Nejlepší snídaně pro běžce je ta, která dodá energii na ranní trénink. Když uběhnete 1 kilometr, spálíte asi 60-70 kalorií, takže se před cestou vyplatí sníst výživné, uhlohydrátové a lehce stravitelné jídlo. Předpokládá se, že čím delší vzdálenost urazíte, tím více sacharidů musíte před tréninkem sníst.
Snídaně je nedílnou součástí tréninku běžce. Pokud si chcete dodat potřebnou energii na běhání, zvýšit čas a kvalitu tréninku, neměli byste se vyhýbat snídani. Podívejte se na recepty na výživné snídaně s přísadami podporujícími běžecký trénink.
Běžecká snídaně - nejlepší ingredience
Těžké ranní joggingové tréninky nalačno nejsou dobrý nápad, protože během spánku se energie získaná ze zásob potravy využívá k uspokojení základních potřeb těla: dýchání, krevní oběh. Když vstanete, hladiny glykogenu, zásobní formy glukózy, ve vašich svalech a játrech jsou velmi nízké. Rychlost vyčerpání glykogenu závisí na intenzitě vašeho tréninku. Pokud tedy plánujete ranní běhání, musíte pamatovat na snadno stravitelnou snídani. Jídlo by se mělo sníst alespoň 30-45 minut před cvičením.
Proč byste neměli běhat hned po jídle? Když jíte, váš trávicí systém má více krve než vaše kostra. Když začnete trénovat, krev začne odtékat do pracujících svalů a trávení je omezeno, což způsobuje koliku a nevolnost.
Jaké produkty byste si měli vybrat k snídani? V první řadě obsahují sacharidy, které by ve stravě běžce měly tvořit cca 60 %, např.: ovesné vločky, jáhly, kukuřice, müsli, celozrnné pečivo. Kromě toho pamatujte na bílkoviny (10-20 % denní potřeby) a tuky (20-30 %) a také vitamíny a minerály (vitamín A, C, D, draslík, železo a další).
Snídaně pro letní běžce
Při sestavování snídaně pro běžce dodržujte velmi důležité pravidlo – jídlo by se mělo skládat z málo zpracovaných produktů. Snídat sladkosti, např. čokoládu nebo tyčinku, není dobrý nápad, protože to sice rychle zvedne hladinu cukru v krvi, ale neposkytne dostatek vitamínů a minerálů a kvalita takové snídaně a živin jevelmi nízký. Snídaně by navíc měla být lehce stravitelná, aby se při běhání nedostavily nevolnosti a pálení žáhy. Zde je několik příkladů receptů na snídani pro běžce:
1. Řecký jogurt s brusinkami, banánem a mandlemi
Řecký jogurt má více bílkovin a tuku než přírodní jogurt. Brusinky mají vysoký obsah vitamínu C, který posiluje imunitní systém a cévy. Banán je skvělým zdrojem draslíku a hořčíku, které zlepšují funkci svalů a zlepšují koncentraci. Příprava takové snídaně je jednoduchá a rychlá, stačí přidat všechny ingredience do řeckého jogurtu a promíchat.
2. Banánový shake s chia semínky
K přípravě banánového koktejlu budete potřebovat přírodní (řecký) jogurt, banán a chia semínka. Všechny ingredience dejte do šejkru a mixujte do hladka. Chia semínka mají vysoký obsah omega-3, hořčíku, vápníku a antioxidantů, které jsou ve stravě běžců nezbytné. Antioxidanty ničí volné radikály, jejichž přebytek (což je velmi důležité) vede k tzv oxidační stres, zodpovědný za pocit únavy.
3. Sendviče s lososem a rukolou
Na chlebíčky doporučuji žitný chléb, který obsahuje více živin než pšenice a navíc obsahuje spoustu polyfenolů, které působí preventivně proti kardiovaskulárním chorobám. Losos je bohatý na omega-3 a 6 mastné kyseliny a vitamíny: A, D, E. Nedostatek vitamínu D vede ke svalové slabosti. Listy rukoly jsou bohatým zdrojem železa, které je součástí hemoglobinu. Hemoglobin transportuje kyslík do každé buňky v těle a udržuje tělo okysličené, a to je zvláště důležité při běhání.
4. Rýžové vločky s mlékem a datlemi
Rýžové vločky vařte v mléce nebo vodě asi 5 minut. Poté jej sundejte z tepla a ochlaďte. Přidejte data. Tyto plody obsahují vitamíny skupiny B, vitamín C, K, draslík, hořčík, mangan a vápník. Mangan a vápník jsou základní složky pro zdravé kosti.
Snídaně pro běžce na zimu
Běh v chladném počasí vyžaduje přizpůsobení stravy počasí. Pak se vyplatí přidat do snídaně zahřívací koření: skořici, chilli, kurkumu, kardamom, hřebíček, zázvor. Zimní snídaně prohřejí tělo zevnitř a běhání v -10 stupních Celsia bude méně nepříjemné. Níže najdete návrhy snídaní, které budou v zimě perfektní.
1. Jáhly s brusinkami, chia semínky, kokosovým mlékem a zázvorem
Jáhly by měly být jednou z hlavních složek jídelníčku běžců. Proč?Je lehce stravitelná. Kromě železa je také bohatým zdrojem křemíku, který blahodárně působí na klouby a posiluje kostní tkáň, což je při běhání velmi důležité
Jak takovou snídani připravit? Jáhly propláchněte a poté je vařte ve vodě asi 15-20 minut. Přidáme brusinky, chia semínka, kokosové mléko a zázvor. Proso navíc posiluje imunitu, což je důležité zejména v zimním období.
2. Jáhly s jablkem, kakaem a skořicí
Jáhly mají neutrální chuť a můžete je připravit s různými polevami. Kaši uvaříme, scedíme. Přidejte nakrájené jablko, kakao a skořici. Skořice má protizánětlivé a hřejivé vlastnosti, což usnadňuje udržení imunity v zimě.
3. Kaše se zázvorem a medem
Ovesné vločky uvařte ve vodě. Kousek zázvoru o velikosti nehtu oloupeme, nastrouháme a přidáme do uvařené kaše. Zázvor účinně prohřívá tělo díky tomu, že stimuluje krevní oběh. Bude ideální pro běhání v zimních ránech. Do ovesných vloček přidejte med, který obsahuje draslík, chlór, fosfor, hořčík, vápník, železo a mangan.
4. Rýžové koláčky s pikantní domácí lososovou pastou
Na přípravu pasty budete potřebovat uzeného lososa, tvaroh, chilli, pažitku, sůl a pepř. Tvaroh rozmačkejte na homogenní hmotu. Přidejte nakrájeného lososa a zbytek ingrediencí, promíchejte. Chilli paprička má kromě zahřívacích vlastností také protizánětlivé vlastnosti. Kromě toho pomůže zvýšit hladinu endorfinů. Do lososové pasty můžete přidat další feferonku v závislosti na vaší toleranci ke kapsaicinu, což je chemická látka zodpovědná za pikantní chuť