Činka spready jsou oblíbeným cvičením, se kterým se setkáváme v posilovně nebo v posilovnách. Na co fungují muší pomazánky? V prvé řadě je to cvik, který zlepšuje pohyblivost hrudního a ramenního pletence a výborně funguje i na růst větších i menších prsních svalů. Variant tohoto cvičení je mnoho a každý si jistě najde něco vhodného pro něj.

Pomazánkyjsou cenným fyzickým cvičením, ale měly by být považovány za doplněk k tréninku, nikoli za jeho hlavní součást. Poměrně silně zapojují hrudník a mají silný vliv na zvýšení jeho síly při protahování, takže mohou představovat trochu škodlivé cvičení, zejména pro začátečníky.

Proto je tak důležité naučit se správnou techniku ​​rozmetání a naučit se nejprve teoreticky, než půjdete do praxe. Pomazánky se vyznačují velkou rozmanitostí a lze je vyrobit v mnoha rovinách as použitím různých doplňků.

V posilovně se můžeme setkat s klapkami ve stoje, klapkami na lavici, zápornými a pozitivními přírubami na lavici, klapkami na bráně na lanech, klapkami na míč, klapkami na činky, klapkami na kotlík atd. V tomto cvičení nás omezuje pouze naše vlastní představivost.

Obsah:

  1. Spready – jak je správně dělat
  2. Rozmetadla – k čemu slouží?
  3. Šíření - zranění
  4. Činka spready – jak vybrat váhu?
  5. Spready - typy

Spready – jak je správně dělat

Spready jsou relativně jednoduchá silová cvičení, ale je třeba dodržovat některá důležitá pravidla, abyste je zvládli správně.

  1. Před každým silovým cvičením se vyplatí věnovat pozornost dýchání v daném cviku. Při provádění rozpažení s výdechem snižte váhu a s nádechem ji zvedneme do výchozí polohy. Při výdechu, pokud máme velkou váhu, si můžeme pomoci a vypustit vzduch tak, že jej natáhneme ústy a vydáme zvuk „tsss“.
  2. Letáky jsou pomocným cvičením při budování svalů hrudníku a pletence ramenního, ale měly by být považovány za doplněk k tréninku, ne jako jeho hlavní a jediný cvik na tyto partie (jsou mnohem účinnější než letky ).
  3. Spready by měly býtproveďte alespoň 3 série a více než 10 opakování. Toto není vaše typické cvičení na nabírání svalů, kde používáte těžké váhy a děláte malý počet opakování, dokud vaše svaly selžou. Spreads je doplňkové cvičení zaměřené spíše na zvýšení síly svalů a jejich funkcí a také na izolaci svalů hrudníku.
  4. Čím níže činky spustíme, tím lépe. Pak se naše svaly více natáhnou a jejich vlákna se budou trhat, což se projeví na jejich lepší a větší potréninkové výstavbě. Zde si musíme dát pozor především na zranění! Je velmi snadné na sebe zapomenout a pustit ruce příliš daleko, a to je pozice, která namáhá především naše svaly a není těžké je natrhnout nebo dokonce zlomit. Druhá věc je, že si můžeme zvolit příliš velkou váhu, která nás bude jen tížit.

Rozmetadla – k čemu slouží?

Spready je izolované a doplňkové cvičení.

K čemu spready fungují? Především pro svaly jako:

  • prsní sval (hlavní pracovní sval)
  • menší prsní sval
  • deltový sval
  • bicepsový sval paže
  • zubatý přední sval
  • kříž-pažní sval

Rozpiętki je také vynikající funkční cvičení! Málokdo tomu věnuje pozornost, ale přelety díky prvku posunutí činky do strany ve velkém prodloužení hrudníku zvyšují pohyblivost ramenního kloubu v této poloze. Navíc chlopně zabraňují kontrakcím hrudníku a zvyšují jeho pohyblivost, což zabraňuje vadám držení těla.

Šíření - zranění

Spready nejsou nijak zvlášť komplikované a namáhavé cvičení, ale při jeho provádění je také potřeba používat zdravý rozum a dodržovat pravidla správné techniky.

Charakteristiky cviku jej bohužel kvalifikují pro cviky, kde je možné protáhnout nebo natrhnout svaly. Během letu tvrdě pracujeme na silně nataženém svalu, a pokud zapomeneme nebo zvolíme špatnou váhu, můžeme si přivodit zranění hrudníku nebo ramenního kloubu.

Proto je tak důležité pomalu postupovat a učit se daný cvik „nasucho“, bez velké zátěže.

Činka spready – jak vybrat váhu?

Před provedením přeletů s činkami stojí za to si položit otázku: jakou váhu zvolit a zda bude odpovídat úrovni našich dovedností.

Pro tento účel je nejlepší zvolit váhu, která bude asi o 3 kg nižší než ta, kterou navrhují naše ambice. Je lepší začít s nižší váhou,zahřejte svaly a klouby a poté přejděte na těžší hodnoty činky. Má to své výhody, protože když hned sáhneme po těžké váze a ukáže se, že je příliš těžká, pokud se nezraníme, tak si v lepším případě vezmeme hned menší činky. To nám vezme šanci letět s větší váhou, protože jsme se na startu diskvalifikovali.

Pokud však svaly zahřejeme menší váhou, budou pracovat efektivněji a efektivněji, což může mít za následek sérii přeletů s mnohem větší hmotností, než se očekávalo.

Dalším důležitým aspektem při výběru hmotnosti je skutečnost, že když sáhneme po příliš velké hmotnosti, nebudeme schopni létat technicky správným způsobem. Na druhou stranu – příliš lehké činky nám nedodají očekávaný a plánovaný efekt. Výběr hmotnosti je nesmírně důležitý a musíme jej vždy určit individuálně, metodou pokus-omyl.

Spready - typy

1. Bench spready- bench spready jsou nejoblíbenější verzí tohoto cvičení.

Pro zahájení jejich vystoupení si lehněte na lavičku tak, abyste měli nohy rovnoměrně rozmístěné po stranách těla a chodidla pevně přitisknutá k podlaze. Abyste se vyhnuli bolesti v bederní oblasti, podstrčte pánev pod sebe a napněte břicho jemným spouštěním žeber dolů.

Poté uchopte činky a posuňte je před sebe tak, aby byly v úrovni vašich klíčních kostí. Položte dlaně k sobě. Nezapomeňte zajistit prodloužení v loktech, ale nenechte je přetáhnout. Poté navštivte činky do stran. Přestaňte, když ucítíte výrazné tahání v podpaží a v oblasti hrudníku. Poté se s výdechem vraťte do výchozí polohy. Při spojování činky nebijte.

2. Listové pomazánky na šikmé lavici- pomazánky na šikmé lavici se vyrábí podobně jako pomazánky ve standardním provedení

V tomto případě je úhel sklonu jiný - a můžeme provádět rozpětí v kladném i záporném sklonu. První verze dokonale aktivuje spodní část hrudníku, zatímco druhá verze aktivuje horní část hrudníku těsně pod klíční kostí.

3. Ball spreads- míčové spready jsou vynikající vyvážení. Míč je nestabilní povrch, což nám jistě znesnadní provedení tohoto cviku.

Opřete se o něj horní částí lopatek a proveďte polohu hrudní kosti – narovnejte bok, napněte hýždě, ale nepřehýbejte bederní páteř. Poté dejte ruce na stranu a vraťte se do výchozí polohy.Nezapomeňte držet zápěstí v neutrální poloze.

4. Zipy na bráně s zvedákem- rozteče na bráně s zvedákem jsou velmi zajímavou alternativou ke standardním zipům. Chcete-li je udělat, postavte se do brány a uchopte čáry. Můžete zaujmout pozici mírného výpadu nebo stát s nohama širšími od sebe, ale první verze nastavení bude stabilnější.

Poté proveďte vyvolání ze strany na stranu. Nezapomínejte, že nevysouváte hrudník a nesmíte hyperextendovat hrudní páteř. Srolujte pánev, jemně spusťte žebra a stáhněte bradu dozadu. Spojte ruce, dokud neucítíte zřetelný tah v hrudi.

5. Rozpěrky ve stoji- rozpětí ve stoji je pravděpodobně nejobtížnější verzí tohoto cvičení, protože gravitace dělá svou práci, aby nám to ztížila.

Postavte se s mírně rozkročenýma nohama. Srolujte pánev, napněte břicho a zvedněte ruce s činkami před sebou. Namiřte je tak, aby vaše palce směřovaly nahoru. Poté navštivte své ruce po stranách klece. Ujistěte se, že máte lokty mírně ohnuté a paže mírně níže než linie klíční kosti.

O autoroviMałgorzata KoślaJe kvalifikovanou fitness instruktorkou a certifikovanou osobní trenérkou. Od dětství byl její největší vášní sport - hrála fotbal a basketbal. Pak přišla nová láska - tanec, zejména dancehall. Ráda se potí v posilovně a relaxuje při józe a meditacích. Své znalosti o tréninku a zdravém životním stylu si neustále rozšiřuje. Co kromě sportu? Provozuje obchod s přírodní kosmetikou a zdravou výživou, píše vlastní blog (stylzyciadowolny.pl) a zabývá se copywritingem.

Přečtěte si další články tohoto autora

Kategorie:

Anatomie