- 100 kliků - pravidla tréninku
- Před spuštěním programu 100 push-up proveďte test
- 100 push-up tréninků - tréninkové plány
- 100 tréninků kliků – výhody
- 100 trénink kliků - kontraindikace
- trénink 100 kliků – kdy udělám 100 kliků najednou?
100 kliků je cvičení, které je založeno na jednom z nejklasičtějších a nejznámějších cviků. Shyby vám umožní posílit svaly ramen, trupu, hrudníku, paží a břicha. Tréninkový plán 100 kliků je zaměřen na ty, kteří dokážou udělat tucet nebo několik tuctů kliků za sebou a nejsou příliš vytížení. Středně pokročilí finišující s tréninkem mohou dosáhnout úrovně sta kliků v jedné sérii. Co je to 100 push-up workout a stojí za to ho vyzkoušet?
Myšlenkatrénovat 100 klikůje zvládnout dovednost udělat 100 kliků v jedné sérii. Dosažení tohoto cíle může trvat několik až několik týdnů.
I když to pro mnohé zní neuvěřitelně, program 100 push-up opravdu funguje. Je to dáno především cvičebním cyklem zvoleným podle původních dovedností, kterému předchází speciální test.
Načasování úspěchu se u jednotlivců s různými schopnostmi liší. Člověku, který na začátku provede jen tucet kliků, to bude trvat déle, zatímco člověku, který hned na začátku provede několik desítek kliků, bude muset trénovat kratší dobu. Trénink se 100 kliky bude také delší, pokud mezi cvičebními cykly nedojde k žádnému pokroku. Samotný tréninkový plán je sepsán na 6 týdnů, ale vzhledem k různým podmínkám může být tato doba o něco delší nebo kratší.
Důležité! Pokud jste začátečník, zvolte prosím jiný tréninkový plán. Tento se pro vás může ukázat jako příliš obtížný a pravděpodobně vás odradí od další praxe.
100 kliků - pravidla tréninku
Nejdůležitější věcí při tréninku je přizpůsobení cvičebního cyklu vašim dovednostem. Z tohoto důvodu tréninku se 100 kliky předchází test, který prověří, kolik opakování cviku jste schopni provést. Znáte-li toto číslo, začnete cvičit s příslušným cyklem podle vypracovaného rozvrhu.
Kontrola: Jak správně dělat shyby na hrudník a biceps?
Druhá věc, kterou je třeba mít na paměti při zahájení tréninku 100 kliků, jsou přestávky. Neměli byste cvičit každý den. Po každém tréninkovém dni byste si měli vyčlenit jeden den odpočinku a po absolvování tří dnů tréninku prodloužit pauzu na dva dny. Zajistíte tak správnou regeneraci svalů a zabráníte přetrénování, které by mohlobýt spojeno s poklesem výkonu. Po absolvování celého cyklu tréninkového programu byste si také měli dopřát dvoudenní regenerační pauzu
Před zahájením dalšího cyklu cvičení provedeme test znovu, abychom prověřili naše schopnosti. To určí, zda můžeme přistoupit k dalšímu kroku v programu 100 push-up. Test opakujeme po každém cyklu a teprve po jeho úspěšném výsledku (dosažení počtu kliků odpovídajících dalšímu cyklu) můžeme přistoupit k další fázi cvičení
Zde je důležitá upřímnost, díky které bude trénink 100 kliků efektivní a přinese očekávaný úspěch. Při tréninku a před testováním nezapomínejme na rozcvičku – zejména tu týkající se rukou. Nejlepšími zahřívacími cviky jsou švihy paží, zkroucení trupu a protažení.
Musíš to udělatPřed spuštěním programu 100 push-up proveďte test
Na začátku provedeme test, který pomůže přizpůsobit cvičební cyklus možnostem. Spočívá ve správném provedení co největšího počtu kliků v jedné sérii. Pamatujte na technickou správnost cvičení!
Opakujte test po každém cyklu a pokud cvičíme efektivně, výsledek by měl být pokaždé vyšší.
Test po cyklu by měl být proveden pouze 2 dny po ukončení cvičení, pak bude výsledek nejspolehlivější.
V den testu již necvičíme. Začínáme až další den.
PoznámkaShyby v testu děláme na hranici svých možností a vždy po zahřátí.
100 push-up tréninků - tréninkové plány
Na webu najdete několik typů tréninkových plánů, více i méně komplikovaných. Pamatujte, že vaším cílem nemusí být trefit 100 kliků najednou. Nejdůležitější je, abyste po každém tréninku udělali více kliků než předtím. Bude to váš úspěch!
Tréninkový plán1
1. Cvičte 3x týdně, obden, např. Po, St. a bod
2. První den si udělejte test a zjistěte, kolik kliků dokážete udělat najednou.
3. Každý tréninkový den proveďte 3 série kliků (maximální množství v každé sérii), mezi každou sérií si dejte 2-3 minuty pauzy.
4. Pokud je součet provedených kliků ve třech sériích nižší než po posledním tréninku, proveďte čtvrtou sérii kliků tak, aby po celém tréninku bylo celkem minimálně o 1 klik více než po předchozí školení.
Zapište si svá data do tabulky níže (začátek jsme vyplnili vzorovými hodnotami, abychom ukázali, jak počítat počet provedených kliků).
Tabulkausnadnění monitorovaných výsledků:
| Cyklus (týden) | Cvičení 1 – pondělí | Cvičení 2 – úterý | Cvičení 3 – středa | ||||||||||||
| SESSION 1 | SESSION 2 | SEKCE 3 | SEKCE 4 | TOTAL | S. 1 | S. 2 | S. 3 | S. 4 | TOTAL | S. 1 | S. 2 | S. 3 |
S 4 | TOTAL | |
| 1 | 27 | 18 | 15 | 60 | |||||||||||
| 2 | 28 | 15 | 10 | + 8 | 61 | ||||||||||
| 3 | |||||||||||||||
| 4 | |||||||||||||||
| 5 | |||||||||||||||
| 6 | |||||||||||||||
| 7 | |||||||||||||||
Tréninkový plán2
Dalších 100 push-up tréninkových plánů najdete ve stejnojmenné aplikaci. Na začátku budete muset udělat test odolnosti a poté trénovat podle plánu zobrazeného na vašem smartphonu. Trénink s aplikací je pestřejší, protože kromě kliků budete dělat i dřepy, sedy-lehy a přítahy. Aplikace si pamatuje váš pokrok a statistiky jednotlivých cviků si můžete kdykoli zkontrolovat.
100 tréninků kliků – výhody
Nepochybnou výhodou tohoto tréninku je zvýšení odolnosti paží a ramen. Tréninkový plán je takovýnapsáno tak, aby bylo dosaženo nejlepších výsledků v co nejkratším čase. Zároveň se jedná o bezpečný trénink – vše, co musíte udělat, je dodržovat pokyny a cvičit podle cyklu.
Celý trénink 100 kliků spálí obrovské množství kalorií. Odhaduje se, že za pár týdnů je to dokonce 17 000 kalorií. Díky tomu při cvičení nejen zpevníme a vytvarujeme svaly, ale také se zbavíme přebytečné tukové tkáně.
Výhodou tréninkového plánu 100 kliků je také to, že samotný trénink nezabere moc času – stačí mu strávit asi tucet minut denně.
Kliky jsou samy o sobě cvičením obecného rozvoje – jsou základem mnoha sportů. Budují vytrvalost a sílu a účinky svalové práce jsou rychle viditelné v podobě pěkně vyrýsovaného tvaru paží. Výhodou tréninku je, že jej lze provádět téměř za jakýchkoliv podmínek – uvnitř i venku. Nepotřebujeme k tomu žádné další vybavení, není potřeba žádná podpora instruktora
Zkontrolujte: Jaké jsou vizuální a tréninkové efekty kliků?
100 trénink kliků - kontraindikace
Než začneme cvičit, ujistěte se, že tento typ aktivity nemá žádné kontraindikace. Obecně jsou kliky bezpečným cvičením, ale při intenzivním tréninku mohou nepříznivě ovlivnit například srdeční systém.
V případě srdečních problémů nebo krevního tlaku se intenzivní námaha nedoporučuje, proto se před zahájením tréninku poraďte s příslušným lékařem. Kontraindikací tréninku mohou být také nedávná zranění nebo poranění končetin.
Bude to pro vás užitečné100 školení push-up – často kladené otázky
1. Co bychom měli dělat, když nejsme schopni sestavit tréninkový plán na daný den?
Tato informace je odeslána tělem, že je vyčerpána. V tomto stavu nemá smysl cviky opakovat. Jediná věc, kterou je třeba udělat, je přerušit trénink na 2-3 dny a poté se vrátit k tréninkovému programu od začátku cyklu (i když jsme byli nemocní uprostřed nebo na konci cyklu).
2. Co dělat, když po dokončení cyklu nedojde k žádnému pokroku v testu?
Nesmíte přejít do dalšího cyklu, pokud naše schopnosti po dokončení předchozího nejsou dostatečné. Pokud v testu nedojde k žádnému pokroku, opakujte cyklus. To vám jen pomůže dosáhnout větší síly a vytrvalosti, což se vám odvděčí lepšími výsledky.
3. Jakým tempem byste měli dělat kliky?
Tempo se musí měřit. Nejdůležitější je přesnost pohybu, ne tempo. přijímámděláme jeden klik po dobu asi 2-3 sekund. Pamatujte, že počítáme plné kliky (od plně natažených paží až po jejich úplné ohnutí v loktech).
4. Jak správně udělat klik?
Začneme tím, že si lehneme na břicho. Paže ohnuté v loktech by měly ležet rovně na podlaze ve výšce ramen, ale širší než šířka ramen. Zvedněte tělo narovnané na ruce, aniž byste zvedli prsty na nohou z podlahy. Po dosažení vzpřímené polohy, opřeni o rovné paže, pokrčením paží snížíme tělo, ale stále je držíme nad zemí. Pouze ruce a prsty na nohou by se měly dotýkat podlahy.
trénink 100 kliků – kdy udělám 100 kliků najednou?
Pokud byl trénink proveden správně, po posledním desátém cyklu a dvou dnech pauzy by neměl být problém udělat sto kliků najednou. Pokud se nám i přes absolvovaný trénink stále nedaří dosáhnout této úrovně, opakujte poslední cyklus a po dvou dnech znovu zkontrolujte. Každé opakování cyklu zvyšuje kapacitu a sílu svalů, proto se vyplatí cyklus opakovat, dokud nebude úspěšný.
Pokud si chcete udržet schopnost udělat 100 kliků najednou, neměli byste cvičení po tréninku vzdávat. Stále stojí za to dělat kliky - ve třídenních cyklech s přestávkami. Co se týče počtu kliků v sérii – vše záleží na cvičenci. Můžete jednoduše udělat sto kliků denně nebo si zpestřit trénink a obměňovat jednotlivé série.
Je důležité cvičit na hranici svých možností a udržovat se tak v kondici.