Jak by měl vypadat jídelníček lyžaře nebo snowboardisty? Co byste měli jíst na svahu, abyste měli sílu se v zimě zbláznit? Cvičením některého z těchto sportů můžete spálit i více než 500 kCal za hodinu, proto je nesmírně důležité jíst pokrmy, které pokryjí zvýšené energetické potřeby těla. Podívejte se na ukázkové menu lyžaře.

Dieta pro lyžaře a snowboardistyby měla být založena na třech správně složených živinách: 55-60 % energetické hodnoty jídel by mělo pocházet ze sacharidů, 13-14 % z bílkovin a 25–30 % z tuku.

Měli byste také dbát na správné množství vitamínů a minerálů v jídle a nezapomínat na pití. V zimě je stejně snadné dehydratovat jako v létě. Než vyrazíte na svah, připravte si proto termosku s teplým čajem a každou hodinu jízdy si dejte pár doušků.

Dietní pravidla lyžaře a snowboardisty

1. Sacharidy jsou nejdůležitější živinouv jídelníčku lyžařů . Jsou nesmírně důležité, protože jsou hlavním zdrojem energie pro pracující svaly. Vybírejte především komplexní sacharidy získané z celozrnných produktů, např. celozrnný chléb, grahamový chléb, hnědá rýže, krupice.

2.čas jídla , přizpůsobený lyžování, hraje důležitou roli ve stravě lyžařů. 2-4 hodiny před výjezdem na sjezdovku byste měli sníst jídlo s vysokým obsahem komplexních sacharidů (díky tomu zajistíte postupné uvolňování glukózy a nebudete se déle cítit unavení). Jezte např. kaši s čerstvým ovocem nebo pokrm z kaše, rýže či těstovin, s masem a zeleninou, které dodají i vitamíny, minerály a antioxidanty. A hodinu před tréninkem si dejte malou svačinku, např. banán.

3. Nezapomínejte také na dostatečný příjem tekutin, protože nejen v létě je tělo sportovce vystavenodehydrataci(příznaky mohou zahrnovat bolest hlavy, nevolnost a slabost). Vypijte tedy 2 hodiny před tréninkem 400-600 ml tekutin.

4. Pokud plánujete strávit celý den na sjezdovce, přib alte si do batohu malousvačinu . Může to být například müsli tyčinka, cereální sušenky, banán, roláda s marmeládou nebo medem a teplý nápoj v termosce

5.Složení jídla ponávrat ze svahuzáleží na tom, zda plánujete další den lyžovat znovu. Pokud ano, ujistěte se, že během prvních dvou hodin po cvičení doplníte svalový glykogen, který se nejrychleji obnovuje. Proto je nejlepší hned po návratu sníst jídlo bohaté na sacharidy, jako je jogurt nebo ovoce. Pak si dejte zdravý oběd s bílkovinami, tuky a uhlohydráty, jako je masové rizoto. Nezapomeňte také doplnit zásoby vody v těle, když sjedete ze svahu. Vypijte 500–700 ml vody.

Ukázkové menu pro lyžaře a snowboardisty

Energetická hodnota pro denní menu: 2630 kcal, bílkoviny: 125 g, tuky: 85 g, sacharidy: 388 g

Snídaně (640 kcal)

Jáhly s ovocem a ořechy

Složení: jáhly 50 g, mléko 200 ml, banán 100 g, jablko 50 g, sušené datle 20 g, lískové ořechy 30 g, skořice.

Příprava: Kaši uvaříme v mléce s přidáním nakrájených datlí. Ovoce a ořechy nakrájíme na plátky, přidáme do uvařené kaše, posypeme skořicí.

2. snídaně (304 kcal)

Banán 200 g, sušené meruňky 40 g

Jídlo po tréninku (422 kcal)

Ovocný jogurt s müsli, celozrnný rohlík s máslem a povidly

Ingredience: ovocný jogurt 150 g, müsli 20 g, celozrnná roláda 60 g, máslo 10 g, džem 30 g.

Oběd (701 kcal)

Pečené kuře s rýží a zeleninou

Ingredience: kuřecí prsa 150 g, hnědá rýže 100 g, brokolice 100 g, květák 100 g, zelené fazolky 50 g, mrkev 50 g, cibule 20 g, řepkový olej 20 g, koření.

Příprava: Kuřecí prso posypané bylinkami s řepkovým olejem upečeme. Vařte zeleninu a rýži. Podávejte s rýží a zeleninou.

Večeře (532 kcal)

Těstovinový salát s tuňákem

Ingredience: těstoviny 80 g, 1 vejce, sýr feta 40 g, tuňák 60 g, hrášek 80 g, jogurt 60 g, rajče 100 g, paprika 50 g, okurka 50 g, kukuřice 30 g, hřebíček česnek, pepř, sůl, bazalka

Příprava: Uvařte nudle. Vejce uvařená natvrdo a sýr feta nakrájejte na kostičky. Zeleninu omyjeme a nakrájíme. Všechny ingredience smícháme a smícháme s jogurtem smíchaným s česnekem prolisovaným v lisu. Okořeníme podle chuti.

Bude to pro vás užitečné

Zdravé svačiny na svahu – jednoduché recepty

Vezměte si na svah zdravou energetickou svačinku – nejen že vám rychle dodá energii, ale také odstraní pokušení kupovat si tučné hranolky nebo jiné rychlé občerstvení.

Power bary

Malou hrst velmi jemně nasekejteovesné vločky, vlašské ořechy, lžíce rozinek a dýňová semínka. Přidejte trochu nasekané hořké čokolády, vše smíchejte se lžící arašídového másla a lžičkou vody. Měla by vzniknout hutná hmota - rozdělte ji na stejné díly, vytvarujte tyčinky a dejte je na chladné místo ztuhnout.

Energetické kuličky prosa

1/3 šálku jáhel v mandlovém nebo kokosovém mléce (1 šálek). Když vznikne kaše, přidejte hrst nasekaných ořechů libovolného druhu a lžíci medu. Vše smíchejte. Vytvarujte malé kuličky a ob alte je v kokosových hoblinách.

O autoroviMarzena Masna, dietoložka SOS Diet, dietní stravování, VaršavaAbsolventka dietologie na Varšavské zemědělské univerzitě. Odbornou praxi získávala v dietních klinikách, Mateřském komplexu hlavního města Varšavy a varšavských nemocnicích pro dospělé a děti. Své znalosti si neustále prohlubuje účastí na konferencích o správné výživě, dietě-prevenci a dietoterapii nemocí. V současné době dietolog v SOS Diet, dietní stravování, kde se zabývá výživovým poradenstvím pro klienty, tvorbou receptur, přípravou jídelníčku a dohledem na kvalitu jídel.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

Diety pro aktivní lidi