Aby byly tricepsové cviky účinné a podporovaly budování hmoty, měly by být zaměstnány všechny tři hlavy tricepsového svalu. Proto se vyplatí při tréninku zvážit různé druhy tricepsových cviků: s činkami, bez náčiní, s liniemi horního zdvihu. Naučte se nejúčinnější cviky na triceps, které můžete cvičit doma nebo v posilovně, a vyzkoušejte příkladný tréninkový plán, který připravil Tomasz Piotrowski, osobní trenér a boxer.

Obsah:

  1. Anatomie tricepsu
  2. Cvičení na triceps s činkami
  3. Cvičení na triceps v posilovně
  4. Cvičení tricepsů bez vybavení
  5. Důvody, proč triceps neroste
  6. Tréninkový plán tricepsů

Tricepsové cvikyby měly být nezbytností ve vašem silovém a hromadném tréninkovém plánu, protože triceps je nejsilnější sval na paži. Bohužel lidé, kteří začnou cvičit častěji biceps, trénují díky převládajícímu přesvědčení, že velký biceps je dobře stavěná postava.

Pravdou však je, že triceps na paži je rozhodně větší sval. Je to také velmi důležitý článek v arzenálu boxerů, protože sílu a rychlost úderu do jisté míry určuje on, nikoli biceps.

V tomto článku se zaměříme na to, jak je triceps stavěn a jak jej efektivně cvičit, aby byl silný a jasně viditelný.

Anatomie tricepsu

Tricepsový sval nadloktí pokrývá celou zadní plochu nadloktí. Jeho startovací přívěs se skládá ze tří hlav. Boční, dlouhá a střední hlava. Začátek dlouhé hlavy je skryt pod deltovým svalem. Jeho primární funkcí je narovnat loketní kloub. Je to jeden z nejsilnějších svalů, které ohýbají paži. Nejúčinnějším způsobem, jak jej plně aktivovat, je cvičení s rukama nad hlavou.

Laterální hlavice je připojena k zadní ploše humeru nad žlábkem radiálního nervu. Na druhé straně mediální hlava pod touto brázdou. Je také nejhlubší a není vidět pouhým okem. Všechny tři hlavy splývají v jednu šlachu připojenou k lokti.

Efektivní trénink tricepsů budeprovedeme pouze tehdy, pokud dostatečně silně zapojímevšechny tři hlavy . K tomu provádějte cvičení s pažemi nad hlavou, před tělem a za tělem.

Zkontrolujte: Vzorové menu pro svalovou hmotu

Cvičení na triceps s činkami

Cvičení, která nejlépe fungují, lze provádět s činkami nebo s vlastní vahou těla.

  • French Press

Prvním a nejoblíbenějším cvikem na triceps je takzvanýFrench Press , který lze provádět vleže nebo s rukama nad hlavou.

V první verzi si lehneme na rovnou lavici . Uchopíme činku s váhou vhodnou pro nás na šířku ramen nebo mírně těsnější. Postavíme se tak, aby ruce byly dokonale kolmé k zemi. Lopatky stahujeme dolů a stahujeme břišní svaly, které mají na starosti stabilizaci těla při cvičení. Je velmi důležité, abychom drželi naše zápěstí rovně. Měly by být prodloužením předloktí. Vyhneme se tak zbytečným zraněním. Pohybujeme se pouze v loketním kloubu tak, že jej ohýbáme a vedeme tyč dolů, dokud není těsně nad naším čelem. Poté znovu narovnejte lokty a vraťte se do výchozí polohy. Je velmi důležité zvolit váhu, která vám umožní tento cvik provádět technicky správně. Při pohybu nerozšiřujte lokty.

Francouzský lis nad hlavou lze provádět ve stoje nebo vsedě . V tomto případě můžeme použít buď činku, nebo činku. Když použijeme kladívkový úchop, aktivujeme obě krátké hlavy tricepsu: jak mediální, tak laterální. Pohyb se také vyskytuje výhradně v loketním kloubu a naše pozornost by se měla zaměřit na to, abychom zabránili roztažení loktů směrem ven.

Military press - technika, varianty a efekty cvičení

Mrtvý tah – správná technika a výhody cvičení

  • Narovnání paže zpět v pokles trupu

Dalším velmi oblíbeným cvikem na triceps s činkami jeprotažení paží dozadu v poklesu trupu . Naším úkolem je postavit se stejně jako při veslování s jednoruční činkou. Můžeme k tomu použít rovnou lavici a opřít se o ni kolenem a rukou. Druhou ruku držíme u těla. Lopatky stáhneme dolů a napneme všechny stabilizační svaly na maximum. Váha je držena kladívkovým úchopem a pohyb se provádí pouze v loketním kloubu, z 90stupňového ohnutí do plné extenze, ale nehyperextenze.

Cvičení na triceps v posilovně

Linie horního zdvihu se velmi často používají k tréninku tricepsového svalu paže. Zde si můžeme zacvičit. Mimo jinérovnání paží s přehmatem, podhmatem a s vlascem drženým kladívkem . Zaměříme se na rovnání paží s přehmatem.

Jedná se o velmi jednoduchý cvik, protože stojíme před kladkou mírně zakloněni - tak, aby lokty byly u těla, ale máme pro ně prostor pro úplné protažení. Držte tyč oběma rukama, pomalu narovnejte loketní kloub a poté jej znovu pomalu ohněte. Důležité je nezačínat pohyb od ramen, což je nejčastější chyba. V tomto případě by zápěstí měla být také pevným prodloužením předloktí.

Cvičení tricepsů bez vybavení

Triceps lze úspěšně posilovat a posilovat, aniž byste museli přidávat další váhu. Příkladem efektivního cvičení pro tricepsové svaly je zpětná pumpa, tedytriceps pumpa . Lze to udělat doma, např. pomocí okraje židle.

Viz také:

Jak dělat správné kliky na hrudník a biceps?

22 typů kliků

Jaké jsou vizuální efekty dělání kliků?

Posledním z nejoblíbenějších cviků na tricepsové svaly a zároveň těch účinnějších jsouŠvédské klikynazývané také dipy nebo kliky na bary. Tento cvik zapojuje celý tricepsový sval ramene, přední část deltového svalu a úplně spodní část hrudníku. Pohyb provádíme tak, že udržujeme úzkou pozici loktů a snažíme se co nejméně předklánět.

Stojí za to vědět

Důvody, proč triceps neroste

Prvním a nejdůležitějším důvodem, proč je trénink tricepsových svalů na paži neefektivní, jenesprávné provádění cviků . Technika hraje velmi důležitou roli při tréninku menších svalových skupin. Každá změna v rovině pohybu přesune část práce na jiné svaly. V důsledku toho nebudou tricepsy dostatečně zapojeny a nebudou se rozvíjet.

Dalším problémem bude příliš ambiciózní přístup k tréninku avolba příliš těžké zátěže . Stojí za to připomenout, že samotná vysoká hmotnost nezaručuje zisky, pokud není podporována technologií. V případě špatného pohybu však může přispět k vážnému zranění.

Někdy triceps dostane během týdne příliš malou podporu. Z tohoto důvodu,stojí za to navýšit počet tréninků, ve kterých cvičíme tentosvaly, až dva týdně .

Takécviky na triceps by neměly být vždy prováděny po tréninku hrudníku nebo ramen . Provádíme-li cviky na hrudník a ramena, je triceps pomocným svalem, který jej unavuje a není schopen plně efektivně pracovat při cvicích určených výhradně pro tuto partii.

Tréninkový plán tricepsů

Na začátek se vyplatí použít již hotový tréninkový plán a postupem času, až lépe poznáme vlastní tělo a naučíme se číst jeho reakce, doporučuji vytvořit si vlastní plán.

Jako u každého jiného tréninku se nejprve zahřejte. Vše, co potřebujete, je základní zahřátí celého těla a k tomu dvě tři zahřívací série tricepsového cvičení, které jsme si na tento den naplánovali.

Doporučuji, abyste absolvovali dva tréninky během týdne. V prvním z nich provádíme následujícícviky na triceps :

CvičeníSérieOpakování
French press vleže410-12
narovnání paží pomocí horní zvedací tyče (přehmat)410-12
kliky na tyčích48-10

Ve druhém sezení, po minimálně 48 hodinách pauzy, vám doporučuji udělat cvičení jako:

CvičeníSérieOpakování
tlak s činkou těsně na lavici mírně pozitivní (15-30 stupňů)410-12
Francouzský tisk nad hlavou410-12
narovnání paže v poklesu trupu410-12

Tento tréninkový plán lze používat po dobu6-8 týdnůa poté změnit cviky, počet sérií, opakování nebo zátěž.

Nejdůležitější je zvládnout perfektní tricepsovou techniku, která bude tím nejdůležitějším prvkem při rozvoji tricepsových svalů.

O autoroviTomáš PiotrowskiJe certifikovaným osobním trenérem a specialistou na výživu. Své znalosti získal od nejlepších odborníků ve fitness průmyslu v Polsku. Má několikaleté zkušenosti s prací dietologa v soukromém zařízení v Krakově a zkušenosti s prací osobního trenéra. Píše také odborné články o zdraví, tréninku a suplementaci a pracuje v odvětví doplňků stravy. Je vášnivý pro šerm pěstí.

Přečístvíce článků od tohoto autora

Kategorie:

Anatomie