Shyby jsou skvělým cvikem na hrudník, který navíc působí na bicepsy a stabilizační svaly. Důležité je dělat kliky správně, držet neutrální zakřivení páteře – jen tak tento cvik přinese požadované výsledky. Podívejte se, jak dělat kliky a jaké svaly při klikech pracují.

Shybypracujte na hrudníku a bicepsech, tvarování a zvětšování objemu svalů. Jedná se o jeden z nejstarších cviků bez náčiní, který se rozhodně vyplatí dělat. I když jsou kliky moderními tréninkovými metodami trochu zapomenuté, jejich nepochybné výhody vás po přečtení tohoto článku donutí vrátit se k nim. Také to uděláte lépe a technicky správně. Díky klikům posílíte stabilizační svaly, prsní svaly, bicepsy a naučíte se pracovat s vahou vlastního těla

Naučte seJak dělat správné kliky , abyste efektivně zapojili svaly hrudníku a ramen.

Obsah:

  1. Jak dělat kliky - technika
  2. Jaké svaly pracují při provádění kliků
  3. Cvičení na přípravu na kliky
  4. Typy kliků
  5. Účinky kliků

Jak dělat kliky - technika

  • Výchozí pozice

Pozice, kterou je třeba zaujmout pro push-up, je zjevně každému dobře známá – je topodpěry dlaníneboprkno . Měli byste však věnovat velkou pozornost několika důležitým prvkům.

  • Klíčové prvky základní linie

Ruce by měly být umístěnymírně širší než linie ramenního pletence . Prsty u klasické verze by měly směřovatrovnoběžně s tělem , chodidla u sebe. Výchozí pozice by měla zohledňovatnapětí hýždíasnížení přirozeného zakřivení bederní páteře . Chcete-li to provést, mírně podsuňte pánev pod sebe. Napětí hýždí spolu s vtahováním pupíku, jako bychom se jím chtěli dotknout páteře, pomáhá lidem, kteří ještě neumějí ovládat své tělo.Sundejte lopatkya hlavu držte neutrální. Nedíváme se přímo před sebe, ale na podlahu.

  • Pohyb push-up

Při pohybu udržujte své tělo v původní poloze. Spouštěcí pohyb provádímepomalu spolu s nádechem , výstupní pohyb nahoru, v závislosti na typu tréninku, také pomalu nebo dynamicky spolu s výdechem . V klasické verzi pumpyjsou lokty drženy v úhlu 45 stupňů od těla . Takovéto jejich uspořádání zvyšuje bezpečnost ramenních rotátorů.

Viz návod na VIDEU, jak dělat kliky

Jaké svaly pracují při provádění kliků?

Shyby se provádějí především jako cvičení pro svaly hrudníku. Pravdou však je, že jako složený cvik zapojuje mnohem více svalů. Nejprve nás nutí napnout všechny stabilizátory páteře. Silně zapojujeme také hýždě, triceps a ramenní pletenec. V závislosti na typu pumpy budeme v různé míře aktivovat různá svalová vlákna. Vyplatí se zvážit zavedení několika typů kliků do vašeho tréninku.

Nedělej to

Nejčastější chyby při provádění kliků

  1. Držte lokty bokem– tato chyba může vést ke zranění ramene.
  2. Snížení trupu není dostatečně nízko , což snižuje účinky kliků.
  3. Lokty nejsou zcela nataženypři zvedání.
  4. Příliš nízko nasazená hlava- krk má být prodloužením páteře
  5. Držení boků příliš nízko nebo příliš vysoko- silueta by měla tvořit jednu linii.
  6. Zaoblená záda- lopatky by měly být staženy dolů.

Cvičení na přípravu na kliky

Když nezvládnete jediný klik, musíte nejprve posílit jádro, tedy stabilizační svaly, např. cviky na prkně. Ideální je držet výchozí pozici ke shybu po určitou dobu

Níže najdete příklady dalších cviků, které by měly být zahrnuty do tréninku osoby připravující se na úplný klik.

  • Plošinová čerpadla

Pro posílení paží a prsních svalů se vyplatí dělat kliky na plošině. Čím výše položíme ruce od země, tím snazší bude naše práce. Měli byste však zachovat všechny prvky výchozí pozice, tedy vytažené lopatky, napjaté břicho a vtaženou pánev.

  • Dámské lodičky

Dalším krokem bude provedení tzv. dámských kliků. Pohyb je úplně stejný jako při běžném kliku, ale tělo není na chodidlech, ale na kolenou. Stojí za zmínku, že nejčastějšíčastou chybou při provádění této verze cviku je ponechání pánve vysunuté nahoru. Tělo má vždy tvořit přímku, což znamená, že pohyb se provádí snížením veškeré váhy dolů, nejen horní části těla.

  • Shyby u zdi

Pro lidi, kteří mají velmi špatnou fyzickou kondici, budou kliky u zdi dobrým způsobem, jak posílit tělo. Při jejich provádění platí stejná pravidla jako u standardního cvičení. Cílem je však donutit tělo k maximálnímu napětí. Váhu těla spouštíme ke stěně velmi pomalu, odtlačujeme se od ní, jako bychom chtěli celou stěnu posunout. To znamená, že musíme co nejvíce zatnout všechna svalová vlákna.

Typy kliků

Existuje tolik typů kliků, kolik si lidé dokážou představit. Zde jsou nejoblíbenější varianty.

  • Shyby na kolejích- to jsou tzv. dipy. Při nich velmi pracně pracujeme s rameny a tříhlavými svaly paží. Pro mnoho lidí je to také perfektní způsob, jak vybudovat spodní část hrudníku. Dipy jsou jedním ze 7 nejdůležitějších silových cviků a také jedním ze základních kalisteniky.
  • Francouzské lodičky- to jsou jednoduché dipy. V této verzi cviku položíme nohy na zem. Ruce držíme za tělem. K pohybu dochází ohýbáním paží v loktech a spouštěním těla dolů a následným tlačením nahoru. Cvičení nejvíce zapojuje triceps a ramenní svaly.
  • Diamantové lodičky- od klasických se liší pouze způsobem, jakým jsou ruce těsně umístěny pod hrudníkem, aby se navzájem dotýkaly. Cvik je navržen tak, aby silněji zapojoval tricepsové svaly nadloktí. Stojí za to připomenout, že v závislosti na poloze ruky budeme provádět jiný typ kliků.

Kromě výše uvedených rozlišujete i kliky jednoruč, kliky s tlesknutím a asymetrické. Asymetrické kliky zahrnujílukostřelecké kliky , s jednou paží nataženou do celé délky podél těla a druhou drženou těsně. Název pochází z uspořádání rukou připomínajících tětivu luku.

Asymetrické klikylze také provádět jednou rukou drženou na plošině nebo umístěnou nad nebo pod linií ramen. Shyb s tlesknutím patří mezi dynamické cviky, u kterých je důležité intenzivně tlačit tělo směrem nahoru. Varianty můžete dělat pouze kopem, tleskáním za zády nebo hozením rukou vpřed.

Viz také: 22 typů kliků

Účinky kliků

efektů,co můžete dosáhnout tím, že budete dělat kliky, jsou zesílený ramenní pletenec, prsní svaly a celé jádro. Mnoho lidí, kteří trénují výhradně kalisteniku, má dobře stavěný hrudník. To znamená, že prováděním kliků můžete výrazně rozšířit své svaly.

Důležitým efektem provádění tohoto typu cvičení je zvýšení tělesného uvědomění a zlepšení svalového pocitu. Díky tréninku bez dodatečné zátěže můžete kromě zvyšování síly pracovat i na vytrvalosti, rychlosti a síle. To jsou velmi důležité prvky pro mnoho sportů.

Přečtěte si více: Účinky kliků

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Přečtěte si další články od tohoto autora

Kategorie:

Anatomie