit. Je to skvělý způsob, jak se udržet ve stanoveném kalorickém příjmu a zároveň získat dostatek bílkovin. Během redukce bychom měli zpravidla jíst o něco méně a držet se většího dietního omezení. Protein, stejně jako každá jiná živina, má kalorickou hodnotu v závislosti na produktu. Při redukční dietě si dodáváme méně kalorií, může tedy nastat situace, kdy v jídle přijmeme i menší množství bílkovin. Pak přichází na pomoc suplementace.

Lze rozlišit následující proteinové prášky (proteinové doplňky):

  • hydrolyzát syrovátkového proteinu,
  • izolát syrovátkové bílkoviny,
  • syrovátkový proteinový koncentrát
  • a hovězí protein, sójový protein, vaječný protein, rýžový protein, hrachový protein, konopný protein, pšeničný protein, bramborový protein.

Proteinové doplňky se také doporučují všem cvičícím, protože proteinový prášek nezatěžuje žaludek a rychleji se vstřebává do těla. Proteinové doplňky se nejlépe používají v období před tréninkem.

Proteiny a hubnutí

Vědecký výzkum prokázal vysokou účinnost bílkovin v procesu hubnutí – zrychluje metabolismus až o 25 %. Správné množství bílkovin může vést k tzv negativní energetická bilance. Protein je totiž obtížně stravitelný a po jeho konzumaci se zvyšuje termogeneze organismu, což způsobuje výrazné zrychlení metabolických změn

Bílkoviny a jejich role při hubnutí je stále kontroverzním tématem. Je to způsobeno vznikem nových proteinových diet, které nemusí mít na tělo dobrý vliv. Ve stravě je nejdůležitější zdravý rozum a rozvaha. Dospělý muž by měl přijmout asi 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a hodnota bílkovin v jednom jídle by neměla přesáhnout 40 gramů.

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi